¿Qué es la creatina y por qué debes tomarla?
Publicado: 6 octubre, 2023 - Actualizado: 15 abril, 2024 | 16'
La creatina es actualmente considerada la ayuda ergogénica disponible más efectiva para aumentar la capacidad en ejercicios de alta intensidad durante el entrenamiento, así como la masa libre de grasa en atletas. La investigación a lo largo de varias décadas ha demostrado su seguridad y eficacia, y es incluso aceptada por el Comité Olímpico Internacional.
Aun cuando nuestro cuerpo produce creatina, en situaciones donde se requiera maximizar el crecimiento muscular los niveles deben elevarse, por lo que una dieta enfocada en obtener más aporte de creatina y los suplementos pueden ser útiles.
Los beneficios de la creatina van más allá del ámbito deportivo, ya que estudios recientes sugieren un potencial efecto positivo sobre el sistema nervioso. Para aquellos interesados en su uso, la creatina monohidrato es una opción efectiva y asequible.
¿Qué es la creatina monohidrato?
La creatina monohidrato, la forma más popular y estudiada de este suplemento, es un compuesto químico que combina tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Este compuesto ayuda a las células musculares a producir trifosfato de adenosina (ATP), el cual es el sustrato energético para la función muscular. La adición de una molécula de agua a su estructura química la convierte en una sustancia extremadamente soluble.
Aunque la creatina se encuentra en algunos alimentos como la carne y el pescado, las cantidades de ingesta requeridas con el objeto de incrementar la masa muscular deben ser más elevadas para obtener este beneficio. Por lo tanto, se recomienda que la ingesta sea al menos de 5 gramos por día.
Existen varias formas de Creatina, sin embargo, la Creatina monohidrato ha sido la más ampliamente estudiada, demostrando superioridad tanto en términos de absorción y efectividad, como en ejercicios de duración corta, levantamiento de pesas, ejercicios de alta intensidad y el ciclismo, entre otros.
Creatina monohidrato: ¿para qué sirve?
La creatina monohidrato sirve para múltiples propósitos en el ámbito del deporte y la salud física. Tal como lo comentamos antes, la creatina participa en el proceso de producir ATP, que es la “moneda energética muscular”.
Cuando se exige mayor rendimiento al músculo de lo habitual, las reservas de ATP disminuyen así como la capacidad para su producción, lo cual conlleva a que el músculo se fatigue. Entonces, ¿qué hace la creatina?, pues tiene dos propiedades, primero es una fuente rápida de aportar energía cuando se eleva tanto la intensidad, como la frecuencia de ejercicios musculares, y además estimula el proceso de producción de ATP.
La creatina aparte de mejorar el rendimiento muscular favorece el aumento de la masa muscular, la fuerza y la masa libre de grasa. Es beneficiosa para mejorar el ejercicio anaeróbico de sprint de alta intensidad o el entrenamiento de resistencia, así como mejora la capacidad de ejercicio de alta intensidad a corto plazo y realizar repetidas sesiones de esfuerzo de alta intensidad.
Beneficios de la creatina
Tal como hemos visto antes, el uso de la creatina puede mejorar el rendimiento de los deportes en ejercicios repetidos de alta intensidad (p. ej., deportes de equipo), así aquellos programas de entrenamiento basados en estas características (p. ej., entrenamiento de resistencia o por intervalos), conlleva a un mayor aumento de la masa magra, de la fuerza y potencia muscular.
Más concretamente, el Comité Olímpico Internacional y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señalan que los beneficios que aporta la creatina a la práctica deportiva son:
- Mayor rendimiento de sprint único y repetitivo.
- Mayor trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo.
- Aumento de las adaptaciones de masa muscular y fuerza durante el entrenamiento.
- Síntesis mejorada de glucógeno.
- Mejora de la capacidad aeróbica mediante un mayor desplazamiento de energía (ATP).
- Aumento de la capacidad de trabajo.
- Recuperación mejorada.
