Unimos naturaleza y ciencia para cuidarte

Colesterol bajo control

Colesterol bajo control

Publicado: 26 febrero, 2020 - Actualizado: 26 agosto, 2022 | 8'

Colesterol y enfermedades cardiovasculares 

El ritmo de vida actual, muchas veces, nos impide dedicarle la atención necesaria al consumo de alimentos libres de grasas perjudiciales para la salud.  

Dedicarle la suficiente atención y medir los niveles de colesterol en sangre de manera regular ayudarán a reducir las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares que puedan desembocar en consecuencias graves como un infarto, ataque cardíaco o un ictus. 

La concienciación con el cuidado de nuestro corazón es esencial y debe empezar no en la edad adulta, sino desde que somos niños y adolescentes. Para cuidar nuestra alimentación y nuestros hábitos podemos comenzar por reducir el consumo de grasas saturadas, ser consistentes en la práctica regular de ejercicio físico y aumentar el consumo de alimentos como verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales, hortalizas y frutas. 

¿Qué es el colesterol?  

colesterol

El colesterol es un ácido graso que se produce en el hígado y se encuentra en todas las células del cuerpo.  

El colesterol tiene ‘mala fama’, pero en realidad es absolutamente necesario para realizar algunas funciones vitales de nuestro organismo. Necesitamos colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que nos ayuden a digerir los alimentos.  

Además de fabricarlo de manera natural, el colesterol se encuentra en algunos alimentos de origen animal como las carnes rojas, las yemas de huevo o los quesos. 

Las lipoproteínas  

En su mayor parte, el colesterol se produce en el hígado, aunque también es posible obtenerlo a través de ciertos alimentos. El encargado de conducir esta sustancia desde el hígado o el intestino hasta los órganos que lo necesitan es la sangre, que se une a unas partículas denominadas lipoproteínas. 

Tipos de colesterol  

Cuando hablamos de colesterol, es importante distinguir entre las llamadas lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), popularmente conocido como colesterol malo, y las lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol bueno. La prueba de colesterol, que seguramente te habrán realizado alguna vez en tu centro de salud o en una revisión médica para el trabajo, mide la cantidad de cada tipo de colesterol. 

¿Qué es el “colesterol malo” y el “colesterol bueno”?  

A partir de las lipoproteínas se origina lo que conocemos como “colesterol malo – LDL” (cuando el colesterol se deposita en la pared de las arterias) y el “colesterol bueno – HDL” (el exceso de colesterol se transporta de nuevo al hígado para que sea destruido). 

La cifra indicada de colesterol total para no aumentar el riesgo de sufrir enfermedades derivadas estaría situada por debajo de 200 mg/dl, corriendo el riesgo de poder sufrir problemas cardiovasculares si este límite se supera. 

Colesterol LDL  

Al LDL o lipoproteínas de baja densidad se le denomina coloquialmente “colesterol malo”. Su presencia es necesaria en el organismo, pero debe ser controlado, principalmente a través de la dieta y ejercicio físico y/o con medicación, cuando alcanza niveles en sangre superiores a los recomendados. 

¿Por qué es tan perjudicial el “colesterol malo”?  

El colesterol LDL es malo porque al combinarse con otras sustancias en la sangre puede dar lugar a una placa de grasa que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos, ocasionando dificultades para la circulación sanguínea pudiendo producir dolencias cardiovasculares muy variadas. 

¿Por qué sube el “colesterol malo”?  

Existen varios factores que explican por qué tus niveles de colesterol malo pueden incrementarse. Los más importantes son hábitos alimenticios poco recomendables, con alimentos excesivamente grasos, falta de actividad física o el consumo de tabaco. La edad, tu historia familiar y el peso también pueden influir en tu aumento del nivel de colesterol LDL. 

¿Es posible controlar el “colesterol malo”?  

La buena noticia es que, en muchos casos, es posible controlar el colesterol. Una alimentación saludable, el control del peso y la práctica de ejercicio físico moderado de forma regular son las tres mejores pautas básicas para mantener nuestro colesterol en unos niveles óptimos. En ocasiones, los complementos alimenticios para el colesterol también pueden servirnos de ayuda.  

Colesterol HDL  

El HDL o lipoproteínas de alta densidad son conocidas como “colesterol bueno”, ya que movilizan el colesterol depositado en la placa al hígado, desde donde es excretado a través de su paso por la bilis e intestino. 

¿Cómo subir el colesterol bueno?  

La ingesta de ácidos grasos esenciales omega 3 (EPA y DHA), naturalmente presentes en pescados grasos, favorecen el adecuado mantenimiento y normalización de los niveles de colesterol en sangre. Del mismo modo, diversos estudios también sugieren que el arroz de levadura roja (Monascus purpureus), la coenzima Q10 y el licopeno pueden favorecer el normal perfil lipídico, junto a una alimentación equilibrada y ejercicio físico. 

¿Se puede controlar el colesterol?  

La prevención cuando hablamos de enfermedades cardiovasculares se centra en mejorar los estilos de vida poco saludables, como la mala calidad de la dieta, la inactividad física o el tabaquismo, y en reducir los factores de riesgo como el aumento de los lípidos o los niveles de presión arterial.  

La eliminación de los comportamientos de riesgo para la salud permitiría prevenir al menos el 80% de las enfermedades cardiovasculares, según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN). 

Alimentos para bajar el colesterol  

Alimentos contra el colesterol

En muchos casos podemos conseguir que los niveles de colesterol en sangre no se disparen si aplicamos dedicación, constancia, una dieta adecuada y actividad física.  

