Cómo reducir la hinchazón abdominal

Publicado: 5 mayo, 2025 | 12'

Seguro que alguna vez has sentido tu vientre hinchado, bien después de comer e incluso ciertos días en los que parece que ya nos despertamos con esa sensación. La hinchazón o distensión abdominal es muy frecuente, bien de forma pasajera o como síntoma de alguna otra condición. 

Hablamos de las causas más frecuentes de hinchazón abdominal y consejos para reducirla con la ayuda de la doctora Yaiza Acosta, nutricionista y médico deportivo.

¿Qué es la distensión abdominal?

Se denomina distensión abdominal a la sensación de tener lleno el abdomen, normalmente como resultado de la acumulación de gas en los intestinos, aunque puede deberse a otras causas de origen diverso relacionadas con intolerancias alimenticias o desequilibrios en el sistema digestivo. También se le llama popularmente como “hinchazón” por la evidencia física de un agrandamiento del abdomen con una sensación tensa e incómoda.

Causas principales de la distensión abdominal

“La hinchazón o distensión abdominal puede provocarse por varias causas, e influye en ello las peculiaridades digestivas, hormonales y hábitos de cada persona”, afirma la doctora. Entre ellas se encuentran ciertos tipos de alimentos que pueden producir gases, pasando por cambios hormonales, e incluso ciertos tipos de medicamentos.

Alimentos que producen hinchazón

Una de las causas más frecuentes por las que se produce la hinchazón abdominal es la presencia de gas en el tracto digestivo. Esta producción excesiva de gas puede deberse a la fermentación bacteriana de carbohidratos en el colon, principalmente por una alimentación excesiva, una dieta rica en grasas o ciertos tipos de alimentos. Veamos qué hábitos o alimentos pueden producir estos gases:

• • Las bebidas carbonatadas, gaseosas o fermentadas.
  • Beber líquidos con pajita o tomar sorbos cortos de una bebida muy caliente.
  • Alimentos fritos o rebozados.
  • Cereales, arroz, pan y otros derivados.
  • Las legumbres como lentejas o garbanzos si no se dejan a remojo previamente..
  • Dulces y azúcares refinados.
  • Algunas verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor, también la cebolla.
  • Los alimentos con alto contenido de grasa ralentizan la digestión, permitiendo que la comida tenga más tiempo para fermentar.

La aerofagia es la deglución involuntaria de aire al comer o beber, que puede producir la entrada excesiva de gases en el tracto digestivo. Esto ocurre al comer muy rápido, al masticar chicle o masticar alimentos con la boca abierta. 

La distensión abdominal, causada por la retención de líquidos, puede estar influida por factores hormonales y también ser consecuencia de consumir alimentos con alto contenido de sal.

Digestión lenta

La digestión y la absorción de nutrientes son las funciones principales del tracto gastrointestinal. Con respecto a la digestión no siempre tiene la misma duración y depende de varios factores como el tipo de alimentos y la hidratación o factores intrínsecos de la propia persona a nivel metabólico y hormonal, o el sedentarismo.

Una alimentación no equilibrada, con alto contenido de grasas y un estilo de vida sedentario son factores que derivan en digestiones lentas e interfieren con el tránsito provocando acumulación de gases y estreñimiento. 

Cuando la digestión es lenta, la descomposición de los nutrientes puede verse afectada. Además, si los alimentos permanecen demasiado tiempo en el estómago y los intestinos, las bacterias intestinales pueden fermentar por más tiempo algunos nutrientes, generando gases.

Este conjunto de factores contribuye a la distensión abdominal y genera sensación de hinchazón o pesadez, especialmente después de las comidas principales.

Intolerancias alimentarias

Algunas personas presentan con frecuencia digestiones lentas, y suelen ser más sensibles a algunos alimentos como el gluten o la lactosa. Este tipo de intolerancias alimentarias provocan como síntoma asociado la distensión abdominal, aunque también otros asociados como diarrea o molestias en la zona del vientre.

La intolerancia a la lactosa, un azúcar presente en los productos y derivados lácteos se produce cuando el organismo es incapaz de digerirla. Por otro lado, la enfermedad celíaca es una reacción inmunitaria al comer gluten, una proteína presente en el trigo, centeno o cebada. En ambos casos, al consumir estos ingredientes, además de provocar hinchazón, también provoca gases y otros síntomas asociados.

Estrés y ansiedad: cómo afectan al sistema digestivo

Los factores emocionales también pueden alterar el tránsito intestinal con digestiones más lentas y promoviendo la distensión abdominal. Así, ante una situación de estrés, nuestro cuerpo comienza a generar cortisol, cuyos receptores se encuentran por todo el organismo y afecta a diversos procesos, desde el sistema inmune, pasando por el sistema nervioso y hasta el sistema digestivo, entre otros. Si los niveles de cortisol se mantienen altos pueden desencadenar efectos negativos en este último como aumento de peso, malestar abdominal, diarrea e hinchazón.

