
Cómo afecta el estrés a nuestra salud mental
Publicado: 21 enero, 2025 | 10'
Posiblemente todos hemos pasado por situaciones de estrés alguna vez, en ocasiones de forma breve debido a algún factor estresante pasajero, o bien de forma más persistente debido a algún problema complejo.
El estrés sucede cuando el organismo reconoce una situación concreta como una amenaza, y activa una serie de procesos desde el cerebro que involucran prácticamente a todo nuestro cuerpo. Veamos cómo funciona esta reacción y qué papel tiene en nuestra salud mental.
El cerebro bajo presión: Entendiendo el estrés
Ante una amenaza, la información sensorial llega hasta el sistema límbico, que se encarga de regular las emociones. Aquí, se activa la amígdala y un conjunto de neuronas encargadas de recoger e interpretar la carga emocional de este estímulo para clasificarlo. En los casos en lo que se categorizan estos estímulos como “malos” o de peligro, se activan otras estructuras del sistema límbico encargadas de regular las emociones y las respuestas a nivel de comportamiento.
Por medio de toda esta activación cerebral, se envían los mensajes al resto del cuerpo para activarse o inhibirse ante el agente estresor según su papel en la respuesta, como ocurre en las glándulas suprarrenales, que comienzan a producir cortisol, una hormona encargada de activarnos y mantenernos alerta.
Todo este proceso resulta útil ante un peligro real e inminente, pero no cuando nos enfrentamos a un problema que se alarga en el tiempo, por tanto, es importante aprender a detectar el agente estresor y afrontar el estrés cuando se convierte en crónico de la mano de un profesional sanitario.
El papel del cortisol: La hormona del estrés y sus efectos en el cuerpo
Los receptores de cortisol se encuentran repartidos por todo el cuerpo, por lo que este glucocorticoide, conocido como “la hormona del estrés”, participa en la regulación del metabolismo, el ciclo del sueño, la respuesta inmune, entre otros procesos.
Ante un factor estresante, el cortisol se eleva y desencadena los procesos a través de los cuales obtenemos la energía para hacerle frente, como los de producción de glucosa. Es entonces cuando se reducen las funciones que se consideran menos esenciales mientras dure el estado de estrés y modifica la respuesta del sistema inmune, reduciendo también la función de los aparatos digestivo y reproductor. Al activarse este sistema de alarma, también tiene efectos sobre el estado de ánimo.
Así, entramos en una primera fase de alerta como reacción ante el agente estresor centrada en suministrar energía al organismo y en la que se produce adrenalina, mientras que la segunda fase, que sería de defensa, solamente se activa si el estrés se mantiene. Esta segunda fase se caracteriza por la producción de cortisol, hormona que mantiene constante los niveles de glucosa mediante los diferentes procesos y asegura la renovación de las reservas, que son empleadas ante esa amenaza.
La variación de los niveles de cortisol a lo largo del día es normal, aunque si se mantienen altos durante un tiempo más prolongado puede suponer la aparición de efectos negativos como aumento de peso, afecciones en la piel, presión arterial alta, dificultad para concentrarse, irritabilidad o molestias de cabeza.
Por qué reaccionamos de forma diferente ante el estrés
La forma en la que reaccionamos ante el estrés probablemente sea distinta a la de otras personas. Por ejemplo, puede que algunos controlen sus emociones y actúen de forma rápida, mientras que otros se sientan alterados y necesiten un momento para calmarse y actuar. Esto viene determinado por dos aspectos fundamentalmente:
- La genética: los factores genéticos influyen en la respuesta ante un factor estresante favoreciendo un nivel emocional estable. Son pequeñas variaciones genéticas las que determinan si la respuesta es activa o más relajada.
- Experiencias anteriores: personas que pasaron por eventos traumáticos en cualquier ámbito tienen un mayor riesgo de desarrollar una reacción descontrolada ante el estrés.
¿Cómo afecta el estrés a la salud mental?
Cuando un estado de estrés se prolonga en el tiempo, se convierte en crónico, es entonces cuando puede desencadenar efectos negativos en nuestra salud general, tanto física como mental.
