La importancia de la dieta en niños

Publicado: 7 septiembre, 2020 - Actualizado: 22 julio, 2024 | 13'

¿Sabes por qué es tan importante la nutrición en niños? ¿Cómo puede afectar a su desarrollo?

En este artículo, exploraremos la importancia de una dieta saludable para los niños, los beneficios de una buena nutrición y algunos consejos prácticos que ayudan a controlar que tus hijos obtengan todos los nutrientes que necesitan.

¿Por qué es importante una buena nutrición en niños?

Impacto de la alimentación en el crecimiento y desarrollo físico

Una nutrición adecuada es esencial para el crecimiento y desarrollo de los niños. Una dieta equilibrada no solo proporciona la energía necesaria para las actividades diarias, sino que también es importante en el bienestar a largo plazo.

Influencia de la nutrición en el desarrollo cognitivo y el rendimiento escolar

En la edad escolar es cuando se empiezan a crear los hábitos alimentarios, por lo que en esta etapa es muy importante concienciar a los niños de lo que significa una dieta equilibrada y saludable.

Una nutrición adecuada para niños se basa en los mismos principios que la de un adulto. A cualquier edad, el organismo necesita vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas para su correcto funcionamiento. En resumen:

Crecimiento y desarrollo óptimos: los nutrientes adecuados ayudan en el desarrollo físico y cognitivo.
Ayuda al sistema inmunológico: una dieta rica en vitaminas y minerales fortalece el normal mantenimiento del sistema inmunológico.
Energía y concentración: los alimentos saludables proporcionan energía sostenida y mejoran la concentración.

Relación entre la alimentación y el riesgo de desarrollar afecciones en la infancia

Una alimentación equilibrada durante la infancia es clave en ayudar a moderar la aparición de ciertas afecciones tanto a corto como a largo plazo. Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas de calidad puede ayudar a mantener el sistema inmunológico y atenuar la manifestación de ciertas condiciones de salud como obesidad, diabetes y afecciones cardiovasculares. Incorporar buenos hábitos alimenticios desde edad temprana no solo favorece un crecimiento saludable, sino que también sienta las bases para la vida adulta.

Pautas para una dieta saludable en niños

Pirámide alimentaria para niños: Proporciones y recomendaciones

Las recomendaciones básicas las encontramos en la pirámide de la Alimentación Saludable, y pasan por proporcionarles alimentos de cada grupo de nutrientes. Al mismo tiempo, controlar la ingesta de grasas y el consumo excesivo de alimentos procesados, y promover el ejercicio físico. En concreto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares como refrescos, golosinas, etc. y sustituir los tentempiés azucarados por piezas de frutas y verduras crudas.

Es de suma importancia que los padres tengan conocimiento de la importancia de la nutrición en el crecimiento de los niños y traten de educarlos en una adecuada alimentación desde temprana edad. Los niños siguen el ejemplo de los padres en materia de alimentación.

Los 5 grupos de alimentos imprescindibles para los niños

Veamos qué alimentos deben constar en una dieta saludable para niños.

Frutas y verduras: Vitaminas, minerales y fibra

Es imprescindible para una correcta nutrición infantil el ingerir frutas y vegetales como fuente de vitaminas, minerales y fibra, de forma diaria.

Las recomendaciones de la OMS y de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) establecen que se deberían tomar unos 400 gramos diarios de frutas y verduras. Esto sería, en niños de 1 a 2 años, unas tres porciones al día, y en mayores de 2 años unas cinco porciones al día. Mientras que los niños de más de 4 años, así como los adolescentes, deberían tomar tantas frutas y verduras como sea posible.

Cereales integrales: Energía y nutrientes esenciales

Algunos ejemplos de cereales integrales o granos enteros son el arroz integral, la avena, el trigo integral, la quinoa, la cebada integral, entre otros.

Los términos "granos enteros" y "cereales integrales" se utilizan a menudo indistintamente y se refieren a granos que conservan todas sus partes naturales, es decir, que no han sido refinados. El resultado es un producto con alto valor nutritivo y con mayor contenido en fibra en comparación con los granos refinados.