De igual forma, el estrés y la ansiedad están estrechamente ligadas a la alimentación y es habitual que durante estos estados se recurra a comer más y peor con alimentos altamente calóricos o procesados que sacian de forma temporal las emociones negativas. Esto suele ir acompañado de un aumento de peso e hinchazón ante los alimentos poco saludables.

Desequilibrios Hormonales: relación con el ciclo menstrual en mujeres

Algunas causas de hinchazón pueden ser consecuencia de ciertas afecciones que afectan específicamente a las mujeres, y están estrechamente ligados con los niveles hormonales.

El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto de síntomas que afectan de forma diferente a cada mujer a nivel físico y emocional durante los días previos a la menstruación, debido principalmente a los cambios en los niveles hormonales que se producen durante el ciclo menstrual. Así, es posible experimentar retención de líquidos y tener cambios en la sensación de sed y en el apetito (ansía por comer), que derivan en sensación de hinchazón y el vientre visiblemente más grande.

Además de estas variaciones hormonales que son habituales en el ciclo menstrual durante toda la vida de la mujer, existen otras condiciones como el síndrome de ovario poliquístico o endometriosis que también suelen tener como síntoma asociado la hinchazón.

Diferencias entre hinchazón y acumulación de grasa

A nivel físico y visual, la hinchazón abdominal y la acumulación de grasa hacen que esta zona del vientre se vea más grande, pero las causas son muy distintas y también si presenta o no síntomas asociados.

En primer lugar, “la hinchazón abdominal se debe mayormente a la acumulación de gases o líquidos en la zona abdominal, aunque el factor más determinante es que suele ser temporal y variar su estado a lo largo del día”, explica la doctora Acosta. Suele ir acompañada de síntomas asociados como sensación de pesadez o incomodidad y molestias en el vientre. Como hemos mencionado antes, sus causas son variadas, como ingerir alimentos que producen gases, digestiones pesadas, retención de líquidos o intolerancias alimentarias, entre otras.

Por el contrario, “la acumulación de grasa se debe al almacenamiento de tejido graso en la zona del vientre y no varía a lo largo del día, y tampoco suele ir acompañada de molestias digestivas”, continúa. Normalmente esta acumulación de grasa se debe a hábitos diarios como una alimentación desequilibrada y alta en calorías y la falta de actividad física, pero también puede estar influenciada por predisposición genética y cambios hormonales, especialmente en mujeres.

La principal forma de diferenciarlas es observar si el abdomen cambia de tamaño a lo largo del día o después de comer, puesto que probablemente sea hinchazón, mientras que si se mantiene constante será grasa acumulada.

Consejos para reducir la hinchazón abdominal

“En los casos en los que la distensión abdominal o hinchazón se produce por causas conductuales a nivel alimenticio, se puede aliviar o evitar su aparición con algunos cambios en nuestro día a día que incluyen una correcta hidratación, revisar qué alimentos pueden producir gases o ralentizar nuestra digestión y practicar ejercicio físico”, informa la doctora Acosta. Veamos algunos de ellos.

Hidratación

Una correcta hidratación es importante para todos los procesos vitales y es especialmente necesaria para una correcta digestión y buen tránsito intestinal, ya que esto ayuda a que los alimentos se muevan con fluidez por el tracto digestivo. De esta forma, se evitan situaciones de estreñimiento o creación de gases en el intestino.

Lo ideal es que el agua sea la base de esta hidratación y podemos complementarla con zumos naturales o infusiones a base de ingredientes que ayuden a reducir la hinchazón como la cúrcuma o el jengibre. También es recomendable beber poca cantidad de líquido durante las comidas y evitar las bebidas con gas.

Alimentos que ayudan a reducir la hinchazón

“Algunos hábitos como tomar porciones de comida más pequeñas y con mayor frecuencia en lugar de comidas copiosas será positivo para mejorar el tránsito intestinal, puesto que el sistema digestivo podrá digerir mejor los alimentos y se reducen así las probabilidades de que se produzca hinchazón”, explica la doctora. Asimismo, comer despacio y tomarse el tiempo necesario para masticar bien facilita la digestión y reduce las posibilidades de comer en exceso. 

A la hora de preparar las comidas, es preferible evitar las frituras y utilizar métodos de cocción como el hervido, vapor, plancha y horno. 

Es recomendable basar tu dieta en alimentos como:

• Frutas como las frambuesas, arándanos, naranjas, manzanas y peras, también aguacates.
• Verduras de hoja oscura como las espinacas y acelgas, y zanahorias, remolacha o guisantes.
• Carnes blancas de pavo o pollo, y pescados como el salmón.
• Proteína de origen vegetal con legumbres y frutos secos, aunque en cantidades limitadas.
• Yogures y productos lácteos naturales.
• Carbohidratos integrales como el arroz integral, quinoa y la avena.
• Utiliza condimentos que no producen distensión abdominal como la cúrcuma y el jengibre.

En los casos en los que se produce de forma habitual la distensión abdominal después de comer es útil llevar un registro a modo de diario con las comidas, ya que será muy útil a la hora de identificar qué alimentos producen molestias y podrá consultarlo con el especialista.

