¿Por qué es importante que las mujeres realicen ejercicios de fuerza?
Publicado: 29 abril, 2025 | 13'
El entrenamiento de fuerza consiste en someter los músculos a una resistencia específica con el objetivo de aumentar su fuerza y mejorar su rendimiento. Aunque tradicionalmente asociado a los hombres, este tipo de ejercicio es fundamental para el bienestar y forma física de las mujeres.
El entrenamiento de fuerza es, sin duda, una de las mejores inversiones que una mujer puede hacer para fortalecer su cuerpo, equilibrar su mente y mejorar su bienestar general.
Entrenamiento de fuerza en mujeres
El entrenamiento de fuerza se ha convertido en una herramienta clave para las mujeres que buscan mejorar su salud y bienestar. En este artículo, explicaremos por qué este tipo de ejercicio ha cobrado tanta relevancia entre las mujeres y cómo puede ser beneficioso para ellas.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad entre las mujeres?
Como hemos mencionado anteriormente, el entrenamiento de fuerza no solo es para hombres, aunque históricamente se ha asociado con ellos. De hecho, cada vez más estudios 9 destacan su importancia para la salud física y mental de las mujeres, lo que ha impulsado su creciente popularidad entre ellas, por ello, es fundamental incluir ejercicios de fuerza en su rutina.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres
El entrenamiento de fuerza ofrece beneficios para las mujeres, que van más allá de la simple mejora en la apariencia física. A continuación, vemos los principales beneficios:
Beneficios físicos del entrenamiento de fuerza: fortalecimiento muscular y tono corporal
El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, con pesas, ayuda a mantener la forma física y el tono muscular a cualquier edad, al fortalecer los músculos, mejorar la fuerza, la resistencia muscular y el rendimiento físico 5. Además, este tipo de entrenamiento también contribuye a mejorar la densidad ósea y la flexibilidad, lo que repercute positivamente en la salud general y la calidad de vida.
Salud ósea y prevención de osteoporosis y de fracturas
Además de sus efectos positivos sobre la musculatura, el ejercicio físico también repercute sobre el bienestar de nuestros huesos y articulaciones. Un estudio 4 en mujeres sedentarias y con bajos niveles de estrógenos, tuvo por objetivo cómo los factores de riesgo para desarrollar osteoporosis se modifican con el ejercicio físico. Las mujeres realizaron cinco diferentes ejercicios de fuerza de alta intensidad dos días a la semana y por análisis bioquímicos y radiografías se demostró que el entrenamiento de fuerza es un medio eficaz y factible para preservar la densidad ósea al mismo tiempo que mejoran la masa muscular, la fuerza y el equilibrio en mujeres en la etapa postmenopausia.
Metabolismo de las grasas
Los hidratos de carbono y las grasas son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. El entrenamiento de fuerza incrementa la masa muscular, lo que aumenta la tasa metabólica basal, lo que significa que se “queman” más calorías en reposo. La tasa metabólica basal es la cantidad mínima de energía que necesita el cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas.
Aunque el entrenamiento de fuerza no “quema” tantas calorías durante la actividad como el ejercicio aeróbico, favorece la pérdida de grasa a largo plazo al incrementar el gasto calórico después del ejercicio y favorecer la actividad de la insulina. Para optimizar el catabolismo de los ácidos grasos, lo mejor es combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico y una dieta adecuada.
Impacto en la salud mental, estado de ánimo y reducción del estrés
Hacer ejercicio de forma regular favorece un buen estado de ánimo y tiene un impacto positivo en la salud mental. Respecto al entrenamiento de fuerza, una revisión de diferentes estudios 2 concluyó que la práctica de ejercicio físico de elevada intensidad de 4 a 12 semanas tres veces a la semana, tiene un efecto significativo en la reducción de los niveles de estrés y la mejora del bienestar general.
