El papel de la dieta en el bienestar óseo y muscular

Publicado: 9 enero, 2025 | 16'

Nuestro esqueleto, junto con los músculos, son los encargados de mantener el cuerpo estructurado y nos permite realizar cualquier movimiento, pero también juegan un papel clave en el cuidado de los órganos más importantes. Como todos los sistemas de nuestro organismo, el sistema osteomuscular necesita de ciertos nutrientes clave que pueden favorecer su correcto funcionamiento.

Explicamos el papel de la dieta en nuestros huesos y músculos y cómo podemos adaptarla a las diferentes etapas de nuestra vida con la ayuda del doctor José Luis Castilla, especialista en medicina física y rehabilitación.

Relación entre la nutrición y el sistema esquelético y muscular

Una dieta equilibrada, la práctica de actividad física habitual y el mantenimiento de unos hábitos saludables son los tres aliados que formarán la base de tener unos huesos y articulaciones en forma. 

“El calcio, la vitamina D, el colágeno y otros muchos nutrientes son claves en el cuidado osteomuscular, y especialmente relevantes durante el crecimiento, en periodos de exigencias físicas o durante edades más avanzadas”, explica el doctor. Veamos la función que desempeña cada uno de estos activos y cómo podemos incluirlos en la dieta.

¿Por qué es clave el bienestar de los huesos?

La función principal del sistema óseo es la de mantener el cuerpo erguido y otorgar movimiento para poder desplazarnos. Y también actúa como coraza al albergar en su interior órganos vitales de nuestro cuerpo como el cerebro, el corazón y los pulmones. Funciona como almacenamiento de aquellos minerales que tienen efectos positivos sobre la rigidez y densidad de los huesos y que sirven como suministro en músculos y nervios.

Por último, en el interior de los huesos se encuentra la médula ósea que puede diferenciarse en roja y amarilla. La médula ósea desempeña un papel fundamental en la producción de los componentes de la sangre y de células esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Es en la médula ósea amarilla donde se almacenan algunas grasas que van a ser utilizadas como reserva energética para el organismo.

Nutrientes clave en nuestros huesos y articulaciones

Una dieta es adecuada cuando consigue un aporte de nutrientes suficiente que cumple con las necesidades del organismo. En este caso, nuestros huesos están formados principalmente por minerales como el calcio y el fósforo, pero también por proteínas, y otras sustancias implicadas en el metabolismo óseo que obtenemos directamente a través de la alimentación. Igual ocurre con los músculos, ya que, además de proteínas, también intervienen algunos minerales y vitaminas en su funcionamiento.

Calcio

El principal motor del buen funcionamiento de nuestros huesos y articulaciones es el calcio junto a las proteínas. El calcio se encuentra almacenado en hasta un 90% del total corporal en el hueso, pero está involucrado en numerosas funciones vitales en todo el cuerpo. La principal es ser componente estructural fundamental de los huesos, favoreciendo su formación y densidad, pero también está involucrado en procesos como la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Nuestro organismo no lo produce, por lo que debemos ingerirlo a través de la dieta.

Vitamina D y vitamina K

La función de la vitamina D se encuentra ligada al aporte de calcio, ya que contribuye a la absorción y utilización normal de este mineral. Además, es un nutriente clave que contribuye en el mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y también contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.

La vitamina D se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, pero de forma inactiva. Es la luz ultravioleta que irradian los rayos del sol quien activa este nutriente en su forma D3 (colecalciferol) para su aprovechamiento.

Asimismo, la vitamina K también resulta clave al contribuir en el mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y también favorece la integración del calcio en los huesos, por lo que es común encontrar ambas formas en complementos alimenticios.

Magnesio 

El magnesio se deposita mayormente en el hueso, pero también juega un papel clave en tejidos musculares y otros órganos como el cerebro, el corazón o el hígado. Además, contribuye a la síntesis proteica normal y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Fósforo

Otro de los micronutrientes que se encuentran en el hueso es el fósforo, siendo el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Desempeña funciones tanto en la formación de huesos y dientes, como en diferentes procesos como la producción de proteínas o el metabolismo de las grasas.

El papel del colágeno y la vitamina C

El colágeno es la proteína más abundante en nuestro organismo, se encuentra en la piel, en los cartílagos y en los tejidos conectivos, siendo parte fundamental de las estructuras del organismo, como lo son las articulaciones. A medida que envejecemos, las reservas de colágeno de nuestro organismo decrecen. Por ello es fundamental incluirlo en la dieta.

Por su parte, una de las propiedades de la vitamina C es contribuir a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos, cartílagos, de la piel, entre otros. Por tanto, su función es complementaria. 