- Mayor tolerancia de entrenamiento.
En el mismo sentido la Autoridad Alimentaria Europea (EFSA), declara que la creatina tiene las siguientes propiedades saludables:
- La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Este efecto se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
- La creatina mejora el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. Este efecto se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina en combinación con un entrenamiento de resistencia que se realice al menos tres veces por semana durante varias semanas, a una intensidad del 65-75% de una repetición máxima.
Cosas que debes saber sobre la creatina
Además de las características y los beneficios mencionados, hay otros aspectos sobre la creatina que debes conocer y que te exponemos a continuación:
¿Cuánta creatina se debe tomar?
Los protocolos de cuánta creatina ingerir, según las sociedades de nutrición deportiva, dependen de la cantidad previamente almacenada en el músculo. En dietas omnívoras (ingesta de 1-2 g/día de creatina), las reservas musculares de creatina están saturadas en un 60-80%, mientras que en aquellas dietas vegetarianas o veganas la cantidad es bastante menor. Por lo tanto, la suplementación dietética de creatina a efectos de la práctica deportiva elevará el contenido de creatina muscular entre un 10-40%, dependiendo de la dieta.
El protocolo de ingesta de creatina más frecuentemente utilizado se denomina protocolo de "carga". Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva el protocolo se caracteriza por la ingesta de aproximadamente 0,3 gramos/kg/día de creatina monohidrato durante 5-7 días (en general, ingesta de 5 gramos cuatro veces al día) y 3-5 gramos/día a partir de entonces. Este protocolo ha demostrado un aumento del 10-40% en las reservas musculares de creatina.
Otros protocolos de suplementación sugieren que se elimine la fase de carga y otros que se apliquen estrategias cíclicas. En aquellos sin fase de carga implementan 3 g/día durante 28 días para elevar la cantidad almacenada en el músculo, y 6 g/d durante 12 semanas para aumentar el tamaño y la fuerza muscular, siendo más gradual el incremento de la creatina, eso sí con menor efecto ergogénico. Por el contrario, los protocolos cíclicos sí presentan una dosis de “carga”, con ingesta de creatina durante 3-5 días cada 3 o 4 semanas, y parecen aumentar y mantener el contenido muscular de creatina antes de que se produzca un descenso a los valores basales, lo que ocurre a las 4-6 semanas aproximadamente.
Así mismo, se ha comprobado que la ingesta de creatina con carbohidratos y proteínas puede aumentar la captación de creatina muscular a través de la estimulación de la insulina.
¿Cuándo tomar creatina?
Tal como lo hemos visto en la sección anterior el protocolo más frecuente con la creatina es con una fase de carga de 20 g/d o 0,3 g /kg/d dividida en 4 tomas diarias de 5 g cada una, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g/d o 0,03 g/kg/d durante todo el periodo de suplementación. Estas ingestas se recomiendan ingerirlas junto con las comidas.
Existen otros protocolos de suplementación que están adecuados a las características de la práctica deportiva sea recreativa o de élite. Veamos algunos de ellos.
- Una dosis única diaria de entre 3 y 6 g o entre 0,03 y 0,1 g/kg/d, obteniéndose los efectos ergogénicos un poco más lentos (entre 21 y 28 días).
- Para sobreesfuerzo intensificado o resistencia de gran volumen se usa la suplementación con creatina 0,3 g/kg/día durante 4 semanas seguido de una reducción de 2 semanas.
- En prácticas de futbol y futbol americano se estila una ingesta de creatina 15-25 g/día durante 12 semanas, incluso hay protocolos de duración de 21 meses donde las dosis se reducen a 5-10 g/d.
Alimentos que contienen creatina
La creatina se produce dentro de nuestro cuerpo por el hígado, los riñones y, en menor medida, en el páncreas, en una cantidad aproximada de 1 g/día. De la dieta omnívora podemos obtener una cantidad aproximada de 1 g/d. Los alimentos de origen animal son los que contienen la mayor cantidad de creatina, teniendo que de mayor a menor son:
- La carne roja
- Las aves, el pescado (arenques, salmón, atún) y los productos lácteos.
