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Nutrición en la actualidad: ¿qué dietas están de moda y qué dice la ciencia sobre ellas?

Nutrición en la actualidad: ¿qué dietas están de moda y qué dice la ciencia sobre ellas?

Publicado: 22 mayo, 2023 - Actualizado: 23 mayo, 2024 | 16'

El Día Mundial de la Nutrición, celebrado cada 28 de mayo, nos recuerda la importancia de seguir hábitos saludables en nuestra alimentación. A pesar de que cada vez son más las personas concienciadas con mantener una dieta saludable y equilibrada, la sociedad actual está llena de información, mitos y dietas de moda que pueden dificultar la elección de la opción más adecuada para nuestra salud.

Por ello, en este artículo contamos con la colaboración de la doctora Yaiza Acosta, nutricionista y médico deportivo, y María Mercedes Sánchez, responsable del área de Información Científica de MARNYS, para ahondar en las dietas más populares en la actualidad y analizar lo que dice la ciencia sobre ellas.

¿Qué es la nutrición y por qué es importante para tu salud y bienestar?

Podemos definir nutrición como el conjunto de procesos involuntarios que nuestro organismo lleva a cabo para transformar los alimentos que ingerimos en los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

Esos nutrientes que obtenemos de los alimentos son los que nos proporcionan la energía y los elementos necesarios para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de nuestros tejidos y órganos. Por tanto, una alimentación equilibrada es esencial para mantener una buena salud.

¿Qué beneficios tiene una buena nutrición para el bienestar físico y mental?

Como explica la doctora Yaiza Acosta, nutricionista y médico deportivo: “una buena alimentación es esencial para mantener un buen estado de salud general, con los años se ha descubierto que nuestra microbiota intestinal influye en nuestra salud física y mental, por lo que unadieta equilibrada nos proporcionará los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. La nutrición también influye en el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y el sueño”.

¿Qué factores afectan a la nutrición de las personas?

La nutrición está influenciada directamente por el conjunto de alimentos y bebidas que ingerimos, es decir, la dieta. Así, como analiza la responsable del área de Información Científica de MARNYS, María Mercedes Sánchez, influyen diversos factores, “desde el acceso a los alimentos, pasando por la cultura, religión y tradiciones alimentarias, el nivel socioeconómico y educativo de la persona, hasta los estilos de vida y la actividad física”.

¿Cómo ha evolucionado la nutrición y qué retos presenta para la salud pública?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), definen como dieta saludable “aquella que promueve el crecimiento y el desarrollo de los individuos y previene la malnutrición”.

Sobre esta definición descansa la base de todas las políticas de nutrición en el mundo. Así, la Comisión denominada EAT Lancet, formada por expertos en diferentes campos de la salud humana, agricultura, política, ciencias y sostenibilidad ambiental, ha puesto de manifiesto la necesidad de desarrollar objetivos científicos globales basados en la mejor evidencia científica disponible para la adopción de dietas saludables y sostenibles.

Evolución de la nutrición en el mundo en las últimas décadas 

Las políticas mundiales en nutrición siguen un diseño e implementación similar, pero varía la aplicación y adaptación a los recursos y tradiciones alimentarias de cada país. Por esto, existen diferencias entre distintas áreas geográficas:

  • En los países desarrollados, se han ido eliminando las carencias alimentarias en las últimas décadas, y las principales preocupaciones se han centrado en la prevención de enfermedades relacionadas con la dieta, como las enfermedades cardiovasculares, siendo la obesidad el mayor problema por combatir.
    Las políticas de alimentación han incrementado sus esfuerzos en la promoción de dietas más variadas y equilibradas, con un mayor consumo de frutas y verduras, evitando las dietas con un alto contenido de grasa, muy energéticas y constituidas principalmente por alimentos de origen animal.
    En España, por ejemplo, se ha dado un salto cuántico a partir de la década de 1960, donde se establecen compromisos más firmes con los organismos mundiales en cuanto a políticas, además de diseñarse estudios, encuestas, guías y capacitación sobre nutrición y su asociación directa con la salud”, comenta la especialista en información científica.
  • Por su parte, en países con altas tasas de pobreza, el modelo de consumo alimentario se caracteriza por una alimentación monótona con una pequeña cantidad de productos animales, con aportes glucídicos y de fibra elevados con poco contenido proteico, lo que genera carencias proteicas, de minerales o vitaminas. En estos países las políticas y programas de nutrición se enfocan en garantizar el acceso a alimentos que aporten variedad y nutrientes específicos para prevenir la desnutrición. También, se ocupan de la prevención de enfermedades infecciosas a través de la higiene y el saneamiento.