Condroitina y glucosamina

Alrededor del 90% de la matriz orgánica del hueso consiste en colágeno, pero el 10% restante está constituido por proteoglicanos, como son la glucosamina y condroitina. Ambas sustancias desempeñan un papel clave en la formación de cartílago proporcionando elasticidad.

Nutrientes clave en el bienestar muscular

Al igual que nuestros huesos y articulaciones, los músculos son fundamentales en nuestros movimientos y necesitan ciertos nutrientes que favorezcan su estructura y funcionamiento, principalmente proteínas y carbohidratos.

• Proteínas

Las proteínas están presentes en todas las células de nuestro organismo y son clave en la creación de nuevas. Las proteínas participan en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, participando a nivel muscular en procesos de mantenimiento y renovación de los tejidos musculares. 

Las proteínas están formadas por cientos o miles de unidades denominadas aminoácidos. Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producir ciertos aminoácidos, considerados esenciales, por lo que su obtención debe ser a través de la dieta.

• Carbohidratos y grasas saludables

En cualquier proceso metabólico, nuestro organismo requiere de energía y la consigue de distintas fuentes, aunque los carbohidratos son la principal, ya que representan gran parte de las calorías que consumimos. Además, los carbohidratos son almacenados en forma de glucógeno y representan el combustible metabólico de elección en el metabolismo del músculo durante el ejercicio intenso. Los carbohidratos complejos (presentes en productos de grano entero, legumbres y vegetales) son absorbidos más lentamente que los carbohidratos simples (en harinas refinadas y bollería industrial), constituyendo así las reservas de energía.

Por otro lado, las grasas también son uno de los principales combustibles que proporcionan energía durante el ejercicio, constituyendo una reserva de energía que pueden utilizar los músculos al ejercitarse. 

• Minerales (magnesio y potasio)

Como hemos comentado antes, el magnesio también está presente en los tejidos musculares y contribuye al funcionamiento normal de los músculos, participando en el proceso de relajación muscular tras la práctica deportiva. El potasio, por su parte, también contribuye al funcionamiento normal de los músculos puesto que interviene en el proceso de contracción muscular, además de desempeñar funciones relacionadas con el cuidado del sistema nervioso. 

• Ácido Hialurónico

El Ácido Hialurónico es un polisacárido con efectos positivos en la hidratación y elasticidad de los tejidos. En las articulaciones, el ácido hialurónico posee un papel clave en la nutrición y lubricación de estas. Cuando las articulaciones están lubricadas, es menos probable que se produzca el roce entre las superficies articulares durante el movimiento, disminuyendo así las probabilidades de la aparición de molestias.

Dieta saludable: cuidado de los huesos y los músculos

Como ya hemos visto, son muchos los nutrientes que intervienen en el bienestar de nuestro sistema osteomuscular, podemos encontrarlos en algunos alimentos y en forma de complementos alimenticios. 

Alimentos que favorecen el bienestar óseo y muscular

• Los productos lácteos son alimentos con alto contenido en calcio, como la leche, el queso y el yogur, pero también algunos frutos secos como las almendras y avellanas, sardinas, y legumbres como los garbanzos o las judías.
• Por su aporte en magnesio y otros nutrientes, las verduras de hoja verde como las espinacas y el brócoli también son beneficiosas.
• Los frutos secos y semillas son ricos en calcio como ya hemos mencionado, pero también en proteínas y grasas insaturadas.
• Productos de grano entero como la avena, la pasta, pan y otros cereales integrales tienen un alto contenido en carbohidratos complejos.
• El pescado graso o pescado azul como el salmón, el atún y los boquerones, ya que tienen un alto contenido en grasas insaturadas, vitamina D, y minerales como calcio y fósforo.
• El pollo, pavo o el tofu son fuente de proteínas magras implicadas en el desarrollo muscular.

Hábitos alimenticios que afectan al bienestar óseo y muscular

El sodio participa en el equilibrio de los líquidos en el cuerpo y en el funcionamiento del sistema nervioso y músculos, aunque en exceso, los niveles de sodio en sangre aumentan lo que lleva a valores elevados de presión arterial. “Es importante controlar su consumo y evitar comer alimentos ultra procesados, comida rápida, fiambres y prestar atención al etiquetado de los productos”, recomienda el doctor.

Un alto consumo de azúcares y harinas refinadas, como los que podemos encontrar en dulces industriales, comidas preparadas y alimentos procesados provocan unos niveles altos de glucosa en sangre de forma muy rápida, pero ofrecen poco o ningún valor nutricional, por lo que a largo plazo no proporcionan efectos positivos en el cuerpo. 

Además, un consumo excesivo de cafeína o té se relaciona con una limitación de la absorción de determinados minerales como el hierro. Esto se debe a la presencia de unos compuestos denominados polifenoles que se unen a esos minerales e impiden su absorción. Por ello lo ideal es no tomar más de 2 o 3 tazas al día. De igual forma, el alcohol está relacionado con la malabsorción de algunos nutrientes y tiene efectos negativos en la formación ósea.

