Sedentarismo, ¿cómo afecta a nuestro cuerpo?

Publicado: 8 mayo, 2025 | 12'

La actividad física es un factor clave para llevar un estilo de vida saludable y mantener nuestro organismo en buen estado, ya que sus beneficios se extienden mucho más allá de los cambios físicos, sino que, además, favorece nuestro bienestar cardiovascular, inmunitario y cognitivo.

A nivel mundial, se estima que alrededor del 30% de los adultos no cumplen las recomendaciones de la OMS sobre la realización de actividad física de al menos 150 minutos a la semana. Esto son aproximadamente 1.800 millones de personas que llevan un estilo de vida inactivo. Esta inactividad física es uno de los principales factores de riesgo en la aparición de afecciones, puesto que las personas que no realizan suficiente ejercicio tienen un riesgo de hasta un 20% más que las que sí lo practican regularmente.

Veamos las causas de este sedentarismo en la sociedad actual y cómo hacerle frente para desarrollar nuestro día a día de forma positiva con la ayuda del doctor Jacinto Valverde Navas, internista y divulgador.

¿Qué es el sedentarismo?

El sedentarismo se trata de un estilo de vida basado en la falta de cualquier tipo de actividad física de forma regular, pero también aquel en el que sí se practica, pero resulta insuficiente. El sedentarismo abarca aquellas actividades que no implican movimiento corporal y gastan poca energía, como pasar largos periodos sentados en casa o en el ámbito laboral y estudiantil, conduciendo, tumbados, etc.

Causas principales del estilo de vida sedentario

“Esta situación puede deberse a una combinación de varias causas, tanto sociales como individuales y/o personales”, comienza explicando el doctor Valverde.

Actualmente, nuestro estilo de vida está protagonizado por un uso excesivo de la tecnología y trabajos sedentarios en muchos casos, haciendo que pasemos largos periodos en la misma posición. También incide el ritmo acelerado del día a día y las propias rutinas y responsabilidades personales que nos dejan poco tiempo libre.

El factor ambiental con un entorno poco favorable para practicar deporte también afecta al estilo de vida, por ejemplo, la falta de espacios como parques o instalaciones al aire libre para caminar y vías para ciclistas provocan la falta de interés en practicar ciertas actividades. Al igual ocurre con el clima, las temperaturas extremas de calor o frío, e incluso la contaminación de grandes ciudades limitan la posibilidad de pasar tiempo en exterior.

Relaciones y hábitos familiares que no fomentan la actividad física sin darle la importancia que se merece desde la infancia dificulta el interés en el deporte y en el estilo de vida activo, y puede incentivar a actividades más sedentarias en el ocio y tiempo libre.

En ocasiones, otros factores personales como alguna afección o lesiones dificultan la práctica de ejercicio, así como también las limitaciones físicas a causa de edades avanzadas. 

Impacto del sedentarismo en la sociedad moderna

A nivel general, el doctor afirma que “la rutina diaria de la mayoría de los adultos en la actualidad es sedentaria y el ritmo actual de vida acelerado con altas cargas de responsabilidades laborales y familiares dificulta en muchas ocasiones implementar una rutina de hábitos saludables y mantenerla”.

Síntomas de un estilo de vida sedentario

Un estilo de vida poco activo puede derivar directamente en síntomas físicos y mentales que afectan en el día a día. 

A nivel físico, el sedentarismo puede llevar a la aparición de:

• Cansancio o fatiga incluso después de realizar cualquier actividad de baja intensidad.
• Molestias articulares y musculares acompañadas de rigidez en las articulaciones debido a pasar largos periodos en la misma posición. Esto también repercute en un bajo tono muscular y pérdida de la fuerza de forma progresiva.
• Aumento de peso a causa del poco gasto calórico, que también suele estar incentivado de una dieta poco saludable.

