Claves para aprender a descansar, no solo dormir: consejos de la experta Jana Fernández

Publicado: 6 mayo, 2025 | 12'

Dormir bien y levantarse con energía por las mañanas puede ser una utopía para muchos. Pero el secreto para lograrlo podría residir en adquirir buenos hábitos, derribar mitos y aceptar nuestras limitaciones para aprender a descansar, de verdad, no solo dormir.

Así lo explica la experta en fisiología del sueño y bioética, además de divulgadora en salud y bienestar Jana Fernández. Jana es autora del libro Aprende a descansar, y creadora del podcast sobre bienestar y descanso ‘El Podcast de Jana Fernández – A Guide to Live Well’, además de co-creadora del podcast ‘No me da la vida’ sobre mujeres y estrés. Con su ayuda, abordamos en este artículo desde qué significa realmente descansar y los beneficios de un sueño reparador, hasta los consejos prácticos para lograrlo.

Descansar vs dormir

1. Jana, ¿qué significa realmente descansar? 

Descansar es un concepto amplio que implica mucho más que simplemente dormir. 

Se refiere a darle al cuerpo y a la mente un tiempo de recuperación y renovación, también durante el día. Descansar bien abarca varios aspectos: no solo dormir, sino también reducir la actividad física y mental para recuperarse del estrés y de las demandas diarias. 

2. ¿Dormir bien significa descansar bien o no necesariamente?

Dormir bien y descansar bien están interrelacionados, pero no son lo mismo. 

Dormir adecuadamente es uno de los componentes principales del descanso, ya que el sueño permite al cerebro y al cuerpo llevar a cabo procesos cruciales como la reparación celular, la consolidación de la memoria y la regulación hormonal. 

Sin embargo, puedes tener un sueño prolongado y aun así no sentirte bien descansado si la calidad del sueño es deficiente. 

3. ¿Existe un descanso activo y un descanso pasivo? ¿Qué significan y cuál sería más efectivo?

Efectivamente podemos hablar de dos ‘tipos’ de descanso que se complementan entre sí: el descanso activo y el descanso pasivo.

• El descanso pasivo implica una reducción total de la actividad, como dormir, hacer una pausa sin moverse mucho, o simplemente relajarse. Este tipo de descanso es crucial para permitir que el cuerpo y la mente se regeneren a un nivel fisiológico profundo, como ocurre durante el sueño, donde se lleva a cabo la reparación celular y la consolidación de la memoria.
• El descanso activo, por otro lado, involucra actividades que, aunque no son tan intensas como las de un ejercicio completo, ayudan a liberar tensiones y a mejorar el estado físico y mental, como caminar, hacer estiramientos ligeros, practicar la meditación o la respiración profunda. También incluye actividades que estimulan el bienestar emocional, como pasar tiempo con seres queridos o disfrutar de una afición. 

En términos de efectividad, ambos tipos de descanso tienen sus beneficios y no se excluyen mutuamente, el descanso activo ayuda a reducir el estrés y a mejorar la recuperación psicológica, mientras que el descanso pasivo es esencial para la recuperación física profunda.

4. ¿Qué señales nos da el cuerpo cuando necesita descansar?

El cuerpo da múltiples señales de que necesita descanso, como cansancio extremo o somnolencia durante el día; cambios de humor, irritabilidad o ansiedad; dificultad para concentrarse y disminución en la productividad; dolores musculares y rigidez, etc.

5. ¿Qué pasa si ignoramos esas señales?

Escuchar a nuestro cuerpo significa prestar atención a las señales de cansancio, dolor, tensión, o cambios de humor que indican la necesidad de descanso o de una pausa. Ignorar estas señales puede llevar a un desgaste acumulativo, aumentando el riesgo de enfermedades físicas y trastornos mentales como el estrés crónico, ansiedad o depresión. La fatiga prolongada también está relacionada con un sistema inmunológico debilitado y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

6. ¿Influye la edad en las necesidades de descanso y sueño?  

Sí, la edad influye significativamente en las necesidades de sueño y descanso. Por ejemplo, las recomendaciones de horas de sueño y la calidad del descanso varían a lo largo de la vida debido a los cambios fisiológicos y a las demandas de cada etapa de desarrollo.

