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Ayuno intermitente, ¿Cómo hacerlo correctamente?

Ayuno intermitente, ¿Cómo hacerlo correctamente?

Publicado: 2 febrero, 2024 | 13'

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés), es una pauta de alimentación que consiste en alternar períodos regulares de ingesta alimentaria sin restricciones, con períodos prolongados de ayuno. Es importante destacar, que debido a que existe restricción calórica, es recomendable que este tipo de dieta sea implementada y controlada por un especialista médico.

Los mecanismos por los cuales el ayuno intermitente produce, no solo reducción de peso, sino beneficios al metabolismo son:

  • Regular las enzimas implicadas en la cetogénesis y la oxidación de ácidos grasos, y por tanto producir la utilización eficiente de estos como fuente de energía.
  • Reducir la ingesta calórica que origina un déficit energético, lo cual conduce a la pérdida de peso y de masa grasa con el tiempo.
  • Mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y promover la reparación celular.

Beneficios del ayuno intermitente

La data clínica sobre los beneficios del ayuno intermitente en los indicadores de salud, son extensos. Veamos algunos de ellos.

  1. Reducción de peso y adiposidad. Los organismos de salud han determinado que la reducción de peso de entre un 5 a un 10%, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y metabólica. Los estudios efectuados implementando la dieta de IF, demuestran una reducción del índice de masa corporal (IMC) en un 4,3% y la circunferencia de cintura entre un 3-8 cm12. Además, se reduce significativamente la grasa visceral y se mantiene la masa magra3,7.
  2. Disminuye el colesterol total, las LDL e incrementa el HDL (“colesterol bueno”)7,11.
  3. Las evidencias clínicas han mostrado que mejora la resistencia a la insulina, reduce la glucosa en ayunas y los marcadores inflamatorios7,10,12. Es importante destacar que en pacientes diabéticos el uso de esta dieta puede causar hipoglucemia, por lo que deben necesariamente consultar a su facultativo para conocer la idoneidad del ayuno y ajustar la medicación antidiabética.
  4. Ritmo circadiano. La implementación del ayuno intermitente ha mostrado que tiene un influencia positiva en el ritmo circadiano de la alimentación, ya que las limitaciones en las ventanas de ingesta, permite su sincronización y ejerce efecto positivo en la modulación de los niveles de glucosa, en el funcionamiento del páncreas, en el peso corporal, el metabolismo y el estrés oxidativo11.
  5. Cognición. La regulación de los marcadores inflamatorios ha mostrado que puede ejercer efecto neuroprotector, ya que al influir sobre los mecanismos metabólicos, optimiza la bioenergética de las neuronas, la plasticidad (capacidad de aprender) y la resistencia al estrés, manteniendo o mejorando el rendimiento cognitivo. De hecho, existen estudios donde el ayuno intermitente mejora la memoria verbal, la ejecutiva y la de trabajo2,3,7.
  6. Debido a su acción en mejorar los indicadores de salud cardiovascular, metabolismo, adiposidad, reparación celular y cognición, incide directamente en la esperanza de vida y se ha encontrado además que estimula el incremento de los niveles de la hormona de crecimiento2,7.

Tipos de ayuno

El ayuno intermitente está caracterizado por tres modalidades: (1) ayuno en días alternos (ADF) y ayuno en días alternos modificado (mADF); (2) el ayuno 5:2; y (3) el ayuno restringido en el tiempo (TRE). Revisemos en detalle cada uno de estos y sus características.

Ayuno 24 horas o ayuno en días alternos (ADF y mADF)

Este tipo de ayuno se caracteriza por dos modalidades:

  • El régimen ADF consiste en un día de ayuno en el que no se consumen alimentos ni bebidas energéticas, alternado con un día en el que los participantes pueden comer lo que deseen (ad libitum).
  • El ayuno en días alternos modificado (mADF), permite que el día de ayuno la ingesta calórica sea entre el 20-30% de la ingesta de una dieta normal, para luego al día siguiente ingerir ad libitum.

Ayuno 5/2. 