También tiene consecuencias a nivel mental como:

• Aislamiento social por la práctica de actividades en solitario como ver la televisión, jugar a videojuegos o pasar largos periodos con el teléfono móvil.
• Sensación de tristeza, irritabilidad y baja autoestima, puesto que la práctica de ejercicio regula la producción de hormonas relacionadas con el buen estado anímico como la serotonina y endorfinas, cuyos niveles disminuyen ante la falta de actividad física.
• Otras hormonas como el cortisol pueden verse afectadas ante la falta de ejercicio provocando mayores situaciones estresantes.

Factores que favorecen el sedentarismo

Actualmente gran parte de los trabajos se realizan estando la mayoría del tiempo sentados, aunque este problema también aparece en la infancia y adolescencia pasando largas horas en clase y durante el estudio. 

En el ámbito laboral, cada vez más se ha extendido la automatización y se están reduciendo progresivamente los trabajos que se realizan manualmente, reemplazando estas tareas por maquinaria y disminuyendo así la actividad física. Esto aumenta así el número de puestos de trabajo frente a un ordenador y de forma sedentaria. 

En general, la rutina diaria en la actualidad suele estar muy ocupada y se prioriza el trabajo, los estudios u otras responsabilidades antes que el ejercicio físico. Esta situación se da cada vez con mayor frecuencia durante el tiempo de ocio, protagonizado por un uso excesivo de la tecnología llegando a generar una gran dependencia de los dispositivos electrónicos y, a su vez, reduciendo la actividad física en las horas restantes del día. “Repercute también en un agotamiento físico y mental tras la larga jornada que puede derivar en la preferencia de actividades pasivas como descansar antes que hacer ejercicio”, cuenta el doctor.

La urbanización de grandes ciudades acentúa esta problemática debido a los escasos “espacios verdes” y las pocas opciones para practicar actividades al aire libre, aunque en ellas sí suelen abundar gimnasios y centros de entrenamiento que podrían contrarrestar esta situación.

Sedentarismo y su relación con el teletrabajo

Otra consecuencia de los grandes avances tecnológicos y la ampliación de los puestos de trabajo frente a un ordenador es la posibilidad de realizar teletrabajo, una modalidad cada vez más extendida.

A pesar de las ventajas que supone a nivel de conciliación personal, el teletrabajo puede tener una influencia negativa en varios aspectos del bienestar físico, como aumentar las horas de sedentarismo. Precisamente por trasladar el puesto de trabajo a casa y cambiar la forma de comunicación entre compañeros a través de llamadas o correos electrónicos, reduce la necesidad de levantarse. Por eso, en estas situaciones es aún más necesario moverse de forma habitual durante las horas de trabajo. 

Algunas recomendaciones que pueden mitigar las consecuencias negativas son:

• Establecer pausas activas con estiramientos o ejercicios ligeros al menos una vez cada hora, utilizando recordatorios.
• No adoptar malas posturas ajustando la silla, mesa y ordenador.
• Optar por escritorios que tengan varias alturas con posibilidad de estar de pie.
• Incluir en la rutina diaria la actividad física antes o después de las horas de trabajo.

Efectos negativos del sedentarismo a largo plazo

Un estilo de vida inactivo afecta de forma negativa en varios aspectos del bienestar general, tanto físico como mental. Como efectos visibles, el primer signo del sedentarismo de forma prolongada es el aumento de peso, al quemar menos calorías a lo largo del día se facilita la acumulación de grasa, con posibilidad de desarrollar obesidad, más especialmente si está acompañado de unos hábitos alimenticios inadecuados. Además, no realizar actividad física provoca una disminución de la masa muscular y la resistencia con una reducción de la capacidad pulmonar, especialmente en personas que no realizan ningún tipo de actividad aeróbica.

Mantener una misma postura durante varias horas cada día repercute en el bienestar musculoesquelético, ya no solo a nivel de molestias en el cuello, espalda o las piernas, sino también desarrollando hábitos posturales inadecuados, teniendo efectos sobre la flexibilidad y desarrollo de rigidez en huesos y músculos a causa de la inmovilidad. También existe una relación directa entre el sedentarismo y una mayor posibilidad de desarrollar afecciones metabólicas y cardiovasculares.

