Dieta antiinflamatoria: todo lo que necesitas saber

Publicado: 23 mayo, 2024 | 12'

Recientemente la dieta antiinflamatoria ha ido ganando popularidad entre las pautas alimentarias de aquellos que buscan seguir un estilo de vida saludable. 

Pero, ¿en qué consiste esta dieta? Te contamos todo sobre ella con la ayuda de la doctora Yaiza Acosta, nutricionista y médico deportivo.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria es un patrón de alimentación orientado a la modulación de la inflamación en el organismo. “Tiene como objetivo mejorar la salud y reducir así el riesgo de padecer procesos inflamatorios crónicos como pueden ser la diabetes, las afecciones cardiovasculares, mentales o digestivas”, informa la doctora Acosta.

¿Qué es la inflamación y por qué es importante controlarla?

La inflamación es una respuesta fisiológica del sistema inmunitario ante un ataque, con el objetivo de eliminar el peligro, protegiendo y defendiendo el organismo. Esta respuesta ocurre ante el ataque de agentes externos como una herida o una dieta desequilibrada, entre otros causantes.

En condiciones normales, la inflamación se produce como un proceso autolimitado y controlado. “Sin embargo, cuando este proceso se descontrola y se prolonga en el tiempo, evoluciona a un cuadro crónico que puede estimular el desarrollo de ciertas afecciones o trastornos cardiovasculares, neurológicos y síndromes metabólicos” explica Yaiza. Así, una respuesta inflamatoria desregulada puede llegar a causar más daño que su propio desencadenante.

Proceso de la inflamación en el cuerpo humano

El ataque al organismo puede desencadenar respuestas a nivel de las células, los tejidos o los órganos, todo con el fin de defender de manera local y sistémica (general) su integridad. 

El sistema inmunitario detecta la agresión inicial y actúa de forma coordinada activando una cascada de reacciones que controlan la situación. Esta cascada genera unos factores que median la inflamación, entre los que se encuentran las citoquinas, que regulan el grado de inflamación según su cantidad.

Importancia de equilibrar la ingesta de nutrientes

Los nutrientes que aportan los alimentos que consumimos en la dieta son los responsables de proporcionar al cuerpo la energía necesaria para funcionar de manera correcta y hacer frente a las actividades diarias. Combinar de forma equilibrada y coherente en la dieta los diferentes grupos de nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales) es importante para mantener una alimentación saludable. 

• Para integrar los alimentos en nuestra dieta de forma racional y saludable podemos ayudarnos de la pirámide alimenticia, que sirve como base de una dieta nutritiva.

Síntomas de la inflamación crónica

En condiciones normales, la inflamación se produce como un proceso autolimitado. Sin embargo, cuando los mecanismos encargados de su resolución no consiguen eliminar el agente causante, se desarrolla una inflamación conocida como crónica que puede mantenerse a largo plazo llegando a durar meses o incluso años. La doctora Acosta confirma que “si esta inflamación persiste durante un período prolongado de tiempo, es la causa de la mayoría de las enfermedades de tipo crónico, llegando a suponer una gran amenaza para la salud”.

Entre los síntomas más comunes que se presentan durante un proceso inflamatorio crónico, se pueden observar los siguientes:

• Malestar corporal.
• Fatiga crónica.
• Trastornos del sueño, llegando a generar insomnio.
• Trastornos del estado de ánimo, como ansiedad e incluso depresión.
• Complicaciones gastrointestinales, acompañadas de dificultades en la evacuación y reflujo gástrico.
• Aumento o pérdida de peso.

La dieta antiinflamatoria y su importancia para la salud

Llevar un control de los alimentos que incluimos en nuestra dieta y priorizar aquellos que son positivos en nuestra salud es importante para el buen funcionamiento del organismo. En un estudio realizado, se encontró que la incidencia en España de Enfermedad Inflamatoria Intestinal aumenta cada año, con cifras en 2021 de 16,2 casos por cada 100.000 habitantes.³ Debido a este incremento, se ha generado la necesidad de establecer patrones dietéticos de carácter antiinflamatorio.

