Dieta Keto: guía completa con todo lo que debes saber

Publicado: 3 mayo, 2024 | 13'

La dieta cetogénica, más conocida como dieta keto (abreviatura de su nombre en inglés ketogenic), es una de las pautas alimentarias que se encuentran en auge, especialmente en aquellos que siguen un estilo de vida activo y buscan perder peso. Este tipo de dieta genera controversia por sus restricciones con algunos grupos de alimentos.

Te contamos en qué consiste la dieta cetogénica y su impacto en nuestro organismo de la mano de la doctora Yaiza Acosta, nutricionista y médico deportivo.

¿Qué es la dieta keto? 

La dieta cetogénica o dieta keto es un tipo de alimentación basada en seguir unos bajos niveles de hidratos de carbono o carbohidratos y reemplazarlos por otros ricos en grasa. Normalmente se consumen menos de 50 gramos de carbohidratos al día. 

“Esta restricción de alimentos que contengan hidratos de carbono expone al organismo en un estado llamado cetosis, mediante el que transforma la grasa en energía en lugar de obtenerla de los carbohidratos como es habitual”, explica la doctora Acosta. 

¿Qué es la cetosis nutricional?

Nuestro metabolismo energético utiliza primordialmente la glucosa procedente de los carbohidratos de la dieta. Sin embargo, frente a situaciones de inanición o una ingesta muy baja de carbohidratos la disponibilidad de la glucosa como fuente energética se reduce. Entonces, se activan rutas metabólicas energéticas alternas como la producción de "cuerpos cetónicos" originando un estado denominado cetosis.

La cetosis y cómo funciona en el cuerpo

Los cuerpos cetogénicos o cetonas son el resultado de la descomposición de las grasas, y, como vimos antes se utilizan como una fuente energética alterna, adaptativa y transitoria del metabolismo, especialmente para aquellos órganos que normalmente dependen de la glucosa. Normalmente, el organismo entra en cetosis a los 2-4 días de restringir el consumo de hidratos de carbono. 

Debido a que el nivel glucémico desciende, el estímulo para la secreción de insulina también disminuye, por lo que se reduce en gran medida el almacenamiento de grasa y glucosa. 

La cetosis se mantiene mientras nuestro cuerpo está privado de carbohidratos, y generalmente se considera como seguro por dos razones: 

• En primer lugar, porque los cuerpos cetónicos se producen en pequeñas concentraciones sin alteraciones en el pH sanguíneo.
• También, y más importante, si está bien controlada por un profesional sanitario ya sea por una dieta terapéutica o por reducción de peso.

Beneficios de la dieta keto

La dieta keto ha sido utilizada como un tipo especial de alimentación terapéutica en epilepsia, en desórdenes metabólicos y neurológicos, con buenos resultados. 

Por su bajo contenido en carbohidratos, este tipo de dieta suele relacionarse con aquellos que deseen perder peso. Además, también convierte la grasa en cetonas en su paso por el hígado, pudiendo llegar a suministrar energía también al cerebro, siempre y cuando logren concentraciones que no interfieran con otros procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Por estas razones, se cree que podría tener efectos beneficiosos a nivel cognitivo y cardiovascular.

Beneficios para la pérdida de peso

Recientemente se ha visto que puede aportar valor en la pérdida de peso, especialmente por su acción en la reducción del apetito y de triglicéridos. Al haber una baja o muy baja ingesta de hidratos de carbono, que son el combustible habitual del organismo para el metabolismo energético, se recurre entonces a las fuentes de glucosa y glucógeno. Una vez se agotan el metabolismo “echa mano” de las reservas de grasa para obtener la energía requerida. Por tanto, se produce una pérdida de peso notable en poco tiempo por la movilización de las reservas de grasa. 

Por otro lado, “también induce de forma secundaria a una disminución del apetito”, continua Yaiza, “esta falta de apetito se explica porque, al estar en cetosis, el cuerpo entiende que con la grasa almacenada ya tiene energía suficiente para funcionar y no necesita de más alimento para generar la energía necesaria. De ahí esta sensación de no tener más hambre, ya que las proteínas y las grasas saludables, aunque en menor medida, sacian más que los hidratos de carbono, y porque este estado de cetosis influye en las hormonas que regulan el apetito”.