Relación del sedentarismo y aparición de afecciones

Son muchos los estudios que evidencian los efectos negativos del sedentarismo a nivel metabólico y cardiovascular. Tanto es así, que este estilo de vida está asociado a una mayor probabilidad de aparición de afecciones cardiovasculares como hipertensión, y accidentes cerebrovasculares, así como alteraciones metabólicas como altos niveles de colesterol y mayor posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.  

“Otras consecuencias a nivel cardiovascular es el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y su efecto sobre la circulación sanguínea, puesto que puede verse ralentizada”, informa el doctor. 

Efectos sobre el bienestar cognitivo y la memoria en personas mayores

El desarrollo cognitivo se ve afectado por el sedentarismo a largo plazo debido a la combinación de factores como la escasa actividad física, la circulación sanguínea y la escasa actividad neuronal en tareas repetitivas y monótonas. 

“La inactividad física, como ya hemos mencionado, reduce el ritmo de la circulación sanguínea y esto afecta también al cerebro sobre la función cognitiva”, explica el doctor Valverde, “la práctica de ejercicio favorece la circulación sanguínea y proporciona oxígeno al cerebro, en contraposición a lo que ocurre en el sedentarismo y un bajo movimiento corporal”.

De esta forma, puede verse afectada la memoria y la concentración, especialmente en personas mayores, puesto que son más propensas a tener un estilo de vida sedentario. El aislamiento social asociado a las actividades sedentarias como ver la televisión o jugar a videojuegos es otro factor a tener en cuenta en este ámbito.

Recomendaciones de la OMS sobre los hábitos sedentarios.

Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) han recogido una serie de recomendaciones generales y específicas por grupos poblacionales para hacer frente al sedentarismo y promover la actividad física con el fin de favorecer el bienestar general y aminorar la probabilidad de aparición de afecciones relacionadas con la inactividad.

A nivel general, la OMS recomienda realizar actividad física de forma habitual como parte de nuestra rutina diaria y limitar el tiempo que pasamos sentados.

Ejercicio regular

• En niños y adolescentes (de 5 a 17 años), la OMS recomienda realizar al menos 60 minutos al día de actividad física aeróbica mayormente, y lo ideal es complementarlo 3 días a la semana con actividad de mayor intensidad que refuerce los huesos y músculos.
• En adultos (de 18 a 64 años), recomiendan la práctica de 150 a 300 minutos a la semana como mínimo de actividad física de intensidad moderada, o bien entre 75 y 150 minutos en el caso de actividad física intensa en adultos. Además, lo ideal es combinarlo al menos 2 días a la semana con ejercicios de fuerza.
• En el caso de mujeres embarazadas y postparto, es recomendable mantenerse activa con al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana combinada con ejercicios de fortalecimiento muscular. 
• En adultos mayores de 65 años, el tiempo recomendado de actividad física también es de 150 minutos de actividad física aeróbica de alta intensidad o bien 300 minutos de actividad moderada a la semana. En esta etapa es recomendable añadir ejercicios que trabajen el equilibrio y la coordinación, junto con otros de fuerza, al menos 3 días a la semana, con el fin de evitar posibles caídas.

Actividades cotidianas y hábitos saludables

“Además de dedicar ese tiempo necesario a realizar alguna actividad física, existen otros hábitos que podemos implementar en nuestro día a día y que nos permitirán atenuar el impacto negativo del sedentarismo”, cuenta el doctor. “Por ejemplo, caminar o utilizar la bicicleta como medio de transporte siempre que sea posible en trayectos cortos, utilizar las escaleras en vez de coger el ascensor, y realizar tareas básicas del hogar, son simples gestos que nos ayudarán en este sentido”.

