Beta Alanina para Deportistas: Propiedades, usos y evidencias científicas

Publicado: 8 octubre, 2021 - Actualizado: 30 diciembre, 2022 | 9'

La Beta alanina es un ingrediente alimentario de interés dentro del mundo deportivo, ya que su uso está muy extendido por sus propiedades de atenuar la fatiga muscular y aumentar la capacidad muscular durante el ejercicio.

Ahora bien ¿realmente es eficaz para mejorar los entrenamientos? A continuación te explicamos qué es, para qué sirve y en qué condiciones estaría indicado tomar Beta-alanina si eres un deportista.

¿Qué es la beta-alanina?

La ß(Beta)-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta (en fuentes de origen animal: carnes, pescado, huevos y lácteos) o mediante complementos.⁷

Forma parte de la Carnosina y es un factor limitante para la producción y almacenamiento de esta, principalmente en los músculos esqueléticos. La Carnosina ejerce propiedades ergogénicas, además de un importante rol en el sistema de regulación de la acidez (pH) muscular.

Carnosina: Reguladora del pH muscular

La Carnosina es un dipéptido formado por Beta-alanina (ß-alanina) y L-histidina que son abundantes en el músculo esquelético humano, y desempeña un papel en la amortiguación intracelular del H+ (iones hidrógeno que acidifican los medios donde se encuentran).¹⁰

Desempeña otra serie de funciones que pueden repercutir en el ejercicio^7,11, como:

• Actividad antioxidante, previniendo la peroxidación lipídica y de proteínas y reduciendo el estado inflamatorio, favoreciendo la señalización de la insulina en el músculo esquelético.
• Efectos anti-glicación, es decir, efectos protectores sobre las proteínas musculares manteniendo la integridad del tejido.
• Eleva la sensibilidad al calcio durante la contracción muscular, aumentando la fuerza al tiempo que reduce la tasa de fatiga durante la actividad muscular.

Amortiguador del pH muscular

En particular, la función biológica de la Carnosina como amortiguador del pH muscular la convierte en un compuesto interesante para el ejercicio de alta intensidad, ya que el rendimiento durante este tipo de actividad puede verse influido por la acumulación de H+ y puede mejorarse si aumentamos la capacidad de nuestro cuerpo de disminuir los niveles de estos iones (pH más alcalino).

Producción de lactato durante los entrenamientos intensos.

Los deportes de alta intensidad utilizan grandes cantidades de energía provenientes del adenosín trifosfato (ATP) de origen anaeróbico (sin oxígeno) a partir de la fosfocreatina (PCr) y la glucólisis anaeróbica, resultando esta última en una gran acumulación de lactato (>10 mmol/L).¹¹

Al inicio del ejercicio y durante situaciones de ejercicio con intensidad creciente, la producción de ATP del metabolismo aeróbico (con oxígeno) no puede igualar la tasa de utilización de ATP (100% de los eventos de alta intensidad), y el déficit en el suministro de energía se compensa con el metabolismo anaeróbico, que proporciona ATP principalmente a través de la descomposición del glucógeno en la vía glucolítica, lo que da como resultado una producción excesiva de piruvato (Pi).¹¹

Ejercicio de Intensidad Extrema

Durante el ejercicio de intensidad extrema, la alta tasa de producción de piruvato excede la tasa a la que puede ser oxidado aeróbicamente, lo que lleva a niveles extremos de producción de lactato asociados con deportes de alta intensidad (en la competencia y el entrenamiento), así como de iones de hidrógeno (H+). Este proceso hace que el pH muscular sea más ácido y se tenga la conocida sensación de “quemazón en el músculo”.

El rol de amortiguador intracelular de la Carnosina se debe a que capta los H+ reduciendo la acidificación del entorno muscular, además de su potencial para regular la bioenergética que conduce a un aumento del flujo glucolítico.

La Carnosina amortigua los protones (H+) disminuyendo la acidosis.

¿Entonces, cuál es la importancia de la ß-alanina? Tal como describimos antes, no sólo se utiliza para sintetizar la Carnosina, sino que también es limitante para su formación.

Esto significa que la cantidad de Beta-alanina de la que dispone el cuerpo supone una limitación en la totalidad de Carnosina que puede producir. Cuanto mayor sea la concentración de Beta-alanina, más puede aumentar la concentración de Carnosina. Es por esta razón que muchos atletas utilizan complementos alimenticios que contengan Beta-alanina en su dieta.

¿Es la β-alanina útil para los entrenamientos?

