Pasiflora y valeriana, tus aliados naturales en el sueño y la tranquilidad
Publicado: 20 junio, 2024 | 6'
Desde las culturas más tradicionales se han utilizado las plantas en numerosas situaciones relacionadas con el bienestar debido a sus efectos positivos en el organismo. Esta tendencia se ha continuado hasta nuestros días y se ha extendido al uso de las plantas en diferentes formas, por ejemplo, en infusiones o incluidas en complementos alimenticios. Este es el caso de la pasiflora y la valeriana, popularmente conocidas por todo el mundo y que se han utilizado tradicionalmente por su acción positiva en el descanso y el sistema nervioso.
¿Qué es la Pasiflora?
La pasiflora o Passiflora incarnata, según su nombre botánico, se trata de una planta de tipo trepadora que produce una flor de gran tamaño en colores violeta y blanco. De ella, se utilizan las partes aéreas para su uso en el herbolario tradicional, que presentan en su composición flavonoides como principio activo principal, de los que destacamos la vitexina, responsable de los efectos positivos de esta planta.
También es conocida como “flor de la pasión” o “pasionaria”, debido a la traducción directa de su nombre científico en latín, puesto que passio significa pasión.
Historia y usos tradicionales de la Pasiflora
Originariamente, la pasiflora procede de regiones tropicales y subtropicales del continente americano, aunque actualmente se cultiva en otras partes del mundo incluyendo zonas de Europa, Asia o África. Precisamente por su llamativa flor, también se utiliza como planta ornamental.
Aunque su uso tradicional se remonta a la cultura azteca, la pasiflora es ampliamente conocida mundialmente por sus propiedades en el sueño y la relajación, junto a la valeriana, la melisa o la amapola de California, de usos similares.
La pasiflora y el sueño
Tradicionalmente la pasiflora ha sido empleada en favorecer el descanso nocturno y está relacionada con efectos positivos en la conciliación del sueño y la relajación. De hecho, la EFSA (ON HOLD 2636, 4717, 2564) reconoce que la ingesta de 1,5-8 gramos al día de extracto seco de Passiflora incarnata o el uso de esta planta en tinturas, ayuda a facilitar la calma y el sueño.
Favorece el bienestar mental y la relajación
Los flavonoides de la composición de la pasiflora son los responsables de sus efectos relajantes, concretamente su contenido en vitexina, el componente activo principal que apoya la función cerebral. Por ello, la pasiflora se sitúa como una aliada en situaciones de mayor sobrecarga laboral o personal que suelen ir asociadas a estados de irritabilidad o dificultades para dormir.
¿Qué es la Valeriana y para qué se utiliza?
La Valeriana o Valeriana officinalis L. es otra planta que se utiliza desde la Antigüedad por sus diversas propiedades relacionadas con el descanso. De igual forma, la EFSA (ON HOLD 3837, 4222) reconoce que la ingesta de 1 a 10 gramos de raíz de Valeriana officinalis al día ayuda al bienestar mental y a mantener la calidad del sueño.
De su raíz se obtiene el extracto que se ha usado comúnmente en forma de infusiones, aunque también se ha vuelto popular su uso recientemente en forma de complementos alimenticios junto con otros activos que promueven un estado de relajación.
Mecanismos de acción de la Valeriana
La valeriana ejerce efectos sobre el sistema nervioso central a través del neurotransmisor GABA, jugando un papel importante sobre la regulación del ciclo del sueño.
Uso de la Valeriana en la conciliación del sueño y la relajación
Por su acción beneficiosa sobre el bienestar nervioso, la valeriana se sitúa como una aliada frente aquellas situaciones puntuales en las que llevamos un ritmo de vida más acelerado y nos generan estados de mayor irritabilidad, bien en el ámbito personal o laboral, puesto que promueve un estado de relajación. Esta capacidad de la pasiflora para favorecer la relajación también es beneficiosa cuando existen dificultades para conciliar el sueño, ayudando así al descanso.
Combinación de Pasiflora y Valeriana
Precisamente por tener ambas un efecto positivo sobre el sueño, además de poder emplearse de forma individual, se han empleado tradicionalmente de forma combinada como ayuda a la relajación y el descanso. Además, también se pueden combinar con otros extractos de plantas o activos de efectos similares como la amapola de California o la melisa.
¿Cómo tomar Pasiflora y Valeriana?
Ambos extractos herbáceos es posible encontrarlos en diferentes formulaciones, como tinturas, complementos alimenticios o infusiones para poder beneficiarse de sus efectos positivos.
Veamos algunos de ellos y en qué cantidad se recomiendan:
Infusiones
- Infusión de pasiflora: para su uso tradicional en el alivio de estados conocidos como “estresantes”, ayudando al descanso. Verter al menos 150 ml de agua hirviendo con 1-2 g de extracto de pasiflora y dejar reposar durante 10 minutos.
- Infusión de valeriana: en su uso tradicional para favorecer la conciliación del sueño, preparar con 150 ml de agua hirviendo con 0.3-3 g de extracto de valeriana y tomar media hora o una hora antes de ir a dormir.
Cápsulas y comprimidos con Pasiflora y Valeriana
La valeriana y la pasiflora se pueden encontrar en forma de complementos alimenticios tanto de forma individual como combinada, indicados para aquellas personas que buscan un estado de relajación y favorecer su descanso nocturno.
¿Quién puede tomar pasiflora y valeriana?
Las autoridades alimentarias (como la AESAN) indican el uso de pasiflora y valeriana en mayores de 18 años. Además, durante el embarazo o en periodo de lactancia, no se recomienda la inclusión en la dieta de complementos alimenticios que contengan en su fórmula extractos de plantas.
¿Cuándo se debe tomar valeriana? ¿Cuánto tarda en hacer efecto?
En el caso de que el efecto deseado sea ayudar al descanso, es recomendable tomarla entre 30 y 60 minutos antes de acostarnos. Su efecto en el organismo suele aparecer transcurrido ese tiempo después de haberla tomado y perdura por varias horas.
¿Cuánto tarda la pasiflora en hacer efecto?
Se recomienda tomar la pasiflora por la noche antes de ir a dormir, al menos una hora. Para propiciar sus efectos relajantes y tener una buena calidad del descanso, es recomendable propiciar un ambiente y rutina adecuados que favorezcan el sueño evitando la luz de pantallas o sonidos fuertes y seguridad que la habitación se mantenga oscura durante la noche.
¿Tiene efectos secundarios la pasiflora o la valeriana?
Según los resultados de estudios sobre sus efectos, la pasiflora y la valeriana no han reportado efectos adversos significativos. Es recomendable consultar su toma con un facultativo y seguir siempre las instrucciones del fabricante en el caso de tomarla en forma de complementos alimenticios.
Preguntas frecuentes sobre la Valeriana y la Pasiflora
¿Qué efecto tiene tomar valeriana?
La valeriana tiene acción positiva en dos ámbitos:
- Bien como ayuda al descanso a la hora de conciliar el sueño.
- También favorece al bienestar mental y la relajación en casos de irritabilidad.
¿Cuántos días seguidos puedo tomar valeriana?
Varios estudios han demostrado que la valeriana se puede tomar durante un período de tiempo prolongado. Sin embargo, es importante consultar con un facultativo si no se consiguen los efectos buscados.
¿Qué es mejor para dormir la pasiflora o la valeriana?
Tanto la pasiflora como la valeriana son plantas cuyo uso en el herbolario tradicional está relacionado con situaciones en las que cuesta más conciliar el sueño o momentos en los que soportamos mayor carga emocional tanto a nivel personal como laboral.
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Contenido revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.