Factores que afectan al estado nutricional

Aunque se han logrado avances en la reducción de los problemas nutricionales y se ha tenido éxito en el manejo del hambre y la malnutrición en muchos países, todavía hay factores que impactan significativamente en la evolución de las tendencias en nutrición en todo el mundo.

Globalización

La globalización ha permitido la disponibilidad de una gran variedad de alimentos en todas las partes del mundo. Esto ha conllevado consecuencias tanto positivas como negativas. Por ejemplo, ha permitido la exportación y el acceso a una mayor variedad de alimentos frescos y nutritivos en áreas donde antes no estaban disponibles. Pero también ha contribuido a la pérdida de la diversidad de alimentos locales en ciertas comunidades frente a un aumento del consumo de procesados.

El cambio climático 

El cambio climático ha afectado negativamente a la producción de alimentos, lo que ha limitado la disponibilidad y accesibilidad de ciertos alimentos ricos en nutrientes. Además, los fenómenos climáticos extremos como la sequía y las inundaciones han afectado a la producción de cultivos, resultando en una disminución en la cantidad de alimentos disponibles a nivel mundial.

Hábitos de consumo occidentales 

Los hábitos de consumo de los países occidentales se han modificado hacia un aumento de alimentos altos en grasas, azúcares y sal, lo que ha contribuido a la prevalencia de enfermedades no transmisibles como la obesidad y la diabetes.

Conflictos

Los conflictos y las crisis humanitarias también pueden tener un impacto significativo en la nutrición global. Por ejemplo, los conflictos armados pueden interrumpir la producción y distribución de alimentos en ciertas regiones y agravar la desnutrición en esas zonas.

¿Qué desafíos y soluciones existen para mejorar la nutrición a nivel global y local?

Ambas especialistas coinciden en que se han producido cambios importantes en los patrones alimentarios. “La sociedad ha vivido un aumento en el consumo de alimentos procesados y de baja calidad nutricional. Esto ha contribuido a un crecimiento de las tasas de obesidad y enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades cardiovasculares”, indica María Mercedes Sánchez, responsable de Información Científica.

Afortunadamente, añade la doctora Acosta, “en los últimos años observamos una tendencia positiva en la sociedad que pasa a ser más crítica y selectiva con su alimentación y estilo de vida, y se pone el foco en la calidad de la alimentación y el análisis de lo que comemos.

Por ejemplo, el movimiento "real-fooding" y otros similares han incidido en la importancia de consumir alimentos frescos y no procesados. Estos movimientos también promueven la educación alimentaria y el aprendizaje sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos y elegir opciones más saludables”.

Como resultado, cada vez más personas están prestando atención a la calidad de los alimentos que consumen y están tomando medidas para mejorar su dieta y su salud en general.

Aun así, los retos para la salud pública son importantes a nivel global.

Siguen existiendo graves carencias nutricionales en una infinidad de países y zonas geográficas, y ello requiere de una acción coordinada y estratégica para promover la educación nutricional a todos los niveles, así como mejorar la disponibilidad y el acceso a alimentos saludables.

También para regular la publicidad de alimentos. Además, es fundamental seguir avanzando en la investigación y educación sobre nutrición y salud, para poder desarrollar políticas y estrategias efectivas que promuevan hábitos alimenticios y de estilo de vida saludables”, afirma la doctora Acosta.

Dietas en tendencia: características, ventajas e inconvenientes

Alimentos de moda

Las dietas tienen como objetivos alcanzar un buen balance energético, mantener el peso e instaurar hábitos alimentarios saludables. La dieta, en su definición más exacta, es aquella que satisface las necesidades nutricionales, es inocua, y promueve la salud y el bienestar.