Consumir estos alimentos en su forma integral proporciona un mayor contenido de fibra y nutrientes esenciales. La fibra ayuda a una digestión saludable y a ser un aliado contra el estreñimiento en los niños.

Al mismo tiempo se recomienda limitar el consumo de cereales refinados, como pan blanco, pastas y arroz.

Proteínas: Construcción y reparación de tejidos

Las proteínas son fundamentales para el crecimiento, el desarrollo y la reparación de tejidos en el cuerpo, y necesarias para la formación de músculos, huesos, piel, cabello y órganos en los niños.

Las proteínas se encuentran en pescados, carne magra de res y ave, huevos, guisantes, productos de soja y frutos secos y semillas sin sal. Otra recomendación general es reducir el consumo de carnes procesadas, estas son embutidos como salchichas, tocino, chorizo, o salami.

Las recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría (AEPED) en cuanto al tipo de alimentación en niños varían según la edad¹. Un resumen general sería:

En recién nacidos y hasta los 6 meses: se recomienda practicar la lactancia materna exclusiva desde el nacimiento hasta los 6 meses de edad. La leche materna es una buena fuente de nutrición para los bebés durante los primeros seis meses de vida.
De 6 meses a 1 año: se recomienda la introducción de alimentos complementarios a partir de los 6 meses, y continuar con la lactancia materna a demanda incluso hasta los 2 años o más. En esta etapa, se pueden introducir alimentos que respondan a las crecientes necesidades del niño.
De 1 a 3 años: la recomendación actual de proteínas en niños en esta etapa son que consuman aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día. En esta etapa ya se pueden incluir fuentes variadas de nutrientes como son las legumbres, los huevos, los productos lácteos y el pescado, entre otras. Es importante limitar las cantidades de los alimentos proteicos de origen animal según las necesidades.

Es importante recordar que estas recomendaciones pueden variar según las necesidades individuales de cada niño, su nivel de actividad y otros factores. Además, es fundamental consultar con un pediatra o un profesional de la salud para obtener pautas específicas para cada niño.

Lácteos: Calcio y vitamina D para huesos fuertes

La leche materna proporciona al lactante la aportación de proteínas y calcio que necesita. Cuando la ingesta de leche materna empieza a reducirse y no se garantiza la aportación de calcio requerida, es necesaria la inclusión de alimentos con alto contenido en calcio como puede ser los productos lácteos sin azúcares añadidos como la leche, el yogur y el queso, ya que son excelentes fuentes de calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo óseo de los niños.

Alternativas como las bebidas vegetales enriquecidas con calcio y sin azúcares añadidos procedentes de frutos secos o legumbres como la de almendras y la de soja también pueden ser empleadas para proporcionar estos nutrientes, especialmente si un niño es intolerante a la lactosa o sigue una dieta vegana.

Según las recomendaciones de la OMS, la lactancia exclusivamente materna debe mantenerse durante los primeros 6 meses de vida a demanda del lactante. Posteriormente, la Asociación Española de Pediatría recomienda mantener al menos dos raciones de lácteos diarios aproximadamente de 500 ml al día a partir de los 6 meses.¹

Grasas: Absorción de vitaminas y fuentes.

Los lípidos o grasas se dividen en saturadas e insaturadas (entre las que podemos encontrar monoinsaturadas y poliinsaturadas), debido a su estructura química. Los lípidos insaturados se caracterizan por ser la mejor opción desde el punto de vista nutricional y por los efectos positivos que tienen sobre el organismo. Además, estos lípidos ayudan en la absorción de las vitaminas liposolubles, como son las vitaminas A, D, E y K.

Las fuentes de grasas insaturadas incluyen aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos (como el salmón y el atún), así como productos lácteos bajos en grasa. Es importante limitar las grasas saturadas y trans en la dieta de los niños y optar por grasas insaturadas en su lugar, como los ácidos grasos omega-3.

¿Qué alimentos deben comer los niños a diario?

Para asegurar un desarrollo óptimo, los niños deben consumir a diario una variedad de alimentos que incluyan frutas y verduras frescas, cereales integrales, proteínas magras como pollo, pescado o legumbres, y productos lácteos o sus alternativas. Estos grupos de alimentos proporcionan los nutrientes esenciales necesarios para el crecimiento, la energía y el bienestar general.