Salud cardiovascular y diabetes
Las enfermedades cardiovasculares afectan al corazón y los vasos sanguíneos, los dos componentes principales de nuestro sistema cardiovascular. Según la OMS 3, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. En este sentido las estadísticas revelan que el entrenamiento de fuerza, en personas mayores de 40 años, puede ayudar a reducir la presión arterial de 2 a 4 puntos y hay reducciones mayores en personas con presión arterial más alta 11.
Por otro lado, las personas con diabetes se caracterizan por presentar una alteración de los niveles de glucosa en sangre, provocando complicaciones que afectan al sistema nervioso. Varios estudios 11 sobre el efecto del entrenamiento de fuerza en las personas diabéticas han demostrado que ejerce un efecto positivo sobre el control del nivel de la glucosa en sangre. La evidencia aún es insuficiente para determinar qué tipo de entrenamiento es el más adecuado en este ámbito, aunque destacan la importancia de mantener la consistencia en la actividad física.
Tipos de ejercicios de fuerza recomendados
Existen diferentes tipos de ejercicios de fuerza recomendados en función de las condiciones y objetivos de cada persona, por lo que es importante elegir el tipo de entrenamiento que mejor se adapte a nuestra situación.
Ejercicios de peso corporal: sentadillas, flexiones, planchas
Estos ejercicios consisten en trabajar con el propio peso del cuerpo, por lo que no es necesario ir a un gimnasio para seguir este entrenamiento. Son ejercicios más asequibles y se pueden hacer en casa o en cualquier lugar que prefieras, además de ser una excelente manera de introducirse en el mundo del entrenamiento de fuerza. Los principales ejercicios con peso corporal son:
- Las sentadillas trabajan el tren inferior del cuerpo, principalmente los músculos del muslo, cadera y glúteos. Consiste en flexionar las piernas y bajar el torso hacia abajo, como si fueras a sentarte en una silla, y después volver a la posición inicial.
- Las flexiones son una de las mejores maneras de fortalecer el tren superior del cuerpo, sobre todo los músculos del tríceps, bíceps y pectoral mayor.
- Las planchas ayudan a fortalecer la zona del CORE, los músculos del abdomen, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Entrenamiento con pesas libres: mancuernas, kettlebells
El entrenamiento de fuerza con peso libre se basa en el uso de cargas externas, como pesas, mancuernas, kettlebells, balones medicinales, etc., sin el “control impuesto” por las máquinas.
Un estudio 6 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (2020), comparó el efecto del entrenamiento con pesas con el entrenamiento con máquinas. El resultado fue que tanto las pesas como las máquinas incrementan la masa y fuerza muscular, sin embargo, aquellas personas que realizaron el entrenamiento con pesas libres tenían casi el doble de equilibrio que aquellas que hacían los mismos ejercicios en una máquina.
Entrenamiento con máquinas de gimnasio: ejercicios guiados para mayor control
A diferencia del entrenamiento con pesas libres, las máquinas permiten un mayor control sobre los movimientos realizados. Existe una gran variedad de máquinas para trabajar los diferentes grupos musculares que nos interesan, lo que las convierte en una opción excelente para los principiantes. Sin embargo, es recomendable consultar con un entrenador profesional para asegurar una técnica adecuada y prevenir lesiones.
Entrenamiento funcional: bandas de resistencia y ejercicios de circuito
El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento que consiste en realizar movimientos que imitan los que hacemos en nuestro día a día. Uno de los ejercicios funcionales más comunes son las sentadillas, que imitan la acción de sentarse. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la postura corporal, aumenta el equilibrio y la coordinación del cuerpo, entre otros beneficios.
Mitos comunes sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres
Existen varios mitos que siempre se han escuchado sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres. Sin embargo, ¿hasta qué punto son ciertos? A continuación, vemos algunos de los más comunes y la evidencia que existe al respecto.
- “Levantar pesas te hará ver muy musculosa”
La estructura hormonal de la mujer es diferente a la de hombres, debido a la menor cantidad de testosterona que tiene 10, resulta más difícil llegar a tener un cuerpo musculoso como se suele pensar. Además, para llegar a tener un cuerpo musculoso, hace falta un plan de entrenamiento de fuerza y de alimentación de largo plazo. El entrenamiento de fuerza ayudará, principalmente, a tener un cuerpo saludable y tonificado.