A nivel cognitivo, el estrés puede ocasionar dificultades de concentración, de consolidación de memoria, e incluso influir en afecciones emocionales como ansiedad y depresión.
Estrés y ansiedad
La ansiedad es una de las reacciones negativas que puede acompañar un estado de estrés prolongado en el tiempo. Es importante diferenciar entre el estado de estrés, que engloba los distintos procesos que activa el organismo ante una amenaza, y la ansiedad, que es una respuesta a nivel emocional.
No siempre van unidos ambos conceptos, pero sí están relacionados, puesto que una persona que padezca estrés crónico, puede desencadenar ansiedad, y viceversa, una persona con ansiedad, es vulnerable a situaciones de estrés. Así, además de ser una respuesta emocional al estrés, la ansiedad es una reacción de alerta ante una amenaza sin que tenga origen en un agente estresante.
La relación entre el estrés y la depresión
De igual forma que ocurre con la ansiedad, el estrés y la depresión son condiciones que pueden ir unidas y ser causantes la una de la otra, puesto que el estrés crónico es un factor desencadenante de la depresión. Esto ocurre ya que este estado de estrés prolongado tiene efectos sobre el equilibrio de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, involucrados en el estado de ánimo. Además, otros agentes estresantes como eventos traumáticos puntuales también pueden desencadenar un estado depresivo.
Factores físicos como alteraciones hormonales, por ejemplo, con la subida de cortisol durante el estrés crónico también pueden desencadenar depresión al afectar a áreas del cerebro como el hipocampo.
Los síntomas asociados a esta unión de estrés y depresión son la alteración emocional con sensación de impotencia o abrumamiento, falta de interés, aislamiento y evitar realizar actividades sociales.
Estrés y descanso inadecuado
El estrés, tanto de tipo agudo y puntual como crónico, está relacionado con una mayor probabilidad de aparición de afecciones relacionadas con el ciclo del sueño y es habitual que las personas con estrés puedan desarrollar dificultad para iniciar y mantener el sueño, despertares durante la noche o insomnio.
En estados de estrés, se elevan los niveles de las hormonas cortisol y adrenalina, que pueden interferir con los procesos fisiológicos del sueño y la secreción de la hormona melatonina, que producimos de forma natural y regula el ciclo sueño-vigilia. En situaciones de estrés crónico, los niveles de cortisol aumentan durante la noche, dificultando así la preparación del organismo y su relajación en la preparación al descanso nocturno. Además, el estrés también influye en la capacidad para mantener el sueño durante la noche y existe más posibilidad de despertares nocturnos.
El insomnio y un descanso insuficiente pueden aumentar la sensibilidad al estrés, ya que la falta de sueño puede generar una respuesta más acentuada ante agentes estresores.
Estrategias que cuidan tu bienestar mental del estrés
Ante un agente estresor, se activan diferentes procesos del organismo para afrontarlo, tanto a nivel fisiológico, como conductual. A nivel de comportamiento, depende de las habilidades propias de cada persona y sus recursos de afrontamiento disponibles.
Existen prácticas que favorecen la capacidad de aprendizaje en el manejo de situaciones de estrés, tanto a nivel de reacción emocional, como a la hora de gestionar sus síntomas cuando ya han aparecido. Aprender técnicas de relajación, practicar ejercicio físico y una alimentación saludable son tres pilares fundamentales para combatir el estrés.
Técnicas de relajación y mindfulness: Entrena tu mente frente al estrés
Aprender a tener una mente en calma es fundamental para que el ritmo acelerado del día a día no conduzca a estrés. La mente también se puede entrenar y requiere constancia al igual que cualquier otra práctica de ejercicio físico. Existen técnicas de relajación que nos pueden ayudar en momentos de estrés, pero también de forma diaria de cara a favorecer el bienestar mental y relajar el cuerpo. Algunas técnicas de relajación son la meditación, el yoga, la musicoterapia y la relajación muscular progresiva.
Otra práctica que es beneficiosa en el control del estrés y gestión de las emociones es la práctica del mindfulness, que se basa en la capacidad de vivir el momento presente y prestar atención a las sensaciones del momento, sin dejarse llevar por distracciones.