El organismo no es capaz de absorber directamente la Carnosina desde el torrente sanguíneo y, dado que las concentraciones de ß-alanina en el músculo son relativamente pequeñas y la producción endógena está reducida a un pequeño grupo de células en el hígado, entonces la producción de Carnosina en el músculo esquelético viene limitada por la disponibilidad de ß-alanina de la dieta.⁷

Estudios con Beta Alanina

Diferentes estudios han demostrado que la ingesta de Beta-alanina en dosis desde 3 a 6 g, al menos por 4 semanas, elevaban el contenido de Carnosina en los músculos por encima del 30%.^10,11

Entonces la Beta-alanina, por los mecanismos que hemos comentado, favorece la reducción de la acidosis muscular, por ser clave en la producción y almacenamiento de la Carnosina, siendo lógico pensar que sea beneficiosa para algunos deportistas en condiciones específicas, especialmente en retrasar la aparición de la fatiga y amortiguar el pH muscular en entrenamientos de alta intensidad tal como el ciclismo.

Cómo tomar Beta-alanina

La ingesta de ingredientes alimentarios por parte de deportistas está altamente regulada, no sólo por su relación directa con la salud individual, sino que la competición incluye una normativa exigente sobre la transparencia de las capacidades de los atletas fruto de su entrenamiento. Es por ello, por lo cual la práctica del deporte, especialmente si es a nivel competitivo, debe ser siempre manejado por un especialista.

Varias Federaciones y Organismos^7,10 deportivos internacionales han reconocido los beneficios del uso de la Beta-Alanina, siendo permitida bajo ciertos estándares de ingesta. En este sentido, el Comité Olímpico Internacional en el Consenso del año 2018 con relación al uso de Complementos Alimenticios por parte de los Atletas¹⁰, confirma el uso de Beta-Alanina con las siguientes consideraciones:

“La Beta-alanina aumenta la capacidad de amortiguación intracelular, lo que puede tener efectos beneficiosos en el rendimiento sostenido del ejercicio de alta intensidad. La suplementación crónica y diaria de Beta-alanina aumenta el contenido de Carnosina en el músculo esquelético.”

Así mismo, detallan el protocolo de uso: “consumo diario de ∼65 mg/kg de masa corporal, ingerido a través de un régimen de dosis dividida (es decir, 0,8-1,6 g cada 3-4 h) durante un plazo de suplementación prolongado de 10-12 semanas.”

Estudios de eficacia y tolerabilidad de la Beta-alanina

Diversos estudios se han realizado para la valoración de eficacia de la Beta-alanina en deportistas. Los principales hallazgos son los siguientes:

• Aumento de la potencia máxima en carrera ciclista.

Un estudio a doble ciego, que consistió en dos sesiones de pruebas experimentales intercaladas por un periodo de suplementación de 8 semanas con Beta-alanina (2-4 g/día; n = 9) o con placebo (PL; n = 8), donde los sujetos realizaron una carrera ciclista simulada de 110 minutos. El sprint final reveló que la ingesta de Beta-alanina incrementó en promedio la potencia máxima en un 11,4% (P =0,0001), mientras que la potencia media aumentó en un 5,0% (P = 0,005) comparado con el grupo placebo.¹²

• Aumento del rendimiento en ejercicio intermitente de alta intensidad.

Un análisis de varios estudios que incluyó a más de 400 individuos saludables, deportistas recreativos y de élite, demostró que la administración de suplementos de β-ALA (por ejemplo, 2-6 gramos/día) aumenta las concentraciones de Carnosina en el músculo esquelético en un 20-80%, así como el rendimiento del ejercicio intermitente de alta intensidad y/o las adaptaciones al entrenamiento.⁴

• Mejora de la capacidad de ejercicio.

Se efectuó un análisis de los resultados de 15 estudios con 57 indicadores en 23 pruebas de ejercicio, utilizando 18 regímenes de suplementos y un total de 360 participantes [174, grupo de suplementos de ß-alanina y 186, grupo de suplementación con placebo]. La ß-alanina (BA) mejoró (P = 0,002) el resultado de las medidas de ejercicio en mayor medida que el placebo, debido al incremento de la capacidad de ejercicio y al efecto ergogénico (P = 0,001).⁸

• Beneficia la capacidad anaeróbica láctica, especialmente en ejercicio intermitente de alta intensidad.

