Entrenar con frío, ¿hay más riesgo de lesiones?

Publicado: 21 febrero, 2024 - Actualizado: 2 mayo, 2024 | 10'

En este artículo exploramos la relación entre el entrenamiento en condiciones de frío y la posibilidad de sufrir lesiones, con la colaboración de dos destacadas especialistas en el campo de la salud y el deporte. La doctora Yaiza Acosta, médico deportivo, y Ruth Gómez, triatleta, pentatleta y entrenadora, nos brindan sus conocimientos y recomendaciones para comprender mejor los beneficios, riesgos y medidas de prevención al entrenar en condiciones de frío.

Efectos del frío en el cuerpo humano

Los seres humanos se caracterizan por mantener un control de su temperatura corporal (homeotérmicos) casi constante, especialmente en los tejidos profundos del cuerpo (“central”).

Por ello, la exposición al frío no se considera por sí misma un obstáculo para realizar deporte, ya que la fisiología del cuerpo humano contiene amplios mecanismos termorreguladores que facilitan la adaptabilidad a los ambientes fríos.

Si pensamos en frío podemos definirlo como aquellos entornos con baja temperatura ambiental que pueden estar influenciados también por la velocidad del viento, la altitud, la lluvia o la nieve. Se ha demostrado que a temperaturas del aire inferiores a 28,5ºC, definidas como la "temperatura crítica inferior", el cuerpo responde con una serie de mecanismos para mantener la temperatura corporal.

En general, las respuestas de nuestro cuerpo para evitar un excesivo enfriamiento son:

Vasoconstricción periférica: el sistema nervioso envía señales a los músculos lisos presentes en los vasos sanguíneos de la piel, causando su contracción y limitando el flujo sanguíneo, lo que reduce de forma eficiente la pérdida de calor.
Temblor muscular: los músculos se contraen y se relajan involuntariamente, lo que origina una elevación de la tasa de producción de calor que puede estar entre 4 o 5 veces por encima de lo normal.
Termogénesis: es un mecanismo accionado por el sistema nervioso que estimula e incrementa la tasa metabólica, causando la producción de calor.

Efectos del frío en nuestros huesos y articulaciones

Las bajas temperaturas pueden afectar a los huesos y las articulaciones, como las rodillas, tobillos, manos, muñecas o el cuello.

Principalmente, notaremos:

Rigidez muscular: debida a los mecanismos termorreguladores que explicamos anteriormente, originando menos riego sanguíneo y contracturas con reducción de la funcionalidad.
Sensibilidad nerviosa: que puede presentarse en lesiones articulares anteriores y con la sensación de frío se “dispara” el dolor articular.

Veamos por qué se produce:

Presión del aire o barométrica: la cual se reduce durante temperaturas frías, provocando que los tejidos de la articulación se dilaten o expandan ligeramente, causando en algunos casos inflamación y mayor sensibilidad nerviosa. Suele afectar principalmente a las rodillas, las caderas, las manos, los codos y los hombros, especialmente a los tendones y fibras musculares de esas zonas.
Elevación de la humedad del ambiente: esta mayor humedad que a veces suele acompañar al clima frío provoca que los cartílagos y sus uniones óseas presenten rigidez y dolor.
Incremento de la viscosidad en los fluidos articulares: especialmente en las rodillas y hombros, donde su función es la lubricación. Cuando la viscosidad cambia provoca molestias, rigidez y reducción de la movilidad.

Cómo afecta el clima frío al rendimiento deportivo

El umbral de "temperatura crítica inferior" antes mencionado (28,5ºC) no es una cifra fija, sino que puede variar según el gasto energético, la vestimenta, la composición corporal, entre otros. Esto hace que, por ejemplo, a 5ºC una persona pueda sentir calor.

Por tanto, el “frío” se considera un factor de estrés fisiológico en el que el entorno puede perjudicar el rendimiento deportivo³.

A nivel corporal, la afectación del frío al deportista va a depender de: la capacidad del sistema cardiovascular y del metabolismo (oxígeno y energía aportada), la funcionalidad del sistema neuromuscular y de las capacidades psicológicas (por ejemplo, la función cognitiva, la motivación, la resistencia al dolor)³.

