Sueño y Calor. ¿Qué hacer para dormir bien con altas temperaturas?

Publicado: 29 mayo, 2024 | 9'

El sol brilla, las temperaturas se elevan y las noches se prolongan. El verano, a pesar de su encanto, puede convertirse en una pesadilla para aquellos que luchan contra el insomnio debido al calor.

Con la ayuda de la doctora María José Martínez Madrid, reconocida experta en Cronobiología y directora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, profundizamos en lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando las elevadas temperaturas no nos dejan dormir, y aportamos algunas recomendaciones para evitarlo.

Por qué dormimos peor en verano: perspectiva científica.

Para muchos, la estación estival trae consigo las temidas noches de insomnio y/o un sueño menos reparador. ¿A qué se debe este fenómeno? La ciencia nos ofrece una explicación desde la perspectiva de la cronobiología, la disciplina que estudia los ritmos biológicos del cuerpo humano, para comprender cómo el calor afecta a nuestro sueño y nos ofrece estrategias para combatirlo.

A través de la cronobiología, podemos:

• Comprender cómo el calor altera nuestro reloj interno y afecta al mecanismo que regula el ciclo sueño-vigilia.
• Identificar las estrategias más efectivas para combatir el insomnio en verano.
• Crear un ambiente favorable para el descanso en climas cálidos.
• Aprovechar al máximo la energía durante el día a pesar del calor.

Entrevista con la doctora María José Martínez Madrid

1. ¿Qué es la cronobiología?

La Cronobiología es la ciencia que estudia los ritmos biológicos, que son aquellas fluctuaciones rítmicas que experimentan determinados procesos fisiológicos de nuestro cuerpo, y su relación con el tiempo, centrándose, fundamentalmente en los ritmos circadianos. Estos son los que se repiten con un periodo de aproximadamente 24 horas, como el sueño, la temperatura corporal y la liberación de determinadas hormonas como el cortisol o la melatonina. Aunque también podemos encontrar, dentro de los ritmos biológicos, ritmos más breves como el latido cardiaco, y otros de mayor duración como el ciclo menstrual de la mujer.

2. ¿Cómo influyen los ritmos circadianos en nuestro sueño?

Como comentaba con anterioridad, el sueño es uno de los ritmos circadianos más patentes en nuestro día a día. Pero a su vez, hay otros ritmos circadianos que pueden regular el momento en que nos sentimos somnolientos y el momento en que estamos más alerta. Por ejemplo, el ritmo de producción de melatonina puede inducir el sueño, cuando aumenta en oscuridad, o activarnos, al desaparecer durante el día.

Cuando los ritmos circadianos están desincronizados, como ocurre en los cambios de horario o en trastornos del sueño, puede haber dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo.

3. Y qué ocurre en las noches de verano, ¿cómo afecta el calor a nuestro sueño?

Lo que ocurre es que durante la noche nuestra temperatura interna debe disminuir para que podamos conciliar el sueño. Para que esto suceda, debemos expulsar calor a través de la piel. Si en el exterior hace demasiado calor, no conseguiremos enfriarnos y, por tanto, no lograremos conciliar el sueño.

El cuerpo, al intentar conseguir esa temperatura corporal adecuada para el descanso, le envía señales al cerebro que inhiben la secreción de melatonina. Además, el calor aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración, lo que dificulta la relajación y el sueño profundo.

En resumen, el calor provoca:

• Dificultad para conciliar el sueño: ya que el cuerpo se esfuerza por alcanzar una temperatura corporal adecuada para el descanso.
• Sueño fragmentado: despertares nocturnos frecuentes debido a la incomodidad del calor.
• Sueño menos profundo: la calidad del sueño se ve afectada, lo que genera fatiga y somnolencia durante el día.

4. ¿Qué podemos hacer para combatir el insomnio en verano desde la perspectiva de la cronobiología?

Desde la perspectiva de la cronobiología, algunas estrategias para mejorar la calidad del sueño en verano son:

• Hidratarse adecuadamente durante el día: beber suficiente agua ayuda a regular la temperatura corporal y evita la deshidratación, que puede empeorar los problemas de sueño.
• Exponerse a la luz natural durante el día: ya que la luz natural ayuda a regular el reloj interno y facilita el conciliar el sueño por la noche.
• Evitar comidas pesadas y alcohol antes de acostarse: ya que con las comidas copiosas obtenemos muchas calorías y nuestro cuerpo debe trabajar mucho para digerirlo.
• Regular la temperatura de la habitación: mantener la habitación fresca, idealmente entre 18 y 22 grados Celsius, fundamental para facilitar el sueño.
• Crear un ambiente relajante en la habitación: podemos utilizar aromaterapia, música relajante o técnicas de respiración profunda para ayudar a promover el sueño.
• Evitar el uso de pantallas electrónicas antes de acostarse: ya que la luz azul emitida por estos dispositivos suprime la producción de melatonina.
• Evitar realizar ejercicio intenso justo antes de ir a dormir.
• Mantener horarios regulares de sueño, comidas y ejercicio.

5. Durante el día, cuando hace mucho calor, también es habitual que nos sintamos faltos de energía. ¿Qué podemos hacer para tener energía durante el día a pesar del calor?