Impacto de la dieta keto en la salud cardiovascular

Los efectos positivos de la dieta keto sobre el sistema cardiovascular aún requieren de más investigación, sin embargo, los resultados preliminares son alentadores.

Recientes estudios revelan en sus resultados que la reducción de los carbohidratos puede producir beneficios significativos en la reducción del colesterol total, el aumento de las HDL y la reducción de los triglicéridos en sangre, así como presentar menor índice de aterogenicidad (obstrucción arterial). Esto es explicado en parte por la reducción de la insulina en sangre lo que conduce a una inhibición de la producción de colesterol.

La dieta keto y su relación con el control glucémico

“Todos los alimentos tienen un efecto directo en los niveles de glucosa en sangre”, informa la doctora, “concretamente, los hidratos de carbono aumentan estos niveles más rápido y en mayor medida que otros nutrientes”. Saber qué alimentos contienen carbohidratos y su cantidad es útil para el control de la glucosa en sangre.

Una de las principales alteraciones en las personas que padecen diabetes es la resistencia a la insulina, que disminuye la capacidad de las células para captar la glucosa circulante y compromete el metabolismo hepático, ya que gran parte los carbohidratos de la dieta se convierten en grasa. La dieta cetogénica reduce la ingesta de carbohidratos y diferentes estudios demuestran que mejora el control glucémico, la hemoglobina A1c y los marcadores lipídicos.

Claves para la mejora cognitiva y la salud mental en keto

Como hemos visto anteriormente, el organismo entra en cetosis en situaciones extraordinarias como el ayuno, una dieta baja en carbohidratos (low carb) o después de un ejercicio intenso. En estos casos, las cetonas son una fuente alternativa de energía para la función cerebral cuando existe déficit de glucosa, además de ser permeables al tejido cerebral.

Diversos estudios han revisado los posibles efectos positivos de la dieta cetogénica en la función cerebral, especialmente en ciertos tipos de deficiencias neurológicas, lesiones traumáticas, entre otros. Los resultados preliminares de su uso en dietas keto muestran que puede mejorar aspectos cognitivos como la memoria.

Cómo empezar con la Dieta Keto: pasos prácticos y consejos

Cada vez más son las personas que buscan seguir un estilo de vida saludable y cuidar sus hábitos alimenticios. Como consecuencia, también hay más información al respecto y surgen nuevas tendencias nutricionales y dietas que pueden hacer más complicado elegir cuál es la opción más adecuada para nuestra salud. 

Establecer un plan de comidas

Existen guías europeas para gestionar el sobrepeso o la obesidad con la dieta keto que establecen los siguientes criterios para su implementación:

• Protocolo general: ingesta de carbohidratos inferior a 30g/día (~13% de la ingesta energética total), con un incremento de la ingesta de grasas (44%) y proteínas (43%), para totalizar con una ingesta calórica total diaria <800 kcal. Debe incluir proteínas de alto valor biológico (procedentes de guisantes, soja y suero de leche), alimentos naturales y suplementos alimentarios. Cada comida sigue la siguiente relación: 18 g proteínas/ 4 g carbohidratos y 3 g grasas (preferentemente insaturadas y procedentes principalmente de aceites vegetales con alto contenido en ácido oleico) = 100-150 kcal.
• Etapa activa o inicial: suele durar entre 8 y 12 semanas hasta que hay una reducción de peso acorde a los objetivos planteados. El contenido de ingesta calórica total está entre 600-800 kcal repartidos en ingesta de carbohidratos <50 g (principalmente verduras), proteínas de alto valor biológico de 0.8-1,2 g/kg de peso y grasas (solo 10 g de aceite de oliva). Esta etapa contempla las siguientes pautas alimentarias o fases cetogénicas:
  • Fase 1: se recomienda ingerir proteínas de suplementos con verduras de bajo índice glucémico 4-5 veces/día.
  • Fase 2: una de las raciones de proteínas de suplementos, se sustituye por proteínas naturales como carne/huevo/pescado.
  • Fase 3: se sugiere la ingesta de vitaminas y minerales, que incluyen ácidos grasos omega 3.
• Etapa de reeducación o reintroducción: se introducen progresivamente otros grupos de alimentos, junto con la guía de un nutricionista. Los carbohidratos que se recomienda ingerir son los que tengan el índice glucémico más bajo (frutas y lácteos), pasar al nivel moderado (legumbres) y luego al nivel alto (pan, pasta y cereales), para obtener una ingesta calórica total entre 800-1500 kcal/día.