En general, para obtener una dieta equilibrada, saludable y que mantenga el peso se deben tener en cuenta tres aspectos fundamentales:

  • Vigilar la cantidad de alimentos ingeridos, a través de dietas hipocalóricas, muy hipocalóricas o de reemplazo.
  • Observar el tipo de alimentos consumidos (composición en macronutrientes), dietas bajas en carbohidratos, en grasas o proteicas.
  • Prestar atención al horario de las comidas.

Debido a las campañas sobre peso, estilo de vida y salud, se ha producido una explosión de recomendaciones dietéticas que en muchas ocasiones tienen poca evidencia científica, sumado al gran desconocimiento de la sociedad sobre las guías y recomendaciones nutricionales por parte de expertos.

Dietas milagro

Un ejemplo de esto son las denominadas “dietas milagrosas” o “dietas milagro”, que con poca o ninguna base científica, pretenden poseer cualidades indemostrables que no están de acuerdo con los conocimientos actuales de nutrición o exageran propiedades y efectos que no son evidentes ni probados. Ejemplos de estas dietas son la dieta Dukan, la dieta disociada o la conocida como dieta de los potitos.

Dietas con base científica

Dentro de las dietas reconocidas y avaladas por los profesionales de la nutrición se encuentran la dieta mediterránea, la DASH (para evitar la hipertensión), las “veggie”, las que se centran en la microflora intestinal (FODMAP), la cetogénica o dieta keto, la del ayuno intermitente, la paleolítica o dieta paleo, etc.

Veamos un repaso de algunas para luego revisar más detalladamente las tres últimas.

Dieta mediterránea

Ha demostrado su eficacia para la pérdida de peso y la prevención de enfermedades cardiovasculares, y está respaldada por pruebas suficientes. Está caracterizada por un alto consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, y consumo moderado de pescado, aves y productos lácteos, y consumo ocasional de carne roja. Las guías españolas de nutrición la recomiendan junto con un estilo de vida activo y social, con la práctica regular de actividad física y la importancia de compartir comidas con amigos y familiares.

Dietas veggie

Las dietas “veggie” están centradas en la reducción de la ingesta de productos de origen animal y en disminuir el impacto medioambiental.

Se clasifican como flexitariana, vegetariana y vegana. Se trata de una alimentación flexible en la que principalmente se consumen alimentos y bebidas vegetales o de origen vegetal, incorporando lácteos y huevos, y consumiendo carne con menos frecuencia o en porciones más pequeñas.

En España más del 10% de la población se declara flexitariana según encuestas recientes.

Dieta antiinflamatoria

Los procesos inflamatorios crónicos aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes, o enfermedades cardiovasculares, entre otros. Por eso, modular la inflamación es importante para su prevención y tratamiento.

Existe suficiente evidencia científica sobre el importante papel que juegan determinados nutrientes o alimentos en actuar como antiinflamatorios (por ejemplo, el omega 3) o proinflamatorios (como los azúcares simples y cereales refinados).

Por eso, la dieta antiinflamatoria se centra en excluir estos azúcares refinados, alimentos procesados, y grasas saturadas, y priorizar frutas, verduras, grasas saludables y proteínas magras. Esta dieta requiere de una evaluación inicial y de un seguimiento por parte de un profesional cualificado.

Dieta FODMAP

Es una dieta de carácter terapéutico, ya que se utiliza para controlar los síntomas gastrointestinales que cursen con inflamación (dolor y distensión abdominal, diarrea), dispepsia (acidez, lento vaciado gástrico) y reflujo (eructos).

La dieta FODMAP se centra en identificar si los carbohidratos fermentables provocan sintomatología, para luego definir los ingredientes adecuados para la dieta habitual.

Esta dieta debe ser supervisada por un profesional cualificado.

Dieta Keto: ¿qué es y puede ayudarte a perder peso?

La dieta cetogénica, comúnmente conocida como dieta Keto, se caracteriza por una reducción extrema de la ingesta de hidratos de carbono. En ella se consumen menos de 50 gramos al día de carbohidratos y se aumenta la ingesta de las proporciones de proteínas y grasas. 