Por supuesto, el historial familiar que nos precede, sobre todo si existen antecedentes familiares de colesterol alto, también influirá a la hora de afrontar una situación de colesterol alto o que al realizarnos análisis de sangre se observe que aumenta el colesterol. 

Incluir en nuestra dieta los siguientes alimentos saludables puede ayudar: 

Frutos secos 

Puede resultar algo extraño que un alimento como los frutos secos, con un alto contenido en grasa, también pueda ayudarnos a bajar los niveles de colesterol malo-LDL. Su beneficio radica en las proporciones, aconsejando un consumo mínimo diario de hasta 40 gramos, siempre y cuando sean tostados y sin sal. El momento idóneo del día para comerlos sería por la mañana. 

Aceite de oliva  

Optar por el uso de aceite de oliva en sustitución de otro tipo de grasas también te ayudará a reducir los niveles de colesterol malo-LDL y favorecer los del colesterol bueno-HDL. La razón es su alto porcentaje en grasas monoinsaturadas. 

Cereales integrales  

El consumo de cereales integrales, especialmente la avena, el arroz integral, la pasta o el pan integrales, también es aconsejable para ayudar a mantener niveles saludables de colesterol. 

Frutas y verduras  

Las verduras de hoja verde resultan ser bastante beneficiosas para reducir los niveles de colesterol. Algunas de las más recomendadas son las espinacas y el brócoli. En el caso de las frutas, también encontramos multitud de ejemplos como los arándanos, gracias a su compuesto llamado pterostilbeno, un antioxidante natural. Las fresas, uvas, ciruelas y naranjas también estarían entre las frutas a incluir en nuestra dieta para ayudar a reducir el colesterol. 

Legumbres y hortalizas 

El alto contenido en fibra de las legumbres es el responsable de conseguir reducir los índices altos de LDL, como sucede con las lentejas y la soja. Además, en el caso de las hortalizas, su alto contenido en esteroles y estanoles, encargados de frenar la absorción del colesterol, también favorece a mantener bajo control los niveles de LDL. 

Pescados y ácidos grasos omega-3 

Es recomendable aumentar el consumo de pescado con respecto a la carne e incluirlo, al menos, dos veces a la semana. Asimismo, a la hora de cocinarlo, también se aconseja que sea preferiblemente asado o al horno. Y se recomiendan los pescados azules como atún, sardinas o boquerones. Otras fuentes de omega 3 más allá del pescado serían la linaza, las nueces o el aceite de canola. 

Arroz de levadura roja  

Quizás un ingrediente desconocido por muchos, pero con un gran valor para nuestro organismo. Las sociedades Europeas de Cardiología y Aterosclerosis han recomendado su uso para el control de los lípidos sanguíneos y un estudio japonés corrobora que un aporte mínimo de 2 mg de monacolina K reduce los niveles de LDL colesterol. 

Cardo mariano 

El cardo mariano aporta silimarina, un conjunto de flavonoides y flavonolignanos con efectos antioxidantes y sobre la inflamación.  

Coenzima Q10 y licopeno 

La coenzima Q10, también conocida como ubiquinona, y el licopeno, procedente de la tomatera o Solanum lycopersicum, son de utilidad para el buen funcionamiento circulatorio y cardiovascular. 

Alimentos a evitar si tienes colesterol alto  

Se puede contribuir al mantenimiento de los niveles de colesterol siguiendo una dieta variada y equilibrada, por ejemplo, la dieta mediterránea. Además, junto a una dieta variada y equilibrada se ha de realizar ejercicio físico regularmente. 

Entre los aspectos que se desaconsejan está lo siguiente: 

  • Se desaconseja la ingesta habitual (solo esporádicamente) de alimentos de bollería (croissants, ensaimadas, magdalenas, donuts, bollería industrial…).  
  • Reducir la frecuencia de las carnes rojas y huevos a dos o tres días por semana. 
  • Disminuir la ingesta de leche entera (preferiblemente usar leche desnatada o semidesnatada) y derivados (nata, helados, mantequilla, quesos grasos, yogures enteros…). 
  • Utilizar la sal con moderación y evitar en lo posible los fritos y guisos, siendo preferible a la plancha o la brasa;  
  • Evitar los alimentos precocinados y bebidas azucaradas, embutidos, beicon, patés, mantequillas y margarinas, el alcohol y el tabaco.  

Cómo mantener los niveles adecuados de colesterol  

Para mantener unos niveles adecuados de colesterol en sangre, recuerda que este constituye una parte importante de nuestro organismo.  

Por tanto, no hay que demonizar el colesterol, pero sí tenemos que ser conscientes de que es necesaria una buena alimentación, ejercicio físico y vigilar algunos de los alimentos que ingerimos, ya que puede marcar la diferencia entre que el colesterol sea un aliado de nuestra salud, o un enemigo que cause problemas cardiovasculares 

Guía para mantener a raya el colesterol 

Como resumen, podemos poner en práctica una breve guía para controlar el colesterol

  1. Alimentación equilibrada y saludable:  
    • Comer 5 piezas de fruta y verdura al día y legumbres 2-3 veces por semana e incrementar el consumo de alimentos con grasas poliinsaturadas omega 3 y fibra.
    • Eliminar de la dieta los azúcares simples y las comidas ricas en grasas saturadas y grasas trans. 
  2. Hacer ejercicio regularmente, al menos de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, tres veces a la semana.  
  3. Perder peso en caso de obesidad o sobrepeso
  4. No fumar
  5. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas en exceso
  6. Junto a una dieta variada y equilibrada puedes complementarla con suplementos alimenticios, por ejemplo, con ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), arroz de levadura roja (Monascus purpureus), coenzima Q10 y/o licopeno. 
  Referencias



DESCUBRE EL CATÁLOGO DE PRODUCTOS MARNYS