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Vegano, ¿qué es y cómo es la alimentación?

Vegano, ¿qué es y cómo es la alimentación?

Publicado: 21 diciembre, 2022 - Actualizado: 21 agosto, 2023 | 12'

El veganismo es una elección de vida basada en diferentes razones: por salud y los beneficios que proporciona este tipo de dieta, preocupación por el bienestar animal y del medio ambiente, o simplemente por preferencia personal. El veganismo contempla una dieta basada en plantas con pocos o ningún ingrediente que provenga de animales.

Hace unos cuantos años atrás se consideraba una “moda”, sin embargo no es así, es un estilo o filosofía de vida que según estadísticas mundiales alcanza al 10% de la población mundial (con diversas variaciones por país), siendo relevante la India donde el 20% o más de los adultos son vegetarianos.

En España un reciente informe denominado The Green Revolution-2021, efectuado por la consultora Lantern, identifica como “veggie” al 13% de la población adulta (un 1,4% vegetarianas, un 0,8% veganas y un 10,8% flexitarianas), creciendo desde 2017 en 1,6 puntos porcentuales como puede verse en el gráfico de dicha encuesta.

Tipo de dieta

Qué es ser vegano

La dieta vegana no incluye en su alimentación aquellos ingredientes y/o productos que provienen fuentes animales. Algunos de los alimentos que excluye el veganismo son: la carne, el pescado, los mariscos, los huevos, los lácteos, la mantequilla o el yogur.

Por tanto, una dieta vegana incluye productos vegetales, como la frutas, verduras, legumbres, hortalizas, tubérculos, cereales, semillas, frutos secos, hongos, tallos o brotes.

Tanto la Asociación de Dietistas Británicos, la Academia de Nutrición y Dietética-USA y la Asociación Americana de Dietética, contemplan que “las dietas basadas en plantas pueden ayudar a llevar una vida sana a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida. Deben estar planificadas de manera adecuada, ser saludables y nutricionalmente equilibradas.”

Día Mundial del Veganismo

El día Mundial del Veganismo se celebra todos los años el 1 de noviembre, con el objetivo de crear conciencia sobre esta filosofía de vida. También se reivindica y sirve para concienciar sobre otros temas como la crueldad animal y las malas prácticas en alimentación, moda u ocio con los animales.

Diferencia entre vegano y vegetariano

Según las asociaciones dietéticas, las dos formas más comunes de definir las dietas vegetarianas son: “dietas veganas”, dietas exentas de todo alimento de origen animal, y “dietas vegetarianas”, dietas exentas de alimentos de origen animal, pero que incluyen huevo (ovo) y/o productos lácteos (lacto).

Según esta definición tenemos entonces las siguientes categorías dentro del veganismo, acorde al reporte de Lantern, del cual tomamos su gráfica explicativa.

  • Flexitariana: tal como se indica en la gráfica pueden incluir fuentes de origen animal ocasionalmente, y según la iniciativa Smart Protein que evaluó las tendencias vegetarianas en 10 países europeos, mostró que el 30% de los encuestados en España declaraban ser flexitariano.
  • Vegetariana: las fuentes animales proceden exclusivamente de lácteos, huevos y productos apícolas, que en España están dentro del 6% de los encuestados por Smart Protein, que afirman ser vegetarianos o veganos.
  • Vegana: excluyen toda fuente de origen animal y según la encuesta Global Consumer Survey por Statista, representa el 1,5% de los encuestados en España.

Dentro de las tendencias de ser vegano/vegetariano/flexitariano, hay datos de la misma encuesta efectuada por Lantern, que revela lo siguiente:

-Una de cada 8 mujeres en España es “veggie” (13,1%), mientras que los hombres han pasado del 6,8% en 2019 al 12,9% al 2021.

-Las edades más predominantes, con clara tendencia creciente “veggie”, son: de 25-34 años con 16,4%, y la de 55-64 con 12,3%.

Comida vegana

VeggiesLa alimentación vegana o vegetariana ha demostrado ser capaz de promover bienestar y salud.  De hecho el Comité Asesor de las Guías Alimentarias (USA) en 2015 analizó la relación entre los modelos alimentarios y el impacto ambiental diciendo: "La evidencia consistente indica que, en general, un modelo dietético más alto en ingredientes provenientes de plantas como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y más bajo en alimentos de origen animal promueve más bienestar físico y mental (lo que incluye tanto a la dieta mediterránea como a la “veggie”), y se asocia con un menor impacto ambiental que la dieta media actual de los Estados Unidos.”