Evitar alimentos que aumentan la hinchazón

• • • • Evita algunos hábitos que provocan tomar aire en exceso como masticar chicle, bebidas con gas, o tomar líquidos con pajita, así como también comer rápido, con la boca abierta o hablar mucho al comer.
      • Condimentos picantes que puedan irritar la mucosa intestinal.
      • Harinas procesadas y azúcares añadidos.
      • Reducir la carne roja y grasa y procesada como salchichas industriales, embutidos, etc.
      • Evitar el alcohol y fumar.

Masajes abdominales

Los beneficios que se atribuyen a los masajes como la reducción de la tensión y activar la microcirculación también son positivos en la zona del abdomen, especialmente en digestiones pesadas o cuando existen gases. “Los masajes abdominales ayudan a facilitar la función de los intestinos y reducir así el malestar y la hinchazón en la zona”, explica Yaiza, “también son beneficiosos cuando existe estreñimiento”.

Es recomendable realizar estos masajes tumbado boca arriba y colocar ambas manos sobre el ombligo, después:

1. Recorre con ambas manos un dibujo imaginario del intestino grueso: sube por el lado derecho, sigue paralelo a las costillas y baja por el lado izquierdo.
2. Mueve ambas manos sobre el abdomen y en círculos siempre de derecha a izquierda en el sentido de las agujas del reloj.
3. Presiona levemente con las yemas de los dedos ese mismo camino del intestino realizando círculos.

Ejercicio Físico

“Combatir el sedentarismo y llevar un estilo de vida activo junto a una alimentación variada y equilibrada siguiendo los consejos descritos arriba será la base para combatir la hinchazón abdominal”, afirma la doctora. 

Realizar ejercicio nos ayudará a controlar el peso, pero también a mejorar nuestro tránsito intestinal al mantener activo nuestro tracto digestivo y facilitar así las digestiones y evacuación de gases. Lo ideal es combinar ejercicio de fuerza junto con aeróbicos, y mantenernos activos cada día, por ejemplo, saliendo a caminar.

Uso de suplementos naturales como probióticos y enzimas digestivas

Experimentar hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento de forma frecuente puede ser un signo de desequilibrio en la microbiota intestinal, o lo que es lo mismo, el conjunto de microorganismos que habitan en el sistema digestivo. En esto, los probióticos resultan de utilidad con el fin de restaurar ese equilibrio natural.

Yaiza explica que “existen alimentos ricos en probióticos como los derivados lácteos enteros y el kéfir, y otros vegetales como el chucrut, kimchi, miso, kombucha, aceitunas y encurtidos, o el chocolate negro”. También es posible encontrar probióticos en forma de complementos alimenticios y otros que incluyen enzimas digestivas que ayudan además a la digestión.

Remedios caseros para reducir la distensión abdominal

Junto al cuidado de la alimentación y la práctica de ejercicio, podemos poner en práctica algunos remedios en casa que pueden mejorar la hinchazón en algunos casos como:

• Tomar infusiones con ingredientes como el jengibre, la cúrcuma o la manzanilla, que alivian la distensión abdominal.
• Aplicar calor en la zona del vientre si existen molestias.
• Aumentar el consumo de agua.
• Salir a caminar durante al menos 15 minutos.
• Realiza masajes (circulares y en el sentido de las agujas del reloj) en la zona del vientre.

Preguntas frecuentes sobre la distensión abdominal

El vientre puede estar hinchado por causas muy diversas como hemos visto anteriormente, y es habitual que si se produce muy a menudo o se convierte en crónico nos hagamos preguntas sobre su origen y cómo mejorar este estado. Por supuesto, la persona más indicada para ofrecer un diagnóstico y solución adecuada será nuestro facultativo de confianza o especialista digestivo. Respondemos algunas de estas preguntas con la doctora Acosta.

• ¿Por qué la hinchazón abdominal es más común después de comer?

La causa más común de hinchazón o distensión abdominal son los gases que se acumulan en el tracto intestinal debido a digestiones lentas e incluso alguna intolerancia, por ello es habitual que se produzca poco después de comer al ingerir ciertos alimentos.

• ¿Qué bebidas son las mejores para reducir la hinchazón?

Lo más recomendable es reducir cualquier tipo de bebida con gas o azucaradas, siempre es mejor hidratarse mayormente con agua a lo largo del día, que se puede complementar con zumos naturales, infusiones o tés.

• ¿Cuándo consultar a un médico?

También es importante tener en cuenta que, si la hinchazón se produce de forma frecuente o viene acompañada de otros síntomas como alteraciones del tránsito intestinal, pérdida de peso sin causa aparente o dolor intenso, es recomendable consultarlo con su facultativo. Es importante prestar atención a cualquier cambio en nuestra digestión ya que, en algunos casos, la distensión abdominal es síntoma de alguna condición como la enfermedad celíaca, intolerancia a la lactosa o síndrome del intestino irritable.

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Contenido elaborado con la colaboración de la Doctora Yaiza Acosta Chinea. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.

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