Esto induce un estado de cetosis en el cuerpo, en el cual el cuerpo quema grasa como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos, así como puede reducir el apetito e incrementar el efecto saciante por las proteínas”, explica la doctora Acosta, nutricionista y médico deportivo.

Debido a la baja ingesta de carbohidratos, recientemente se ha visto que puede aportar valor en la pérdida de peso, precisamente por su acción en la reducción del apetito y de triglicéridos.

“La dieta keto, es difícil de mantener en el tiempo, sobre todo si se hace al 100 % restrictiva ya que generamos deficiencias en vitaminas y minerales (incluidos en frutas y vegetales), especialmente cuando la dieta no ha sido instaurada con asesoramiento especializado”, indica la doctora Acosta.

Es importante tener en cuenta que la investigación sobre la dieta keto aún está en curso por lo cual es fundamental ser asesorado por un nutricionista”, añade María Mercedes Sánchez.

Dieta Paleo: ¿qué es y cómo se basa en la alimentación ancestral?

La dieta paleo se basa en la idea de que debemos comer como nuestros antepasados prehistóricos, cazadores y recolectores. En esta dieta se obtienen un 35% de calorías de las grasas, otro 35% de los hidratos de carbono (principalmente frutas y verduras) y un 30% de las proteínas. Así, esta dieta recomienda el consumo de carne magra, pescado, verduras, frutas y frutos secos, evitando los cereales, productos lácteos, alimentos procesados y refinados, así como el azúcar y la sal añadidos.

¿Qué beneficios tiene la dieta paleo para la salud y el peso?

La evidencia de estudios indica que esta dieta favorece lapérdida de peso, especialmente en lo que se refiere a las circunferencias de cintura y cadera, induce a saciedad y mejora la sensibilidad a la insulina lo que ayuda acontrolar el azúcar en sangre.

Al centrar en forma proporcionada hidratos de carbono, grasas y proteínas, se puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías. Sin embargo, es importante señalar que, si bien es cierto que es la de nuestros antepasados, hay que recordar que las técnicas de caza (ejercicio físico, ya no lo realizamos), técnicas de crianza y cocción han cambiado, al igual que nuestra microbiota, por lo cual la evidencia científica a largo plazo nos confirmará los beneficios en la salud”, afirma la doctora Acosta.

Tal como ocurre con las otras dietas tendencia, “la evidencia científica es reciente y se ha comparado con otras dietas, como la mediterránea, encontrando que las reducciones de peso son comparables, sin embargo, la adherencia a la dieta es menor con la dieta paleo”, indica María Mercedes Sánchez.

¿Qué riesgos o inconvenientes tiene la dieta paleo?

En cuanto a los riesgos o deficiencias de esta dieta, encontramos que “algunos expertos cuestionan si esta dieta es una forma sostenible y saludable de alimentación a largo plazo, debido a que primero limita el consumo de productos que contienen calcio, y segundo que el consumo de grasas incluye las saturadas”, explica María Mercedes Sánchez.

Ayuno intermitente: ¿qué es y cómo influye en el colesterol y la presión arterial?

El ayuno intermitente (Intermittent Fasting (IF) por sus siglas en inglés), implica alternar periodos de ayuno con periodos de alimentación.

En lugar de centrarnos en el cálculo de calorías o la composición de macronutrientes, se centra en el intervalo de tiempo en el que comemos. Durante los días de no ayuno, el consumo de alimentos puede ser a voluntad, restringido a una determinada composición de la dieta o dirigido a alcanzar una ingesta calórica específica.

Tipos de ayuno intermitente

Existen varios tipos de ayuno intermitente:

    • Método 16/8, que implica ayunar durante 16-18 horas al día.
    • Método 5:2, ayuno o consumo de 900-1000 calorías durante dos días a la semana no consecutivos.
    • Ayuno completo durante 24 horas, una o dos veces a la semana.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente para la salud y el peso? 

Los defensores del ayuno intermitente sugieren que podría beneficiar a los pacientes con problemas de peso y tiene efectos comparables a la restricción calórica diaria; así mismo, puede mejorar las funciones físicas y cognitivas y ejercer efectos positivos en el metabolismo y el sistema inmunológico.