Ejercicio físico: Activa tu cuerpo y libera endorfinas
Realizar ejercicio de forma regular favorece la generación de endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad” y que nos hacen sentirnos bien, contrarrestando los efectos negativos del estrés. Precisamente por esta razón, el deporte puede tener efectos positivos la probabilidad de aparición de afecciones anímicas como la depresión y ansiedad.
Ejercicios aeróbicos como yoga, natación, o caminar, son algunos ejemplos de ejercicio de bajo impacto que pueden favorecer el bienestar físico y mental, además de ser fáciles de incluir en nuestra rutina diaria.
Alimentación saludable: Nutrientes claves en situaciones de estrés
Seguir una alimentación saludable, con alto contenido en vitaminas, minerales y otros nutrientes, favorece el buen estado físico, pero también mental, así como unos niveles bajos de estrés.
En primer lugar, es recomendable seguir una rutina diaria y establecer pautas en nuestra dieta con horarios establecidos para las comidas principales. No seguir esta rutina conlleva a una alimentación descontrolada y una tendencia a descuidar los alimentos que ingerimos, con la ingesta de grasas trans, azúcares y harinas refinadas, también puede llevar a comer en exceso y a deshoras e incluso comer menos de lo necesario.
Suplementos naturales: Ingredientes beneficiosos en el manejo del estrés
Como nutrientes aliados en el funcionamiento del sistema nervioso, se encuentran las vitaminas del complejo B, especialmente la vitamina B6, que contribuye a su funcionamiento normal, y a disminuir el cansancio y la fatiga. Están presentes en cereales integrales y fuentes animales como lácteos, carne y pescado. El magnesio es otro nutriente esencial en nuestro organismo, que favorece especialmente la función cognitiva y muscular.
Un aminoácido esencial en nuestra nutrición y que está directamente relacionado con nuestro estado de ánimo, bienestar emocional y el sueño es el triptófano. A partir de él se forman la serotonina, que regula los estados anímicos, y la melatonina, encargada de regular el ciclo del sueño. Por tanto, gracias al triptófano, tenemos la capacidad de enfrentarnos a situaciones estresantes. Podemos encontrarlo en alimentos con alto contenido en proteína como la carne de ave, huevos, lácteos, etc.
Existen también extractos de plantas con efectos positivas sobre el bienestar del sistema nervioso y que favorecen la relajación como la pasiflora y la valeriana, utilizadas tradicionalmente como ayuda al descanso, la relajación y en la conciliación del sueño. Otro de estos extractos es la ashwagandha, que ejerce una acción positiva sobre la mente y ayuda a conciliar el sueño, se utiliza comúnmente por esto en periodos estresantes con alta carga emocional laboral o personal.
Además, podemos suplementar la dieta con complementos alimenticios que incluyan estos ingredientes, bien de forma aislada o combinada en formulaciones que favorezcan el bienestar mental y cognitivo.
Apoyo social: Conecta con los demás y busca un profesional si es necesario
Disfrutar de tiempo de ocio y pasar tiempo con nuestros seres queridos es fundamental en el bienestar mental, realizando actividades como practicar deporte en grupo, salir con amigos, ir a comer con familiares, etc. Todas ellas nos ayudarán a desconectar de la rutina y favorecer el estado de ánimo, que servirá como apoyo frente a los efectos negativos del estrés.
Tanto la calidad como la cantidad tienen relevancia en este bienestar mental. Además, este apoyo social es subjetivo, puesto que cada persona lo percibe de diferente forma. Por tanto, la importancia recae en cómo percibimos esa ayuda, especialmente durante estados de estrés.
Si la práctica de estas rutinas como un estilo de vida saludable con la práctica de ejercicio, una alimentación equilibrada y realizar actividades en grupo no es suficiente para reducir o ayudar frente al estrés, lo más recomendable es buscar ayuda profesional psicológica.
Si quieres saber más sobre cómo manejar el estrés…
- El insomnio y otros trastornos del sueño. ¿Tienes problemas para dormir?
- La fórmula de la felicidad
- Bacopa: tu aliado natural en la memoria y la concentración
Contenido revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.