El cortisol: qué es, síntomas de cortisol elevado y cómo reducirlo
Publicado: 2 septiembre, 2024 | 13'
Las redes se han inundado de contenidos sobre el cortisol durante estos meses pero, ¿qué sabes realmente sobre él? Conocida comúnmente como “la hormona del estrés”, el cortisol juega un papel fundamental en numerosos procesos fisiológicos. Actualmente, nuestra sociedad vive en un ritmo de vida acelerado que afecta directamente a nuestro organismo. Descubre cuáles son las funciones del cortisol y qué impacto tiene en nuestra salud.
¿Qué es el cortisol y cuál es su función?
El cortisol es una hormona esteroidea producida en las glándulas suprarrenales que se encuentran en la parte superior de los riñones y, desde allí, se libera a la sangre para transportarla por todo el cuerpo. De esta forma, llega a sus receptores, que se encuentran repartidos por los tejidos del organismo, por lo que esta hormona interviene en los sistemas nervioso, inmunitario, cardiovascular y respiratorio, entre otros.
Funciones principales del cortisol
El cortisol es el principal glucocorticoide del organismo, las hormonas que participan en la regulación del metabolismo, el ciclo del sueño, la función inmunitaria y la inflamación. Se asocia con la respuesta al estrés, ya que los niveles de cortisol se alteran para modificar la respuesta del organismo ante situaciones de estrés y responde activando ciertos procesos ante una amenaza, de ahí que sea conocida como “la hormona del estrés”.
¿Por qué se eleva el cortisol como respuesta al estrés?
El sistema nervioso autónomo del cuerpo se divide en sistema nervioso simpático (SNS) y sistema nervioso parasimpático (PNS). Nuestro organismo está continuamente expuesto a estresores internos y externos. En momentos de estrés, se activa el SNS que desencadena una serie de respuestas a nivel hormonal y fisiológico.
Nuestro cerebro (concretamente el hipotálamo) es el responsable de regular la respuesta adecuada en situaciones de estrés, como por ejemplo, tras una cirugía reciente o una situación de peligro. Tras la detección de la amenaza es cuando se libera el cortisol, cuya síntesis se encuentra regulada por el hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA).
De esta forma, ante una situación de estrés que el cuerpo reconoce como una amenaza, el cortisol se eleva para desencadenar la gluconeogénesis (producción de glucosa), la lipólisis (liberación de ácidos grasos a partir del glicerol) y la glucogenólisis (degradación del glucógeno para producir glucosa). De esta forma, obtenemos energía para hacerle frente. En cambio, si esta situación se mantiene durante un tiempo más prolongado, puede desencadenar consecuencias negativas en la salud.
El cortisol también reduce las funciones que se consideran como no esenciales durante ese estado de estrés y modifica las respuestas del sistema inmunitario, además de inhibir las funciones del aparato digestivo, del aparato reproductor y otros procesos. Este sistema de alarma también se comunica con las regiones del cerebro que regulan el estado de ánimo.
El cortisol y los ciclos circadianos
La liberación del cortisol es pulsátil, los niveles de esta hormona varían a lo largo del día, siendo generalmente más altos por la mañana al despertar, ayudando a preparar el organismo para los requerimientos diarios, y disminuyendo a lo largo del día hasta llegar a un mínimo durante la noche, lo que favorece el descanso. Se encuentra regulada por factores genéticos y ambientales, influyendo en su liberación el ciclo sueño-vigilia y la percepción del propio estrés.
El cortisol interviene en los ciclos circadianos y en la regulación de los niveles de energía, pudiendo influir sus niveles en los ciclos del sueño y relacionarse con dificultades en la conciliación de este.
¿Cuáles son los niveles normales de esta hormona?
Para medir los niveles de cortisol, se requiere de un análisis de sangre que se realiza preferiblemente por la mañana en ayunas. En esas condiciones, los valores normales son de 5 a 25 mcg/dL o 140 a 690 nmol/L, pero es muy importante tener en cuenta que dichos valores de referencia dependen de la hora del día en el que es tomada la muestra y el contexto clínico de la persona. También es posible medir los niveles con una prueba de saliva. Por lo general, unos niveles por encima pueden indicar estrés o la presencia de algunas afecciones.