¿Cómo funciona la dieta antiinflamatoria?

Las dietas antiinflamatorias se basan en el aumento del consumo de alimentos con propiedades antiinflamatorias y la limitación o retirada de aquellos que activen los procesos relacionados con la inflamación. De esta manera, se prioriza la ingesta de abundantes cantidades de frutas, verduras, alimentos no procesados y sin grasas trans.

Principios básicos de la dieta antiinflamatoria

La dieta antiinflamatoria “se centra en la ingesta de alimentos ricos en nutrientes y la eliminación de aquellos alimentos que son partícipes del desarrollo de la inflamación en el cuerpo”, prosigue Yaiza. Entre los principios básicos de este tipo de dietas encontramos los siguientes:

• Incorporar una gran variedad de alimentos saludables.
• Ingerir grasas de tipo insaturado solamente.
• Añadir una buena fuente de ácidos grasos omega-3 diaria.
• Eliminar o restringir los alimentos procesados y/o refinados.
• Integrar fuentes de alto contenido en proteínas.
• Consumir grandes cantidades de frutas y verduras.
• Agregar granos integrales.

Para reducir la inflamación y potenciar los efectos que la dieta antiinflamatoria puede tener en el organismo, es importante seguir unos hábitos diarios saludables, como realizar deporte regularmente, adquirir un hábito de sueño saludable y mantener un control del estrés, entre otros.

Beneficios de la Dieta Antiinflamatoria

El objetivo de adoptar una dieta antiinflamatoria es el de reducir o evitar el consumo de aquellos alimentos que tienen un patrón proinflamatorio y prevenir o atenuar los síntomas derivados de la inflamación. Esta modulación de la inflamación puede contribuir a evitar problemas de salud como las afecciones gastrointestinales, cardiovasculares o inmunológicas.

Reducción de la Inflamación e hinchazón (distensión) abdominal

La distensión o hinchazón abdominal es uno de los síntomas más comunes que afectan a las personas, teniendo una prevalencia del 16-30% en la población.10 Generalmente los gases intestinales causantes de esta distensión se producen tras las comidas y su resolución es espontánea, pero en algunas ocasiones esta distensión se prolonga en el tiempo causando molestias mayores y ocasionando un efecto negativo en el día a día. Los gases pueden aparecer por varios factores, aunque la dieta es uno de los principales.

“Los alimentos procesados con alto contenido en carbohidratos y sal no se absorben fácilmente en el intestino delgado, favoreciendo un aumento de la hinchazón abdominal”, informa Yaiza, “en cambio, incluir otros con capacidad antiinflamatoria puede contribuir a la modulación de la inflamación que se genera tras tomarlos”.

Mejora de la salud cardiovascular

El aumento del consumo de alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega-3, la sustitución de grasas trans por insaturadas y la inclusión de frutas, verduras, frutos secos y granos integrales son algunas de las estrategias más importantes que las dietas antiinflamatorias adoptan para conseguir el objetivo de ayudar a reducir el riesgo de padecer afecciones cardiovasculares. Estos cambios en la dieta contribuyen a reducir los niveles plasmáticos de glucosa y colesterol, contribuyendo a una mejora del funcionamiento del organismo a nivel cardiovascular.

Control del peso y salud digestiva

El sobrepeso y la obesidad se han asociado con un mayor riesgo de padecer anomalías metabólicas debido a la asociación que existe entre la acumulación excesiva de grasa y la inducción de la inflamación.

Por tanto, seguir una dieta caracterizada por alimentos bajos en carácter inflamatorio se relaciona con una disminución del porcentaje de grasa corporal, mejorando de esta manera, el estado cardiovascular, metabólico e inflamatorio.

