Wie viele B-Vitamine gibt es und wie nützlich sind sie?
Veröffentlicht: 20 Mai, 2022 - Aktualisiert: 28 Dezember, 2022 | 6'
Vitamine des B-Komplexes
Der B-Vitaminkomplex besteht aus 8 B-Vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12), die das körperliche und geistige Wohlbefinden des Körpers und den Energiestoffwechsel unterstützen.
Cholin oder Vitamin B4 wird nicht als Teil des B-Vitamin-Komplexes betrachtet, wurde aber Ende des letzten Jahrhunderts vom Institute of Medicine offiziell als essentieller Nährstoff anerkannt.
B-Vitamine werden in allen Lebensphasen benötigt, und ihr Bedarf kann in Zeiten erhöhten Bedarfs, wie z. B. in der Wachstumsphase oder während der Schwangerschaft, ansteigen, und es ist sinnvoll, die Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.
Wozu dienen die B-Vitamine?
B-Vitamine sind an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, von der Herstellung und Aufrechterhaltung von DNA, Proteinen und Phospholipiden bis hin zum reibungslosen Funktionieren des Immunsystems oder der Energiegewinnung aus dem Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen, wobei sie als Coenzyme an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt sind.
B-Vitamine sind auch an der normalen Funktion des Nervensystems, der Stimmung, der kognitiven Funktion und der Neurotransmission beteiligt.
Im Folgenden erläutern wir die Bedeutung dieser Vitamine für unseren Körper und ihre von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) anerkannten gesundheitsbezogenen Angaben.
Vitamin B1 oder Thiamin
Vitamin B1 (Thiamin) ist Teil des Coenzyms, das für die Erzeugung von Nervenimpulsen und die Synthese von Neurotransmittern verantwortlich ist, und trägt so zum normalen Funktionieren des Nervensystems bei. Thiamin ist auch ein wesentlicher Nährstoff für eine normale Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Funktion.
Vitamin B2 oder Riboflavin
Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein Antioxidans, das dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und als Coenzym an zahlreichen Reaktionen beteiligt ist, insbesondere am Energie- und Eisenstoffwechsel. Es hilft gegen Müdigkeit und Erschöpfung. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der normalen Erhaltung der Schleimhäute, der roten Blutkörperchen, der Haut und des Sehvermögens.
Vitamin B3 oder Niacin
Vitamin B3 (Niacin) ist an einer Vielzahl von Reaktionen des oxidativen Stoffwechsels, der Energieproduktion, der Fettsäuresynthese und der Abwehr von Oxidantien beteiligt. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Niacin im Immunsystem die entzündungsfördernden Zytokine reduziert und die Auswirkungen von Entzündungen bei Atherosklerose dämpft.
Ein Mangel an diesem Vitamin oder seiner Vorstufe (Tryptophan) führt zu Pellagra mit Haut-, Verdauungs- und Nervenerscheinungen.
Vitamin B5 oder Pantothensäure
Vitamin B5 (Pantothensäure) ist Teil der chemischen Struktur von Coenzym A, einem wesentlichen Bestandteil des Energie- und Aminosäurenstoffwechsels sowie der Fettsäure- und Glykogensynthese. Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei und sein Mangel ist in der Bevölkerung selten.
Vitamin B6 oder Pyridoxin
Vitamin B6 (Pyridoxin) trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Seine biologisch aktive Form, das Pyridoxal-5-phosphat, ist als Cofaktor an der Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beteiligt, die auch als Glückshormon bzw. Lusthormon bezeichnet werden. Darüber hinaus ist Pyridoxal-5'-phosphat die aktive Form, die an mehr als 100 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, unter anderem am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren.
Vitamin B6 trägt auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es an der Aufrechterhaltung des lymphatischen Gewebes und seiner Immunfunktionen beteiligt ist. Pyridoxin spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Herstellung von Nukleinsäuren und Proteinen.
Vitamin B7 oder Biotin
Biotin ist auch als Vitamin B7, Vitamin B8 oder Vitamin H bekannt. Es ist ein essentieller Cofaktor, der zum normalen Energiestoffwechsel des Körpers durch die Produktion von Fettsäuren, den Stoffwechsel von Aminosäuren und die Produktion und Speicherung von Zucker über die Gluconeogenese beiträgt.
Biotin interagiert auch mit DNA-bezogenen Prozessen und spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung der Genexpression.
Eine Reihe von Studien hat die Rolle von Biotin bei der Produktion von Proteinen, einschließlich Keratin, dem strukturellen Bestandteil von Haaren und Nägeln, nachgewiesen.
Vitamin B9 oder Folsäure
Folsäure (Vitamin B9) ist bekanntlich der Star unter den Nahrungsergänzungsmitteln, die während der Schwangerschaft empfohlen werden, denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sie an der richtigen Entwicklung des Fötus beteiligt ist. Eine Folsäureergänzung erhöht den mütterlichen Folatstatus. Folsäuremangel erhöht das Risiko von Neuralrohrdefekten, wie z. B. Spina bifida.
Studien deuten auch darauf hin, dass Folsäure die Endothelfunktion bei koronarer Herzkrankheit durch einen Homocystein-regulierenden Mechanismus verbessert.
Vitamin B12 oder Cobalamin
Cyanocobalamin ist die stoffwechselaktive Form von Vitamin B12, es kommt aber auch in Form von Methylcobalamin und Hydroxycobalamin vor.
