Cafeína y deporte, todo lo que debes saber
Publicado: 30 septiembre, 2022 | 5'
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un alcaloide natural presente en los granos de café y las hojas de té, aunque existen otras fuentes naturales como la nuez de cola, la yerba mate, las bayas de guaraná y el acebo de Yaupon.
¿Cuáles son los efectos de la cafeína?
Cafeína, alerta y atención
Tras el resultado de evidencias científicas, la Autoridad Alimentaria Europea (EFSA) ha confirmado que la cafeína en dosis de al menos 75 mg eleva el estado de alerta y atención. Esto quiere decir que aumenta la velocidad de los tiempos de reacción, hablando siempre de individuos sanos.
¿Cuándo se ‘notan’ los efectos de la cafeína?
La cafeína se absorbe rápidamente por la vía gastrointestinal, y alcanza las concentraciones plasmáticas máximas aproximadamente entre 30 y 60 minutos después de la ingestión. Luego se mantiene relativamente constante durante varias horas.
¿Cómo ayuda la cafeína al desempeño físico?
Aumento de la resistencia
Diferentes estudios realizados en personas que practican actividad física demuestran que dosis de cafeína entre 3 a 9 mg/kg pueden aumentar el rendimiento de resistencia.
Estos efectos se consiguen a través de: la ventilación pulmonar máxima, la elevación en el VO₂-máx (cantidad máxima de oxígeno en sangre para actividades metabólicas), y la saturación de oxígeno muscular durante la ejercitación.
Rendimiento en carrera
Las evidencias científicas revelan básicamente dos áreas donde la cafeína favorece el desempeño físico:
- Rendimiento en salto vertical y en carrera: La revisión de más de 34 experimentos en práctica deportiva midiendo las variables físicas y fisiológicas durante las sesiones, con una dosis media de ingesta de cafeína de 4,5 mg/kg, reveló que el rendimiento en salto vertical y en carrera fueron positivos tanto en distancia total recorrida, agilidad y precisión.
Por otra parte, la ingestión de cafeína no afectó a la tasa de esfuerzo percibida durante el ejercicio, y la dosis fue administrada entre 10 y 70 minutos antes del inicio del ejercicio.
- Como fuente de combustible: Otros estudios recientes también muestran que la ingestión de cafeína aumenta la tasa de oxidación de ácidos grasos en sujetos sanos de ambos sexos, siendo fuente primaria de combustible antes que los carbohidratos.
Los efectos de la cafeína en deportistas
La ingesta previa al ejercicio de una dosis moderada de cafeína ha resultado ser eficaz para aumentar varias variables de rendimiento físico en atletas de deportes de equipo durante pruebas y partidos específicos.
La cafeína ha demostrado que es efectiva en la mejora del rendimiento en diferentes tipos de actividad deportiva: de resistencia, de alta intensidad, deportes de equipo, actividades de fuerza-potencia e incluso ejercicios sub-máximos, debido a que reduce la fatiga y aumenta la fuerza muscular al final del ejercicio exhaustivo.
También es efectiva en la mejora del estado de alerta, del tiempo de reacción, del aprendizaje motor y de la memoria reciente.
La cafeína no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje desde 2004.
¿Tiene contraindicaciones tomar cafeína?
La cafeína, en dosis habituales, presenta efectos secundarios leves, como molestias gastrointestinales, ansiedad, cefalea, temblor, inquietud, nerviosismo, agitación psicomotora, dificultad de concentración, insomnio, irritabilidad, dependencia, taquicardia e hipertensión.
Existen advertencias sobre su uso, pero no contraindicaciones.
En mujeres embarazadas deben limitar prudentemente su consumo de cafeína a menos de 300 miligramos al día (menos de 445 ml de café, o de 15 onzas), en personas menores de 18 años se desaconseja su uso y aquellas que tengan alguna afección cardiovascular o neurológica, teniendo como referencia consultar con su facultativo antes de su uso.
Utilidad de la Cafeína, oxidación de ácidos grasos
Diversos estudios han evaluado la utilidad de la cafeína durante el ejercicio.
Estudio en Universidades Españolas
Un estudio del año 2021 de Ramírez y colaboradores, realizado en la Universidad de Granada y Universidad Rey Juan Carlos, evaluó los efectos de la ingesta de cafeína en la oxidación de ácidos grasos tomando en cuenta la variación diurna, durante la práctica deportiva.
Para esto, sujetos sanos y activos, se sometieron a una prueba de ciclismo graduado cuatro veces a intervalos de siete días, donde un grupo ingería cafeína (3 mg/kg) y el otro placebo (sin cafeína), a las 8 de la mañana y a las 5 de la tarde.
Se midió la tasa de oxidación de grasas máxima (OGM) y el consumo máximo de oxígeno, y se calculó la intensidad del ejercicio que provocó la OGM.
Resultados del estudio
Los resultados mostraron que la cafeína en comparación con el placebo aumenta la oxidación de grasas en 10,7% por la mañana, y en 29,0% por la tarde.
Estos resultados sugieren que:
Oxidación de grasas por la tarde por la cafeína
La combinación de ingesta de cafeína y ejercicio de intensidad moderada por la tarde proporciona el mejor escenario para las personas que buscan aumentar la oxidación de grasas en todo el cuerpo durante el ejercicio aeróbico.
Ayuda ergogénica de la cafeína por la mañana
La ingesta de cafeína por la mañana podría ser utilizada por los atletas como una ayuda ergogénica para ayudarles a evitar la reducción del rendimiento muscular inducida por la mañana.
¿Cuál es la cantidad máxima de cafeína que se debe tomar al día?
Según la Sociedad Española de Medicina del Deporte, las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg y las ingestas diarias de hasta 400 mg, repartidas durante el día, no plantean problemas de seguridad para los adultos sanos.
Tampoco hay inconveniente en tomar cafeína (a las dosis reseñadas) menos de 2 horas antes del inicio de un ejercicio intenso.