Apoyo a la salud mental

En un estudio realizado en 2018, se encontró que existía una probabilidad 1,4 veces mayor, de ser diagnosticado de depresión o desarrollar síntomas asociados en aquellas personas con dietas proinflamatorias frente a personas que consumían dietas antiinflamatorias.⁹

Fortalecimiento del sistema inmunológico

El sistema inmunitario juega un papel muy importante en el desarrollo de las afecciones relacionadas con la inflamación crónica. Los mediadores proinflamatorios son producidos por células pertenecientes al sistema inmunológico, por lo que, incluir en la dieta alimentos con propiedades antiinflamatorias puede ayudar a mitigar los efectos inflamatorios.

Mejora el rendimiento deportivo

El ejercicio físico de alta intensidad o de resistencia, especialmente aquel en el que se encuentran involucrados grandes grupos musculares, puede generar un aumento de inflamación local. Seguir una dieta antiinflamatoria, por tanto, puede resultar beneficioso para reducir los síntomas derivados de la inflamación provocada por el ejercicio.

¿En qué casos está indicada una dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria está recomendada e indicada para cualquier persona puesto que no se limitan o eliminan alimentos con nutrientes esenciales. Sin embargo, está aconsejada en personas que presentan inflamación crónica o bien que presentan trastornos gastrointestinales, metabólicos o del estado del ánimo.

Cómo empezar con la dieta antiinflamatoria: pasos prácticos y consejos

“La preocupación por el incremento de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación en la población ha influido en la búsqueda de pautas alimentarias que contribuyan a reducir el riesgo a padecerlas o al menos a atenuar sus síntomas”, cuenta Yaiza. La sociedad está cada vez más concienciada sobre la importancia de la nutrición y su papel en la salud. Por ello, se han desarrollado nuevas tendencias alimentarias, entre las que se encuentran la dieta antiinflamatoria.

Alimentos recomendados para incluir en la dieta antiinflamatoria

• Frutas y verduras. Un alto contenido de frutas y verduras en la dieta garantiza el consumo de la mayoría de los macronutrientes, fibra y de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. El ajo es un gran ejemplo de alimento con propiedades antiinflamatorias.
• Aceite de oliva virgen extra. Contiene una gran cantidad de polifenoles, aunque cocinarlo a altas temperaturas puede destruir estos nutrientes, acabando con sus propiedades beneficiosas. 
• Los pescados como el salmón y las sardinas son grandes fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, en especial de omega-3. El salmón en concreto es fuente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos ácidos grasos omega-3 con alta actividad antiinflamatoria. Algunos tipos de semillas como las de chía y linaza también contienen un alto contenido en este tipo de grasas poliinsaturadas.
• Carnes blancas (pollo, pavo, conejo). La carne de estos animales es rica en proteínas y vitaminas del complejo B.
• Frutos secos. Con alto contenido en grasas saludables, proteínas y fibra. 
• Probióticos. Su ingesta ayuda a mantener en buenas condiciones la salud intestinal.
• Té. El té presenta en su composición polifenoles, unas moléculas con propiedades beneficiosas para la salud al ser antinflamatorios y antioxidantes. Los polifenoles del té se asocian con una reducción de factores proinflamatorios en estudios clínicos.
• Alimentos ricos en fibra dietética (como los granos enteros). Puede aumentar la disponibilidad de sustancias antioxidantes (vitaminas) favoreciendo su actuación en el tracto gastrointestinal, donde colaboran a mantener una flora intestinal normal y favorecen la reducción de los niveles de sustancias antiinflamatorias.
• Especias. Adicionar especias con propiedades antiinflamatorias como jengibre, cayena, orégano o cúrcuma a las comidas. En el caso de la cúrcuma, posee un compuesto denominado curcumina que es el responsable de las funciones antiinflamatorias.

Alimentos que se deben evitar o limitar en la dieta antiinflamatoria

• Azúcares refinados. Un alto consumo de azúcares se relaciona con alto riesgo de enfermedades cardiovasculares, cerebrales y metabólicas como la diabetes mellitus de tipo II.