- “El cardio es más efectivo que el entrenamiento de fuerza”
El cardio y el entrenamiento de fuerza son ejercicios que se pueden considerar complementarios, es decir, se puede hacer primero cardio y después entrenar fuerza, o viceversa. En cuanto a qué tipo de ejercicio es más efectivo, es importante destacar que el cardio puede ser más efectivo para la mejora de la salud cardiovascular y la quema de calorías, mientras que el entrenamiento de fuerza es esencial para aumentar la masa muscular y mejorar la composición corporal. La eficacia dependerá del objetivo que se busca lograr.
- “Las mujeres deben evitar levantar peso por riesgos de lesión”
El riesgo de lesión existe tanto para hombres como para mujeres, para evitar lesiones, es importante levantar un peso adecuado, emplear la técnica correcta y descansar entre los entrenamientos para que los músculos se recuperen y puedan beneficiarse del ejercicio.
Entrenamiento de fuerza en diferentes etapas de la vida
Las mujeres atraviesan diferentes etapas a lo largo de la vida, lo que conlleva cambios físicos y hormonales, por lo que es importante saber qué ejercicios de entrenamiento de fuerza se pueden realizar.
Adolescencia y juventud: desarrollo muscular y bienestar
En la etapa de adolescencia y juventud, el cuerpo de la mujer está en fase de crecimiento y desarrollo, es un periodo clave para establecer hábitos de ejercicio que contribuyan a la salud a largo plazo. El entrenamiento de fuerza es esencial en esta etapa para la salud ósea y el bienestar general.
Embarazo y postparto: ejercicios de fuerza seguros para estas etapas
Seguro que alguna vez escuchaste que las mujeres embarazadas no pueden hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza, lo cierto es que esto es otro mito. El entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso durante las etapas del embarazo y postparto, siempre que no haya contraindicaciones y se sigan las recomendaciones adecuadas. También hay que modificar y adaptar los ejercicios según la situación de cada mujer.
En cuanto a la reanudación de las actividades después del parto, las recomendaciones 1 señalan que la reanudación rápida no tiene efectos adversos, pero se aconseja un retorno gradual a las actividades anteriores.
¿Es seguro levantar peso durante el embarazo?
Durante el embarazo, si ya tenías una rutina habitual de entrenamiento de fuerza, lo ideal es mantenerla con las adaptaciones necesarias, siempre con la orientación de un profesional sanitario y un entrenador. Es fundamental realizar los ajustes adecuados para garantizar un entrenamiento seguro y efectivo. Además, se recomienda evitar levantar demasiado peso, tanto en el ejercicio como en las actividades diarias, priorizando cargas moderadas que no supongan un esfuerzo excesivo.
Perimenopausia y menopausia: prevención de la pérdida ósea y mejora de la movilidad
La perimenopausia es la etapa previa a la menopausia que marca el final de los ciclos menstruales. Ambas etapas se caracterizan por cambios hormonales significativos, los cuales pueden dar lugar a una serie de problemas de salud, como la pérdida de densidad ósea y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. El entrenamiento de fuerza, como hemos señalado anteriormente, es un medio eficaz y factible para preservar la densidad ósea, al mismo tiempo que tiene un impacto positivo sobre el sistema cardiovascular.
¿Cuántas veces a la semana deberían las mujeres entrenar Fuerza?
La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física semanal en adultos para evitar el sedentarismo y reducir el estrés. Respecto a cuántas veces a la semana deberían entrenar las mujeres, un estudio realizado en 2020 7 con 26 adultos jóvenes sanos sugiere que un entrenamiento de tres veces a la semana es eficaz para aumentar la masa muscular y en la ósea, mientras que entrenar cinco días puede llevar a mayores aumentos en la fuerza muscular. Esto significa que para obtener resultados y ganar fuerza, se debe entrenar al menos tres veces a la semana.
