Qué ocurre en tu cuerpo durante la época de exámenes

Publicado: 25 abril, 2025 | 9'

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones estresantes o desafiantes, y se manifiesta a través de síntomas como palpitaciones cardíacas, sudoración, dificultades respiratorias o tensión muscular. La intensidad de la ansiedad, junto con la falta de experiencia para manejar conflictos y emociones, puede interferir en la capacidad de aprendizaje. Sin embargo, implementar estrategias efectivas para gestionar la ansiedad puede ayudar a los estudiantes a superar sus dificultades y fomentar el desarrollo de habilidades emocionales y de carácter.

Durante la época de exámenes, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios que pueden afectarlo negativamente, como el estrés, la falta de sueño y el esfuerzo mental asociado al estudio y la memorización. Por ello, es fundamental cuidar nuestro cuerpo durante estos periodos desafiantes para asegurar un rendimiento óptimo.

¿Por qué la época de exámenes afecta tanto a nuestro cuerpo?

El estrés, la alteración del ritmo de sueño y las largas jornadas de estudio afectan a nuestra salud, tanto física como mental. Frente a estas situaciones se presentan adaptaciones del cuerpo a esta nueva rutina y nuevos horarios para poder estudiar de manera más eficiente.

Al dedicar más tiempo al estudio reducimos otras actividades como el ejercicio, el ocio o incluso el descanso. Estos cambios en nuestra rutina diaria puede generar un desequilibrio en nuestro bienestar general.

Efectos del estrés en el organismo durante los exámenes

El estado de estrés se activa cuando el cuerpo reconoce un estímulo o situación como una amenaza. Es una respuesta natural del organismo ante determinadas situaciones ¹, como una entrevista de trabajo, un examen académico o una situación familiar. El problema aparece cuando nuestra respuesta al estrés se vuelve descontrolada o prolongada en el tiempo, lo que puede afectar a nuestra salud física y mental.

Respuesta del cuerpo al estrés: aumento del cortisol y adrenalina

No todas las personas responden igual ante situaciones estresantes. Mientras que algunas pueden experimentar reacciones leves y pasajeras, otras pueden tener respuestas más intensas y difíciles de controlar.

Ante una situación estresante, se libera la hormona cortisol, que es la hormona principal del estrés. Su presencia eleva los niveles de azúcar en sangre, reduce las funciones no esenciales y modifica las respuestas del sistema inmune. Además, influye en el estado de ánimo, la motivación y la percepción del miedo.

Cambios en el ritmo cardíaco y presión arterial

Otro de los factores que puede verse afectado por el estrés es el sistema cardiovascular. En situaciones estresantes, el cuerpo libera hormonas como la adrenalina y el cortisol, lo que acelera el ritmo cardíaco y eleva la presión arterial temporalmente ². Cuando la situación estresante desaparece, la presión arterial vuelve a sus niveles anteriores.

Síntomas físicos y emocionales del estrés académico

En un estudio ³ realizado con 527 estudiantes, se investigó la relación entre el estrés académico y sus efectos físicos, psicológicos y conductuales. Los resultados mostraron que el estrés académico que causa a nivel físico fatiga, migrañas y malestar digestivo, así como ansiedad, problemas de memoria y dificultad para concentrarse.

También, se observaron cambios en el comportamiento, como aislamiento social y absentismo. Además, las mujeres presentaron con mayor frecuencia estrés y síntomas físicos y psicológicos en comparación con los hombres.

Estrés y memoria: ¿Cómo afecta a tu capacidad para recordar?

Son varios los estudios que han analizado los efectos del estrés sobre la memoria. Un estudio reciente ⁴ ha demostrado que, aunque el cortisol puede modificar el hipocampo, la parte del cerebro involucrada en la memoria, también puede reforzar la memoria emocional.

En este estudio, se utilizó hidrocortisona, un análogo sintético del cortisol, para manipular los niveles de esta hormona en los participantes. Los resultados mostraron que la hidrocortisona mejoró la conectividad funcional dentro del hipocampo, lo que facilitó un mejor recuerdo de experiencias emocionales. Los participantes que recibieron hidrocortisona recordaron con más claridad escenas emocionales en comparación con el grupo que recibió un placebo.

Estos hallazgos contradicen la creencia de que el estrés siempre es negativo para la memoria y sugieren que el estrés puede ofrecer ventajas adaptativas para las personas.

Memoria y concentración: dificultades para retener información

La falta de concentración está estrechamente asociada a los problemas de memoria, ya que no solo resulta difícil intentar recordar información sino también retenerla. Como hemos mencionado anteriormente, los altos niveles de cortisol pueden afectar al hipocampo, esto puede dar lugar a problemas en la retención y el almacenamiento de información a largo plazo.

Por lo tanto, es fundamental implementar estrategias para reducir el estrés y mejorar la concentración, como técnicas de organización, descanso adecuado y métodos de estudio que favorezcan la retención de información.

Bloqueos mentales: por qué "te quedas en blanco" en un examen

El bloqueo mental es un estado psicológico en el cual experimentamos dificultades para generar ideas, tomar decisiones o resolver problemas. En ese momento, la mente parece “quedarse en blanco”, impidiendo el acceso a la información almacenada en la memoria.

Durante un examen académico de alta presión, el estrés puede interferir con la recuperación de la información estudiada, dificultando el acceso a los conocimientos previamente adquiridos y afectando al rendimiento. Para afrontar el bloqueo mental en un examen, existen algunos consejos útiles:

Respira profundamente: inhala lentamente por la nariz y luego exhala por la boca para tranquilizarte.
Cambia de pregunta: intenta empezar por las preguntas o partes del examen que recuerdas, dejando las que te bloquean para el final.
Escribe ideas clave: apunta las ideas principales relacionadas con cada pregunta.
Relaja tu postura: intenta estirar tus músculos y realizar movimientos sencillos para liberar la tensión.