Por último, una dieta baja en calorías también tendrá efectos negativos en el desarrollo muscular, puesto que los carbohidratos y las grasas son la base de la energía empleada en su buen funcionamiento.

Impacto del ejercicio y la dieta en el bienestar óseo y muscular

“El ejercicio físico y la nutrición son los principales aliados que favorecen el buen estado de huesos y articulaciones”, explica el doctor Castilla, “entre todos los nutrientes que intervienen en la salud de nuestros huesos y músculos, el calcio, la vitamina D y las proteínas son los principales”. Por tanto, una dieta equilibrada con alto contenido en los nutrientes anteriormente mencionados, y combinada con la práctica de ejercicio de forma regular y durante toda nuestra vida favorece el desarrollo de masa y densidad óseas, así como el funcionamiento muscular.

Al acabar la pubertad y empezar la edad adulta, alrededor de los 25 años, se alcanza el punto máximo de nuestra densidad ósea. A medida que envejecemos, se pierde densidad ósea, generalmente a partir de los 40 años. Cuando se da una disminución de la densidad ósea, los niveles de minerales que forman parte del hueso bajan, se vuelven así más frágiles los huesos y existe un mayor riesgo de aparición de afecciones óseas. Por tanto, “será clave cuidar la dieta y el estilo de vida de cara a continuar con unos niveles adecuados de estos minerales y que la pérdida asociada a la edad aparezca lo más tarde posible”, continúa. En la práctica de ejercicio, la combinación de fuerza y actividades aeróbicas será lo ideal en estas situaciones, incluyendo:

• Ejercicios con movimientos rápidos, evitando los lentos y estáticos.
• Ejercicios de fuerza en los que se oponga resistencia y peso.
• Movimientos de impacto como caminar o correr.
• Ejercicios que involucren varios grupos musculares.

“En los casos de edades más avanzadas o en los que aparezca alguna afección o molestia, se deberán adaptar la modalidad de deporte con la ayuda de un especialista rehabilitador y limitar los de alto impacto”, recomienda el doctor, “pero siempre manteniendo la práctica de ejercicio de cara a favorecer la musculatura involucrada y aminorar la aparición de futuras complicaciones”.

Afecciones relacionadas con la dieta y el bienestar óseo y muscular

Existen algunos factores que pueden variar la composición del sistema osteoarticular relacionándose con afecciones musculares o articulares que limitan el movimiento. “El envejecimiento natural del organismo, afecciones reumáticas o asociadas a desgaste de las estructuras, el estilo de vida como la práctica de ejercicio físico intenso, determinados trabajos, e incluso los cambios ambientales como temperaturas bajas o la humedad pueden afectar al estado de nuestros huesos y articulaciones”, explica el doctor.

Entre estos factores, también tiene especial relevancia la dieta, puesto que una adecuada alimentación es la base de nuestro estado de bienestar general, incluyendo los procesos implicados en el cuidado óseo y muscular, ya que el organismo recibe los nutrientes requeridos.

Osteoporosis y osteopenia: Relación entre los niveles de nutrientes y densidad ósea

La osteopenia se produce cuando los huesos pierden más densidad ósea de lo habitual, y suele darse con mayor intensidad con el tiempo y derivar en osteoporosis, que ocurre cuando la densidad ósea disminuye por debajo de unos niveles marcados y los huesos se vuelven todavía más frágiles, aumentando el riesgo de su fractura.

Normalmente las mujeres tienen una mayor predisposición a su aparición por la disminución de los niveles de estrógenos en la menopausia, pero también afecta en gran medida una inadecuada ingesta de calcio o de vitamina D.

La mejor medida ante estas afecciones asociadas mayormente a la edad es: una ingesta adecuada de calcio y la práctica de ejercicio físico durante la adolescencia y la juventud, lo que supone un aumento de la densidad ósea. El consumo de calcio y vitaminas durante la madurez es clave en el cuidado del hueso.

Sarcopenia: Masa muscular con la edad

La disminución de masa muscular y funcionamiento de los músculos se denomina sarcopenia, y ocurre como parte del envejecimiento natural de forma progresiva. Genera un debilitamiento y pérdida de la fuerza y resistencia física, así como del equilibrio, por lo que aumenta el riesgo de caídas.

En esto, la práctica de ejercicios de fuerza, evitando el sedentarismo, y prestar atención a la dieta será la mejor forma de atrasar la aparición de esta situación en edades avanzadas. La alimentación deberá ser variada y asegurar una alta ingesta de proteínas, carbohidratos y minerales como el magnesio.