En casos de trabajos sedentarios o épocas de estudio, se recomienda realizar una pausa cada 30 minutos para estirarse o caminar durante al menos 1 minuto. En esto, podemos ayudarnos de la tecnología con el uso de relojes inteligentes o el móvil para activar esos recordatorios, así como utilizar aplicaciones de seguimiento y monitoreo de la actividad durante la práctica de ejercicio, puesto que nos ayudarán a motivarnos.

También será muy positivo participar en actividades sociales activas como deportes grupales, bailar, o salir a caminar acompañado, puesto que nos ayudará a comprometernos con la práctica de esa actividad y a generar las llamadas hormonas de la felicidad.

Beneficios de abandonar el sedentarismo

Mantenerse activo físicamente y realizar cualquier práctica de ejercicio es clave para el bienestar general de nuestro organismo, ya que son innumerables sus beneficios. Por ello, es importante tener una rutina que incluya alguna actividad, aunque sea salir a caminar, que trate de hacer frente al sedentarismo.

Como ya hemos visto, la actividad física es un importante factor positivo en el bienestar cardiovascular y también posee beneficios sobre la cognición, además de favorecer un peso saludable y vernos mejor físicamente.

Efecto positivo en el bienestar físico

“En primer lugar, mantenerse activo se traduce en el funcionamiento adecuado del sistema cardiovascular en cuanto a la circulación sanguínea y la eficiencia del corazón, así como una regulación de los niveles de colesterol y un menor riesgo de hipertensión o accidentes cardiovasculares”, explica el doctor. 

El aumento de la actividad física conlleva la quema de calorías y favorece un peso saludable, asociado con una menor probabilidad de sobrepeso y diabetes tipo 2, ya que también actúa sobre el control de los niveles de glucosa en sangre.

“En cuanto al sistema osteomuscular, los beneficios son significativos en la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad, así como en la densidad ósea”, prosigue. El impacto también repercute a nivel postural, puesto que se fortalecen los músculos estabilizadores, aliviando posibles molestias articulares causadas por mantener una misma postura durante largas horas.

La práctica de ejercicio ayuda a regular el ciclo del sueño-vigilia, lo que favorece el descanso nocturno y reduce la posibilidad de padecer insomnio. También actúa sobre el sistema inmune estimulando su actividad frente a la posible invasión de microorganismos que no forman parte de la flora habitual del cuerpo. Además, reduce los efectos negativos del estrés a nivel físico, puesto que una rutina de vida activa regula los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

 Bienestar mental y vitalidad

La evidencia ha demostrado que el ejercicio no solo es positivo sobre el estado físico, sino que también es un apoyo en el bienestar mental. “A nivel fisiológico, realizar actividad física activa la producción de las hormonas relacionadas con el bienestar, como la serotonina, dopamina y endorfinas, que generan sentimientos de satisfacción y el aumento de la autoestima”, confirma el doctor Valverde. Su acción sobre los niveles de cortisol también repercute en un mayor control a nivel emocional en situaciones estresantes y favorecer la relajación, reduciendo así el riesgo de ansiedad y depresión.

Practicar deporte mejora la capacidad pulmonar y optimiza el consumo de oxígeno, por lo que ayuda a reducir la fatiga en las tareas cotidianas y aumenta los niveles de energía.

 Impacto positivo en la productividad y calidad de vida

Como consecuencia del aumento de energía, practicar ejercicio repercute en una mayor productividad en las tareas del día a día y sentirnos mejor a nivel general. “Por supuesto, debido a los numerosos beneficios a nivel físico y su relación con una menor probabilidad de aparición de afecciones, mejora la calidad de vida y son muchos los estudios que avalan que la actividad física es sinónimo de una mayor longevidad”, concluye el doctor Valverde.

Si quieres saber más sobre un estilo de vida saludable…

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Contenido elaborado con la colaboración del doctor Jacinto Valverde Navas. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.

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