Algunas recomendaciones para poner fin a la fatiga durante el día en verano serían:

• Vigilar la dieta, que sea saludable: rica en frutas, verduras y proteínas que nos proporcionen la energía necesaria para mantenernos activo durante el día.
• Planificar las actividades según nuestros ritmos circadianos: identificar las horas en las que nos sentimos con mayor energía y aprovecharlas para realizar las tareas más exigentes.
• Realizar ejercicio físico: la actividad física ayuda a regular el ritmo circadiano y mejora el estado de ánimo. Sin embargo, es importante evitar ejercitarse demasiado cerca de la hora de acostarse, y también evitando las horas de mucho calor, generalmente entre las 10:00 a.m. y las 4:00 p.m.
• Hacer descansos cortos durante el día: aunque nos sintamos bajos de energía, conviene procurar levantarse y moverse cada cierto tiempo, ya que eso ayuda a evitar la fatiga.
• Para algunas personas puede resultar útil hacer siestas cortas si es necesario, pero siempre deben estar por debajo de los 40 minutos y no más tarde de las 17h de la tarde, para evitar dificultar el sueño nocturno.

6. ¿Cuáles serían los mejores momentos para hacer ejercicio en verano?

Los mejores momentos para hacer ejercicio en verano serían temprano por la mañana, antes de que el calor alcance su punto máximo, o al final de la tarde, cuando las temperaturas comienzan a disminuir.

La elección del momento óptimo para hacer ejercicio también puede estar relacionada con la tipología circadiana o cronotipo de una persona, que se refiere a su predisposición genética para ser más activo y alerta en ciertos momentos del día. Por ejemplo, las personas con un cronotipo "matutino" tienden a ser más activas y alertas por la mañana, mientras que las personas con un cronotipo "vespertino" suelen alcanzar su máximo rendimiento por la tarde o noche.

Por tanto, aprovechar los momentos en los que el cuerpo está naturalmente más alerta y energizado según el cronotipo individual puede ayudar a optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de fatiga durante el ejercicio.

Además, realizar ejercicio físico temprano por la mañana puede ayudar a establecer un patrón de sueño regular y mejorar la calidad del sueño en general, ya que el ejercicio puede contribuir a la regulación de los ritmos circadianos.

7. ¿Existen suplementos y ayudas naturales que suela recomendar?

Sí existen. La melatonina, conocida como la hormona del sueño, juega un papel crucial en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Su producción natural aumenta por la noche, preparando al cuerpo para el descanso, y disminuye por la mañana, favoreciendo el despertar. Lo que ocurre en verano es que la producción natural de melatonina puede verse afectada por diversos factores, como la exposición prolongada a la luz solar o el calor elevado. Esto puede dificultar la conciliación del sueño y provocar despertares nocturnos, generando un sueño fragmentado y menos reparador.

Ante esta situación, la suplementación con melatonina puede convertirse en una herramienta útil. Suele presentarse en forma de comprimidos o gotas, y su acción principal consiste en imitar los efectos de la melatonina natural. Sin embargo, siempre recomiendo consultar con un médico o especialista en sueño antes de comenzar a tomar melatonina, ya que es importante tener en cuenta qué cantidad y a qué hora nos la vamos a tomar, ya que es importante tomarla siempre a la misma hora para no “volver loco” a nuestro organismo, entre otras recomendaciones.

Es importante recordar que la melatonina no es una solución mágica, y que para obtener un sueño reparador en verano es fundamental combinar su uso con otras estrategias. Además de unos buenos hábitos de sueño, que son fundamentales para un correcto descanso, también podemos utilizar la valeriana para promover la relajación y el descanso, y la cafeína en dosis moderadas para aumentar la alerta durante el día.

8. En cuanto a los dispositivos y aplicaciones que existen para monitorizar el sueño. ¿Cómo funcionan y en qué casos están recomendados?

Los dispositivos y aplicaciones para monitorizar el sueño suelen utilizar acelerómetros y sensores de movimiento para registrar los patrones de sueño, como la duración y la calidad.

Están recomendados para personas que desean tener una mejor comprensión de su sueño y pueden ser útiles para identificar problemas como el insomnio o la apnea del sueño. Por ejemplo, en Kronohealth disponemos de Kronowise, un dispositivo que permite registrar de forma continua los ritmos de temperatura corporal de la piel, actividad, posición corporal y exposición a la luz, del sujeto durante más de 14 días.

Y para personas que prácticamente no pueden levantarse de la cama (en plantas de hospitalización, residencias, neonatos…) disponemos de Kronobed, un sistema multisensor de monitorización y registro domiciliario, ambulatorio u hospitalario de variables ambientales y fisiológicas que incluye diversas funcionalidades, entre la que está la valoración de la calidad y profundidad de sueño.

Recomendaciones finales de la doctora María José Martínez Madrid

En definitiva, dormir bien en verano es esencial para mantener la salud física y mental. Implementando las estrategias comentadas como los hábitos de sueño regulares, un ambiente fresco y favorable para el descanso, etc. podemos disfrutar de un sueño reparador durante la estación más cálida del año.

También, la comprensión de la cronobiología nos permite adaptarnos mejor a los cambios estacionales y optimizar nuestro rendimiento y bienestar en cualquier época del año.

Recuerda:

• Prioriza el sueño: dedica al menos 7-9 horas de sueño de calidad cada noche.
• Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de cansancio y acuéstate cuando te sientas somnoliento.
• Crea un ambiente de sueño favorable: asegúrate de que tu habitación sea oscura, fresca y silenciosa.

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Contenido elaborado con la colaboración de la Dra. María José Martínez Madrid. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.

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