Cortisol alto: causas y consecuencias
La variación de los niveles de cortisol durante el día forma parte de la respuesta natural del organismo frente a un posible daño, peligro o una situación concreta que lo requiere. Precisamente por la mañana es cuando tenemos unos niveles más altos, pero estos se van reduciendo progresivamente a lo largo del día, oscilando y apareciendo picos altos de cortisol durante el día como respuesta del organismo ante el estrés de forma puntual. Sin embargo, si el organismo produce demasiado cortisol de forma constante, suele ser indicio de otras afecciones asociadas.
Existen diferentes motivos por los que la glándula suprarrenal puede liberar demasiado cortisol, derivados de situaciones en las que el organismo se ve amenazado por una situación comprometida o estresante como la falta de sueño, una dieta desequilibrada o ciertas afecciones. Veamos algunas de ellas.
Estrés crónico: el enemigo silencioso
Ante una situación de estrés, nuestro organismo comienza el proceso de emitir señales procedentes del sistema nervioso, que activa la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol. Como resultado inmediato, se acelera el ritmo cardíaco y se aumenta la energía para preparar a nuestro cuerpo ante esta situación que detecta como amenazante, además de aumentar la glucosa en sangre. Una vez que esta situación se estabiliza, los niveles de cortisol y las funciones corporales vuelven a su estado normal.
Cuando se está sometido a un estrés constante, esta respuesta se mantiene junto a la producción de estas hormonas, pudiendo afectar negativamente a varios procesos del organismo, aumentando así el riesgo de desencadenar ciertas afecciones con síntomas asociados a los detallados en el apartado anterior.
Falta de sueño y descanso inadecuado
Durante el transcurso del sueño nocturno, pasamos por varias etapas. Para que se produzca un descanso adecuado, la actividad del eje HHA debe disminuir durante la primera mitad de la noche. Cuando esto no sucede y este está demasiado activo, provoca un desorden de las fases del sueño, pudiendo aparecer despertares nocturnos o insomnio.
Cuando la duración del descanso nocturno se reduce durante un tiempo prolongado, pueden aparecer alteraciones fisiológicas, como el incremento de la presión sanguínea o aumento de la producción de cortisol durante la noche. Además, una revisión realizada por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos en 2020 indica que los trastornos del sueño pueden provocar también un aumento del cortisol durante el día.
Dieta desequilibrada y exceso de cafeína
Una alimentación desequilibrada puede estar directamente relacionada con una mayor posibilidad de padecer estrés u otras alteraciones del estado de ánimo. Además, a su vez, un estado de estrés incide en nuestros hábitos alimenticios, haciendo que sea más complicado mantener una dieta equilibrada.
Concretamente, alimentos con un alto índice glucémico o la cafeína, actúan como estimulantes del sistema nervioso central y pueden aumentar temporalmente el estado de alerta a través de la producción de cortisol. Por tanto, un consumo excesivo de estos alimentos podría llevar a la aparición de picos constantes en la producción habitual de esta hormona.
Enfermedades y condiciones médicas
El hipercortisolismo es una afección del organismo que se caracteriza por la presencia de una cantidad descontrolada de cortisol en el cuerpo. Las posibles causas de este exceso de cortisol son diversas, entre las que destacamos:
- El consumo de glucocorticoides durante un tiempo prolongado.
- Síndrome de Cushing.
- Ciertos tipos de tumor que favorecen la liberación descontrolada de cortisol en el eje que controla la liberación de dicha hormona (hipotálamo, hipófisis o glándulas suprarrenales).
Las situaciones estresantes y los cambios severos en el estado de ánimo también pueden suponer un aumento de los niveles de cortisol.
Síntomas de cortisol alto: ¿cómo reconocerlo?
