Ashwagandha: Descubre los efectos positivos de esta planta milenaria
Publicado: 18 febrero, 2025 | 9'
Aunque hace pocos meses que se ha vuelto popular la Ashwagandha por el auge del cuidado de la salud y los suplementos naturales, esta hierba se utiliza desde hace miles de años en la medicina tradicional por su utilidad en situaciones estresantes o de poco descanso. Te contamos todo lo que dice la ciencia sobre ella y cómo puedes tomarla y aprovechar sus beneficios.
¿Qué es la Ashwagandha?
Debido al creciente interés en el cuidado personal y la salud, los ingredientes naturales que se han utilizado tradicionalmente vuelven a recobrar popularidad, como es el caso de la Ashwagandha, muy conocida y utilizada en la medicina india, también llamada Ayurveda. Se trata de un extracto herbáceo que posee diversos beneficios en el organismo, concretamente sobre el sistema nervioso, y se le denomina a menudo como un adaptógeno, es decir, que posee la capacidad de favorecer los procesos de adaptación ante situaciones estresantes. Se cree que estas plantas adaptógenas tienen efectos positivos en el sistema inmune, el metabolismo de la energía e incluso sobre el ciclo del sueño.
También llamada ginseng indio, la Ashwagandha continúa siendo foco de estudio con el fin de investigar todas sus propiedades y potenciar su uso en la actualidad, principalmente en forma de complementos alimenticios.
Origen y uso tradicional en la Ayurveda
Esta hierba medicinal tiene como nombre botánico Withania somnifera, y se trata de un arbusto de hoja perenne originario de la India del que se pueden obtener distintos compuestos y activos de las distintas partes de la planta como la raíz, las hojas o su fruto.
El nombre de su especie, somnífera, de origen latín, hace referencia a la expresión que se utilizaba para inducir el sueño, por lo que se entiende que ya se utilizaba entonces esta planta en la conciliación del sueño. Además de como somnífero, también se ha utilizado tradicionalmente por su propiedad antioxidante y su efecto positivo antiinflamatorio.
Propiedades principales de la Ashwagandha
Esta planta adaptógena ha sido reconocida popularmente por sus efectos positivos sobre el sistema nervioso, especialmente en situaciones estresantes.
La ashwagandha contiene numerosos compuestos bioactivos, tales como alcaloides, flavonoides, glucósidos, esteroides y lactonas esteroideas. En este último grupo se encuentran los withanólidos, compuestos a los que se asocian la mayoría de los beneficios de la planta.
Se ha estudiado su acción sobre la duración y la calidad del sueño, sobre todo en personas con dificultades en la conciliación del sueño y despertares frecuentes durante la noche. Así, según confirma la EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, la Ashwagandha contribuye a la óptima actividad mental y cognitiva, y ayuda a conciliar el sueño (EFSA on hold 3657,4194).
Adaptógeno natural: ¿Qué significa y cómo actúa?
Las investigaciones en torno a los extractos botánicos son cada vez mayores, como ocurre actualmente con la Ashwagandha, ya que se le han atribuido tradicionalmente propiedades adaptógenas, es decir, se cree que la acción de sus compuestos bioactivos se extiende en varios procesos del organismo. Este término se utiliza en fitoterapia y consiste en la capacidad de algunos extractos vegetales, como la Ashwagandha, de adaptarse a los estresantes ambientales, mitigando los efectos que pudieran tener sobre el organismo a nivel físico y emocional.
Beneficios de la ashwagandha
La lista de beneficios que se le atribuyen a esta planta es muy amplia por su uso tradicional en la Ayurveda, aunque se sigue estudiando su acción en el organismo y los procesos en los que podría intervenir.
Es ampliamente conocida por sus efectos positivos en situaciones estresantes y dificultad en la conciliación del sueño, aunque también existen otros beneficios asociados a la función cognitiva, la energía, la inflamación y la presión arterial e incluso la fuerza muscular y la resistencia. Algunos de ellos están en estudio o aún no presentan evidencia científica sólida, por lo que estas propiedades descritas asociadas a la Ashwagandha están en continua evaluación.
Efectos en el nivel de cortisol y situaciones estresantes
Ante una situación estresante, se activan numerosos procesos en el organismo para hacerle frente, comenzando por la producción de cortisol, una hormona liberada por nuestro organismo y que interviene en los sistemas inmune, respiratorio, cardiovascular y, principalmente, en el sistema nervioso con la participación en el ciclo del sueño y el estado anímico.
Es esto, existen diversos estudios que confirman el efecto positivo de la Ashwagandha en situaciones de estrés y ansiedad, precisamente por su influencia en el cerebro y la producción de neurotransmisores, que provoca la atenuación en los niveles de cortisol. Estos estudios se centran en los efectos del cortisol alto sobre el organismo y la medida en la que puede incidir el extracto herbáceo en los cambios emocionales, problemas cognitivos y de memoria, y en el descanso nocturno. Así, son varios los estudios que reportan un efecto positivo de este extracto en situaciones estresantes y ansiedad.
El origen de la reputación de adaptógeno y la amplitud de beneficios que se le otorgan a la Ashwagandha posiblemente sea debido a la gran cantidad de efectos que tiene el estrés en el organismo.
