Omega 3: Guía completa de sus beneficios, usos y cómo incorporarlos en tu dieta

Publicado: 30 abril, 2025 | 12'

Seguro que has escuchado alguna vez que el omega 3 es bueno para el corazón, pero estas grasas saludables también desempeñan funciones en muchos otros procesos de nuestro organismo. Tanto es así, que los omegas entran dentro de los denominados ácidos grasos esenciales, por su importancia en nuestra salud.

Además de su importancia en el sistema cardiovascular, te contamos el papel que desempeñan en otras funciones de nuestro cuerpo y cómo incorporarlos en la dieta cada día.

¿Qué son los Omega 3 y por qué son tan importantes?

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada, que son aquellas grasas que ejercen un efecto beneficioso para nuestro organismo, junto a los omega-6. Este tipo de grasas son necesarias en el crecimiento de las células, el funcionamiento del cerebro y el sistema cardiovascular, donde poseen un efecto positivo en diversos procesos como la reducción del colesterol LDL, o el llamado colesterol “malo”.

Dependiendo de la fuente de extracción los omega 3 pueden ser de origen vegetal o animal. Los más comúnmente conocidos son los “aceites de pescados”, ya que algunos pescados son la fuente principal de estos ácidos grasos, y esta es la forma habitual de encontrarlos en complementos alimenticios.

Tipos de ácidos grasos omega 3: EPA, DHA y ALA

Los tres ácidos grasos omega 3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

El EPA participa del bienestar y de las funciones en el sistema cardiovascular, por ejemplo, ayudando a regular los niveles de triglicéridos, y también en el sistema nervioso. El tipo DHA es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro y su correcto funcionamiento, especialmente en el crecimiento del bebé durante el embarazo y la infancia, también para la salud de nuestros ojos y de nuestro cerebro, participando también en la función cognitiva. El ALA es precursor de los dos anteriores, tiene capacidad antioxidante y también apoya al sistema cardiovascular.

Beneficios comprobados de los omega 3 para tu salud

Los beneficios del omega 3 repercuten prácticamente a todos los niveles, aunque principalmente sobre el sistema cardiovascular y nuestro cerebro, y ha demostrado que regulan los factores pro-inflamatorios e influyen positivamente en la salud ocular.

Omega 3 y corazón

Nuestro sistema cardiovascular está compuesto por el corazón y los vasos sanguíneos, es decir, toda la red de venas y arterias que reparten el oxígeno y nutrientes por todo nuestro cuerpo. Los beneficios de los ácidos grasos omega 3 sobre nuestro sistema cardiovascular se atribuyen principalmente al EPA y DHA. Concretamente, según la EFSA, el EPA y DHA contribuyen al normal funcionamiento del corazón.

El uso del omega 3 ha sido revisado ampliamente a nivel clínico y ha demostrado que ayuda a reducir significativamente los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa que se acumula en la sangre y aumenta la posibilidad de riesgo cardiovascular, así como regular la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que permite mantener la presión arterial en valores normales.

También resultan beneficiosos sobre el proceso de coagulación sanguínea, lo que favorece el bienestar cardiovascular y reduce el riesgo de sufrir infartos, además que pueden contribuir a estabilizar la actividad eléctrica del corazón reduciendo así la probabilidad de latidos irregulares o arritmias.

Regulación de la actividad antiinflamatoria por los omega 3 

Los ácidos grasos participan en modular los factores pro-inflamatorios a través de diversos mecanismos, ya que los omegas 3 y 6 participan en su formación. Esta propiedad que se le atribuye al omega 3 repercute especialmente en el sistema cardiovascular, puesto que mantener un bajo grado de inflamación se relaciona con mejor función cardíaca, así como también repercute en la buena salud cerebral. 

Omega 3 y salud mental: buen estado de ánimo y función cognitiva

Los ácidos grasos omega 3, concretamente en mayor medida el DHA, son esenciales en el desarrollo y la función cerebral, especialmente durante el desarrollo del feto en el embarazo y en la infancia, y puesto que son un componente estructural del cerebro, concretamente en las neuronas. Además, especialmente en edades avanzadas, el DHA contribuye al mantenimiento de la salud cerebral y la función cognitiva. De hecho, un estudio publicado en Nutrición Hospitalaria evidencia su acción positiva sobre la función cerebral en adultos mayores, concretamente sobre la memoria, la velocidad de procesamiento de la información y la fluidez verbal. También otro metaanálisis publicado en Frontiers in Aging Neuroscience mostró que una ingesta adecuada de DHA se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo.

Además de en procesos de aprendizaje y memoria, el omega 3 interviene en el estado de ánimo y ayuda en el mantenimiento de la salud mental. El EPA ha demostrado su beneficio en trastornos de los estados de ánimo, que están relacionados con niveles de inflamación. También regula los niveles de los neurotransmisores dopamina y serotonina, relacionados con el bienestar emocional.