Etapa de mantenimiento: incluye un programa nutricional que oscila entre 1500 y 2000 kcal/día, dependiendo del individuo, y que está equilibrado desde el punto de vista de los macronutrientes y micronutrientes. El objetivo principal de esta etapa es el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo y promover un estilo de vida saludable.

Estas guías insisten en la necesidad de evaluar integralmente al individuo por un profesional especialista, para así conocer primero la viabilidad de seguir esta dieta y luego establecer un control.

Alimentos permitidos en la Dieta Keto

• Carne y sustitutos veganos. Cualquier tipo de carne es apta para la dieta keto (vacuno, de cerdo, cordero, pollo…), o bien sus sustitutivos como el tofu o el tempeh. También se pueden tomar embutidos y fiambre. Hay que tener en cuenta que no contengan almidones ni rebozados.

• Pescado y mariscos. La mejor opción es el pescado graso como el salmón y las sardinas, pero también el pescado blanco como el bacalao, trucha o el mero, entre otros.
• Los huevos en cualquiera de sus formas de cocinado.
• Verduras keto, que son aquellas no almidonadas. Son aptas las verduras de hoja verde y otras como la coliflor, el repollo, brócoli, los calabacines, el pepino o el apio.
• Frutas ácidas y frutos rojos como los limones, fresas, frambuesas y arándanos cuyo contenido en azúcar es bajo.
• Los frutos secos y semillas son bajos en hidratos de carbono. La ración diaria recomendada son unos 25 gramos al día, y que sean sin aditivos.
• Quesos y lácteos enteros como el queso, mantequilla o el yogur griego. 
• Grasas y salsas para cocinar las proteínas con aceite de oliva, por ejemplo, u otros aliños para ensaladas como la mayonesa.
• Café solo y té, que se puede endulzar con edulcorantes sin calorías.

Alimentos a evitar o moderar en la Dieta Keto

• Evita los alimentos azucarados como refrescos, dulces, bebidas deportivas, galletas, bizcochos, entre otros.
• Leche o yogures saborizados. Opta por yogures naturales para evitar los azúcares añadidos y la leche, puesto que también contiene azúcares naturalmente presentes.
• Productos dietéticos sin azúcares o bajos en grasa, ya que suelen ser ricos en alcoholes de azúcar y afectar a los niveles de cetonas, así como contener grasas saturadas y ser altamente procesados.
• Judías o legumbres por su contenido en almidón como guisantes, alubias, lentejas, garbanzos, dependiendo de la etapa de la dieta cetogénica en que te encuentres.
• Las hortalizas como patatas, batatas, zanahoria, etc. también contienen almidón. Depende de la etapa de la dieta cetogénica en que te encuentres.
• Evita las fuentes principales de carbohidratos como el pan, los cereales, el arroz, la pasta, etc. Depende de la etapa de la dieta cetogénica en que te encuentres.
• Fruta a excepción de las más ácidas que ya hemos mencionado anteriormente, por su alto contenido en azúcares.
• Alcohol debido a su gran contenido en carbohidratos.

Consejos para el éxito en la Dieta Keto

Antes de comenzar con cambios en tu dieta de forma sustancial como es el caso de dietas tan restrictivas como la dieta cetogénica, es importante acudir a un especialista que nos aconseje en base a nuestro estado de salud. 

