Razones por las que tu cuerpo puede limitar la absorción de los nutrientes
Publicado: 28 febrero, 2024 | 6'
Seguir una dieta variada y equilibrada es la base para que nuestro organismo cuente con los nutrientes necesarios y funcione correctamente. Sin embargo, esto no siempre ocurre así, y puede ocurrir por varios factores, por ejemplo, algunos hábitos diarios de los que no somos conscientes pueden entorpecer la absorción de algunos nutrientes.
Te contamos por qué ocurre esto y los trucos para evitarlo que puedes aplicar desde ya en tu día a día para disfrutar de tu dieta habitual con la colaboración de la doctora Yaiza Acosta, nutricionista, junto con María Mercedes Sánchez, responsable del área de Información Científica de MARNYS.
¿Qué son los antinutrientes?
Tal y como su nombre indica, los ‘antinutrientes’ son sustancias que disminuyen la biodisponibilidad de otros compuestos en el organismo. Por ello, interfieren en la correcta absorción de algunas vitaminas y minerales como el calcio, hierro, magnesio o el zinc.
Se encuentran, al igual que los nutrientes, de forma natural en alimentos de origen vegetal principalmente, pero también de origen animal, aunque su presencia en estos es mínima1.
Alimentos ricos en antinutrientes
Algunos de los alimentos con gran porcentaje de ‘antinutrientes’ son las legumbres, cereales integrales, frutos secos, o las crucíferas (espinacas, brócoli, coliflor, etc.). Lo que ocurre, explica la doctora Acosta, es que “en el caso de las legumbres, contienen fitatos, que reducen la biodisponibilidad de ciertos minerales, como el calcio, hierro y zinc, cuando se consumen crudos y en grandes cantidades”.
En el caso de los alimentos de origen vegetal, los antinutrientes participan del sistema del mantenimiento y protección de las semillas. Algunos ejemplos de antinutrientes en estos alimentos son:
- En primer lugar, como ya se ha mencionado, las legumbres, cereales y frutos secos. Contienen fitatos, lectinas y saponinas, que reducen la tasa de absorción del hierro y otros micronutrientes.
- La coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas contienen glucosinolatos, que pueden inhibir la absorción de yodo2.
- Los vegetales de hoja verde como las acelgas o las espinacas contienen oxalatos y pueden interferir en la absorción del calcio.
- El chocolate, el té, café y el vino, así como algunas frutas como las frambuesas, arándanos y la uva contienen polifenoles, que les aporta sabor amargo a los alimentos y se unen a algunos minerales como zinc o hierro y limitan su absorción.
La ingesta de antinutrientes es beneficiosa para los procesos fisiológicos de nuestro organismo, por ejemplo, los fitatos han demostrado su efecto positivo en el bienestar gastrointestinal y cardiovascular. Por tanto, no significa que debamos dejar de comer los alimentos que contienen antinutrientes, sino que para aprovechar al máximo sus propiedades se recomienda consumirlos de una forma específica o cambiando algunos hábitos durante la preparación de los alimentos.
Beneficios de los antinutrientes
“A pesar de su nombre, los antinutrientes aportan diferentes beneficios a nuestro organismo como, por ejemplo, son fuente de proteínas y algunos de ellos participan en los procesos del sistema inmune, o bien”, sostiene la doctora.
Ejemplos destacables de los beneficios de estos antinutrientes son:
- Los polifenoles y los fitatos ejercen actividad antioxidante; los primeros favorecen el bienestar cardiovascular3, mientras que los segundos ejercen efectos positivos en el tracto gastrointestinal4.
- Por su parte, las lectinas ralentizan la digestión de los carbohidratos5 lo cual podría ser positivo en esquemas alimentarios de control de glucosa.
Absorción de antinutrientes y nutrientes
Por tanto, para aprovechar mejor sus propiedades, la doctora Acosta nos indica la forma de comer estos alimentos ya que “la mayoría de antinutrientes en los alimentos disminuye al remojarlos, cocinarlos o evitando consumirlos junto a otros alimentos”.