- Las verduras, las frutas y los cereales tienen cantidades pequeñas de carnitina.
¿A qué edad es aconsejable tomar creatina?
La data clínica del uso de la creatina recomienda su uso a partir de los 18 años. Su uso efectivo y seguro en adolescentes y niños todavía está en proceso de investigación, por lo cual si la creatina va a ser ingerida por este grupo de edad debe ser supervisado por un profesional de la salud.
¿Se puede tomar creatina durante el embarazo?
Diferentes estudios han establecido que hay condiciones de salud que pueden presentarse durante el embarazo, que ameriten la suplementación de creatina. Dichas situaciones deben ser implementadas y controladas por un especialista, debido a la carga proteica que conlleva la ingesta adicional de creatina. Ante cualquier duda consulte con su facultativo.
Efectos secundarios de la creatina
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la creatina monohidrato afirma que no existe evidencia científica de efectos secundarios o adversos cuando la creatina se utiliza adecuadamente. Es importante destacar que diferentes estudios han evaluado la seguridad de la creatina a través del uso por más de 3 años en deportistas, no presentándose ningún efecto ni moderado ni grave.
Los efectos secundarios que se han reportado son poco frecuentes y autolimitados referidos al área gastrointestinal como molestias estomacales, náuseas, vómitos o diarrea. Los mismos se presentan por una escasa disolución de la creatina en líquidos, por lo que se recomienda incrementar el volumen y disolver bien la mezcla.
¿Con qué no se puede mezclar la creatina?
Existen algunas sustancias o suplementos que pueden interferir con la absorción o eficacia de la creatina monohidrato y deben evitarse al combinarlos. Entre ellos se encuentran: la cafeína y los diuréticos, que pueden reducir la retención de agua por los músculos y disminuir la efectividad de la creatina. La creatina puede también limitar la efectividad de las vitaminas A, D, E y K. Así mismo, las personas que tengan alteraciones de los niveles de glucosa en sangre y este ingiriendo medicaciones deben consultar con su facultativo a la hora de ingerir creatina.
Creatina para deportistas
La creatina es una de las ayudas nutricionales ergogénicas más populares entre los atletas. De hecho existe un amplio consenso, entre la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la Asociación Americana de Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, confirmando que la creatina monohidrato es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz actualmente disponible, debido a que aumenta de la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento, beneficiando no solo a los atletas involucrados en numerosos deportes, sino también a las personas que hacen ejercicio rutinariamente para su bienestar físico.
Esta capacidad ergogénica de la creatina apoya a los atletas de fuerza/potencia optimizando las adaptaciones al entrenamiento, a aquellos que necesitan esprintar de forma intermitente y recuperarse durante la competición (por ejemplo, fútbol americano, fútbol, baloncesto, tenis, etc.), puede mejorar el rendimiento del ejercicio y el entrenamiento de resistencia, así como mejora la recuperación post-ejercicio y puede favorecer la prevención de lesiones.
Creatina antes o después de entrenar
Los datos existentes sobre la mejor ingesta estratégica (cronometrada) de la creatina son algo contradictorios, debido a la heterogeneidad de los protocolos de usos, individuos y entrenamientos. Sin embargo, si hay coincidencia en que debe ingerirse alrededor de la hora de entrenar y tras el entrenamiento, junto con las comidas. Además, si la creatina se ingiere con otros compuestos tales como carbohidratos y proteínas puede potenciar la masa muscular y el rendimiento.
¿Se puede combinar la creatina con otros suplementos?
La creatina monohidrato puede combinarse con otros suplementos o nutrientes para potenciar sus beneficios. Entre esos beneficios están en promover mayor construcción muscular y en estimular la segregación de insulina que aumenta la captación de la creatina a nivel muscular. Veamos algunos de las asociaciones más comunes.
