Suplementación en carreras deportivas. ¿Qué tomar y cuándo tomarlo?
Publicado: 23 abril, 2024 | 11'
En el mundo del deporte una correcta nutrición es esencial para marcar la diferencia y alcanzar nuestros objetivos en una competición. En este artículo, repasamos la importancia de la suplementación antes, durante y después de una carrera, de la mano de Ruth Gómez, entrenadora y triatleta profesional que cuenta con once Ironman finalizados, y el doctor José Luis Castilla, especialista en medicina física y rehabilitación.
Nuestros especialistas nos ayudan a comprender cómo una correcta suplementación puede convertirse en una herramienta clave para potenciar el rendimiento y lograr las metas que nos hayamos propuesto.
¿Qué es la suplementación deportiva?
El Comité Internacional Olímpico (COI) define la suplementación deportiva como: productos que aportan energía y nutrientes en una forma más cómoda que los alimentos normales para un apoyo nutricional general (por ejemplo, sustitutivos líquidos de las comidas) o para un uso específico en torno al ejercicio (por ejemplo, bebidas para deportistas, geles, barritas).
Para qué sirven los suplementos deportivos
El uso de la suplementación deportiva tiene como finalidad aprovechar los efectos o beneficios para corregir los niveles de nutrientes que pueden afectar el rendimiento; suministrar de forma conveniente energía a las sesiones de ejercicios; obtener un beneficio concreto durante la competición; optimizar la masa y la composición corporal; permitir una mejor recuperación entre sesiones o competiciones y reducir el riesgo de lesiones.
El COI además recomienda que para que los suplementos deportivos puedan ayudar a los deportistas a alcanzar sus objetivos de nutrición deportiva, entrenar duro y mantenerse sanos y sin lesiones, se debe contar con la asistencia de un profesional de la nutrición que haga una evaluación exhaustiva que incluya un historial médico y nutricional detallado, una evaluación de la dieta, un análisis antropométrico y de la composición corporal y pruebas bioquímicas, para identificar el tipo de suplemento y el esquema de su ingesta.
Suplementación deportiva según la duración de la carrera
Exploramos los diferentes tipos de carreras según su duración, para entender los requerimientos nutricionales y de suplementación específicos en cada caso.
Es importante recordar que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, para obtener recomendaciones adaptadas a tus necesidades y objetivos.
Suplementación en carreras de corta duración (menos de 1 hora)
Algunos tipos de carreras de corta duración son: las carreras de 5 km, carreras de 10 km, o pruebas de velocidad en pista (100 metros, 200 metros, 400 metros).
En este tipo de carreras el rendimiento está determinado por el tiempo de reacción, la aceleración y la velocidad máxima, siendo primordial la capacidad de mantener estos factores aun en presencia de una fatiga extrema2.
Así, antes y durante este tipo de carreras las necesidades nutricionales del corredor se centrarán en mantener una hidratación e ingesta adecuada de nutrientes. Los carbohidratos (se recomiendan de 5-7 g/kg de peso corporal, al día1), son importantes para proporcionar energía rápida, por lo que consumir una pequeña cantidad de carbohidratos simples antes de la carrera puede ser beneficioso.
Durante la carrera, en estas distancias tan cortas generalmente no es necesario consumir suplementos durante la carrera en sí, más allá de agua o bebidas isotónicas. Pueden ser de utilidad bebidas que contengan cafeína para ayudar en el desarrollo de la competición, ya que ejerce efectos positivos en agilidad y precisión.
Después de la carrera, es crucial reponer los minerales perdidos (electrolitos) y tomar una comida equilibrada que incluya carbohidratos y proteínas para facilitar la recuperación muscular. En cuanto a las proteínas los expertos recomiendan entre 20-25 gramos con cada comida y de inmediato tras la competición1.
Suplementación en carreras de duración media (1 a 4 horas)
Entre las carreras de duración media encontramos la media maratón (21 km), las carreras de resistencia en bicicleta de montaña (MTB) de distancia media, o los triatlones sprint o cortos (que pueden incluir carrera a pie de unos 10 km).
Aquí las exigencias energéticas y metabólicas están acordes con el rendimiento biomecánico que se requiere, por lo que las necesidades nutricionales deben enfocarse en la composición corporal con un buen equilibrio en la ingesta de minerales con efecto antioxidante (por ejemplo, el magnesio) y fluidos2.
Para estas competiciones se requiere una ingesta de carbohidratos antes, durante y después de la carrera para mantener la energía y prevenir la fatiga. Además, es importante mantenerse hidratado con bebidas deportivas o agua y reponer electrolitos perdidos durante la actividad.