Por ejemplo, lo ideal es dejar en remojo las legumbres entre 24 y 48 horas antes de consumirlas y cocinarlas con una doble cocción antes de consumirlas. En el caso de los frutos secos, esto se solucionaría consumiendo frutos secos tostados.
También nos indica cuáles serían los alimentos que debemos evitar mezclar: “Es preferible no combinar las legumbres con algunas verduras como la espinaca, el puerro o la lechuga, y estas a su vez con los lácteos, ya que interfieren con la absorción del calcio por su contenido en oxalatos. Como solución a esto, se pueden consumir los lácteos por separado en otra de las comidas diarias si se quiere facilitar su asimilación”.
¿Quién no ha escuchado alguna vez que hay que comer las lentejas con arroz o patata? Como alternativa, y para aprovechar al máximo las propiedades de las legumbres y su alto contenido en proteína, lo ideal es combinarlas con una fuente de carbohidratos y vitamina C (kiwi, naranja, entre otros), ya que facilita su absorción.
Presta atención al consumo de cafeína, teína o tabaco en la comida
La cafeína, e incluso la teína, interfieren en la asimilación de algunas vitaminas o nutrientes, como es el caso de la vitamina C. “La vitamina C contribuye a la función normal del sistema inmune y a proteger las células frente al estrés oxidativo”, explica María Mercedes Sánchez, especialista de Información Científica de MARNYS. Por ello, es importante sacarle el mayor provecho a su consumo.
La cafeína ejerce un efecto diurético en nuestro organismo, por lo que las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, son eliminadas más rápidamente por vía renal8,9. Por esta razón se recomienda tomar bebidas con cafeína o teína entre media hora y una hora antes de consumir alimentos o complementos alimenticios con vitamina C. De lo contrario, se puede reducir su beneficio.
Por otro lado, los fumadores, debido al efecto tóxico del tabaco, presentan niveles de radicales oxidativos libres muy altos que sobrepasan las cantidades y la actividad antioxidante de la vitamina C en el organismo. Por esta razón, se recomienda una mayor ingesta de vitamina C en los fumadores, a través de su dieta y el uso de complementos alimenticios si es el caso6,10.
Tecnología liposomada para una mejor absorción
Las personas que cuidan de su bienestar consumen una dieta equilibrada y practican ejercicio, y en algunas situaciones pueden complementar con suplementos alimenticios. En estos casos es clave conocer cómo favorecer la biodisponibilidad de los nutrientes. Los complementos alimenticios con tecnología liposomada hacen posible absorber de forma más eficiente algunas vitaminas y minerales.
“La tecnología liposomada consiste en un sistema de transporte del principio activo, que viaja “encapsulado” en liposomas para evitar que los jugos gástricos afecten a su estructura y funcionalidad, lo que facilita la absorción y utilización del principio activo dentro de nuestro organismo”, explica María Mercedes Sánchez, “los liposomas son esferas microscópicas que pueden incorporar nutrientes y vitaminas, lo que los convierte en portadores ideales especialmente en los sectores farmacéutico y de complementos alimenticios.”
¿Cómo puedo saber si mi organismo absorbe los nutrientes correctamente?
Además de incorporar estos hábitos en tu dieta habitual y cuides tu rutina diaria para aprovechar al máximo los beneficios de los alimentos que consumes en tu día a día, existen otros factores que pueden limitar la absorción de nutrientes. Un claro ejemplo es la intolerancia al gluten o a la lactosa.
Por ello, recomienda la doctora Acosta, “lo ideal es que, siempre que presentes algún síntoma, consultes con un médico que realice una valoración y diagnóstico completo para encontrar la raíz de la malabsorción de los nutrientes”.
Contenido elaborado con la responsable del área de Información Científica de MARNYS y la colaboración de la Doctora Yaiza Acosta. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.
Sobre la especialista
Dra. Yaiza Acosta @dra_saludable
La Dra. Yaiza Acosta es licenciada en medicina y cirugía, especialista en medicina física y deportiva por la Universidad de Barcelona, y especialista en nutrición y dietética aplicada. Además, ayuda a la divulgación de un estilo de vida saludable a través de sus redes sociales como @dra_saludable.