• Horas de sueño recomendadas según las franjas de edad:
  • Bebés y niños pequeños (0-5 años): Necesitan entre 12 y 16 horas de sueño diarias debido a su rápido desarrollo físico y mental.
  • Niños en edad escolar (6-12 años): Requieren alrededor de 9 a 12 horas para apoyar el crecimiento y el desarrollo cognitivo.
  • Adolescentes (13-18 años): Necesitan de 8 a 10 horas. La pubertad y la elevada tasa de crecimiento corporal aumentan sus necesidades de descanso.
  • Adultos jóvenes (18-25 años): En promedio, requieren de 7 a 9 horas
  • Adultos mayores (más de 65 años): Generalmente, el sueño se vuelve más fragmentado, y aunque se recomienda de 7 a 8 horas, muchos tienden a dormir menos y experimentan despertares frecuentes.

Beneficios de un descanso reparador

7. ¿Cuáles son los beneficios de un descanso reparador?

Podemos agrupar los beneficios de un descanso reparador en tres niveles: a nivel físico, mental y emocional:

1. Beneficio físico: un descanso reparador tiene efectos profundos en la regeneración celular, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la recuperación muscular. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, lo cual favorece la reparación de tejidos y la salud ósea. También disminuyen los niveles de cortisol (hormona del estrés) y se regulan procesos metabólicos importantes para la salud cardiovascular. 
2. Beneficio mental: en el nivel cognitivo, el sueño reparador fortalece la memoria y facilita la consolidación de información. Las fases REM del sueño son cruciales para la creatividad, la resolución de problemas y la retención de conocimientos. Dormir bien también optimiza la capacidad de concentración y reduce el riesgo de deterioro cognitivo, lo que se traduce en mejor desempeño en actividades que demandan agilidad mental. Dormir adecuadamente mejora nuestra capacidad para realizar tareas complejas, la velocidad de reacción y la precisión.
3. Beneficio emocional: a nivel emocional, el descanso adecuado regula la actividad de áreas cerebrales como la amígdala, que está relacionada con el procesamiento de emociones. Dormir bien favorece un estado de ánimo estable y reduce la irritabilidad. 

8. ¿Cuál de estos beneficios notamos primero?

Los primeros beneficios que notamos cuando descansamos suelen ser los emocionales y mentales. En cuestión de días, un descanso adecuado puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y aumentar la claridad mental y la capacidad de concentración. 

Los beneficios físicos (como la mejora en el sistema inmunológico y la recuperación muscular) requieren de un descanso constante a lo largo de varias semanas, aunque algunas personas notan una reducción en el dolor muscular y en la inflamación tras unas pocas noches de sueño reparador.

8 estrategias y consejos prácticos para descansar mejor

1. Aplicar el “El método de las 7D”

El método de las 7D, explicado en mi libro “Aprende a descansar”, recoge los 7 pasos que para mí fueron claves en un momento en el que tuve un problema serio de salud precisamente por no dormir. 

Las 7D corresponden a los conceptos de decisión (tomar la decisión de que dormir y descansar es una prioridad, y ser consciente de que eso implica renunciar algunas cosas); disciplina para mantener este hábito; dieta y deporte, como pilares esenciales de nuestra salud; dormir y todo lo que tiene que ver con la higiene del sueño; desconectar, no solo de los dispositivos sino también de las distintas facetas de nuestra vida; desacelerar y vivir cada cosa a su ritmo sin intentar acelerarlo para tener la sensación de que somos más productivos; y disfrutar más de la vida, de las pequeñas cosas de lo ordinario. 

2. Seguir los ritmos ultradianos y hacer descansos cada 90 minutos

Los ritmos ultradianos son ciclos biológicos de corta duración que ocurren varias veces al día, a diferencia de los ritmos circadianos que duran aproximadamente 24 horas. Estos ritmos influyen en la actividad mental y física, alternando fases de mayor y menor alerta o energía. Durante el sueño, los ritmos ultradianos marcan las fases de sueño profundo y sueño REM en ciclos de aproximadamente 90 minutos. En la vigilia, estos ciclos influyen en la productividad y la concentración. Al seguir estos ritmos y tomar descansos cada 90 minutos, podemos optimizar nuestra energía y evitar la fatiga. 

