El estrés: qué es y cómo hacerle frente

Publicado: 15 junio, 2015 - Actualizado: 18 febrero, 2025 | 11'

El estrés es un problema de salud mundial con el que nos enfrentamos a diario. Situaciones como presiones en el trabajo o estrés emocional, hacen que el organismo agote las reservas de energía y, en consecuencia, las reservas de vitamina B. Por ello, nos volvemos vulnerables a padecer cambios de ánimo, cambios en los patrones del sueño o irritabilidad.

Te contamos todo sobre su origen y cómo hacerle frente.

¿Qué es el estrés?

Un estado de estrés sucede cuando el organismo recibe un estímulo que reconoce como amenaza. Entonces es cuando activa una serie de reacciones internas como respuesta al estrés y así puede hacerle frente de la forma más eficiente. El estrés es un estado natural y seguro en pequeñas dosis que suelen suceder a lo largo de toda nuestra vida. En cambio, si este estado se prolonga en el tiempo o no se controla, puede desencadenar otras afecciones.

En esto, el cortisol, conocida popularmente como “la hormona del estrés”, juega un papel fundamental, puesto que se eleva como respuesta ante el agente estresante con el fin de activar procesos internos del organismo y obtener energía para hacerle frente.

Tipos de estrés según la duración

Podemos categorizar el estrés dependiendo de cuánto tiempo se prolongue este estado en nuestro organismo en tres tipos. Así, diferenciamos entre estrés agudo, estrés agudo episódico y estrés crónico.

Estrés agudo:

El estrés agudo es el más común, y sucede como resultado de estar bajo una presión ocasionada por un suceso reciente o sentir preocupación ante una situación próxima. Estos cortos periodos de tiempo de estrés pueden llegar a ser excitantes en nuestro organismo, puesto que favorecen que realicemos las actividades del día a día. El cerebro activa las diferentes reacciones cognitivas, emocionales y físicas que preparan el organismo.

Según un estudio del Servicio de Neurofisiología Clínica de La Habana la detección temprana de reacciones desencadenadas por una situación estresante aguda favorece la identificación de personas en riesgo de presentar otros tipos de estrés más graves posteriores³.

Estrés agudo episódico:

Cuando los episodios de estrés agudo suceden con mucha frecuencia, pasa a ser estrés agudo episódico. Suele ocurrir al asumir diversas responsabilidades y la incapacidad de organizar esta exigencia y presión. Por tanto, la reacción es descontrolada y muy emocional, con irritabilidad y sensación de descontrol en todos los ámbitos de la vida.

También puede estar determinado por factores personales, por ejemplo, es común en aquellas personas que suelen ser más negativas y tienen más tendencia a preocuparse por cualquier suceso que haya o no pasado, ya que perciben más estímulos amenazantes que el resto.

Estrés crónico:

El estrés crónico supone un estado permanente de alarma en el que la persona que lo padece siente presión continua durante mucho tiempo debido a agentes estresores cotidianos que no se manejan de forma adecuada y/o eventos pasados traumáticos. Este tipo de estrés supone un desgaste emocional y físico severo. Otro de los aspectos negativos es que las personas que lo padecen suelen acostumbrarse a la situación y no encuentran solución.

Causas del estrés

Una situación que se perciba como amenazante, o bien que suponga un cambio rápido en nuestra rutina favorece la aparición de estrés, aunque no todas estas situaciones son negativas. Por ejemplo, un ascenso puede causar estrés, ya que supone incertidumbre ante esta nueva situación y suele generar nerviosismo a la hora de enfrentarse a nuevos retos.

El impacto en cada persona ante estas situaciones es diferente debido a la forma en la que se perciben los factores estresantes, por tanto, aunque un factor estresante afecte a varias personas, todas ellas afrontarán la situación de forma distinta.

Según la causa, los factores estresantes se pueden dividir en:

Circunstancias externas: los agentes estresores tienen origen en nuestro ambiente como el trabajo, la familia, amigos, etc. Aquí encajaría el estrés laboral, que se produce cuando las exigencias del trabajo sobrepasan las capacidades o los recursos, y se relaciona con agotamiento laboral y afecciones del estado del ánimo cuando se prolonga en el tiempo.

