¿Por qué nos sentimos tristes?
Publicado: 20 diciembre, 2024 | 11'
Nuestras emociones nos acompañan a lo largo de nuestra vida y caracterizan todas nuestras vivencias. Todos nos hemos sentido tristes alguna vez, puede que, por la pérdida de algún ser querido, por no conseguir un objetivo laboral o personal, e incluso por empatía con otra persona que se siente así en un determinado momento.
Es posible sentirse triste y no saber la causa, pero esta sensación de tristeza puede alterar la forma en la que vemos las situaciones y afrontamos el día a día. Veamos qué factores pueden afectar a nuestro estado de ánimo y el origen de la tristeza.
¿Qué es la tristeza?
La tristeza es una de las emociones principales junto con la alegría, el miedo, la sorpresa y la rabia, que compartimos todos los seres humanos, aunque la expresamos de forma distinta.
Surge como reacción ante un acontecimiento o ante una situación que nos causa sensaciones negativas que puede ser de origen externo a causa de estímulos de nuestro entorno, o bien de forma interna, causada por pensamientos propios que nos resultan difíciles de gestionar.
A nivel fisiológico, las emociones se controlan desde el sistema nervioso, concretamente, la hormona serotonina juega un papel clave en la regulación de los estados anímicos. La producción de esta hormona depende de un aminoácido esencial en nuestra nutrición, el triptófano, implicado en el control del bienestar emocional, pero también del ciclo del sueño, del apetito y otros procesos metabólicos. Así, las sensaciones de alegría y tristeza, entre otras emociones, son reguladas por la serotonina, que se produce a partir del triptófano.
Diferencias entre tristeza y depresión
Existen varias formas de sentirse triste y se manifiesta con síntomas propios en cada persona dependiendo de la causa y su personalidad, pero es una emoción temporal y normalmente desaparece por sí sola tras unos días.
La tristeza puede aparecer como parte de un proceso de duelo como respuesta emocional normal ante la pérdida de un ser querido, que puede prolongarse semanas o meses. También puede aparecer como síntoma asociado al estrés crónico ante el manejo de una situación de adversidad.
Esta tristeza no debe confundirse con otras afecciones del estado de ánimo como la depresión, sino que puede aparecer como síntoma de algunas de ellas. Cuando el sentimiento de tristeza se prolonga durante un largo periodo de tiempo e interfiere con la capacidad de afrontar el día a día, puede ser signo de una afección mayor como la depresión, un trastorno del estado anímico que requiere atención médica. Además de tristeza, la depresión presenta otros síntomas como la fatiga, pérdida de interés en las actividades diarias, junto a otros sentimientos como irritabilidad e inquietud.
El Día más triste del año o Blue Monday
El término Blue Monday hace referencia al día más triste del año, que es el tercer lunes de enero. Esta terminología tiene su origen en la expresión “to feel blue” en inglés, que significa estar de bajón o sentirse triste.
Hace más de dos décadas que surgió el Blue Monday de la mano de Cliff Arnall, quien determinó a través de una fórmula matemática que ese día es el más triste y que posteriormente fue modificada teniendo en cuenta factores como el clima, la situación económica tras las fiestas navideñas, la motivación respecto a los propósitos para el año nuevo, etc. Aunque esta teoría no posee evidencia científica, ha ganado popularidad por ser un concepto atractivo especialmente en campañas de marketing.
Lo que sí es cierto es que en enero pueden coincidir diversos factores que pueden desencadenar una sensación de tristeza como la vuelta al trabajo tras las vacaciones y el aumento de los niveles de estrés, el factor climático con las escasas horas de luz y las bajas temperaturas, e incluso la alimentación, puesto que en épocas festivas tendemos a consumir productos como turrones y otros dulces con alto contenido en azúcar, que se relacionan con la producción de dopamina en nuestro cerebro y sensación de bienestar, que son reducidos en la vuelta a la rutina.
Causas de la tristeza
Aunque el sentimiento de tristeza es parte natural de nuestras emociones, no todas las personas lo experimentan de la misma forma y son muchos los factores que influyen en esta reacción. La tristeza normalmente se origina de una combinación de varios factores a nivel psicológico, social y factores ambientales.
Factores psicológicos
Aquellas personas que han experimentado algún trauma o pérdida personal de forma temprana en su vida suelen ser más propensas a tener reacciones intensas y sentimientos de tristeza duraderos como respuesta ante un agente estresante. También un estado de ansiedad o depresión suele tener como consecuencia emocional un bajo estado de ánimo.
Factores biológicos
Las alteraciones hormonales influyen en nuestro estado de ánimo y pueden inducir a la tristeza. Por ejemplo, como ocurre durante los cambios hormonales en el ciclo de la mujer de estrógenos, progesterona o testosterona en la menopausia, la menstruación, el embarazo o el posparto. Niveles elevados de cortisol derivados de situaciones de estrés crónico., así como variaciones en el funcionamiento de la glándula tiroidea, pueden tener efectos sobre el estado del ánimo, desencadenando una sensación de tristeza.