Sus efectos positivos en la pérdida de peso se deberían a que “con el ayuno intermitente se reduce la ingesta de calorías al limitar el tiempo disponible para comer, lo que puede conducir a una disminución en el consumo total de alimentos y, por lo tanto, a la pérdida de peso. Además, el ayuno intermitente puede promover la quema de grasas como fuente de energía durante el período de ayuno”, explica la doctora y nutricionista.

En cuanto a sus efectos en la función cerebral, “esto se debe a que mejora los procesos neurológicos, con impacto positivo en la memoria verbal, ejecutiva, de trabajo y en las funciones cognitivas en general”, explica María Mercedes Sánchez.

No obstante, “se necesita más evidencia sobre la sostenibilidad a largo plazo y los efectos sobre la salud de este tipo de ayuno”, añade la especialista de información científica.

¿Qué riesgos o inconvenientes tiene el ayuno intermitente?

Al igual que para evaluar los beneficios, “debe prestarse especial atención a los pacientes en tratamiento con hipoglucemiantes, ya que el ayuno puede provocar mareos, debilidad general, halitosis, dolor de cabeza, escalofríos y falta de concentración, aunque no se han descrito efectos adversos graves; un nutricionista es clave para asegurar de que se satisfacen las necesidades nutricionales del individuo, además de proporcionar asesoramiento y educación continua”, sostiene María Mercedes Sánchez.

Recomendaciones de la doctora y nutricionista Yaiza Acosta

Tras analizar la nutrición en la actualidad y las dietas en tendencia, la doctora Yaiza Acosta, nos aporta una serie de recomendaciones para llevar una alimentación saludable.

1. ¿Recomiendas las dietas tendencia a tus pacientes?

Las dietas en tendencia son para mí una técnica para educar a los pacientes a comer y escoger los productos que su cuerpo necesita, las podemos adaptar a su horario, rutinas, actividades deportivas, etc. Pero, como su nombre indica, son “dietas de moda”, difíciles de mantener en el tiempo, por eso solo las utilizo como herramienta.

2. ¿Qué consejo darías a alguien que quiere mejorar su nutrición?

Primero lo felicitaría por querer dar ese paso y luego le aconsejaría acudir a un nutricionista para asesorarse de qué régimen se adecua mejor a sus necesidades y es compatible con sus patologías, requerimientos energéticos, actividades deportivas y ritmo de vida.

3. ¿Qué alimentos son imprescindibles en una dieta equilibrada?

Yo diría que no existe un alimento ideal, ni imprescindible, pero para llevar una dieta equilibrada y saludable sí que es importante que esté basada en el consumo de pescado, carne roja de calidad, distintos tipos de verduras y vegetales y frutos secos.

4. ¿Qué hábitos alimenticios deberíamos evitar?

El que requiere una mayor reflexión, bajo mi punto de vista, es el consumo de ultra procesados y fastfood, por ejemplo, la bollería industrial. Debido al ritmo de vida que llevamos, este tipo de productos esporádicamente nos sacan de un apuro, pero si los consumimos a diario, nos estamos llenando de calorías vacías y no saciantes.

También, merecen reflexión los refrescos y los alimentos "light" llevan algunos edulcorantes que nos cambian la microbiota intestinal.

Y, por supuesto, las bebidas alcohólicas que, además de los problemas de salud que pueden causar, contienen una gran cantidad de calorías que nos harán subir de peso.

 

Por último, considero que es importante educar más y mejor a la población para desbancar falsos mitos alimenticios, como creer que el pan integral engorda menos que el pan blanco. La realidad es que ambos tienen el mismo número de calorías, lo único es que el pan integral tiene mucha más fibra.

  Referencias


Contenido elaborado con la responsable del área de Información Científica de MARNYS y la colaboración de la Doctora Yaiza Acosta. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.

Dra. Yaiza AcostaSobre la especialista

Dra. Yaiza Acosta @dra_saludable

La Dra. Yaiza Acosta es licenciada en medicina y cirugía, especialista en medicina física y deportiva por la Universidad de Barcelona, y especialista en nutrición y dietética aplicada. Además, ayuda a la divulgación de un estilo de vida saludable a través de sus redes sociales como @dra_saludable.

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