La propia persona: la situación estresante tiene su origen por la personalidad, la condición previa del individuo y su forma de enfrentarse a los problemas. Por ejemplo, el estrés puede tener su origen tras una situación traumática, en la que es común tener dificultad para adaptarse y superarla, aunque si los síntomas se prolongan durante meses e incluso años, puede derivar en trastorno por estrés postraumático (TEPT).

Existen ocasiones en las que el factor estresante no es conocido, por lo que es importante estar atento a los síntomas y consultarlos con un especialista que, a través de terapia y diálogo, pueda determinar su origen y nos de las pautas para afrontarlo.

Síntomas del estrés

Los síntomas más comunes del estrés son:

Falta de energía, fatiga o cansancio constante y prolongado.
Falta de concentración o mala memoria.
Irritabilidad o cambios de conducta.
Incapacidad de tener un descanso adecuado, ya sea por insomnio o exceso de sueño.
Dificultad para tomar decisiones y sentimiento de frustración respecto a esto.
Sensación de palpitaciones aceleradas, "nudo" en la garganta o estómago, boca seca y un ligero temblor en las manos.
El sentimiento continuo de que algo necesita hacerse y de que no te puedes simplemente sentar y relajar.
Consumo excesivo de café o alcohol y tendencia a fumar más.
Baja líbido.
Dolor de cabeza.
Cambios de peso, u otras afecciones gastrointestinales como estreñimiento o diarrea.
Afecciones cutáneas con episodios de dermatitis como brotes de eccema.
Mayor frecuencia de afecciones respiratorias.

Sin embargo, existen otros síntomas que denotan una gravedad aún mayor del estrés: dolor en el pecho, la imposibilidad de tragar comida, pérdida excesiva de peso, pulso acelerado o errático, rigidez en la mandíbula y el cuello, etc. Si presentas alguno de estos síntomas es necesario que consultes a tu médico.

¿Qué diferencia hay entre el estrés y la ansiedad?

El estrés y la ansiedad son conceptos que, a menudo, van unidos debido a que la causa suele ser la misma, pero son estados diferentes.

Por un lado, el estrés se genera cuando el organismo percibe una situación amenazante y se activan diferentes procesos internos para hacerle frente. Por tanto, comienza un proceso adaptativo del organismo ante esta nueva situación protagonizada por el instinto de supervivencia.

Por otro lado, la ansiedad se trata del estado de agitación como respuesta emocional ante ese agente estresante, que se manifiesta con síntomas a nivel psicológico y fisiológico, principalmente con sensación de angustia, aceleración del ritmo cardíaco y la respiración.

El estrés en la infancia

El estrés es una sensación de incomodidad que es experimentada de forma distinta por niños y adultos y por cada individuo en particular.

Los síntomas de estrés en los niños pequeños pueden ser difíciles de distinguir de los síntomas de afecciones menores. Conviene estar alerta ante síntomas como irritabilidad, somnolencia, dificultades para comer o ir al baño, terrores nocturnos, dificultades para adaptarse a cambios en la rutina y en el apego a personas, o el uso de palabras claves como "triste" o "miedo".

A medida que los niños crecen, sus respuestas al estrés pueden incluir más conductas de buscar atención, cambios en el carácter, evitar ciertas actividades, aislamiento, rechazo a la escuela o cambios en la calidad de las tareas escolares, dificultades con el sueño o quejarse de molestias físicas (dolores de cabeza, de estómago), entre otros.

¿Cómo puedes aliviar a tu hijo en casos de estrés?

El primer paso sería escuchar a tu hijo cuando describa sucesos o situaciones que le hayan podido causar sentimientos negativos.
Una vez identificado, dotarlo de herramientas para que sea capaz de enfrentarse por sí mismo a las situaciones que le puedan causar estrés. Un psicólogo infantil o profesional especializado que acompañe y asesore a las familias en este punto.
Vigilar patrones de pensamientos fuera de lo común, como ideas negativas de forma repetida.
Evitar presionarlo con altas expectativas y animarlo a conseguir metas y superarse a sí mismo sin compararlo con los demás.
Enseñarle y practicar técnicas de relajación y/o visualización. Una técnica frecuentemente utilizada de visualización consiste en relajarse y luego imaginarse a uno mismo en un "lugar favorito", un lugar que invita a estar tranquilo.