Creatina con beta-alanina
Con el objetivo de aumentar al máximo las ganancias de masa muscular en el límite superior fisiológico, es necesario incorporar componentes que puedan maximizar la potencia, siendo ideal la combinación de la creatina y beta-alanina. La beta-alanina es un aminoácido precursor de la carnosina (proteína muscular), que regula la acumulación de protones en la musculatura en contracción durante el ejercicio (pH muscular) e incrementa la capacidad anaeróbica láctica muscular.
Durante el ejercicio la creatina permite desarrollar potencia a la vez que aportar energía durante los primeros segundos, siendo crucial en ejercicios de fuerza máxima. Si esto se prolonga por más tiempo, la beta-alanina mejora el rendimiento sostenido del ejercicio, debido a que regula la acidosis muscular transitoria producto de la utilización de la glucosa almacenada en el músculo, permitiendo mantener la resistencia en el ejercicio de fuerza. Por otro lado, este sistema también es de relevancia en otros momentos de alta intensidad y pocos minutos de duración que no son de fuerza, como los sprints.
Las dosis combinadas están en 3 g de creatina y 1-1,6 g de beta-alanina que se recomienda ser ingeridas justo antes del ejercicio y durante un tiempo de al menos 10 semanas. Es importante destacar, que las formas de liberación prolongada de beta-alanina son las más eficientes y las que menores efectos secundarios producen, especialmente la denominada parestesia, que es la sensación de picor y pinchazos que aparece generalmente en la zona de los brazos, pecho y cabeza, considerado desagradable e indeseable.
Creatina con proteínas
Es sabido que la ingesta de proteínas aumenta la ganancia de masa magra cuando se ingiere durante programas de entrenamiento de resistencia debido a un mayor suministro de bloques de construcción (aminoácidos), que desencadena un aumento de la producción de proteínas musculares y la supresión de su degradación.
Durante la práctica deportiva la creatina eleva la fuerza y potencia del músculo, y pueden producirse microrroturas del tejido muscular (perdida de la integridad proteica), debido al esfuerzo con la consiguiente aparición de agujetas. Por lo tanto, se necesita aportar suficiente y adecuada cantidad de proteína para estimular su producción y la regeneración de músculo. Esta asociación tiene efectos en la mejora de la composición corporal, en términos de pérdida de masa grasa y el mantenimiento de la masa muscular combinado con un plan de entrenamiento.
Las proteínas además ejercen un efecto de saciedad que produce una reducción en la ingesta total de energía, aunque puede sumarse un incremento en la utilización de la grasa como sustrato energético, mejora del control glucémico y aumento de la termogénesis (aumento de la temperatura corporal en reposo). Las dosis que se usan de proteína combinadas con creatina llegan hasta los 50 g, lo cual dependerá del tipo de entrenamiento y los protocolos de ingesta asociados.
Creatina con glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en el plasma y en los músculos, y está implicado no sólo en la producción de proteínas musculares, sino que participa del equilibrio de líquidos, el pH, la regulación de la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca, y en el funcionamiento del sistema inmunitario y el tracto gastrointestinal. Cuando se ejecuta un entrenamiento máximo se exige al cuerpo ciertas adaptaciones fisiológicas entre ellas mayor capacidad respiratoria, cardíaca y del metabolismo.
La ingesta de creatina eleva la capacidad máxima muscular y su asociación con la glutamina, disminuye el daño muscular y acelera la recuperación, reparación y crecimiento muscular; así como mantiene un estado de vasodilatación regulado y facilita los cambios cardiovasculares necesarios para la actividad física. Las dosis usadas de glutamina varían de 1 hasta 4 g dependiendo de los protocolos seguidos o del entrenamiento a realizar.
¿Cuánto tiempo hay que descansar para volver a tomar creatina?