Bienestar mental y cognitivo
El estrés conlleva cambios hormonales que pueden derivar en una alteración del rendimiento cognitivo, con síntomas como la falta de concentración o la mala memoria, así como con un bajo estado de ánimo y sensación de frustración. Tradicionalmente, se ha utilizado también el extracto de raíz de Ashwagandha en estos síntomas relacionados con la función cognitiva.
Esta propiedad ha sido estudiada con resultados positivos sobre el control de los niveles de la hormona cortisol y, por consiguiente, en la dificultad de concentración y atención, situaciones asociadas con niveles de cortisol elevados.
Efecto en la calidad del sueño
La relación de la Ashwagandha con su acción sobre el ciclo del sueño también ha sido ampliamente estudiada, ya que es uno de los principales usos que se le ha otorgado a esta planta en la Ayurveda. Así, cada vez son más los estudios que respaldan los efectos positivos de la Ashwagandha en el descanso nocturno y su calidad, especialmente en personas con dificultad en la conciliación del sueño y que presentan despertares nocturnos frecuentes debido a periodos estresantes o alteraciones emocionales.
También se cree que podría influir positivamente sobre los ritmos circadianos, favoreciendo una regulación en los patrones de sueño.
Energía y rendimiento físico
Uno de los síntomas asociados al estrés, especialmente cuando se vuelve crónico, es la fatiga, derivada de los altos niveles de cortisol que influyen en el metabolismo energético, pero también al ciclo del sueño. Esta combinación de estímulos que recibe el organismo ante un factor estresante puede derivar en sensación de baja energía, cansancio y somnolencia.
Por esta razón, la Ashwagandha podría tener efectos positivos sobre la energía en personas en periodos estresantes. También se ha estudiado el efecto de este extracto en el rendimiento deportivo sin resultados significativos, aunque sí se ha visto en algunos casos que su consumo puede favorecer la frecuencia cardíaca, y por lo tanto la resistencia física. Se necesita más evidencia en este ámbito para poder sacar conclusiones concretas sobre su efecto en el ámbito deportivo.
Cuándo y cómo tomar Ashwagandha
Normalmente los componentes activos de la Ashwagandha se extraen de su raíz y podemos encontrarla en forma de complementos alimenticios. Para poder aprovechar sus beneficios al máximo lo más recomendable es seguir un estilo de vida saludable y combinarlo con una dieta equilibrada, junto con una rutina de ejercicio habitual y descanso adecuado. Estas pautas son la base que favorecen el buen estado de nuestro sistema nervioso y unos niveles de estrés controlados.
Alimentos e ingredientes que combinan bien con la Ashwagandha
Existen ciertas situaciones de altas exigencias a nivel personal o laboral, periodos de estrés, e incluso cambios ambientales que pueden tener efecto en nuestro estado anímico, ciclo del sueño y, en general, en nuestro sistema nervioso, que requieren de una alta demanda de nutrientes. Por ello, es especialmente necesario vigilar nuestra alimentación con alimentos e ingredientes que sean beneficiosos en este ámbito.
- Uno de ellos es el triptófano, un aminoácido esencial que participa en la producción de serotonina, que regula el estado de ánimo, y la melatonina, que regula el ciclo del sueño. Podemos encontrarlo en alimentos con alto contenido en proteína como la carne de ave, huevos, lácteos, o cereales.
- El magnesio posee efectos positivos en la función cognitiva y atenuando el cansancio y la fatiga. Se encuentra en las verduras de hoja verde, pescado, legumbres y frutos secos.
- La rodiola se trata de un extracto herbáceo con acción similar a la ashwagandha, con acción positiva sobre el estado de ánimo y el rendimiento mental, especialmente en periodos estresantes.
- Igual ocurre con la bacopa, una planta procedente también de la medicina tradicional india, quienes descubrieron sus beneficios en la función cognitiva y la memoria, así como en el estado de ánimo.
Cápsulas y suplementos con Ashwagandha: cómo elegir un producto de calidad
Estos ingredientes también podemos encontrarlos en forma de complementos alimenticios junto con la Ashwagandha. Sus componentes activos, normalmente los whitanólidos, se extraen de la raíz en forma de concentrado en polvo de la planta Withania somnífera.
En cuanto a la cantidad recomendada de la Ashwagandha en complementos alimenticios, los estudios existentes concluyen que la acción positiva de este activo se ha demostrado en dosis diarias a partir de los 120 mg de extracto de raíz.
Té de Ashwagandha
Es posible encontrar la ashwagandha en otro tipo de productos como infusiones o tés, o bien en formato polvo puro sin estar mezclado con otros ingredientes activos. Normalmente estas infusiones incluyen uno o más activos en combinación con la Ashwagandha.
¿Es segura la Ashwagandha? Posibles efectos adversos
Según la evidencia de los estudios sobre sus efectos, la Ashwagandha no presenta efectos adversos significativos, aunque se necesita más investigación. Antes de tomar cualquier complemento alimenticio, recomendamos consultarlo con un facultativo y seguir siempre las instrucciones de uso que especifica el fabricante.
¿Puedo tomar Ashwagandha?
El uso de Whitanina somnifera se recomienda de forma general a adultos mayores de 18 años. Es recomendable consultar con tu facultativo la toma de cualquier extracto botánico, incluida la Ashwagandha, especialmente en caso de embarazo o periodo de lactancia, así como si estás tomando cualquier tipo de medicación.
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Contenido revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.