Impacto en el sueño y descanso

El sueño es una parte integral de nuestra vida cotidiana, dormir bien ayuda el cuerpo a descansar y recuperarse del estrés acumulado del día. Nuestro ciclo del sueño afecta a varios de los sistemas y procesos del cuerpo ⁵, no dormir y descansar lo suficiente puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos y respiratorios, además de afectar al metabolismo y la capacidad de pensar con claridad y concentrarse en las tareas.

Alteraciones del ciclo de sueño: insomnio y fatiga mental

Las alteraciones de sueño son afecciones que modifican los patrones normales de sueño, pueden presentarse por diversos motivos como el estrés, la ansiedad o cambios en los horarios de sueño, como el jet lag. El insomnio es un tipo de alteración del sueño y se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertarse demasiado temprano en la mañana.

La fatiga mental que se produce a causa del insomnio puede tener un impacto significativo en las actividades diarias y en las relaciones interpersonales. Además, aumenta el riesgo de sufrir accidentes, ya que la persona puede experimentar problemas de atención y coordinación. Es importante resaltar que quienes sufren de problemas de sueño también son más propensos a desarrollar síntomas de depresión y ansiedad.

Desajuste del reloj biológico: efectos de estudiar de noche y cómo mantener una rutina saludable

El reloj biológico del cuerpo regula los ciclos de sueño y vigilia a través del ritmo circadiano, que controla los diferentes patrones que se dan en nuestro cuerpo y mente a lo largo de un día. Estudiar de noche en vez de dormir puede alterar el equilibrio del reloj biológico, ya que la melatonina, la hormona responsable del sueño se produce y libera durante la noche mientras que disminuye con la exposición a la luz del día. Para reducir estos efectos y mantener una rutina saludable al estudiar de noche, se recomienda:

Iluminar al máximo la habitación o espacio de estudio para evitar quedarse dormido.
Hacer descansos, el cerebro necesita descansar para procesar y retener mejor la información.
No cometas el error de estudiar en la cama.
Mantener un hábito de sueño saludable y dormir las horas suficientes.

Cómo afecta la alimentación al rendimiento cognitivo

La alimentación proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para desarrollar sus funciones. Durante períodos de alta exigencia física y mental, como puede ser la época de exámenes, es fundamental prestar especial atención a este aspecto.

Varios estudios ⁶ han demostrado que tener buenos hábitos alimenticios mejora el rendimiento académico. Los alimentos con alto contenido en azúcar y procesados, como la bollería o la comida rápida, pueden ser responsables del cansancio mental o de la dificultad para concentrarse. Por el contrario, una alimentación adecuada, rica en nutrientes y vitaminas, es la clave para un buen funcionamiento cognitivo. Algunas vitaminas y nutrientes de plantas contribuyen a la función cognitiva y la memoria:

Vitaminas del grupo B: es un conjunto de 8 vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), que favorecen el bienestar físico y mental del organismo, además de contribuir al metabolismo energético.
Zinc: desempeña un papel clave en la concentración, la agilidad mental y la protección contra el estrés oxidativo.
Rhodiola: facilita el mantenimiento del estado de ánimo y es beneficiosa en períodos de variaciones del sistema nervioso como estrés laboral o mental.
Bacopa: ayuda a equilibrar el estado de ánimo en situaciones en las que llevamos un ritmo de vida más elevado.

Ansiedad y su influencia en el rendimiento académico

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones estresantes o desafiantes, con la presencia de síntomas como palpitaciones cardiacas, sudoración, perturbaciones respiratorias o tensión muscular. La intensidad de la ansiedad y la falta de experiencia para manejar conflictos y emociones pueden interferir en la capacidad de aprendizaje. Sin embargo, implementar estrategias efectivas para gestionar la ansiedad puede ayudar a los estudiantes a superar sus dificultades y promover el desarrollo de habilidades emocionales y de carácter.

Técnicas de relajación y mindfulness

Las técnicas mindfulness son ejercicios mentales diseñados para reducir el estrés y combatir las numerosas actividades que caracterizan nuestro día a día. Existen diferentes procedimientos para el entrenamiento de mindfulness, que son similares a los de las técnicas de relajación. Las técnicas consisten en la práctica de ejercicios centrados en diferentes aspectos, como:

Ejercicios de mindfulness de respiración: consiste en centrarse en cómo el aire entra por las fosas nasales y llega a los pulmones, cómo nutre de oxígeno todo el cuerpo y cómo sale de nuevo por la nariz.
Ejercicios de mindfulness para observar las emociones: implica prestar atención a lo que sentimos y cómo nos sentimos, sin reprimir nuestras emociones.
Ejercicios de conciencia corporal: consiste en recorrer mentalmente cada parte del del cuerpo, prestando atención a las sensaciones que percibimos en cada una de ellas.
Ejercicios de mindfulness micro mindfulness: para mantener una actitud mindfulness a lo largo del día, es útil realizar ejercicios cortos durante diferentes momentos del día.

Importancia del ejercicio físico en la época de exámenes

Durante la época de exámenes, es común que el estrés y las largas horas de estudio puedan afectar el bienestar físico y mental. Sin embargo, la actividad física juega un papel clave en el rendimiento académico y en la salud general.

Diversos estudios⁷, demostraron que el ejercicio mejora la capacidad memorística al aumentar el flujo sanguíneo en el cerebro, lo que mejora la oxigenación y el suministro de nutrientes esenciales. Además, favorece la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, facilitando la comunicación entre neuronas y optimizando los procesos de aprendizaje y retención de información.

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Referencias

Contenido revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.