Es importante destacar que aun cuando se han validado las ventajas del veganismo, esta dieta debe proporcionar la ingesta correcta de nutrientes. De hecho, uno de los posibles inconvenientes de la dieta vegana puede ser proporcionado por los potenciales déficit nutricionales, debido a la restricción de los alimentos de origen animal. Por este motivo, una dieta vegana debe estar bien planificada y supervisada por un nutricionista, además de combinarse con la actividad física y el mantenimiento de un peso saludable.

Riesgos del veganismo

La principal preocupación común sobre las dietas veganas es el referido al aporte de vitaminas, minerales y el contenido proteico. Aunque es cierto que las dietas veganas, cuando están bien planificadas, pueden cumplir con las necesidades nutricionales, hay algunos nutrientes que pueden ser difíciles de lograr solo mediante la dieta, por lo cual los alimentos enriquecidos o los complementos alimenticios juegan un papel importante.

La dieta vegana suele ser rica en hidratos de carbono, ácidos grasos Omega-6, fibras alimentarias, carotenoides, ácido fólico, vitamina C, vitamina E y magnesio y relativamente baja en proteínas, ácidos grasos Omega-3, vitamina B12, vitamina D y calcio, hierro, zinc y yodo. 

Nutrientes de interés en una dieta vegana/vegetariana (“veggie”)

La alimentación, sea cual fuere la elección de la dieta, necesitan estar bien planeadas para ser adecuadas desde el punto de vista nutricional. En vista de esto se proporcionan recomendaciones desde distintas publicaciones y sociedades de Nutrición y Dietética, acerca de la ingesta de ciertos ingredientes alimentarios en las dietas “veggies”, veamos algunos de ellos.

Vitamina B12

Normalmente, la ingesta dietética media de vitamina B12 en los veganos está muy por debajo de la ingesta diaria recomendada, mientras que la de los lacto-ovo-vegetarianos puede ser marginal, dependiendo del uso de productos lácteos. Los veganos deben obtener su vitamina B12 bien mediante el uso regular de alimentos enriquecidos con vitamina B12, como las bebidas vegetales, los cereales, los análogos de la carne vegetariana, o bien mediante un suplemento regular de vitamina B12. La recomendación de ingesta diaria de esta vitamina es de 4 microgramos.

Los alimentos vegetales no fortificados, como los alimentos de soja fermentada, las verduras de hoja, las algas marinas, los hongos y las algas (incluida la espirulina) no contienen cantidades significativas de vitamina B12 activa para satisfacer las necesidades diarias.

Omega-3

Varios estudios realizados sobre los niveles plasmáticos de ácidos grasos Omega-3, han demostrado que la dieta vegana presenta valores más bajos de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). En particular, los veganos tienen niveles reducidos de estos ácidos grasos, en comparación con los lacto-ovo-vegetarianos.

Por lo tanto, en la dieta vegana se recomienda ingerir fuentes ricas en ácido alfa-linolénico (ALA) como la linaza, las semillas de cáñamo, las nueces, las semillas de chía y sus aceites, con cantidades más pequeñas presentes en los aceites de canola y soja, y en las verduras de hoja verde. Las cantidades diarias deben estar entre 1,1-1,6 gramos de ALA, así mismo, los alimentos enriquecidos con Omega-3 y los complementos alimenticios orales, son otras estrategias que pueden garantizar una ingesta adecuada de estos ácidos grasos.

Proteína

Es un hecho que las dietas “veggies” tienen una menor cantidad de proteína que aquellas que incluyen fuentes animales, y que posiblemente no cubran las necesidades proteicas por presentar inferior calidad algunas proteínas vegetales, sin embargo, la práctica diaria ha demostrado que la ingesta de proteínas en “veggies” parece ser suficiente para la salud.

Las tecnologías alimentarias actuales han permitido desarrollar alimentos de origen vegetal similares a los de origen animal, como el uso de la soja y sus derivados, así como otros tipos de complementos alimenticios que pueden facilitar una adecuada ingesta. La ingesta de proteínas en la dieta vegana está garantizada por la combinación de legumbres y cereales, y en las vegetarianas (ovo-lacto) con el consumo de huevos y quesos. La recomendación de ingesta diaria de proteína en dietas vegetarianas/veganas debe estar alrededor del 13-14% de la ingesta calórica diaria, esto representaría entre 45 a 55 gramos de proteínas.