Las raciones recomendadas para la población infantil por la Fundación Española de Nutrición (FEN) son las siguientes²:

Alimentos	Recomendaciones		Peso de ración
Arroz, cereales, pasta* y patatas	2-3 raciones/día		40-70 g de arroz, pasta 30 g de cereales, 80-150 g de patatas
Pan*	2-4 raciones/día		20-50 g de pan
Frutas	≥ 2-3 raciones/día	≥ 5 raciones/día	80-50 g de frutas, verduras y hortalizas
Verduras y hortalizas	≥ 2-3 raciones/día
Lácteos	2-4 raciones/día		100-200 g de leche, 125 g de yogur, 20-60 g de queso
Legumbres	2-3 raciones/día		35-50 g de legumbres
Pescados	≥ 4 raciones/día		50-85 g de pescados
Carnes	3-4 raciones/día		50-85 g de carnes
Huevos	3 raciones/día		1 huevo

*Incluir integrales.

**Los pesos indicados se refieren a peso neto crudo listo para cocinar.

Fuente: Guía de comedores escolares. 2008. Ministerio de Sanidad y Consumo.

Obesidad infantil: Un problema creciente

La obesidad en niños y adolescentes es una preocupación de salud pública en casi todas las regiones del mundo. La Organización Mundial de la Salud estimó que en 2020 unos 38.9 millones de niños menores de 5 años tenían sobrepeso moderado o severo³.

Causas de la obesidad infantil: Estilo de vida, factores genéticos y ambientales

La obesidad infantil es un problema multifactorial que se origina a partir del estilo de vida y factores genéticos y ambientales. En cuanto a la alimentación, un exceso de grasas saturadas y azúcares refinados (dulces) en la dieta de los niños, una pobre ingesta de fibra contenida en verduras y frutas, y una creciente inactividad física. Por todo ello, han aumentado los casos de obesidad infantil y sobrepeso. Promover buenos hábitos de salud y nutrición desde temprana edad es importante para hacer frente a esta creciente epidemia.

Consecuencias de la obesidad infantil para la salud

Cuando el sobrepeso se presenta en edades tempranas es más probable que la condición continúe durante la edad adulta. Igualmente, la obesidad infantil incrementa significativamente el riesgo de desarrollar afecciones crónicas como la diabetes tipo 2 y afecciones cardiovasculares en la edad adulta, por lo que es crucial adoptar medidas que ayuden a controlar el desarrollo de estas desde la niñez a través de una dieta equilibrada y hábitos saludables.

Cómo abordar la obesidad infantil: Consejos prácticos para padres

Acudir a un dietista o nutricionista puede ser una buena opción para enseñar a los niños a mantener hábitos de alimentación saludable.

Veamos algunas recomendaciones prácticas para el día a día.

1. El día comienza con el desayuno

Debemos recordar que el desayuno es la primera comida del día y debe proporcionar al cuerpo todos los nutrientes y la energía que necesitan para comenzar el día con fuerza.

Por tanto, se recomienda que los niños tomen un desayuno completo todos los días antes de ir al colegio. Saltarse el desayuno y esperar hasta un ‘almuerzo’ a media mañana supone restar una comida importante al día. De hecho, algunos estudios sugieren que saltarse el desayuno puede estar asociado con un mayor riesgo de obesidad en niños⁴. Además, estudios observacionales han encontrado una asociación entre saltarse el desayuno y un mayor índice de masa corporal (IMC)⁵.

2. Planifica las comidas e involucra a los niños

Tanto el desayuno como el resto de las comidas del día deben ser variadas, para que se puedan obtener todos los nutrientes que requiere el organismo.

Planificar las comidas no solo asegura variedad y equilibrio en su dieta, sino que también fomenta hábitos alimenticios saludables y les enseña sobre nutrición desde una edad temprana.

Un consejo es involucrar a los niños en la preparación de las comidas, de forma que puedan aprender sobre los alimentos, desarrollar habilidades culinarias y sentirse más conectados con lo que están comiendo. Además, esta participación activa, puede aumentar su interés en probar nuevos alimentos y promover una actitud positiva hacia la comida.