En general, los indicadores de rendimiento que con mayor probabilidad resultan afectados son:

El VO₂max (consumo máximo de oxígeno).
El gasto cardíaco.
El tiempo de ejercicio.
La capacidad de potencia/sprint.
La capacidad de recuperación.
Los índices de fuerza y velocidad que están directamente relacionados con la temperatura muscular. Por ejemplo, por cada descenso de 1°C en la temperatura muscular, se produce una disminución del 4% al 6% de estos marcadores de rendimiento².
La diuresis (eliminación de líquidos) se incrementa debido al aumento del volumen sanguíneo por la vasodilatación periférica. Se suma además que se puede perder hasta 2 litros/hora de agua por el sudor en caso de ropa inapropiada, y en el caso de la respiración la pérdida es mayor si hay relativamente baja humedad en ambientes fríos.

¿A qué ejercicios afecta más el frío?

Veamos algunos factores de rendimiento afectados por disciplina de ejercicio³:

Resistencia (endurance): la fatiga puede presentarse si no se mantiene un equilibrio entre la exposición al frío y la producción de calor metabólico.
Fuerza y equilibrio: dentro de esta disciplina hay pros y contras. Entre los beneficios es que mejora la fuerza de agarre en términos de contracción voluntaria máxima, no afecta la variabilidad de la fuerza y extiende el tiempo de exhaustación. En cambio, el enfriamiento de grandes zonas de las extremidades puede afectar negativamente al control postural y al equilibrio dinámico, debido que se eleva la viscosidad articular y muscular, que podría comprometer la capacidad para coordinar finamente los movimientos.
Calentamiento: es un hecho que el rendimiento físico mejora entre un 2-5% por cada grado de elevación de la temperatura, por lo cual frente a temperaturas frías es clave tener un vestuario aislante, que no retenga la humedad durante el calentamiento y que sea altamente absorbente, para maximizar el beneficio que un calentamiento activo podría tener sobre la temperatura muscular.

Beneficios de entrenar con frío

Como explica la doctora Acosta, entrenar al aire libre y con frío, pero en condiciones seguras sí que puede tener algunos beneficios, por ejemplo, que “aumenta la coordinación, la fuerza-velocidad, y la resistencia”.

En cuanto a beneficiar en la quema de calorías, la doctora explica que “el cuerpo necesita trabajar más para mantener su temperatura interna en un ambiente frío, lo que puede aumentar el gasto energético / calórico hasta un 30% y favorecer la quema de calorías durante el entrenamiento, dependiendo del ejercicio”, añade.

Igualmente, como apunta la entrenadora Ruth Gómez: “dado que entrenar con frío también conlleva ciertos riesgos, como las lesiones, es fundamental escuchar las señales del cuerpo y no forzar el entrenamiento en condiciones adversas”.

Riesgo de lesiones al entrenar con frío: ¿cuáles son y cómo evitarlas?

Lesiones comunes asociadas al frío

Aun cuando son conocidos los beneficios del ejercicio en la salud, los factores ambientales, incluido el clima frío, presentan riesgos asociados. En el caso de la práctica deportiva en ambientes fríos, los cambios pueden considerarse a corto y a largo plazo.

En el corto plazo, las lesiones, como explica la doctora Yaiza Acosta, “pueden presentarse en el entrenamiento, durante y después del ejercicio, que podrían resolverse en horas o días posteriores a esa sesión, siendo principalmente afectados los sistemas respiratorio, cardiovascular, musculoesquelético y dérmico”.

Por otra parte, a largo plazo la práctica deportiva en ambientes fríos “conlleva a la vigilancia más cuidadosa del sistema respiratorio y de la circulación sanguínea”, añade.

Cómo minimizar el riesgo de lesiones al entrenar con frío

En términos generales, es posible realizar ejercicio de manera segura en la mayoría de los entornos de clima frío sin sufrir lesiones. La clave es estar preparado para anticiparse a los posibles riesgos.

Algunas recomendaciones generales son las siguientes:

Evaluar el clima previamente y conocer las condiciones climáticas actuales y las futuras antes de realizar sesiones de entrenamiento o competiciones. Es importante para asegurarnos de que en ningún caso decidimos entrenar en condiciones extremas en las que exista un alto riesgo de hipotermia o congelación.

Realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar la actividad física, centrado en movimientos articulares y estiramientos suaves para preparar los músculos y las articulaciones.

Utilizar ropa térmica para protegernos del frío, sobre todo aquellas zonas más sensibles como las manos, orejas y pies, utilizando guantes, gorro y calcetines térmicos.

Hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio, aunque no se sintamos tanta sed como cuando el clima es cálido. El frío puede engañar al cuerpo y hacer que se nos olvide esa necesidad de hidratación.