Se caracteriza por el ayuno o reducción de la ingesta calórica (<500-600 calorías/día) por 2 días a la semana consecutivos o no, para luego ingerir los cinco días restantes una dieta ad libitum, normo o hipocalórica, dependiendo de los requerimientos del sujeto.

Ayuno restringido en el tiempo: 12/12, 16/8 y 14/10.

Esta modalidad de IF se enfoca en una ventana de alimentación diaria consistente más que en la restricción energética per se, con la alternancia de periodos de alimentación (generalmente ad libitum) y ayuno.  

Así tenemos el régimen 12/12, correspondiente a equiparar las horas de ayuno y alimentación; la 16/8 donde se ingiere alimentos durante 8 horas para luego ayunar 16; y por último la de 14/10 con ingesta de alimentos durante 10 horas y 14 horas de ayuno. Se recomienda que las ventanas de ingesta de alimentos sean en la primera mitad del día, sin omitir el desayuno; así como en las horas de ayuno se mantenga una adecuada hidratación con bebidas que no aporten calorías.

Como hacer el ayuno intermitente

La principal recomendación es que cualquier tipo de dieta debe ser valorada, implementada y controlada por un especialista médico. Dentro de esa valoración se determina el estado general de salud, si existen complicaciones o contraindicaciones para seguir el ayuno intermitente, el estilo de vida, sus preferencias alimentarias, la actividad física, entre otros.

Dieta del ayuno intermitente

Lo recomendable es asegurarse de hacer la transición al ayuno a un ritmo que pueda ser manejado por nuestro cuerpo. Para esto se sugiere iniciar con la modalidad 16/8, que es de mayor facilidad para la adaptación metabólica. Es importante, registrar si se presenta síntomas de fatiga, cansancio o dolor de cabeza, porque si no se presentan es una señal de que se puede seguir avanzando al mismo ritmo o por el contrario variar a otra modalidad de dieta.

Tal como comentamos anteriormente, es importante mantenerse hidratado con bebidas no energéticas durante el ayuno y que durante las ingestas de alimentos se planifique el nivel calórico apropiado para los fines, ya sea mantener o reducir el peso. Es indispensable que la actividad física se conserve, porque esto ayudará al mantenimiento de la masa muscular y del estado mental.

¿Qué se puede tomar?

ayuno 16-8

La relación de los alimentos sigue la regla de cuál aporta más calorías…y las grasas son las más calóricas. Durante el ayuno se pueden ingerir bebidas no energéticas como por ejemplo, café y té sin azúcar, agua, limonada natural sin azúcar o agua con sal.

Durante el período de ingesta de alimentos se sugiere incluir principalmente proteínas, carbohidratos complejos, frutas y verduras. Las grasas que se recomiendan ingerir son las que proceden de semillas o frutos secos, o de aceites vegetales que contengan omegas, todo en cantidades limitadas. El especialista médico podría sugerirte cuál es la mejor combinación adecuada a tus requerimientos. Un ejemplo de una ingesta que no supere las 1400-1500 kcalorías/día podría ser:

Primera ingesta: 1 pieza de fruta (plátano, mango, manzana) o avena integral endulzada con miel.

Segunda ingesta: pescado (salmón, merluza) combinado con verduras (brócoli, zanahoria), aderezado con aceite de oliva.

Tercera ingesta: una ensalada que puede contener diferentes hortalizas o verduras (puedes incluir aguacate), aderezada con aceites de oliva o linaza.

¿Cómo controlar el hambre?

La sensación de hambre sigue un ritmo circadiano natural. La hormona grelina es la responsable de la sensación de hambre, y su mayor pico se encuentra hacia las 20 horas. Cuando se inicia el ayuno intermitente, hay un incremento de los niveles de grelina durante los dos primeros días, para luego estabilizarse. Esto es debido a que este tipo de dieta sincroniza el ritmo circadiano del hambre/saciedad.

Durante esos dos primeros días se recomienda ingerir lentamente abundante líquido, en forma de infusiones herbales sin azúcar o bebidas “light” (con edulcorantes), porque ayudan a mitigar la sensación de hambre. Así mismo, elige aquellos alimentos que puedan aportar mayor saciedad durante la ingesta con la mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Practicar actividad física como el yoga, ayuda a la relajación y a controlar la sensación de hambre.