3. Practicar técnicas de relajación profunda

Las técnicas de relajación profunda desempeñan un papel crucial para reducir el estrés y facilitar el descanso. Estas prácticas ayudan a disminuir la actividad del sistema nervioso simpático (que se activa con el estrés) y a activar el sistema parasimpático (responsable de la relajación). 

4. Practicar técnicas de descanso activo

El descanso activo ayuda a reducir el estrés y promueve el bienestar físico y mental sin exigir un esfuerzo físico intenso. Técnicas como el yoga o los estiramientos suaves mejoran la flexibilidad y la circulación, ayudan a liberar tensiones y a reducir la ansiedad, y facilitan la relajación muscular y la movilidad sin demandar energía excesiva. Los paseos en la naturaleza favorecen la calma mental y aumentan los niveles de energía gracias a la exposición al aire fresco y a la luz solar, que también regula el ritmo circadiano.

5. Crear un oasis de descanso

El entorno tiene un impacto directo en la calidad del descanso y en la capacidad de recargar energía. Un ambiente adecuado para el descanso debería ser tranquilo, con buena ventilación y una temperatura fresca, ya que el cuerpo necesita temperaturas ligeramente más bajas para un sueño profundo.

Se puede crear un oasis de descanso cuidando ciertos aspectos del espacio, como:

• • Iluminación tenue o luz natural durante el día para regular el ritmo circadiano.
  • Eliminación de ruidos mediante tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco.
  • Aromadifusión: Aceites esenciales como la lavanda o el eucalipto inducen la relajación.
  • Espacios limpios y ordenados: Un entorno libre de desorden favorece la calma mental.

6. Poner límites saludables a la tecnología

La tecnología afecta negativamente el sueño en varios niveles:

• • La luz azul de pantallas inhibe la producción de melatonina, lo que retrasa el sueño.
  • El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir mantiene la mente en estado de alerta, dificultando la relajación.
  • Las notificaciones y el acceso constante a redes sociales pueden generar ansiedad y dificultar el descanso.

Por tanto, podemos poner límites saludables a la tecnología, aplicando los siguientes consejos:

• • Evitar dispositivos electrónicos al menos 1-2 horas antes de dormir.
  • Utilizar filtros de luz azul o modo nocturno en dispositivos, lo que reduce el impacto de la luz azul.
  • Establecer horarios específicos para revisar redes sociales y mensajes, evitando el uso ‘compulsivo’.
  • Incluir actividades relajantes antes de dormir en lugar de usar dispositivos, como leer un libro o practicar técnicas de relajación.

No obstante, la tecnología puede ser una herramienta para mejorar el descanso, siempre que se utilice de forma consciente y moderada. Las aplicaciones y dispositivos de bienestar pueden ayudar a crear rutinas de relajación y a monitorizar el sueño, fomentando un ambiente propicio para descansar. Por ejemplo:

• • Apps de meditación y mindfulness: Aplicaciones como Headspace o Calm ofrecen meditaciones guiadas, ejercicios de respiración y técnicas de relajación que pueden ser útiles para reducir el estrés y la ansiedad antes de dormir. 
  • Sonidos relajantes y ruido blanco: Sonidos de la naturaleza, música relajante o ruido blanco ayudan a enmascarar ruidos externos y crean un ambiente sonoro calmante. 
  • Apps de seguimiento del sueño: Algunas aplicaciones monitorean los patrones de sueño, proporcionando datos sobre las fases del sueño, la duración y la calidad del descanso. Aunque es importante no obsesionarse con los datos, estas apps pueden ayudar a identificar factores que afectan el sueño y a mejorar la higiene del sueño.

7. Incorporar ciertos alimentos antes de ir a dormir y evitar otros

La alimentación tiene un impacto significativo en la calidad del sueño. Una dieta equilibrada ayuda a regular el metabolismo y a mantener niveles estables de energía, lo que contribuye a un descanso óptimo. 