Vitamin B12 ist notwendig für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems, die Erhaltung der Nervenzellen, die Zellsynthese und den Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren. Es besteht eine enge Beziehung zwischen Vitamin B12 und Folsäure, da beide für ihre Aktivierung voneinander abhängig sind.
Cobalamin ist auch für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems unerlässlich, da es an der Aktivierung von Immunzellen (natürliche Killerzellen und zytotoxische T-Lymphozyten CD8+) und der Erythropoese (Bildung roter Blutkörperchen) beteiligt ist, was zu megaloblastischer oder perniziöser Anämie führt.
Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B?
In den Industrieländern, in denen eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Grundlage der Ernährung bildet, wie dies bei der mediterranen Ernährung der Fall ist, ist Vitamin-B-Mangel nicht sehr häufig.
In ungünstigen Situationen, bei erhöhtem Bedarf wie z. B. in der Schwangerschaft oder bei Faktoren wie Alter und bestimmten Krankheiten kann es jedoch zu einem Mangel an bestimmten Vitaminen kommen.
Ein Mangel an B-Vitaminen wird am häufigsten bei älteren Menschen festgestellt, insbesondere an den Vitaminen B6, B9 und B12, und zwar aufgrund von Malabsorption dieser Vitamine, unzureichender Aufnahme oder erhöhtem Bedarf.
Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen einem Mangel an B-Vitaminen und ihrem Beitrag zu bestimmten Krankheiten wie Pellagra (Vitamin-B3-Mangel), Beriberi (Vitamin-B1-Mangel), der Wernicke-Korsakoff-Krankheit (Vitamin-B1-Mangel) oder der perniziösen Anämie (Vitamin-B12-Mangel).
Generell wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass ein Mangel an B-Vitaminen unter anderem mit neurokognitiven Störungen, Demenz, Depressionen, Stress oder Angstzuständen sowie mit Anämie, Müdigkeit, Immun-, Herz-Kreislauf- und Entzündungserkrankungen zusammenhängt. Einige Studien kommen daher zu dem Schluss, dass eine Optimierung des B-Vitamin-Status bei älteren Menschen zur Vorbeugung von degenerativen Erkrankungen beitragen kann.
Vitamin-B-Überschuss
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt den Tagesbedarf für jedes Vitamin für gesunde Menschen fest, je nach Alter, Geschlecht und Zustand (Schwangerschaft oder Stillzeit).
So werden auch für einzelne Vitamine so genannte "Upper Intake Level (UL)" oder Tageshöchstmengen festgelegt, die kein Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen darstellen.
Berichte des Wissenschaftlichen Ausschusses der EFSA über eine übermäßige Aufnahme von B-Vitaminen sind rar. Einige der gemeldeten Magen-Darm-Beschwerden sind Dyspepsie oder Durchfall.
Empfohlener Tagesbedarf an B-Komplex
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die B-Vitamine lautet wie folgt.
Vitamin | >18 Jahre |
B1 | 1,1 mg |
B2 | 1,4 mg |
B3 | 16 mg |
B5 | 6 mg |
B6 | 1,4 mg |
B7 | 50 µg |
B9 | 200 µg |
B12 | 2,5 µg |
Tabelle 1. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011. Anhang XIII. Tägliche Referenzzufuhr für Vitamine.
Dieser Tagesbedarf erhöht sich während der Schwangerschaft und Stillzeit, so dass beispielsweise der Tagesbedarf an Folsäure auf 400 µg und an Vitamin B12 auf 4,5 µg/Tag bzw. 5 µg/Tag in der Schwangerschaft und Stillzeit steigt.
Wer sollte ein B-Komplex-Vitamin einnehmen?
Zusätzlich zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung können B-Vitamine durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden. Insbesondere können B-Vitamine bei erhöhtem Bedarf, wie z. B. in der Schwangerschaft, bei älteren Menschen und Veganern oder bei Müdigkeit und Erschöpfung, immer unter ärztlicher Aufsicht, ergänzt werden.
Bekommen Vegetarier genug Vitamin B?
Bestimmte B-Vitamine, wie z. B. Vitamin B12, werden nur durch den Verzehr von Lebensmitteln tierischen Ursprungs gewonnen, so dass ein Mangel bei Veganern und Vegetariern häufiger vorkommen kann.
Um eine gut durchdachte, sichere und gesunde Ernährung zu gewährleisten, kann eine ausgewogene vegane oder vegetarische Ernährung mit Vitamin B12 ergänzt werden.
Vitamin-B-Lebensmittel
Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, sind Vollkornprodukte und solche aus tierischen Quellen wie Milchprodukte, Fleisch, Geflügel und Fisch. Sie sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Getreide, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und angereicherten Getreidesorten enthalten.
Die Hauptquelle für Vitamin B12 sind Lebensmittel tierischen Ursprungs. Es gibt zwar pflanzliche Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind, aber es hat sich gezeigt, dass diese Anreicherung nicht ausreicht, um die empfohlene Tagesdosis an Cobalamin zu erreichen, so dass eine B12-Supplementierung erforderlich ist.
Vitamin-B-Ergänzungen
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise können durch die Einnahme von B-Vitaminen in praktischen Kapseln oder in flüssiger Form in Kombination mit anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenextrakten ergänzt werden, immer unter ärztlicher Aufsicht.
In den letzten Jahren sind auch Nahrungsergänzungsmittel der Nutrikosmetik auf der Grundlage von B-Vitamin-Formulierungen zur Unterstützung der normalen Pflege von Haut, Haaren und Nägeln immer beliebter geworden.