Durante la carrera, los suplementos como geles energéticos, barras de energía o bebidas isotónicas pueden ser útiles para proporcionar energía rápida y mejorar el rendimiento. Después de la carrera, la recuperación se facilita con la ingesta de proteínas y carbohidratos para reparar los tejidos musculares y reponer los depósitos de glucógeno.
Destacamos algunos ingredientes:
Beta-alanina
En la preparación de estas carreras, la beta-alanina (ß-alanina) es un aminoácido para tener en cuenta, ya que ayuda a combatir la fatiga y aumenta el rendimiento en los ejercicios de alta intensidad. Lo mismo ocurriría en el caso de carreras de alta intensidad de eventos que duran 1 a 10 minutos12,13 siendo aconsejable tomarla después de la comida y antes de entrenar junto con una fuente de carbohidratos.
Creatina
El principal beneficio de la creatina es que aumenta la masa magra, la fuerza y la potencia muscular durante el ejercicio de resistencia, habiendo sido objeto de diferentes estudios para comprobar sus efectos tanto en la población en general2,7 como en adultos mayores7,10 y en atletas entrenados6,11.
BCAA+Glutamina
Los BCAA (abreviatura de las siglas en inglés de aminoácidos de cadena ramificada), pueden ayudar a potenciar el crecimiento muscular y aliviar la fatiga5. Así mismo, durante este tipo de actividad física puede presentarse acidosis metabólica que puede limitar el rendimiento, por lo que la ingesta de glutamina puede ayudar a la restauración del equilibrio ácido-base1,9.
Suplementación en carreras de larga duración (más de 4 horas)
En las carreras de larga duración tenemos los maratones (42 km), ultramaratones (50 km, 100 km, 100 millas), e Ironman (3,8 km de natación, 180 km de ciclismo, 42 km de carrera a pie). Los factores clave para este tipo de competiciones son conjugar la potencia aeróbica con una gran cantidad de movimientos2.
En estas competiciones las necesidades nutricionales y de suplementación son fundamentales para mantener la energía y prevenir la fatiga. Se requiere una ingesta adecuada de carbohidratos antes y durante la carrera para mantener los niveles de glucosa en sangre y los depósitos de glucógeno musculares.
Los atletas también deben reponer electrolitos y líquidos para mantenerse hidratados y evitar la deshidratación. Es importante destacar que la ingesta de líquidos u otros suplementos no debe sobrecargar el sistema gastrointestinal del deportista para evitar malestar intestinal.
Durante la carrera, los suplementos como geles energéticos, bebidas isotónicas y barras energéticas son útiles para proporcionar energía rápida y mantener el rendimiento.
La recuperación después de la carrera es crucial y se logra con la ingesta de proteínas y carbohidratos para reparar los tejidos musculares y reponer los nutrientes perdidos durante la actividad física intensa.
También destacamos algunos ingredientes:
L-Carnitina
La L-Carnitina desempeña un papel importante en el metabolismo de las grasas y en prolongar la resistencia15 además de favorecer la recuperación después del ejercicio14.
BCAA + Glutamina y Beta-alanina
La beta-alanina es el precursor directo de la carnosina, proteína muscular que está directamente involucrada en la regulación ácido-base, del calcio y es fuente energética cuando hay reducción de la cantidad de glucógeno. En las competiciones de larga duración es imprescindible mantener tanto la estructura muscular como reducir al mínimo los déficits de energía, por lo cual el uso al menos 4 semanas antes de la beta-alanina garantizará obtener los objetivos de potencia aeróbica1,4,13. En el caso de los BCCA + Glutamina proporcionan mantener la estructura muscular que impacta directamente en el rendimiento físico.
Qué suplementos tomar y cuándo tomarlos según la duración de la carrera.
El siguiente cuadro resume qué tomar antes, durante y después según la duración de las carreras.
Es importante recordar que estos son solo ejemplos generales y que las necesidades individuales pueden variar. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para obtener recomendaciones específicas según tus necesidades y objetivos atléticos.