¿Cuánto tiempo se puede hacer ayuno intermitente?

La duración del ayuno intermitente, como cualquier otra dieta, va a depender de los objetivos individuales y de las pautas emitidas por un facultativo.

Si el objetivo es la pérdida de peso es un hecho que los primeros resultados van a ser evidentes entre 2 a 4 semanas, y llegar a la meta estimada va a depender de la elección de alimentos, el tiempo en que se reduce la adiposidad, la consistencia del ayuno, el ejercicio y la genética.

Una vez se ha alcanzado el peso requerido, se puede continuar con el ayuno intermitente con la finalidad del mantenimiento del peso, eso sí, haciendo ajustes acorde a las recomendaciones nutricionales del especialista médico. Puedes hacer del ayuno intermitente, que no del ayuno prolongado o el ayuno de agua, un estilo de vida a más largo plazo, siempre con supervisión especializada.

¿Para quién no es recomendable?

El IF no está recomendado para los siguientes grupos de personas:

  • Niños y adolescentes
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia
  • Diabéticos
  • Con enfermedad renal
  • Con historia de trastornos alimenticios
  • Ingesta de ciertos medicamentos.

¿Se necesita suplementación?

La suplementación, en caso de requerirse, debe ser ingerida durante los periodos de alimentación, nunca durante el ayuno. Los ingredientes que pueden ser beneficiosos y más comúnmente empleados, siempre y cuando su facultativo así lo determine, son:

Mitos y conceptos erróneos sobre el ayuno intermitente

¿El ayuno significa pasar hambre?

Es importante no confundir ayunar con pasar hambre o inanición. “Pasar hambre” es una forma involuntaria de no satisfacer las necesidades nutricionales requeridas por el metabolismo durante un periodo prolongado, lo que origina que nuestro cuerpo administre/consuma las reservas energéticas -entre ellas almacena grasa-, provocando un desajuste o falla general del sistema de órganos. Cuando se ayuna, por el contrario, se limitan las horas de ingesta, pero no se restringe la alimentación la cual siempre incluye un balance energético ajustado al individuo. El ayuno intermitente equilibra nuestra biología con periodos de comer y no comer.

¿Puedo presentar efectos adversos?

La data clínica muestra que la mayoría de los adultos pueden implementar el ayuno intermitente con pocos o ningún tipo de efecto no deseado. Sin embargo, es importante puntualizar que el estilo de vida y los hábitos alimentarios podrían influir en la modalidad del ayuno, por lo que se recomienda orientación profesional. En general, en las primeras semanas puedes sentir un poco de fatiga, mareo o cansancio. Si estos síntomas persisten o se presentan algún otro desarreglo, es importante avisar al facultativo para conocer los ajustes que deben hacerse.

El ayuno reduce la tasa metabólica

No. Esto lo asocian a lo que sucede en la inanición, pero el ayuno es diferente. Cuando se ayuna, el cuerpo experimenta un cambio metabólico, ya que se inicia la obtención de energía de las grasas acumuladas y no de los carbohidratos. Este cambio conlleva a que la tasa metabólica se eleve, lo que causa reducción del peso, en una proporción similar a otras dietas.

¿Puedo presentar deficiencias nutricionales?

Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre el ayuno es que su menor ingesta de calorías provoca deficiencias de nutrientes, lo que podría perjudicar la salud en general. Al igual que con otra dieta, la clave es seguir una alimentación equilibrada durante las ventanas de ingesta. Las carencias suelen producirse cuando no se planifican correctamente las comidas y no se consumen alimentos ricos en nutrientes que contengan una variedad de vitaminas y minerales.

El ayuno intermitente sólo sirve para perder peso

Aunque es un hecho que el uso del ayuno intermitente ocasiona reducción de peso, no es la única ventaja. Tal como lo comentábamos antes, el ayuno intermitente puede implementarse como una medida que favorezca el bienestar cardiovascular o mental.

¿El ayuno provoca que comamos en exceso o comida basura?