Desequilibrios en neurotransmisores como la serotonina y dopamina, puesto que están directamente relacionados con la modulación de nuestras emociones y comportamiento. Así, unos niveles bajos de serotonina pueden provocar irritabilidad, dificultad en la conciliación del sueño e impulsividad, mientras que un bajo nivel de dopamina suele conllevar falta de motivación y energía, llanto y afecciones del estado del ánimo como la ansiedad.
Factores ambientales
Ante un agente estresor como puede ser una alta carga de trabajo o presión en los estudios en épocas de exámenes, se activan los procesos internos de regulación de las emociones, que normalmente se manifiesta con irritabilidad y tristeza.
Factores como el clima o los cambios estacionales también pueden afectar al estado de ánimo, especialmente en invierno y la falta de exposición a luz solar, que se asocia a una menor producción de vitamina D y serotonina, o bien durante el comienzo del buen tiempo con la astenia primaveral.
Factores culturales y sociales
Contar con una red de apoyo tanto por parte de la familia como de amistades influye en nuestro bienestar emocional y la capacidad para afrontar bajos estados de ánimo. Así, la falta de conexión social y apoyo emocional puede llevar a una baja autoestima y sentimiento de vacío.
Asimismo, también puede ocurrir que nuestro entorno de familiares y amigos no sea el más adecuado, con relaciones tensas, conflictos, personas que tienen hábitos poco saludables, o bien que proyectan expectativas muy altas sobre nosotros, puede generar inseguridad, frustración, baja autoestima e incluso derivar en estrés crónico. La falta de recursos como servicios básicos, atención de un profesional o la educación tienen gran repercusión sobre el estado de ánimo en igual medida.
En este ámbito, la presión social influye cada vez más en nuestras emociones, principalmente a causa de las redes sociales, que suelen fomentar la comparación con otros estilos de vida superiores al nuestro y generan insatisfacción, además de un consumo excesivo de información, que puede generar saturación.
Síntomas de la tristeza
La tristeza puede tener diferentes efectos que generan un impacto a nivel mental y físico, especialmente si se produce de manera intensa o se alarga en el tiempo.
Cambios emocionales y cognitivos
Cuando se experimenta tristeza, a menudo puede dificultar la atención y la concentración en las tareas cotidianas, también afecta a la capacidad de tomar decisiones y a la impulsividad en ellas. Además, la tristeza sostenida también puede conllevar a la sensación de descontrol, un descenso de la autoestima y estar más irritable.
En esto tiene especial mención el llanto, que se produce de forma involuntaria como respuesta adaptativa al estrés que tiene efecto sobre nuestras emociones. Llorar tiene un efecto positivo puesto que desencadena la liberación de endorfinas y tiende a relajar el organismo tras un hecho traumático.
Síntomas físicos: fatiga y cambios en el apetito
Normalmente la tristeza es una emoción asociada al estrés, un evento traumático o síntoma de algún otro desajuste que tiene repercusión directa en los procesos metabólicos de nuestro organismo.
Así, de forma asociada a otros síntomas, pueden aparecer alteraciones del sueño, con dificultad para conciliarlo o bien la aparición de despertares nocturnos, que repercute a su vez en un descanso poco reparador y cansancio o fatiga durante el día.
Un bajo estado de ánimo también conlleva cambios en el apetito con fluctuaciones en el peso, e incluso molestias digestivas. También es común, durante procesos estresantes especialmente, un aumento de la tensión muscular principalmente en la zona del cuello y los hombros, que habitualmente viene acompañada de molestias de cabeza y alrededor de la zona.
Cambios en el comportamiento: aislamiento, pérdida de interés en actividades
El sentimiento de tristeza puede tener consecuencias en las relaciones con amigos y familiares, normalmente evitando el contacto. Esto dificulta en primer lugar la posibilidad de recibir apoyo social, pero también supone que la sensación de tristeza se intensifique.
Además, también puede favorecer la pérdida de interés en actividades como deporte en grupo o bien otras en solitario, que la persona afectada realizaba de forma frecuente por iniciativa propia antes de sentir esa emoción.
Cómo manejar la tristeza
Aunque sentirse triste en ocasiones sea normal y habitual, puesto que forma parte de nuestras emociones como respuesta ante ciertas vivencias en nuestra vida, existen ocasiones en las que un bajo estado de ánimo puede afectar a nuestro día a día. Existen algunas recomendaciones que podemos adoptar y que pueden favorecer en la medida de lo posible a que dicha situación no se prolongue en el tiempo.
Estrategias de afrontamiento
En primer lugar, lo importante es identificar la emoción y ser consciente de tus sentimientos. Negar o reprimirlos será contraproducente, es recomendable aceptar lo que estás sintiendo y expresarlo, así como darte tiempo y asumir que será un estado pasajero.