Omega 3 y la salud visual

El DHA es un componente clave de las membranas celulares en la retina, donde juega un papel en la integridad estructural y funcional. De hecho, este ácido graso es crucial durante el embarazo y la infancia en el correcto desarrollo de la función visual. 

¿Tiene relación con el ojo seco?

La sequedad ocular puede deberse a distintos factores como el ambiente, ciertas condiciones como alergias o resfriados, la exposición a agentes contaminantes, o bien por causas intrínsecas como el envejecimiento natural. 

Existen múltiples ensayos que han estudiado el papel del omega 3 en este ámbito con resultados variados. Algunos de ellos muestran mejoras en los síntomas al regular los factores pro-inflamatorios en las glándulas lagrimales y, por consecuencia, mejorar la producción de lágrimas, aunque se necesita más investigación en este ámbito para obtener resultados concluyentes.

Degeneración macular

El deterioro de la vista es habitual con el paso de la edad y, en ocasiones, puede derivar en visión borrosa, dificultad para distinguir detalles y otros síntomas que se denominan en su conjunto como degeneración macular, un trastorno muy común en adultos mayores de 60 años. Se ha estudiado el papel del omega 3 en la reducción de posibilidades de desarrollar esta condición en los que se han obtenido resultados contradictorios en cuanto a su beneficio directo, por lo que se necesita más investigación clínica.

Omega 3 en el embarazo y la lactancia: Un regalo para tu bebé y para ti

La etapa de gestación es un periodo de profundos cambios en el cuerpo de la mujer, es una fase de crecimiento y desarrollo de tejido celular continuo del feto y la madre, en la que los omega 3 y omega-6 cumplen una función esencial, por lo que los requerimientos de estos ácidos grasos se incrementan durante esta etapa.

A nivel general, la ingesta de omega 3 durante el embarazo se ha asociado con numerosos beneficios tanto para el feto como para la madre.

Beneficios para el desarrollo fetal: cerebro, visión, sistema inmunológico

El tercer trimestre de embarazo está protagonizado por el crecimiento del bebé, ya no solo a nivel físico y aumento de peso, sino de órganos tan importantes como el cerebro, los pulmones, e incluso el bebé ya puede ver y escuchar y se preparará para el parto.

El omega 3 DHA cumple un importante papel especialmente en esta etapa, ya que ayuda al desarrollo neurológico y el sistema nervioso del feto. Su actividad también está relacionada con el desarrollo de los impulsos nerviosos, y el crecimiento neuronal, que contribuirá a los procesos de aprendizaje y memoria.

Son muchos los estudios que confirman el papel del omega 3 en el desarrollo motor, la visión y la mejora de la cognición, pero también se asocia a un menor riesgo de partos prematuros y bajo peso del bebé al nacer.

 Importancia para la salud de la madre

La ingesta de omega 3 durante el embarazo no solo tiene beneficios en el desarrollo del bebé, sino también para la madre, concretamente sobre el sistema cardiovascular y el estado de ánimo. Por esta razón, es fundamental que la madre asegure una ingesta adecuada de ácidos grasos para cubrir sus requerimientos propios y los del bebé, y es muy común que los complementos alimenticios recomendados durante el embarazo contengan omega 3 en sus formulaciones.

Fuentes de omega 3 y cómo incorporarlo en tu dieta

Nuestro organismo no produce los ácidos grasos omega 3 por sí solo, por lo que tenemos que obtenerlos a través de la alimentación cada día o bien en forma de complementos alimenticios. 

Existen dos fuentes de omega 3 en la alimentación bien diferenciadas:

• Las derivadas de fuentes vegetales contienen ALA, que es la forma de omega 3 de cadena corta. El ALA es transformado dentro de nuestro cuerpo en ácidos grasos de cadena larga, como el DHA y el EPA. 
• Mientras que las fuentes animales, concretamente, de origen marino, contienen EPA y DHA que sí son de cadena larga. Su función se complementa con los de cadena corta, por lo que ambas formas son necesarias en nuestro cuerpo.

Alimentos ricos en omega 3

• El pescado es la fuente principal de los omega 3 EPA y DHA, presente en pescados grasos como el salmón, sardinas, caballa y aceite de pescado. 
• Por otro lado, el omega 3 ALA lo encontramos en fuentes vegetales como nueces y semillas de chía o lino, aceite de soja y otros de origen vegetal. 
• También podemos encontrar omega 3 en alimentos fortificados como cereales, fórmulas infantiles, margarinas, yogures e incluso leche.

Tomado de referencia 1

Suplementos de omega 3: cuándo tomarlos, dosis y precauciones

Además de encontrar fuentes de omega 3 en los alimentos, existen complementos alimenticios que contienen las formas EPA y/o DHA, así como aceites de origen vegetal que aportan ALA, entre otros. Las fuentes de EPA y DHA en complementos alimenticios se obtienen de fuentes de origen marino como el aceite de pescado, el aceite de krill o el aceite de hígado de bacalao.