Algunos alimentos y nutrientes pueden favorecer la relajación y la producción de melatonina, una hormona crucial para el sueño:

• • Alimentos ricos en triptófano: Este aminoácido es un precursor de la serotonina y la melatonina, neurotransmisores que favorecen la relajación y el sueño. Se encuentra en alimentos como el pavo, el pollo, los huevos, el queso y las semillas de calabaza.
  • Magnesio y calcio: Estos minerales son conocidos por su efecto relajante en el sistema nervioso. Alimentos como los frutos secos, las espinacas y los productos lácteos pueden ayudar a mejorar la relajación muscular y reducir el estrés.
  • Melatonina EXTRAPINEAL: Esta hormona es fundamental para regular el ciclo de sueño-vigilia. Se produce naturalmente en el cuerpo, pero también se puede encontrar en algunos alimentos (cerezas, uvas, tomates) y en suplementos. Aunque los suplementos de melatonina pueden ser útiles para tratar problemas específicos de sueño (como el desfase horario), es importante utilizarlos bajo supervisión médica y solo si es necesaria.

De igual forma, es bien conocido que debemos evitar ciertos alimentos y bebidas como la cafeína, el alcohol y las comidas copiosas ya que pueden perjudicar el sueño. 

También, existen otros alimentos que debemos evitar en las horas previas al sueño y que quizá son menos conocidos, como alimentos ricos en azúcar (los dulces y los carbohidratos refinados aumentan los niveles de glucosa en sangre, lo cual puede causar un aumento de energía no deseado justo antes de dormir). Evitar estos alimentos al menos 2-3 horas antes de acostarse puede contribuir a un descanso más profundo y sin interrupciones.

8. Tener una rutina de sueño diaria y constante

Tener una rutina diaria constante y predecible ayuda a programar el cuerpo para un descanso de calidad. Sin embargo, para que sea una rutina que podemos cumplir y que sea sostenible en el tiempo tiene que adaptarse al máximo posible a nuestro estilo de vida a nuestras necesidades y a nuestras posibilidades, por eso no existe una única rutina ideal para todo el mundo, ya que debemos tener en cuenta factores como nuestro cronotipo o como el horario de trabajo que tenemos, entre otros muchos otros.

Dicho esto, sí que hay algunos consejos que podemos tener en cuenta a la hora de diseñar la rutina idónea para nosotros y adaptarlos en la medida de nuestras posibilidades.

Un ejemplo de rutina sería:

• Mañana:
  • Exponerse a la luz natural al despertar para sincronizar el ritmo circadiano.
  • Desayunar una comida rica en proteínas para mantener la energía estable durante el día.
• Mediodía:
  • Tomar una breve pausa de 10-15 minutos de descanso activo, como caminar o hacer estiramientos.
• Tarde:
  • Evitar el consumo de cafeína después de las 2 p.m.
  • Mantenerse activo físicamente, ya que el ejercicio favorece un descanso más profundo, aunque es mejor no hacer ejercicio intenso en las horas previas a dormir.
• Noche:
  • Cenar temprano y ligero, al menos 2-3 horas antes de acostarse.
  • Practicar una actividad relajante como leer, meditar o tomar un baño caliente.
  • Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.
  • Apagar las luces fuertes y optar por iluminación tenue para preparar el cuerpo para el descanso.

Conclusiones de la experta para un descanso óptimo

• • Mantener un horario regular de sueño: Irse a dormir y despertarse a la misma hora cada día ayuda a regular el reloj biológico.
  • Crear un ambiente adecuado para dormir: Asegurarse de que la habitación esté a una temperatura cómoda (alrededor de 18-20°C), sea oscura y silenciosa, y de preferencia sin distracciones tecnológicas.
  • Limitar el uso de pantallas antes de dormir: La luz azul de las pantallas inhibe la producción de melatonina, lo cual retrasa el sueño. Intenta evitar dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
  • Practicar técnicas de relajación: Incluir ejercicios como la meditación, el mindfulness o la respiración profunda en tu rutina antes de dormir ayuda a reducir el estrés y preparar la mente para el descanso.
  • Cuidar la alimentación: Evitar comidas pesadas y estimulantes antes de dormir y optar por cenas ligeras que incluyan nutrientes como el triptófano o el magnesio, que favorecen la relajación.
  • Incorporar el ejercicio físico durante el día, trabajando no solo capacidad aeróbica sino también la ganancia de masa muscular a través de ejercicio de fuerza.

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Contenido elaborado con la colaboración de Jana Fernández. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.

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