Hierro

Tal como afirma la Asociación Americana de Dietistas, las tasas de anemia por déficit de hierro (anemia ferropénica) en vegetarianos son similares a las del resto de la población. Sin embargo, el déficit de hierro puede representar una complicación en la dieta vegana, debido a la relación entre lo que se denomina hierro hemo/hierro no hemo. La forma de hierro (no hemo) de los alimentos vegetales se absorbe con menos eficacia que el hierro de origen animal, como la carne y los huevos (hemo).

Las principales fuentes de hierro en los veganos están representadas por las legumbres (judías, lentejas, guisantes, cacahuetes), las verduras de hoja verde, la soja y sus derivados, la quinoa, las patatas, los frutos secos, etc. También se puede nivelar la ingesta diaria de hierro, con alimentos fortificados como la sal, la harina de trigo y el arroz, y con complementos alimenticios. Es recomendable ingerir vitamina C a través de frutas y verduras, ya que esta vitamina eleva el hierro disponible en el cuerpo. Las cantidades recomendadas de ingesta oscilan entre 8 a 16 mg/día en adultos.

Zinc

Al igual que el hierro, la absorción de zinc de los alimentos vegetales es menor que la de los alimentos de origen animal, como los huevos y la leche. Algunas buenas opciones vegetales son el germen de trigo, las judías, los frutos secos, las semillas, las setas y algunos cereales enriquecidos.

Para aumentar la absorción de zinc, se recomienda consumir soja fermentada, como el tempeh y el miso, remojar las judías antes de cocinarlas y consumir germinados de cereales y semillas. Los aminoácidos que contienen azufre y los ácidos orgánicos de diversos alimentos vegetales también mejoran la absorción del zinc.

Como precaución, algunas directrices recomiendan para las dietas “veggies” una ingesta de zinc un 50% mayor que la de los omnívoros, cuyo promedio es de 10 mg/día.

Calcio

La ingesta de calcio de los ovo-lacto-vegetarianos es comparable o superior a la de los no-vegetarianos. Sin embargo, la ingesta de calcio de los veganistas es generalmente inferior a la de los ovo-lacto-vegetarianos y no-vegetarianos10.

Las recomendaciones de los mejores expertos en nutrición vegetariana son que los veganistas se esfuercen por conseguir cubrir, a partir de alimentos o suplementos, una ingesta diaria en adultos de 850 mg. Los alimentos que pueden cubrir esta necesidad son los frutos secos, los higos, las almendras, las verduras de hoja verde, como la col rizada, las alubias rojas, las semillas de sésamo, el tempeh y el tofu con calcio.

Yodo

Las principales fuentes de yodo en los veganos son la sal y las algas. Se ha comprobado que los niveles de yodo en los veganos están por debajo de los límites establecidos por la Organización Mundial de la Salud, por lo que en los veganos se recomiendan estrictamente los suplementos alimenticios orales en lugar de los alimentos fortificados como la sal, las patatas, las zanahorias, etc.

La ingesta diaria que se recomienda de yodo es de 150 microgramos en adultos.

Vitamina D

Las principales fuentes de vitamina D provienen de animales como el pescado, la carne de vacuno, el huevo, entre otros; así mismo, la vitamina D se produce en la piel humana tras la exposición a los rayos ultravioleta. Los únicos alimentos no animales que contienen cantidades significativas de vitamina D son los hongos expuestos al sol o a los rayos ultravioleta, sin embargo, el almacenamiento o cocción de los hongos disminuyen considerable el contenido de esta vitamina. Si se consumen inmediatamente después de la cosecha, el nivel de vitamina D sigue siendo superior a 10 mg/100 g en peso seco.

Diferentes estudios han demostrado que los niveles de vitamina D en sangre en personas veganas, por término medio, son más bajos que aquellas personas con dietas omnívoras o vegetarianas.  Aunque en los veganos las fuentes de calcio son varias, su absorción es limitada debido a los bajos niveles séricos de vitamina D, que impiden una adecuada absorción intestinal del calcio. Por este motivo, en presencia de niveles séricos inadecuados de vitamina D y calcio, los veganos deben consumir alimentos enriquecidos en vitamina D, como la leche de soja, la leche de arroz y los zumos. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 15 microgramos en adultos.