Errores comunes en el entrenamiento de fuerza para mujeres
- Entrenar sin plan estructurado
No seguir una rutina de entrenamiento planificada puede hacer que te sientas desmotivada al no tener un objetivo claro. Además, es posible que termines repitiendo los mismos ejercicios, lo que puede volverse monótono y aburrido. Esto, a su vez, podría llevar a una pérdida de interés y motivación. Entrenar de manera estructurada no solo proporciona un enfoque claro, sino que también permite medir tu progreso, mantener el interés y alcanzar tus metas de manera más efectiva.
- Enfocarse en el peso en lugar de la técnica
Cargar demasiado peso en lugar de enfocarse en la técnica adecuada puede provocar lesiones y hacer que el entrenamiento sea ineficaz. Por eso, es esencial aprender primero la técnica correcta y después ir aumentando el peso de manera gradual.
- Descuidar el descanso y la recuperación
Otro error muy común en el entrenamiento de fuerza es descuidar la recuperación entre entrenamientos, los músculos necesitan descansar para poder recuperarse y ganar masa muscular. Es fundamental permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente y asegurarse de dormir lo suficiente para optimizar los resultados. Descansar es tan importante como el entrenamiento.
¿Qué alimentos y suplementos ayudan en el entrenamiento de Fuerza?
La alimentación es un elemento clave en el entrenamiento de fuerza, es fundamental proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para su crecimiento y recuperación.
Macronutrientes clave: proteínas, carbohidratos y grasas saludables
Proporcionar al cuerpo un aporte adecuado de los macronutrientes que necesita es fundamental en el entrenamiento de fuerza. El consumo de proteínas es muy importante en el entrenamiento de fuerza para ganar fuerza muscular, los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para entrenar, y las grasas saludables son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestras células y su metabolismo.
Suplementos de apoyo: proteína en polvo, creatina, magnesio
Existe una gran variedad de suplementos que se pueden tomar para mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. A continuación, vemos los principales suplementos:
Proteínas en polvo
La proteína es esencial para la construcción del músculo y la recuperación después del entrenamiento. Existen varios tipos de proteína en polvo, cada una con características y beneficios específicos. Los tipos más comunes:
- Proteína de suero de leche: es la más popular y se obtiene a partir del suero de la leche.
- Proteína de suero aislado: es un tipo de proteína de la que se ha eliminado la mayor parte de los carbohidratos, grasas y lactosa.
- Proteína vegana: es un tipo de proteína perfecta para las personas que siguen una dieta vegana, porque procede de fuentes vegetales.
- Proteína de caseína: es una proteína de origen lácteo y su digestión es mucho más lenta que la del suero de leche.
Creatina
La creatina monohidrato es un compuesto químico de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina, es un suplemento deportivo popular que se utiliza para mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza y resistencia.
La creatina monohidrato participa en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para los músculos. Cuando el músculo requiere un mayor esfuerzo, las reservas de ATP se reducen, lo que genera fatiga. La creatina actúa como una fuente rápida de energía y, además de mejorar el rendimiento muscular, contribuye al aumento de la masa muscular, la fuerza y la masa libre de grasa.
Magnesio
El magnesio es uno de los nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, ya que es clave para la salud ósea y el rendimiento deportivo. Participa en la división celular, el balance electrolítico y la producción de proteínas, favoreciendo la función muscular y el mantenimiento de los huesos. Además, regula la homeostasis del calcio en los huesos, reduce la fatiga y facilita la movilización de glucosa para la contracción muscular. También regula la actividad neuromuscular, contribuye a la relajación muscular post ejercicio e influye en la presión arterial y la musculatura de los vasos sanguíneos durante la actividad física.
Los suplementos de magnesio se pueden encontrar en diversos formatos, siendo los líquidos los que presentan la mejor biodisponibilidad en el intestino.
Si quieres saber más sobre ejercicio físico…
- Impacto de la menopausia en la salud física y mental de la mujer
- Suplementos y la salud de la mujer
- Ejercicios para mantener la masa muscular
Contenido revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.
