Betacarotenos: descubre por qué serán tu gran aliado este verano

Publicado: 24 julio, 2020 - Actualizado: 21 octubre, 2021 | 5'

Puede que hayas escuchado alguna vez la palabra betacaroteno, y que la asocies a la zanahoria. Si es así, vas por buen camino porque en estas plantas, de las que consumimos su raíz naranja, está el secreto de las propiedades saludables que los betacarotenos tienen en tu organismo, y mucho más en verano.

En este post te explicamos qué son los betacarotenos, la actividad que desempeñan en tu cuerpo, sus propiedades, su estrecha relación con la vitamina A, y también en qué alimentos puedes encontrarlos y la cantidad diaria recomendada.

¿Qué son los betacarotenos? Estas son las actividades que desempeñan en nuestro cuerpo

Los betacarotenos son unos pigmentos con alta capacidad antioxidante que son precursores de la vitamina A. Como parte de la familia de los carotenoides son unos compuestos liposolubles (se pueden disolver en la grasa), y sus pigmentos hacen que algunos vegetales y frutas presenten sus característicos colores rojos, naranjas y amarillos, aunque también están presentes en algunos vegetales verdes.

Hay un tipo de carotenoides con actividad pro-vitamínica A: esto significa que, una vez que están en el organismo, es transformado para convertirse en esta vitamina tan necesaria. Por eso se dice que los betacarotenos son precursores, o inductores, de la vitamina A. Entre las diferentes ramas de la familia de los carotenoides, los betacarotenos tienen una gran ventaja: están presentes en muchos de los alimentos que más consumimos, especialmente en épocas de calor.

¿Cuáles son las propiedades de los betacarotenos?

¿Por qué es importante asegurarse de que consumimos alimentos con betacarotenos? Porque, en ese papel de facilitar niveles de vitamina A, contribuyen a que nos beneficiemos de ella. Si te preocupa la lucha contra el envejecimiento prematuro, los betacarotenos son grandes aliados, porque resultan claves, por ejemplo, para combatir los radicales libres. Pero tienen otras ventajas a tener muy en cuenta.

Propiedades de los betacarotenos en tu organismo

• Mantienen la salud de la piel. Los betacarotenos contribuyen a modular la sensibilidad al sol en personas fotosensibles.The American Journal of Clinical Nutrition destaca en un estudio que sus propiedades antioxidantes ayudan a aminorar los daños en la piel y mejoran su apariencia, dándole un aspecto más saludable.
• Potencian el bronceado. Cuidado con este efecto. Al ser pigmentos liposolubles, los betacarotenos tiñen la piel y la hacen parecer más bronceada, pero no protegen de los efectos del sol. Por tanto, siempre se debe utilizar protector solar al exponernos de forma continua al sol, y los betacarotenos deben usarse después de tomar el sol.
• Son buenos para la vista. Cuando de pequeños nos decían que las zanahorias son buenas para la vista, no andaban desencaminados. Los betacarotenos, tomados en altas dosis, y combinados con las vitaminas C y Vitamina E, zinc y cobre, pueden reducir el riesgo de degeneración macular, un trastorno que causa pérdida de la visión central y aguda en personas mayores, y que dificulta la lectura, por ejemplo.
• Favorecen la función cognitiva. El consumo a largo plazo de este componente puede tener relación con el buen estado de nuestra función cognitiva.
• Facilitan el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Los betacarotenos ayudan a la función inmunitaria favoreciendo buenos niveles de glóbulos blancos.

Relación entre el betacaroteno y la vitamina A

Los betacarotenos y la vitamina A se necesitan mutuamente. La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) explica que la vitamina A es liposoluble. La forma activa de esta vitamina, el retinol, solo se encuentra en los alimentos de origen animal. En cambio, en las frutas y verduras hay provitamina A: los carotenoides.

Después de comer frutas y verduras, nuestro organismo se encarga de convertir las moléculas en la forma activa de la vitamina A, con una eficacia igual que si comiéramos carne. Como hemos visto, los betacarotenos son los carotenoides más habituales.

Además, la SEDCA también destaca que algunos nutrientes se destruyen con las altas temperaturas, sin embargo los betacarotenos se absorben y se aprovechan mejor. Por lo tanto, no solo puedes consumir frutas y verduras crudas en ensaladas. Si no quieres privarte del placer de la parrilla, o si cocinas las verduras asadas o hervidas al vapor unos minutos, no perderás nutrientes. Como el betacaroteno es liposoluble, se recomienda consumirlo con una grasa para que se absorba mejor.

Alimentos con betacaroteno

Los alimentos más ricos en betacarotenos son los de color rojo, naranja y amarillo. La zanahoria es el más popular. Si tienes curiosidad lingüística, la relación de los betacarotenos con la zanahoria va más allá de sus propiedades: la palabra betacaroteno procede del nombre en latín de esta planta, Daucus carota.

Respecto a los alimentos y su tonalidad, no hay que obsesionarse con el código de colores, porque estos antioxidantes también están presentes en algunos alimentos decolor verde, por la clorofila. Estas son algunas de las frutas y verduras donde proveerse de este antioxidante natural.

Betacarotenos en alimentos rojos, naranjas y amarillos:

• Zanahorias
• Calabaza
• Pimientos rojos y amarillos
• Tomates
• Maíz
• Boniato
• Pimentón
• Naranjas y mandarinas
• Albaricoques, melocotones, nísperos
• Ciruelas
• Mango, papaya, caquis
• Manzanas
• Fresas
• Melón tipo Cantalupo

Betacarotenos en alimentos verdes:

• Espinacas, acelgas y verduras de hojas oscuras
• Escarola, repollo, kale y coles de Bruselas
• Brócoli
• Rúcula, berros
• Pimiento verde
• Pepino
• Espárragos verdes y judías verdes
• Hierbas aromáticas como el perejil y el cilantro

Cantidad diaria recomendada de betacaroteno

Se recomienda consumir de 6 a 15 miligramos (mg.) de betacaroteno por día. Equivaldría a entre 10.000–25.000 unidades de actividad de vitamina A, aproximadamente el 70% de las necesidades diarias de las mujeres y el 55% de las de los hombres.

En el caso de los niños, estas cantidades se reducen entre 3 y 6 mg de betacaroteno al día (5.000-10.000 unidades de actividad de vitamina A), que oscilaría entre el 50% y el 83% de sus necesidades diarias.

Según un estudio sobre las características nutricionales de los principales alimentos de la dieta española de la Fundación Española de Nutrición (FEN), "una zanahoria de tamaño medio cubre el 89% de las necesidades diarias de vitamina A para hombres de 20 a 39 años y el 112% para mujeres de la misma edad". Ese estudio también subraya la presencia y la acción beneficiosa de carotenoides con actividad proto-vitamínica A, en concreto, el betacaroteno (6.628 μg/100 g de porción comestible).