Nutrir huesos y articulaciones a través de la alimentación es otro factor a tener en cuenta. Una dieta equilibrada y variada que incorpore ciertos nutrientes beneficiosos para el sistema osteoarticular como vitaminas, minerales, colágeno o ácido hialurónico.

Escuchar al cuerpo y respetar los límites individuales, aconseja la entrenadora y triatleta Ruth Gómez

Tras analizar los riesgos y beneficios de la práctica de ejercicio en condiciones de bajas temperaturas, la triatleta, entrenadora profesional y Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Ruth Gómez, concluye que lo más importante es “un calentamiento adecuado, una vestimenta térmica para proteger sobre todo las partes más sensibles al frío, y escuchar al cuerpo para respetar nuestros límites individuales”.

Buen calentamiento y ejercicios que nos hagan entrar pronto en calor

Como explica Gómez más en detalle: “el calentamiento activa la circulación sanguínea y prepara los músculos y articulaciones para el esfuerzo físico. Es importante siempre, pero durante en entornos fríos más aún, empezando desde los tobillos hasta al cuello, sin olvidar articulaciones sensibles como las rodillas, la cadera, la cintura o los hombros".

Y una vez que se ha comendado el ejercicio “si se siente dolor, fatiga extrema o signos de lesiones, es importante detenerse y buscar atención médica si es necesario”, añade la entrenadora.

Recomendaciones de la doctora Yaiza Acosta para entrenar con frío de forma segura

La especialista en medicina deportiva, Yaiza Acosta, coincide en que “en condiciones de frío calentar adecuadamente antes de entrenar es crucial para reducir el riesgo de lesiones”.

Además, recuerda nuevamente la importancia de la vestimenta: “los pies, las manos y la cabeza son los que deben ir más protegidos del frío al ser las zonas más sensibles y por las que se pierde mucho calor".

Reponer nutrientes para el sistema osteoarticular

Asimismo, la doctora Acosta, médico deportiva y nutricionista, recuerda la importancia de una correcta alimentación e incorporar nutrientes que puedan ayudar a nuestro sistema osteoarticular: “una alimentación adecuada desempeña un papel fundamental en la salud de nuestros huesos y articulaciones y existen nutrientes específicos que podemos incorporar a nuestra dieta. El colágeno es uno de ellos, ya que es el principal componente estructural de los tejidos conectivos, como tendones y cartílagos. Podemos obtener colágeno a través de alimentos como caldo de huesos, gelatina, pescados y carnes magras”.

También recuerda que es importante nutrir y cuidar nuestras articulaciones durante todo el año “para que cuando llegue el frío estén en plena forma”. Para ello, además de “seguir una dieta equilibrada y con cantidades suficientes de nutrientes que favorezcan la flexibilidad osteoarticular como el colágeno, el magnesio, el calcio o vitaminas, podemos complementarla con suplementación específica para el sistema osteoarticular, como la Línea de Huesos y Articulaciones de MARNYS”.

Por ejemplo, la vitamina C contribuye a la producción de colágeno y protege las células frente al daño oxidativo, mientras que el calcio y las vitaminas K2 y D3 contribuyen al normal mantenimiento de los huesos”.

Otros nutrientes importantes que destaca la especialista son “la D-glucosamina y la condroitina que son sustancias que se producen naturalmente en el cuerpo, presentes en el cartílago y que ayudan a mantener su elasticidad, lubricando las articulaciones”.

La doctora concluye que “siempre es recomendable buscar el asesoramiento de un profesional de la nutrición para adaptar la dieta a las necesidades individuales".

Referencias

Contenido elaborado por el área de Información Científica de MARNYS y la colaboración de la doctora Yaiza Acosta, y la entrenadora Ruth Gómez. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.

Sobre la especialista

Dra. Yaiza Acosta @dra_saludable

La Dra. Yaiza Acosta es licenciada en medicina y cirugía, especialista en medicina física y deportiva por la Universidad de Barcelona, y especialista en nutrición y dietética aplicada. Además, ayuda a la divulgación de un estilo de vida saludable a través de sus redes sociales como @dra_saludable.

Sobre la especialista

Ruth Gómez

Ruth Gómez @ruthgomeza, es Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, triatleta y pentatleta profesional, y entrenadora Nacional de triatlón y pentatlón dirigiendo su propio club de Pentatlón y Triatlón en Mieres (Asturias).

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