Alimentación consciente en situaciones estresantes

Llevar una dieta equilibrada y balanceada, junto con un estilo de vida saludable es clave en el bienestar general de nuestro cuerpo y mente, favoreciendo así unos niveles bajos de estrés que se asocian al cuidado de los diversos procesos del cuerpo. Buena parte de nuestra estabilidad física y emocional depende de lo que comemos.

Por eso, una alimentación con alto contenido en nutrientes que favorecen el buen estado de nuestro organismo, como los siguientes, es clave en situaciones estresantes.

Vitaminas

La vitamina C y la vitamina E tienen efectos directamente frente a la formación de radicales libres debido al estrés oxidativo natural de nuestro organismo, y que se acentúa ante situaciones amenazantes y que se prolongan en el tiempo. La vitamina C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate, mientras que para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales.

Otra vitamina que favorece el bienestar frente al estrés es la vitamina A que contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales. La vitamina A se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de bruselas, las espinacas y los boniatos.

Las vitaminas del grupo B contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate, repollo y judías verdes.

Minerales

El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, podemos encontrarlo en frutas y verduras principalmente. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, pero también interviene en procesos del sistema nervioso, y se encuentra en las verduras, los frutos secos, cereales y semillas (teniendo cuidado de consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración).

La presencia del calcio contribuye no solo al funcionamiento normal de los músculos, sino también a los procesos del sistema nervioso (quién no se ha sentido "tranquilo" después de tomarse un vaso de leche tibia antes de dormir), y podemos obtenerlo principalmente de la ingesta de productos lácteos y en los pescados como las sardinas, boquerones, entre otros.

Hidrolizado de proteínas de leche

El hidrolizado de proteína de leche no contiene lactosa por lo que no produce efectos de intolerancia a la leche y podemos encontrarlo en complementos alimenticios.

Alimentos que favorecen la relajación

Algunos alimentos pueden favorecer el buen funcionamiento de las células nerviosas permitiendo al organismo mantenerse relajado. Entre los alimentos que se pueden considerar “relajantes” están el plátano, las almendras, el germen de trigo, la levadura de cerveza y las semillas de girasol. Un truco que puede favorecer el alivio del estrés y calma la sensación de hambre es tener siempre a mano una barrita de regaliz por si te asalta el hambre entre horas.

Además, existen extractos de plantas que favorecen la relajación y la conciliación del sueño como la pasiflora y la valeriana.

10 consejos prácticos que favorecen niveles bajos de estrés

Las técnicas de respiración y relajación son muy positivas al favorecer situaciones relajantes y aprender a manejar la reacción ante cualquier situación estresante. Pueden ser técnicas de relajación muscular, de respiración, estiramientos, etc. o bien la práctica de disciplinas como el yoga y la meditación.
Practicar ejercicio de forma regular no solo favorece al alivio del estrés, sino que ayuda a sentirnos mejor por la liberación de endorfinas. Es recomendable ser constante y realizarlo como parte de la rutina al menos tres o cuatro veces a la semana.
Establecer rutinas y aprender a ser más organizado. Una rutina genera confianza y estabilidad.
Una alimentación equilibrada con alto contenido en nutrientes como los anteriormente descritos tiene efectos positivos en nuestro sistema nervioso. Existen otros hábitos que pueden resultar negativos como tomar demasiado café, ya que es excitante, o no tener unos horarios de comidas establecidos que puedan derivar en malas conductas alimentarias, como comer alimentos ultraprocesados o en exceso.
Seguir una rutina de descanso adecuada y procurar descansar al menos 7-8 horas.
Realizar actividades recreativas que realmente disfrutes, como practicar deporte, salir con amigos, salir a caminar, ir al cine, etc.
Aprender a desconectar y pasar tiempo con uno mismo, y dedicar tiempo a alguna actividad que nos guste y nos distraiga en solitario como leer, salir a caminar, meditar, etc.
Limitar el uso de tecnologías, ya que pueden llegar a ser un factor estresante.
Priorizar el bienestar emocional y aprender a decir que no a situaciones que pueden ser estresantes.
Ser realista y marcarse metas alcanzables, además de intentar enfocarse en aspectos positivos que mejoren el estado de ánimo.

Si quieres saber más sobre cómo manejar el estrés…

Referencias

Contenido revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.