Lo ideal es tomar los complementos alimenticios de omega 3 junto a una de las comidas principales, como la comida o la cena, y preferiblemente a la misma hora todos los días, siguiendo la dosis indicada por el fabricante.

No existe una ingesta diaria recomendada a nivel general de omega 3, y esta a su vez depende de la edad y el sexo, o bien si existe alguna condición personal, aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS), se aconseja una ingesta de entre 250 y 2.000 mg al día, lo que equivale a un consumo de pescado y marisco alrededor de 3 o 4 veces por semana.

Por su parte, la Autoridad Alimentaria Europea (EFSA) ha hecho seguimiento de ingesta complementaria de EPA y DHA combinados en dosis de hasta 5 g al día, sin presentar algún asunto sobre su seguridad para los adultos. Las recomendaciones dietéticas de EPA y DHA basadas en consideraciones de riesgo cardiovascular para adultos europeos se sitúan entre 250 y 500 mg al día.

Antes de comenzar a tomar cualquier complemento alimenticio es recomendable consultar su ingesta con un facultativo que nos indique la opción más adecuada dependiendo de nuestros requerimientos personales.

La ciencia detrás de los omega 3: Estudios y avances recientes 

En la actualidad se sigue estudiando el papel del omega 3 en nuestro organismo y sus efectos en diferentes procesos como en la salud cardiovascular, el envejecimiento celular y la salud cerebral.

Investigaciones actuales sobre los beneficios de los omega 3

Un reciente estudio publicado en Nature Aging reveló los efectos positivos del omega 3 combinado con vitamina D y la práctica de ejercicio regular sobre el retraso del envejecimiento biológico en adultos mayores de 70 años.

En cuanto a la salud cerebral, un estudio publicado en Nutrient a cargo de investigadores del Hospital del Mar Research Institute, sugiere que unos altos niveles de omega 3 podrían estar relacionados con un menor riesgo de demencia, siendo beneficiosos en la cognición.

Por supuesto, estos estudios necesitan de más investigación para poder tener resultados concluyentes en estas áreas.

Mitos y verdades sobre los omega 3

En la actualidad, cada vez es más común el consumo de complementos alimenticios para el cuidado y bienestar general, pero, aunque cada vez hay más evidencia sobre ellos, también se publican continuamente informaciones en la red sobre beneficios que pueden no estar contrastadas con fuentes oficiales o avaladas por estudios científicos y dar lugar a confusión entre los consumidores. 

 ¿El omega 3 realmente ayuda a adelgazar?

Como hemos mencionado anteriormente, los ácidos grasos omega 3 son aliados en mantener un bajo nivel inflamatorio y podrían estar presentes en los procesos de metabolización de las grasas por su acción sobre los lípidos corporales.

Por estas razones se ha estudiado su papel sobre el peso corporal en forma de suplementos con resultados positivos en grupos no representativos, por lo que necesita de más estudio en este ámbito para poder tener resultados concluyentes sobre su acción en la pérdida de peso.

¿Es seguro tomar suplementos de omega 3 a largo plazo?

Se recomienda tomar cualquier suplemento de omega 3 durante al menos tres meses para poder valorar sus resultados de la mano de un facultativo, y continuar la ingesta en caso de ser necesario.

¿Qué tipo de omega 3 es mejor?

Nuestro organismo necesita todos los tipos de omega 3 para su correcto funcionamiento, aunque en forma de complementos alimenticios es más frecuente encontrar las formas DHA y EPA.

Conclusión: Omega 3, un pilar fundamental para una vida saludable

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales por su presencia en gran cantidad de procesos de nuestro organismo, principalmente en el sistema cardiovascular, pero también en la formación de nuevas células y la salud cerebral.

Resumen de los beneficios de los omega 3 para la salud

Como ya hemos visto, la acción de los omega 3 es importante a nivel cardiovascular, puesto que ayuda a mantener los niveles normales de colesterol y triglicéridos y la presión arterial, pero también posee acción sobre la función cognitiva en nuestro cerebro. Además, tienen especial importancia durante el embarazo y la infancia en el desarrollo y crecimiento, tanto a nivel físico en la formación de órganos esenciales como en la función cerebral.

Importancia de incluir omega 3 en tu dieta diaria

Ya que nuestro organismo no produce de forma natural los omega 3, debemos ingerirlos a través de la dieta de forma diaria bien mediante alimentos, principalmente presentes en pescados y frutos secos, o bien en complementos alimenticios.

Si quieres saber más sobre tu sistema cardiovascular…

• • Omega 3, esencial para el desarrollo de los niños
  • La importancia en la salud de los Omegas 3, 6, 7 y 9
  • El papel de los Omega 3 y tu corazón

Contenido revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.