Tipo de Carrera | Antes de la Carrera | Durante la Carrera | Después de la Carrera |
Carreras de Duración Corta (5 km, pruebas de velocidad) | - Hidratación adecuada. - Carbohidratos simples (porción pequeña). | - Agua o bebidas isotónicas. | - Hidratación / Reposición. - Comida equilibrada con carbohidratos y proteínas. |
Carreras de Duración Media (Media Maratón, MTB media) | - Hidratación adecuada. – Carbohidratos 1-4 g/kg peso (pasta, arroz, etc.). - Beta-alanina y L-Carnitina -Electrolitos. | - Agua o bebidas isotónicas. - Creatina, glutamina + BCAA y carbohidratos | - Hidratación. -Comida balanceada con carbohidratos y proteínas (1,5g/kg de peso). - Suplementos de recuperación con contenido proteico, aminoácidos, carbohidratos y sales. |
Carreras de Larga Duración (Maratón, Ultramaratón, Ironman) | - Hidratación adecuada. - Carbohidratos (pasta, arroz, etc.), hasta 12g/kg de peso. - Electrolitos. - Beta-alanina + L-Carnitina (opcional). | - Agua o bebidas isotónicas. - Carbohidratos desde 30-90 g/h - Creatina (opcional). | - Hidratación. - Comida balanceada con carbohidratos y proteínas. - Suplementos de recuperación (proteínas, aminoácidos, glutamina). |
Recomendaciones de la triatleta Ruth Gómez sobre suplementación antes, durante y después de las carreras
Ruth Gómez, atleta con una trayectoria destacada en el mundo del triatlón y con nada menos que once ironman finalizados, comprende la importancia de la suplementación en cada fase de su entrenamiento y en las carreras.
Preparación y competición en ironman
Por su experiencia personal afirma que “donde más importancia ha tenido la alimentación y suplementación ha sido sin duda alguna en la preparación y competición en Ironman”. En estas competiciones, añade: “la fatiga y el esfuerzo a los que se somete al organismo tras muchas horas de prueba, hacen que se produzca una competencia por el transporte de sangre y oxígeno en el organismo, y el estómago no pueda trabajar con la facilidad que lo haría en reposo o en pruebas más cortas. Esto hace que haya tenido que dedicar una atención especial a la alimentación y suplementación en estas pruebas”.
Recuperación tras entrenamientos exigentes
Además, “ayudar al organismo a recuperar después de entrenamientos exigentes y estar preparada para los siguientes”, es otro de los momentos fundamentales en los que Ruth Gómez aconseja prestar atención a la alimentación y suplementación.
Como entrenadora, además debe tener en cuenta la respuesta de cada individuo, “a nivel de asimilación, del consumo energético y de la ingesta, algo que es característico en cada persona”, afirma.
“Mi principal consejo es que no se descuide la nutrición pues es fundamental para el rendimiento y para la salud”, concluye.
Un estudio de salud previo y asesoramiento nutricional, son las indicaciones del doctor José Luis Castilla ante carreras y competiciones
El médico especialista en medicina física y rehabilitación, José Luis Castilla, destaca la importancia de realizar un estudio de salud previo antes de empezar a correr, para evitar lesiones y sustos en el entrenamiento.
Prueba de esfuerzo y analítica completa
“Dicho estudio empezaría por una prueba de esfuerzo y analítica completa, que descarte cualquier patología a nivel cardiaco y metabólico. También habría que hacer una correcta exploración articular que descarte patología del aparato locomotor, sobre todo en miembros inferiores, que se podría agravar con la carrera”, explica el especialista.
Seguimiento por parte de entrenador, médico y nutricionista
“Una vez descartados procesos que incapaciten poder correr, nos debemos poner en manos de un entrenador que nos introduzca de forma progresiva en la carrera y nos corrija la técnica, para evitar un exceso de fatiga muscular, y más riesgo de lesiones”, añade Castilla.
Por último, “seguir siempre los consejos nutricionales, de médico, entrenador y nutricionista que garanticen un suplemento energético que ayude a una pronta recuperación energética, muscular y articular, con lo cual será más complicado la posibilidad de lesiones”, concluye.
Si quieres saber más sobre nutrición deportiva....
- Nutrición Deportiva y Suplementos: ¿qué debe incluir la alimentación de un deportista?
- Prepárate para hacer deporte con MARNYS
- Suplementos para el mantenimiento de la masa muscular
Contenido elaborado por el área de Información Científica de MARNYS con la colaboración de los especialistas. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta con tu profesional sanitario.
Sobre la especialista
Ruth Gómez
Ruth Gómez @ruthgomeza, es Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, triatleta y pentatleta profesional, y entrenadora Nacional de triatlón y pentatlón dirigiendo su propio club de Pentatlón y Triatlón en Mieres (Asturias).
Sobre el especialista
Cuenta con más de 20 años de experiencia en medicina, y en las áreas de rehabilitación y traumatología. Actualmente ejerce como especialista de Medicina Física y Rehabilitación en el Servicio Andaluz de Salud, y además es director Médico en Centro Médico Dharma.
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