Efectivamente después del ayuno tendrás hambre y podrías ingerir un poco más de alimentos; sin embargo, aunque el ayuno intermitente no restringe el tipo de alimentos que se pueden comer, es importante equilibrar la proporción de ingredientes (proteínas/carbohidratos/grasas) a ingerir.  Incluir ingredientes alimenticios saciantes como verduras, hortalizas o alimentos con alto contenido de fibra, “evitarán” la tentación de consumir azúcares y grasas poco saludables, que son fáciles de obtener y son más “palatables” (gratificantes al paladar).  Igualmente, es importante destacar que la cantidad de comida que se ingiere los días de no ayuno no basta para contrarrestar el ayuno previo, lo cual se ha demostrado en diversos estudios, donde después de más de 36 horas de ayuno, la ingesta mayor de alimentos no compensa el déficit de casi 2000 calorías del ayuno.

¿Puedo practicar ejercicio; voy a perder masa muscular?

Al igual que con cualquier otra dieta, el tipo de ejercicio que se realice durante el ayuno desempeña un papel clave en el mantenimiento de la masa corporal no grasa. El tipo de ejercicio a ejecutar (preferibles los entrenamientos de fuerza o resistencia), va a depender de los hábitos, el tipo de ayuno y la ingesta alimenticia posterior, del entrenamiento previo y de los consejos del especialista médico. Durante el periodo en el que nos estamos adaptando a obtener energía de las grasas en lugar de los carbohidratos, podemos notar una bajada en nuestro rendimiento físico, lo cual dura aproximadamente, dos semanas. Luego de esto, el rendimiento vuelve a su nivel, así como la fuerza, la capacidad y la resistencia aeróbicas. De hecho, diversas investigaciones confirman que el ayuno preserva la masa muscular magra e incluso estimula el crecimiento muscular.

El ayuno intermitente es un método universal

Ni es para todos, ni es milagroso el ayuno intermitente. El estilo de vida, las preferencias y el estado de salud de cada persona, define cuál tipo de ayuno sería más eficiente o si por el contrario se necesita otra aproximación dietética. La meta es lograr consumir menos calorías de las que el cuerpo “quema”, ya que eso es lo que produce la pérdida de peso, por lo tanto las ventanas de ayuno, como las de alimentación, deben equilibrarse con una dieta que aporte nutrientes claves y a la vez ocasione saciedad.

He escuchado que el ayuno intermitente causa irritabilidad mental

Todas las dietas tienen un espacio de adaptación a los cambios; sin embargo si el régimen alimenticio está alineado a los requerimientos del individuo y controlado por un especialista, es bastante improbable que tengamos episodios de irritabilidad. Generalmente, esto si ocurre cuando implementamos dietas tan restrictivas y con poco control clínico, que podemos presentar sensaciones de angustia.

¿Afectará el ayuno a mi memoria o a mi capacidad de concentración?

No. No debería experimentar ninguna pérdida de memoria o de concentración durante el ayuno. De hecho, evidencias clínicas señalan que el ayuno intermitente puede optimizar el rendimiento cognitivo.

Consejos para hacer un ayuno intermitente

  • Consulta siempre a un especialista médico antes de iniciar cualquier plan de alimentación restrictivo.
  • Bebe agua a intervalos regulares, ya que te ayudará a digerir los alimentos que tomas y a sentirte lleno o saciado durante mucho más tiempo.
  • No te prives del agua ni de las bebidas sin calorías (como el té y el café solo), que están permitidas durante el ayuno.
  • El período de adaptación es de aproximadamente un mes, así que prepárate y no te desanimes.
  • Mantén actividad física durante todo el día para ganar tono muscular y “quemar” grasa. El ejercicio ayuda a digerir y metabolizar los nutrientes de forma eficaz.
  • Aprende a practicar la alimentación consciente, ingiere los alimentos masticando lentamente.
  • Cuando salgas del ayuno, enfócate en alimentos más sanos y nutritivos, como verduras, frutas, cereales integrales y fuentes magras de proteínas.
  • Procura comer a primera hora del día, no por la noche antes de acostarte.
  • Mantén un horario de sueño estándar, dormir ayuda a tu mente y a tu cuerpo a recuperar sus niveles normales de energía.
  Referencias


Contenido redactado y revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.



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