En primer lugar, hablar con alguien de confianza sobre las preocupaciones o aquello que nos hace estar pasando un mal momento anímico siempre resultará positivo, ya que nos ayudará a plasmar la situación por la que estamos pasando y reconfortarnos al sentirnos escuchados. En casos más graves de duelo o que se prolonga demasiado en el tiempo, será más recomendable buscar ayuda profesional.
También es positivo pasar tiempo a solas y realizar actividades que disfrutemos y fomenten el bienestar emocional como leer, escuchar música, caminar o realizar ejercicio.
Técnicas de relajación
Es posible aprender a entrenar la mente de forma que podamos controlar nuestras reacciones emocionales con el objetivo de favorecer el bienestar mental. Incorporar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o ejercicios de respiración resulta positivo en el cuidado de la mente, pero también en nuestro cuerpo, ya que favorece un estado de calma y relajación, la concentración y la regulación emocional.
Por ejemplo, la respiración profunda reduce el ritmo cardíaco y favorece la calma, tan solo requiere de unos minutos al día para sentarte, inhalar profundamente por la nariz durante 4 segundos, retener el aire otros 4 segundos y expulsarlo lentamente por la boca durante 8 segundos. Podemos realizarla tanto para empezar el día con calma como para acabarlo y favorecer el descanso.
Hábitos saludables
La práctica de ejercicio físico de forma regular favorecerá un buen estado de ánimo gracias al efecto que tiene sobre nuestras hormonas, ya que activa la producción de endorfinas, y también influye en la regulación de la producción de cortisol y melatonina, hormonas relacionadas con el estrés y el descanso nocturno.
También tiene mucho que ver en la regulación emocional nuestra alimentación y son habituales la alteración del apetito o los hábitos alimentarios cuando nos encontramos tristes, estresados o con bajo estado de ánimo. Frente a esto, podemos incluir en la dieta alimentos que favorecen la producción de serotonina como las legumbres, las nueces, la avena o los frutos rojos, y otros que favorecen la producción de dopamina como las semillas, frutos secos, el chocolate negro, o el té verde.
Además, existen algunos ingredientes que favorecen un adecuado estado de ánimo y que podemos encontrar en forma de complementos alimenticios como la Rodiola, que tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo, el Magnesio que contribuye a la normal función cognitiva y la Ashwagandha que contribuye a la óptima actividad mental y cognitiva y ayuda a conciliar el sueño (EFSA ON HOLD 3667,4194), y otros que son precursores de serotonina como el L-triptófano.
Efectos positivos de la terapia psicológica y el apoyo emocional
En el momento en el que sintamos que ese sentimiento de tristeza se escapa de nuestra mano y no podemos gestionarlo por nosotros mismos, bien por ser demasiado intenso, porque se alarga demasiado en el tiempo o ya comienza a interferir con nuestra calidad de vida, lo más recomendable es buscar ayuda profesional.
No todos gestionamos las emociones de la misma forma, y existen ocasiones en las que se necesita esa ayuda extra en el camino que te enseñe a gestionar la tristeza y tus emociones por tus propios medios.
Un profesional te acompañará y te dará las herramientas necesarias para aceptar esas emociones y manejarlas de forma personal y autónoma, además de ayudarte a sentirte mejor.
Hablar con alguien y expresar cómo nos sentimos libera esa carga emocional, y el profesional será el encargado de enseñarte a relativizar la forma en la que percibes los conflictos y poder darle la importancia que realmente se merecen. También a adaptarnos a esa situación y corregir aquellas creencias o valores que pueden suponer un límite para nuestras emociones.
La tristeza como una oportunidad para el crecimiento personal y la resiliencia
Todas las emociones tienen una función y, aunque pueda resultar contradictorio, experimentar tristeza puede convertirse en un momento de reflexión y ser una oportunidad para el crecimiento personal.
En ocasiones estos estados de bajo ánimo transitorios resultan positivos en la medida en la que nos dedicamos más tiempo para pensar en nosotros mismos y logramos más comprensión. Así, podemos indagar sobre el motivo de su aparición y meditar sobre la forma o buscar las herramientas que favorezcan salir de ella.
La tristeza tiene una función adaptativa y, al igual que el resto de las emociones, persigue un objetivo de supervivencia, puesto que nos empuja a realizar acciones que nos permitan salir de ese estado y motivarnos al cambio. Esto supone un aprendizaje de cara al futuro y poder afrontar situaciones similares con experiencia.
De esta forma, podemos enfrentarnos a las adversidades y poder ampliar nuestras competencias y capacidades para fortalecernos.
Si quieres saber más sobre el estado de ánimo…
- Triptófano. ¿Por qué es importante en nuestro estado de ánimo?
- El cortisol: qué es, síntomas de cortisol elevado y cómo reducirlo
Contenido revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.