Grupos poblacionales especiales en el veganismo

Niños “veggie”. Las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, que son nutricionalmente adecuadas son apropiadas para su uso en la infancia, la niñez y la adolescencia y apoyan el crecimiento normal. En un reciente estudio publicado en la revista Pediatric fueron evaluados 9000 niños (edades 6 meses-8 años), que siguieron una dieta “veggie” u omnívora durante 11 años y demostró que el crecimiento y la nutrición eran similares a los de los niños que comen carne.

Como recomendaciones para los niños que siguen la dieta “veggie” hay tres fundamentales3: a) lactancia materna exclusiva para los bebés durante los primeros 6 meses después del nacimiento, y continuar con la lactancia materna hasta al menos los 12 meses de edad, y si no es posible la lactancia materna, deben utilizarse preparados comerciales a base de plantas como la soja, para lactantes como bebida principal durante el primer año; b) al introducir alimentos complementarios las proteínas vegetales, como los purés de judías o tofu, se utilizan en lugar de los purés de carne, y después del primer año, si los niños pequeños crecen con normalidad y comen una variedad de alimentos, se puede empezar a dar leche fortificada con proteínas de soja o guisantes, o leche láctea; y c) varios nutrientes requieren una atención especial en la planificación de dietas nutricionalmente adecuadas para los jóvenes vegetarianos, como las proteínas cuyo requerimiento puede ser algo más elevado, el hierro, el zinc, el yodo, la vitamina B12, el calcio y la vitamina D.

Embarazo y lactancia3,7. Las dietas vegetarianas pueden satisfacer eficazmente las necesidades de energía y nutrientes durante el embarazo y la lactancia, lo cual ha sido demostrado en varias revisiones científicas. Cuando el acceso a los alimentos es satisfactorio, el peso del bebé al nacer y la duración de la gestación son similares en los embarazos vegetarianos y no vegetarianos. Las vegetarianas bien alimentadas producen una leche materna nutricionalmente adecuada que favorece el crecimiento y el desarrollo del bebé.

Las necesidades de nutrientes en el embarazo y la lactancia vegetarianos no suelen diferir de las de los no vegetarianos. Las embarazadas “veggies” pueden beneficiarse especialmente sobre la obtención de niveles adecuados de hierro, zinc, vitamina B12, yodo y ácido docosahexaenoico (DHA), de fuentes vegetales, alimentos fortificados y complementos alimenticios, siempre con la debida orientación de un facultativo.

Deportistas. Conocido es el hecho de que deportistas de alto rendimiento como Novak Djokovic, Venus Williams o Eneko Llanos, siguen desde hace muchos años una dieta “veggie” demostrando que este estilo de vida es eficiente para conseguir sus metas dentro del deporte. En una reciente revisión del 2017 con relación a dietas veganas y deportes concluye lo siguiente: las dietas veganas tienden a ser más bajas en calorías, proteínas, grasas, vitamina B12, grasas Omega-3, calcio y yodo que las dietas omnívoras, mientras que al mismo tiempo son más ricas en carbohidratos, fibra, micronutrientes, fitoquímicos y antioxidantes. En algunos casos, es difícil conseguir una ingesta energética elevada, ya que los alimentos de origen vegetal promueven la saciedad. Los problemas de digestibilidad y absorción de nutrientes como las proteínas, el calcio, el hierro y el zinc también pueden ser un problema, lo que significa que los atletas pueden necesitar consumir mayores cantidades de estos alimentos en comparación con los omnívoros y otros vegetarianos. Sin embargo, mediante la selección y gestión estratégicas de los alimentos, y prestando especial atención a la consecución de las recomendaciones de energía, macro y micronutrientes, junto con la suplementación adecuada, una dieta vegana puede cubrir las necesidades de la mayoría de los atletas de forma satisfactoria. La suplementación con creatina y β-alanina podría aumentar los efectos de mejora del rendimiento en los veganos, que tienen niveles bajos de estas sustancias.

¿Cómo saber si un producto es vegano?

La identificación de si un producto es vegano o vegetariano viene dado por su etiquetado, donde debes encontrar la siguiente información:

  • Si es de tipo alimentario debe otorgar la lista de ingredientes y aditivos para poder constatar que no procede de fuentes animales. Así mismo, debe incluir un logo que está armonizado dentro de la Unión Europea que identifica y certifica su carácter vegano; generalmente es una V con color verde y dibujo de una hoja.
  • Si es de tipo cosmético, igualmente identificar dentro del etiquetado los ingredientes, además debe de aclarar que no ha habido experimentación en animales, denominado “cruelty-free”.
  Referencias



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