En los casos en los que el cortisol se produce de forma constante y se mantienen unos niveles altos fuera de las situaciones mencionadas anteriormente, pueden provocar signos como:
- Irritabilidad.
- Aumento de peso.
- Acné u otros signos en la piel como enrojecimiento.
- Cicatrización lenta.
- Debilidad o fatiga.
- Dolor de cabeza.
- Dificultad para concentrarse.
- Presión arterial alta.
Estos síntomas dependen del factor causante y, en la mayoría de casos, no tienen por qué ocurrir únicamente por unos niveles altos de cortisol.
Cambios físicos: aumento de peso, fatiga, problemas de piel
Entre los diversos factores que influyen en nuestro peso, la regulación hormonal tiene gran importancia. De hecho, hay situaciones como el estrés que pueden variar sus niveles. En el caso de los glucocorticoides, un aumento de sus niveles favorece el consumo de alimentos considerados como “reconfortantes”, aquellos que proporcionan un alivio a corto plazo y que tienen alto contenido en grasa y azúcar, es decir con alto contenido calórico. Es por ello, que los niveles altos de glucocorticoides, al interferir en los hábitos alimenticios se pueden relacionar con un aumento de peso.
Por otro lado, podría aparecer sensación de agotamiento o fatiga debido al papel que desempeña el eje HHA en la respuesta al estrés con el objetivo de bajar los niveles de cortisol, puesto que el cerebro consume gran parte de la energía del cuerpo.
Existe un término popularmente conocido como “fatiga suprarrenal” para hacer referencia a estos síntomas de cansancio o agotamiento durante periodos de estrés. Pero no existe evidencia hasta el momento que demuestre que la causa parta de la producción de hormonas de forma constante en las glándulas suprarrenales debido al estrés.
Estos cambios a nivel físico también son visibles en nuestra piel. Como hemos mencionado, los receptores de cortisol se encuentran en la mayoría de tejidos del organismo, incluida la piel. Ante un estado de estrés crónico, la producción constante de cortisol puede tener efectos negativos sobre la barrera cutánea, reduciendo el grosor de la dermis, aumentando así la sensibilidad de la piel y favoreciendo la aparición de afecciones cutáneas. El cortisol también se ha relacionado con la inflamación, afectando al proceso de la cicatrización de heridas e influyendo en la producción de sebo. También, debido al aumento de la inflamación, las afecciones cutáneas pueden agravarse con el estrés, como por ejemplo aparecer brotes de eccema, psoriasis, dermatitis, rosácea o acné.
Alteraciones emocionales: ansiedad, irritabilidad, depresión
Las consecuencias de los niveles altos de cortisol a causa del estrés prolongado también afectan a nivel emocional, presentando falta de motivación, irritabilidad, mal humor o sensación de tristeza. Dependiendo del origen del estrés, es común que se den episodios de ansiedad y cambios sobre el comportamiento.
Problemas cognitivos: dificultad para concentrarse, problemas de memoria
El impacto de los niveles de cortisol en el proceso de memoria aparece en periodos de estrés prolongado, especialmente si afecta a nuestro descanso nocturno. Una de las implicaciones fisiológicas más importantes del sueño es consolidar en la memoria los eventos más relevantes de nuestra vida diaria.
Además, nuestro cerebro involucra varias áreas en su respuesta al estrés y su acción prolongada puede provocar una degeneración neuronal afectando directamente a los procesos de memoria y aprendizaje.
Cómo reducir el cortisol
En primer lugar, es imprescindible entender que, salvo que exista alguna afección previa, los niveles de cortisol se elevan como respuesta al estrés y es un proceso normal de nuestro organismo. El problema principal recae en las situaciones en que este estado de estrés se mantiene durante un largo periodo y afecta a varios procesos internos con los síntomas ya mencionados anteriormente. Por tanto, nos centraremos en aprender a controlar los episodios de estrés con recomendaciones y pautas que podemos implementar en nuestro día a día.