Lesiones musculares y óseas: Dieta con bajo contenido en nutrientes

Unos niveles inadecuados de ciertos minerales como el calcio y el magnesio, o de ciertas vitaminas con la D, puede asociarse a un aumento del riesgo de posibles molestias. Además, con la edad y debido al envejecimiento natural, se debilitan progresivamente nuestros huesos y músculos, y nuestras articulaciones experimentan cambios en el cartílago y tejido conjuntivo. Este conjunto provoca un aumento del riesgo de cualquier tipo de lesión.

Otras afecciones metabólicas: Hipocalcemia, hipovitaminosis D y su relación con la dieta

Existen otros factores que pueden dar lugar a una malabsorción de algunos nutrientes. Por ejemplo, “una alteración en las glándulas paratiroideas puede modificar la cantidad de calcio presente en sangre y la excretada a través de la orina, dando lugar a bajos niveles de calcio en sangre por el aumento de su excreción”, informa Castilla. Esta condición se denomina hipocalcemia. Una dieta equilibrada y variada, así como un estilo de vida saludable pueden favorecer unos niveles adecuados de calcio, lo que puede ser complementado con suplementos de calcio y vitamina D.

Por otro lado, “también pueden darse unos niveles bajos de vitamina D o hipovitaminosis D, bien por la alimentación, por escasa exposición a la luz solar o bien por alguna afección que interfiere en la activación de este nutriente en el organismo”, continúa. Esto puede ocasionar disminución de densidad ósea y un mayor riesgo de afecciones óseas.

Recomendaciones nutricionales por edad

Nuestros huesos están sometidos a un proceso continuo, conocido como remodelación. En este proceso, se reemplaza gradualmente tejido óseo existente por tejido óseo nuevo. El remodelado óseo se realiza durante toda la vida, sin embargo, alrededor de los 30 años cuando se alcanza el máximo de densidad ósea, el balance deja de ser positivo, aunque se mantiene relativamente estable hasta los 50 años. A partir de esta edad, durante el proceso de remodelación predomina la reabsorción ósea, dando lugar a una disminución de la densidad ósea. 

Con la masa muscular el proceso es similar, a partir de los 25-30 años se da el máximo de masa muscular y es a partir de los 50 años cuando empieza a notarse una disminución progresiva de músculo que se incrementa con la edad al disminuir el número de fibras musculares. 

Nos centraremos en los valores nutricionales recomendados y orientativos de los ingredientes que juegan un papel clave en estas dos áreas, el calcio, la vitamina D y las proteínas, puesto que hay otros factores a tener en cuenta como el peso, el sexo, o bien si son mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

En cualquier caso, una alimentación sana y equilibrada, un estilo de vida saludable y seguir los consejos de un profesional sanitario que determine nuestra condición previa permitirá alcanzar los valores de ingesta recomendada. Además, la dieta puede ser complementada con suplementos alimenticios.

Nutrición en la infancia y adolescencia: bienestar óseo y muscular 

“Es importante una adecuada ingesta de nutrientes como el calcio y la vitamina D de cara a tener una buena densidad ósea durante la infancia y adolescencia y por lo tanto una adecuada “reserva” de tejido óseo”, informa el doctor, “aminorando la probabilidad de aparición de afecciones como las osteoporosis relacionadas con la edad”. También, durante la infancia es cuando se comienzan a introducir nuevos alimentos y la ingesta de proteínas.

En niños a partir de los 4 años, la ingesta recomendada es de 0,83 a 0,92 g/kg de peso corporal al día según la ingesta de referencia poblacional (PRI), igual que en adultos.

Bienestar óseo y muscular en adultos

Durante la infancia y adolescencia es habitual prestar atención a la ingesta de nutrientes necesarios durante el crecimiento y que tienen efectos positivos en los huesos y músculos, pero también en la etapa adulta y en edades más avanzadas es clave continuar cuidando la dieta, lo que va a favorecer al correcto funcionamiento del cuerpo y así aminorar las posibles molestias que puedan darse. En la edad adulta, por tanto, “deberá llevarse un control de la densidad ósea y la musculatura a través de la dieta junto con un estilo de vida activo y la práctica de ejercicio”, explica el doctor.

En cuanto a la proteína, la ingesta de referencia poblacional de adultos a partir de los 18 años es 0,83 g/kg de peso corporal al día.

Control de la densidad ósea y masa muscular en la tercera edad

“En edades avanzadas, debemos centrarnos en controlar la osteoporosis y la sarcopenia derivadas de los cambios naturales provocados por la edad”, concluye Castilla. Esto se puede conseguir con una dieta equilibrada en la que se incluyen proteínas de alta calidad y la combinación de ejercicio de bajo impacto de forma regular.

Si quieres saber más sobre el bienestar de huesos y articulaciones…

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Contenido elaborado con la colaboración del Dr. José Luis Castilla. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.

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