El uso de creatina monohidrato puede estructurarse de diferentes maneras para optimizar sus beneficios. La forma más frecuente de uso es ingerir la creatina en una fase de carga de 20 g/d o 0,3 g /kg/d dividida en 4 tomas diarias de 5 g cada una, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g/d o 0,03 g/kg/d durante todo el periodo de suplementación. Si es importante destacar que su uso es recomendado junto a la práctica deportiva, sea recreacional o de élite o en ciertas situaciones que impliquen mantenimiento de la masa muscular, como durante el envejecimiento.
Algunos expertos recomiendan seguir un régimen de "ciclos", donde la creatina se toma por un período determinado, seguido de un período de descanso. Por ejemplo, podrías tomar creatina durante 8 semanas y luego descansar durante 4 semanas. Así como también, hay evidencias de la ingesta continuada por encima de los 30 g hasta por 5 años, con ausencia de efectos no favorables sobre la salud.
¿Cuándo se empiezan a notar los efectos de la creatina?
Los efectos de la creatina monohidrato pueden comenzar a notarse después de una semana o dos de uso regular, aunque esto puede variar de una persona a otra. Algunas personas pueden notar un aumento en la fuerza y la energía durante los entrenamientos casi de inmediato, mientras que otras pueden tardar varias semanas en ver mejoras notables. Esto puede depender de factores como la dieta, el régimen de entrenamiento y el metabolismo individual. Se recomienda seguir tomando creatina de manera consistente durante al menos un mes para maximizar sus beneficios.
Creatina para el sistema muscular
La creatina monohidrato tiene numerosos beneficios para el sistema muscular. No solo aumenta la fuerza y la masa muscular, sino que también puede acelerar la recuperación muscular y reducir el daño muscular. Además, la creatina puede ayudar a prevenir la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad, lo que puede permitir realizar más repeticiones o levantar cargas más pesadas.
Evitar la pérdida de masa muscular en personas mayores
La fuerza muscular se mantiene relativamente constante hasta la quinta década de vida y luego comienza a disminuir a una tasa de 1,2-1,5% por año a partir de entonces y la masa muscular comienza a disminuir a una tasa de ~0,8% por año. La evidencia clínica está demostrando que la suplementación con creatina puede tener un efecto positivo en el envejecimiento muscular.
En una reciente revisión3 se encontró que una dosis baja de creatina (0,1 g/kg/día) combinada con un suplemento proteico (0,3 g/kg/día) aumentaba la masa de tejido magro y la fuerza de la parte superior del cuerpo, a la vez que disminuía los marcadores de degradación de las proteínas musculares y la resorción ósea en hombres mayores (59-77 años). En otra revisión4 se reportó que 12 meses de suplementación con creatina (0,1 g/kg/día) durante el entrenamiento de resistencia aumentaba la fuerza y preservaba la densidad mineral ósea del cuello femoral y aumentaba la anchura de este en mujeres posmenopáusicas.
Conclusiones
- La creatina monohidrato es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz actualmente disponible para los atletas, ya que aumenta la capacidad del ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento.
- En la actualidad, la creatina monohidrato es la forma más estudiada y eficiente para su uso en complementos alimenticios de tipo “sport”, en términos de absorción muscular y capacidad para aumentar la capacidad del ejercicio de alta intensidad.
- Existen diferentes esquemas de ingesta que van a depender del protocolo elegido y del entrenamiento a realizar. Sin embargo, en todos indican que debe tener una fase de carga para elevar rápidamente las reservas musculares.
- La adición de beta-alanina, proteínas y glutamina, entre otros, a un suplemento de creatina aumenta la absorción muscular de ésta, así como maximiza el rendimiento, el metabolismo y la estructura muscular.
- La suplementación de creatina hasta por 5 años continuos ha demostrado no tener efectos negativos sobre la salud de los individuos. Así mismo, la investigación del uso terapéutico de la creatina ha demostrado beneficios durante el envejecimiento en términos del mantenimiento de la masa muscular.
Contenido redactado y revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.