Técnicas de relajación y manejo del estrés
En primer lugar, aprender a reconocer los pensamientos estresantes para intentar evitar en la medida de lo posible la sensación de alarma o sobresalto es de utilidad para combatir el estrés en diversas situaciones. Se trata de prestar atención en nuestro día a día de los pensamientos que provocan estrés para ser plenamente conscientes y aprender a procesarlos. Algunos primeros signos pueden ser la respiración agitada, la frecuencia cardíaca alta o los pensamientos negativos y repetitivos. Así, centrarnos en la conciencia de nuestro estado mental y físico puede convertirnos en observadores sin dejar paso al nerviosismo inmediato y tener una reacción consciente y controlada. Este proceso también es conocido como mindfulness, y su práctica regular podría reducir los niveles de cortisol en personas que habitualmente padecen estrés y/o ansiedad según algunos estudios.
La meditación también es de utilidad en este ámbito, puesto que persigue un objetivo similar de entrenar la mente para centrarse y redirigir los pensamientos intrusivos o negativos que podrían empeorar el estado de estrés.
Cambios en la dieta
Unos hábitos alimenticios adecuados son imprescindibles para mantener en orden los procesos internos y estabilidad física, pero también para un equilibrio mental y ayudar a controlar el cortisol.
Practicar una alimentación consciente ayudará a evitar la ansiedad con la comida y hábitos alimenticios relacionados con el estrés como la ansiedad por comer constantemente. Ser consciente de las señales de tener hambre y saciedad, así como prestar atención al sabor y la textura de la comida, eliminando las distracciones, será de gran utilidad.
Además, el consumo de azúcares añadidos, cereales refinados y grasas saturadas está relacionado con unos niveles más altos de cortisol frente a una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas poliinsaturadas.
Ejercicio físico
La práctica de ejercicio físico de forma regular se ha asociado a la reducción de los niveles de estrés y, por consiguiente, del cortisol, pero también como ayuda frente a factores estresantes por su acción en el sistema nervioso central. Hacer ejercicio estimula la producción de endorfinas, hormonas que fomentan el buen estado de ánimo, la felicidad y ayudan a controlar el estrés.
Descanso y sueño reparador
El descanso nocturno tiene un efecto significativo en los niveles de cortisol como hemos mencionado, además de afectar a nuestro metabolismo y provocar un incremento de las hormonas relacionadas con el hambre y el apetito. Las siguientes pautas te ayudarán a crear una rutina de sueño adecuada:
- Sigue la misma rutina antes de ir a la cama cada día (darte una ducha, leer un libro, meditar, etc.).
- Practica ejercicio varias horas antes de ir a la cama.
- Acuéstate y levántate a la misma hora cada día en la medida de lo posible.
- Limita la ingesta de cafeína y evita tomarlo al menos 6 horas antes de ir a la cama.
- Reduce la exposición a la luz artificial y luz azul de las pantallas por la noche.
Cómo controlar el cortisol a largo plazo
Además de seguir las pautas anteriores para llevar un manejo del estrés controlado, existen pruebas para medir los niveles de cortisol en sangre con el fin de monitorizar y detectar posibles cuadros clínicos.
Importancia de la consulta médica
Ante la duda de presentar varios síntomas de cortisol alto como los descritos más arriba o bien si padece estrés de forma prolongada que afecta a su día a día, lo más recomendable es acudir a un profesional sanitario que puede recomendar pruebas para determinar el estado de sus niveles de cortisol u otras hormonas.
Monitoreo y pruebas de cortisol
- Análisis de cortisol en orina y sangre que determinen sus niveles. Normalmente el análisis de sangre se realiza a primera hora de la mañana, mientras que el análisis de orina puede implicar la recogida de la muestra durante un periodo de 24 horas con el fin de ver su evolución.
- Prueba de cortisol en saliva. Normalmente esta prueba se realiza para detectar el síndrome de Cushing, en la que se recoge una muestra por la noche, puesto que en situaciones normales los niveles de cortisol descienden antes de irnos a dormir.
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Contenido revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.