Otro análisis de 18 estudios que incluían 1708 deportistas de distintas disciplinas demostró que la suplementación con ß-alanina puede tener un efecto beneficioso sobre la capacidad anaeróbica láctica, especialmente en protocolos intermitentes de alta intensidad, o en aquellos donde el desarrollo de la fuerza sea un componente importante con relación al rendimiento.⁷

Beta-alanina y parestesia

En todos estos estudios se usaron formulaciones estándar de Beta-alanina en dosis promedio de 6,4 g/d espaciada en 4-8 tomas diarias de 0,8-1,6 g a intervalos de 3 horas, para evitar el principal efecto adverso que son las parestesias (trastorno de la sensibilidad de tipo irritativo que se manifiesta con sensaciones anormales sin estímulo previo, como el hormigueo), que se desencadenan con una dosis única alta y aguda desapareciendo en aproximadamente 1 h después de la ingestión.

Estos síntomas pueden evitarse mediante el uso de formulaciones de beta-alanina de liberación controlada y con estrategias de dosificación más pequeñas.

Complementos con Beta-alanina de liberación prolongada

Las investigaciones recientes han proporcionado un avance en el uso de la Beta-alanina, conservando sus propiedades ergogénicas con mejor biodisponibilidad y un perfil de tolerabilidad superior, a través de formulaciones de liberación prolongada.

Un ejemplo de ello lo tenemos con la formulación BETAFOR3MAX^®, beta-alanina de liberación controlada, que es un desarrollo innovador de Laboratorios MARNYS®.

Ventajas de la beta–alanina de liberación controlada, BETAFOR3MAX^®

Dos estudios nos ayudan a conocer las ventajas de la beta-alanina de liberación controlada BETAFOR3MAX^®.

Las conclusiones de ambos estudios confirman las ventajas de la innovadora formulación de BETAFOR3MAX^® mejorando significativamente los parámetros de biodisponibilidad y tolerabilidad de Beta-alanina, que inciden favorablemente en los factores de rendimiento físico en la práctica deportiva de alta intensidad.

Veamos.

• Mayor biodisponibilidad de la Beta-alanina.

En este primer estudio aleatorio⁶, a ciegas y cruzado se evaluó la biodisponibilidad y la farmacocinética de la Beta-alanina tras su administración en una nueva mezcla de polvo de liberación controlada (BETAFOR3MAX^®) frente a una de liberación sostenida (referencia). A cada participante se le administró por vía oral la formulación BETAFOR3MAX^® (Beta-alanina 8 g, L-histidina 300 mg, Carnosina 100 mg) o el producto de referencia (10 comprimidos para alcanzar la beta-alanina 8 g, Zinc 20 mg) con un período de lavado de 1 semana.

Los resultados demostraron que tanto la concentración máxima en plasma, así como el tiempo de exposición aumentaron 1,6 y 2,1 veces (ambos p < 0,001) con BETAFOR3MAX^®, respectivamente, lo que supuso una biodisponibilidad 2,1 veces mayor, además de reducirse el tiempo de absorción. BETAFOR3MAX^® (mezcla en polvo de liberación controlada) muestra una biodisponibilidad de la Beta-alanina un 100% mayor, lo que abre un nuevo paradigma que pasa de las estrategias de suplementación crónica a las de corto o medio plazo para aumentar las reservas de Carnosina en la nutrición deportiva.

• Mejor rendimiento y potencia en equipo ciclista.

Este segundo estudio² investigó los efectos de una fase de carga de alta dosis (1 semana) de Beta-alanina empleando un polvo de liberación sostenida (BETAFOR3MAX®), en la preservación de la capacidad de rendimiento en los ciclistas del tour mundial durante el entrenamiento de sobrecarga.

Procedimiento

Se administraron 20 g diarios de Beta-alanina de liberación sostenida durante 7 días de entrenamiento intensivo por equipos y controlado con placebo. Se realizó una contrarreloj de 10 minutos (100 TT) para analizar el rendimiento y las variables bioquímicas, así como se identificó posibles efectos adversos y parestesias.

Resultados

En comparación con el placebo, la Beta-alanina mejoró la potencia media (6,21%, p = 0,046), la distancia recorrida (2,16%, p = 0,046) y el trabajo total (4,85%, p = 0,046). La carga de una semana de altas dosis (155 g) de Beta-alanina con una mezcla de polvo de liberación sostenida (BETAFOR3MAX®), ayudó a atenuar las pérdidas de rendimiento de 100 TT de los ciclistas del tour mundial debido al entrenamiento intensivo, así mismo, esta novedosa formulación permitió administrar dosis tan elevadas sin provocar parestesia en la mayoría de los sujetos.