“La clave para que cualquier dieta sea saludable, y en especial, la cetogénica, es que debe ser equilibrada en micronutrientes y que sea personalizada”, añade la doctora Acosta, “no se puede generalizar acerca de si es adecuada o no, puesto que cada persona requiere de unas necesidades específicas y no responden de la misma manera ante un patrón alimentario”.

Por tanto, la dieta keto es útil si se lleva un adecuado control y planificación de las comidas para obtener los nutrientes necesarios.

Recomendaciones para hacer frente a posibles efectos secundarios

Cualquier tipo de dieta altamente restrictiva como es el caso de la dieta keto, son en su base desequilibradas, por lo que no es recomendable mantenerlas en el tiempo. Los estudios a largo plazo con este tipo de dieta no se han realizado, siendo los de máxima duración unas 12-24 semanas. 

De esta forma, si el objetivo principal es el de la pérdida de peso, lo ideal es seguir esta dieta durante algunas semanas y poner en perspectiva junto con el nutricionista la instauración de hábitos alimenticios y reintroducción de alimentos, sumado a la práctica de ejercicio de forma habitual para mantener el peso deseado.

Si se mantiene durante un largo periodo de tiempo, la dieta cetogénica puede derivar en un mayor riesgo de padecer cálculos renales, osteoporosis, y posibles deficiencias nutricionales si no se incluyen los alimentos aptos en esta dieta de forma correcta. “Para evitar esto, es importante no centrarse en comer alimentos ricos en grasas, sino incluir variedad de forma diaria de carne, pescado, frutos secos, fruta y verduras para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales, así como de fibra y proteína”, prosigue Yaiza. Un correcto asesoramiento nutricional será la clave para minimizar cualquier deficiencia nutricional.

Otro posible efecto de la dieta keto es un desequilibrio del agua y los minerales del cuerpo, por lo que tomar suplementos minerales como sodio, potasio y magnesio puede ser una opción adecuada para hacerle frente. 

Es importante también comentar que esta dieta no es recomendable para personas con diabetes tipo I, en embarazo y lactancia, con insuficiencia renal, cardíaca o respiratoria, personas ancianas, entre otros.

Cómo lidiar con las primeras semanas de la dieta keto

Los estudios han revelado que las primeras 2-3 semanas pueden aparecer ciertos efectos con síntomas como fatiga mental y física, molestias gastrointestinales (náuseas, estreñimiento), dolor de cabeza, sensación de hambre, boca seca o con mal sabor, los cuales son autolimitados, mientras el cuerpo se adapta a la restricción de la ingesta calórica. Comúnmente, estos síntomas se conocen como “gripe keto”.

Para minimizar esto, es importante seguir el plan individualizado de alimentos y consultar con tu nutricionista cómo aliviar estas molestias.

Mitos y Realidades sobre la Dieta Keto

En los últimos años la dieta keto ha ganado popularidad principalmente por la creencia de pérdida de peso en poco tiempo. 

Por su estricta restricción en cuanto a la ingesta de carbohidratos, la dieta keto suele causar controversia en cuanto a si es recomendable o simplemente es una dieta de moda que ha ido ganando popularidad en los últimos años. A causa de esto, existen cantidad de mitos sobre ella que no son del todo acertados.

• La dieta keto no es apta para veganos. Con planificación y una correcta ingesta a base de verduras y grasas saludables de origen vegetal, los veganos pueden realizar esta dieta.
• La cetosis es peligrosa. Siguiendo los controles médicos habituales y bajo la supervisión de especialistas en nutrición, este estado no es peligroso para la salud.
• Es poco saludable. Uno de los principales mitos es que tiene carencias nutricionales, pero esto depende de los alimentos elegidos, de ahí la importancia de elegir proteínas magras y grasas insaturadas para obtener los nutrientes necesarios.
• Se come más grasa en la dieta keto y es alta en proteínas. Esto no es del todo cierto, puesto que el patrón alimentario se basa en una ingesta equitativa de grasas saludables y proteína, limitando únicamente los carbohidratos.

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Contenido elaborado con la colaboración de la doctora Yaiza Acosta Chinea. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.

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