• Alimentos con alto contenido en grasas saturadas y trans. La principal fuente de los ácidos grasos trans son los aceites parcialmente hidrogenados, resultado del procesamiento industrial. Su incorporación en la dieta puede suponer un aumento de radicales libres de oxígeno (ROS) y de sustancias proinflamatorias.

• Alimentos procesados. Los alimentos procesados están formados por ingredientes que el cuerpo no absorbe o no lo hace fácilmente, como es el caso de algunos aditivos y conservantes.

• Con bajo contenido en antioxidantes.

• Carnes rojas (cerdo, vacuno, cordero). Las carnes de origen vacuno y porcino, entre otras, presentan un alto contenido en ácidos grasos saturados. El abuso de este tipo de carnes supone un mayor riesgo de sufrir afecciones cardiovasculares.

• Con bajo contenido en fibra.

• Alcohol. Muchas de las bebidas alcohólicas están compuestas por un alto contenido en azúcares, lo que se relaciona con un aumento en la producción de mediadores proinflamatorios.

Dieta antiinflamatoria para vegetarianos y veganos

Las personas con un perfil dietético vegetariano o vegano pueden seguir también la dieta antiinflamatoria. Para ello, “es importante tener en cuenta que debe adaptarse la alimentación, sustituyendo las fuentes de origen animal por fuentes de origen vegetal que proporcionen las mismas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que se buscan con esta dieta”, informa Yaiza. También hay que prestar atención en no perder nutrientes esenciales durante el proceso, asegurando así, una alimentación lo más variada y completa posible sin renunciar a ninguna de los dos tipos de dieta.

Consejos para incorporar la dieta antiinflamatoria en la vida diaria

Antes de hacer cualquier cambio sustancial en nuestra dieta habitual, es conveniente consultarlo con un profesional para que lleve a cabo una evaluación inicial y su posterior seguimiento para controlar el progreso y los efectos que tiene sobre nuestro cuerpo.

Planificación de comidas y recetas antiinflamatorias

La parte más difícil a la hora de adoptar un nuevo hábito es empezar a realizarlo de forma constante. Los beneficios que nuestro cuerpo obtiene tras la instauración de un nuevo hábito saludable se logran a largo plazo, por ello, es importante mantenerla durante un período de tiempo para conseguir los resultados esperados.

• Pasos para construir un menú semanal:

“Lo primero a tener en cuenta durante el inicio de una dieta antiinflamatoria es conocer que no a todas las personas les funciona el mismo menú para conseguir los efectos esperados de la dieta antiinflamatoria”, afirma la doctora Acosta. Para ello, es muy importante prestar atención en cómo se siente nuestro cuerpo tras el consumo de los alimentos, averiguando de esta manera qué alimentos concretos nos generan sensaciones indeseadas e incómodas.

Las dietas antiinflamatorias no especifican reglas sobre el tamaño de las porciones o la cantidad de calorías que deben ingerirse al día, sino que se centran en el tipo de alimentos que incluimos y excluimos en nuestra dieta en base a sus propiedades pro o antiinflamatorias. Por ello, es muy importante tener en cuenta lo siguiente:

• Saber qué tipo de alimentos son buenos para nuestro cuerpo, incorporando aquellos con propiedades antiinflamatorias, incluyendo frutas, verduras, grasas insaturadas y con alto contenido en polifenoles.

• Conocer el tipo de alimentos que deben evitarse, limitando o eliminando aquellos que nos producen malestar, tienen poco valor nutricional o contribuyen a la inflamación.

• Controlar el tamaño de las porciones. Aunque las dietas antiinflamatorias no establecen límites, es importante no implantar porciones excesivas e ingerir únicamente la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para suplir la energía necesaria para realizar las actividades diarias.

• Sustituir alimentos por sus versiones más saludables. Por ejemplo, reemplazar la ingesta de mantequillas por grasas y aceites vegetales como el de oliva, o el cambio de harinas blancas por granos enteros integrales.

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Contenido elaborado con la colaboración de la Doctora Yaiza Acosta Chinea. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.

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