3. Reduce los alimentos procesados

Es fundamental limitar la exposición de los niños a alimentos con azúcares añadidos y grasas saturadas, ya que su consumo puede ayudar al desarrollo de afecciones y tener efectos en nuestro bienestar a largo plazo.

Optar por snacks saludables como frutas y nueces proporciona a los niños nutrientes esenciales, fibra y energía de forma más saludable, promoviendo así un crecimiento y desarrollo óptimos, y hábitos alimenticios saludables que pueden perdurar en su vida adulta.

4. No olvides la hidratación, los niños deben beber agua

Mantenerse hidratado es crucial para todas las funciones corporales, incluida la regulación de la temperatura, la digestión, la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos. Incentivar el consumo de agua en lugar de otras bebidas envasadas y/o azucaradas, ayuda a los niños a mantenerse hidratados sin añadir calorías de bajo valor nutricional o azúcares innecesarios a su dieta.

La cantidad de agua que un niño debe beber al día puede variar según su edad, peso, nivel de actividad y condiciones ambientales. Sin embargo, como guía general, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)recomienda las siguientes cantidades⁶:

De 0 a 6 meses: 100-190 ml/kg al día, cantidad aportada en exclusiva por la leche materna o artificial.
De 6 a 12 meses: 800 -1000 ml/día sería lo adecuado.
Durante el segundo año: 1100-1200 ml/día.
De 2-3 años: 1300 ml/día.
De 4-8 años: 1600 ml/día.
Niños de 9-13 años: 2100 ml/día.
Niñas de 9-13 años: 1900 ml/día.
14 años o más: Son considerados adultos con respecto a la ingesta adecuada de agua, siendo recomendado el consumo diario de 2 litros para mujeres y 2,5 litros para hombres.

Suplementos nutricionales para niños: ¿Cuándo proporcionarlos?

Vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento y desarrollo infantil

Las vitaminas son micronutrientes necesarios, entre otras funciones, para aportar la energía necesaria a través de sus fuentes nutricionales. La mayoría actúan en la regulación del metabolismo.

Entre las principales vitaminas necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños encontramos la vitamina D que es crucial para la salud ósea de los niños, ya que ayuda en la absorción de calcio y fósforo. Se puede obtener a través de la exposición al sol y de alimentos como pescados grasos, huevo, leche y derivados, y productos enriquecidos.

Otras vitaminas muy importantes en niños son la vitamina A, clave para la visión, la piel y los tejidos, y presente en alimentos como zanahorias, espinacas, y frutas.

También la vitamina C, esencial para la salud del sistema inmunológico y la absorción del hierro, se encuentra en frutas cítricas, fresas, kiwis y verduras como pimientos y brócoli.

La vitamina E es otra de las más destacadas ya que actúa en el organismo como antioxidante. Entre las fuentes con mayor contenido en esta vitamina se encuentran los aceites vegetales y los frutos secos.

Por su parte, entre los minerales esenciales encontramos el hierro, cuya cantidad mantiene los niveles óptimos de hemoglobina y por lo tanto de oxígeno en el cuerpo. Se encuentra en alimentos como carne magra, pollo, pescado, legumbres, espinacas y cereales fortificados. Es importante combinar fuentes de hierro con vitamina C para una mejor absorción.

Otros minerales importantes para los niños son el calcio, esencial para el desarrollo óseo y dental, presente en productos lácteos, verduras de hoja verde y pescados enlatados con espinas comestibles.

También el zinc, necesario para el crecimiento, el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas, se encuentra en alimentos como carne roja, aves de corral, nueces y cereales integrales.

¿Cuándo considerar un suplemento vitamínico para niños?

Una dieta equilibrada y variada debe proporcionar las cantidades necesarias de nutrientes que nuestro organismo requiere. En aquellos periodos con altas exigencias como ocurre durante el crecimiento y el desarrollo infantil, se puede considerar la suplementación de la dieta con un complemento vitamínico adecuado. Consultar con un especialista o pediatra es fundamental para determinar el tipo de suplemento que puede ayudar al óptimo crecimiento y desarrollo.

Si quieres saber más sobre bienestar infantil y alimentación…

Referencias

Contenido revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.