
Wie Stress unsere mentale Gesundheit beeinflusst
Veröffentlicht: 21 Januar, 2025 | 9'
Vielleicht haben wir alle irgendwann Situationen von Stress erlebt, manchmal kurzzeitig aufgrund eines bestimmten vorübergehenden Stressfaktors, oder auch anhaltender aufgrund eines komplexen Problems.
Stress tritt auf, wenn der Organismus eine bestimmte Situation als Bedrohung erkennt und eine Reihe von Prozessen im Gehirn aktiviert, die praktisch unseren gesamten Körper einbeziehen. Lassen Sie uns sehen, wie diese Reaktion funktioniert und welche Rolle sie für unsere psychische Gesundheit spielt.
Das Gehirn unter Druck: Stress verstehen
Angesichts einer Bedrohung gelangt sensorische Informationen zum limbischen System, welches für die Regulierung der Emotionen zuständig ist. Hier wird die Amygdala aktiviert sowie ein Satz von Neuronen, die dafür verantwortlich sind, die emotionale Belastung dieses Stimulus zu erfassen und zu interpretieren, um ihn einzuordnen. In Fällen, in denen diese Stimuli als "schlecht" oder gefährlich kategorisiert werden, werden andere Strukturen des limbischen Systems aktiviert, die für die Regulierung der Emotionen und der Verhaltensreaktionen zuständig sind.
Durch all diese Gehirnaktivierung werden Nachrichten an den Rest des Körpers gesendet, um sich je nach Rolle in der Reaktion zu aktivieren oder zu hemmen, wie es bei den Nebennieren der Fall ist, die beginnen, Cortisol zu produzieren, ein Hormon, das uns aktiviert und wach hält.
Dieser gesamte Prozess ist nützlich bei einer realen und unmittelbaren Gefahr, jedoch nicht, wenn wir es mit einem Problem zu tun haben, das sich über die Zeit erstreckt. Daher ist es wichtig, zu lernen, den Stressauslöser zu erkennen und Stress zu bewältigen, wenn er sich in einen chronischen Zustand verwandelt, zusammen mit einem Gesundheitsfachmann.
Die Rolle des Cortisols: Das Stresshormon und seine Auswirkungen auf den Körper
Die Rezeptoren für Cortisol sind im gesamten Körper verteilt, sodass dieses Glukokortikoid, bekannt als "das Stresshormon", an der Regulierung des Stoffwechsels, des Schlafzyklus, der Immunantwort und anderen Prozessen beteiligt ist.
Bei einem Stressfaktor steigt das Cortisol und löst die Prozesse aus, durch die wir Energie gewinnen, um damit umzugehen, wie der Produktion von Glukose. Dann weden die Funktionen, die als weniger wesentlich angesehen werden, während des Stresszustands reduziert, was auch die Immunantwort beeinflusst und die Funktion der Verdauungs- und Fortpflanzungssysteme verringert. Wenn dieses Alarmsystem aktiviert wird, hat es auch Auswirkungen auf den Gemütszustand.
Wir treten damit in eine erste Alarmphase ein, die als Reaktion auf den Stressfaktor darauf abzielt, dem Organismus Energie zu liefern und in der Adrenalin produziert wird, während die zweite Phase der Verteidigung lediglich aktiviert wird, wenn der Stress anhält. Diese zweite Phase ist durch die Produktion von Cortisol gekennzeichnet, einem Hormon, das die Glukosespiegel konstant hält, indem es verschiedene Prozesse steuert und die Erneuerung der Reserven sichert, die bei dieser Bedrohung verwendet werden.
Die Variation der Cortisolspiegel im Tagesverlauf ist normal, aber wenn sie über längere Zeit hoch bleiben, kann dies zu negativen Effekten führen, wie Gewichtszunahme, Hautproblemen, Bluthochdruck, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit oder Kopfschmerzen.
Warum reagieren wir unterschiedlich auf Stress?
Die Art und Weise, wie wir auf Stress reagieren, ist wahrscheinlich anders als bei anderen Menschen. Einige können beispielsweise ihre Emotionen kontrollieren und schnell handeln, während andere sich unruhig fühlen und einen Moment brauchen, um sich zu beruhigen und zu handeln. Dies wird im Wesentlichen durch zwei Aspekte bestimmt:
- Genetik: Genetische Faktoren beeinflussen die Reaktion auf einen Stressfaktor und begünstigen ein emotional stabiles Niveau. Kleine genetische Variationen bestimmen, ob die Reaktion aktiv oder entspannter ist.
- Frühere Erfahrungen: Personen, die traumatische Ereignisse in jeglichem Bereich erlebt haben, haben ein höheres Risiko, eine unkontrollierte Reaktion auf Stress zu entwickeln.
Wie wirkt sich Stress auf die psychische Gesundheit aus?
Wenn ein Stresszustand über längere Zeit anhält und chronisch wird, kann er negative Auswirkungen auf unsere allgemeine Gesundheit, sowohl physisch als auch psychisch, auslösen.
Auf kognitiver Ebene kann Stress Schwierigkeiten bei der Konzentration, der Gedächtniskonsolidierung und sogar emotionale Störungen wie Angst und Depression beeinflussen.
Stress und Angst
Angst ist eine der negativen Reaktionen, die einen anhaltenden Stresszustand begleiten können. Es ist wichtig, zwischen dem Stresszustand, der die verschiedenen Prozesse umfasst, die der Organismus als Reaktion auf eine Bedrohung aktiviert, und Angst, die eine emotionale Reaktion ist, zu unterscheiden.
Diese beiden Konzepte sind nicht immer miteinander verbunden, aber sie stehen doch in Beziehung, denn eine Person, die chronischen Stress hat, kann Angst auslösen, und umgekehrt ist eine Person mit Angst anfällig für Stresssituationen. So ist Angst neben einer emotionalen Reaktion auf Stress auch eine Alarmreaktion auf eine Bedrohung, ohne dass sie aus einem Stressfaktor resultiert.
Die Beziehung zwischen Stress und Depression
Ähnlich wie bei Angst sind Stress und Depression Bedingungen, die miteinander verbunden sein können und sich gegenseitig verursachen können, da chronischer Stress ein auslösender Faktor für Depression ist. Dieser langanhaltende Stresszustand hat Auswirkungen auf das Gleichgewicht von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die am Gemütszustand beteiligt sind. Auch andere Stressfaktoren, wie punktuelle traumatische Ereignisse, können ebenfalls einen depressiven Zustand auslösen.
Physische Faktoren wie hormonelle Veränderungen, beispielsweise der Anstieg von Cortisol während des chronischen Stresses, können auch Depression auslösen, indem sie Bereiche des Gehirns wie den Hippocampus beeinflussen.
Zu den Symptomen, die mit dieser Verbindung von Stress und Depression einhergehen, gehören emotionale Störungen mit einem Gefühl der Machtlosigkeit oder Überwältigung, mangelndem Interesse, Isolation und dem Vermeiden sozialer Aktivitäten.
Stress und unzureichende Erholung
Sowohl akuter als auch chronischer Stress sind mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Schlafstörungen verbunden. Es ist häufig, dass Menschen mit Stress Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen, nächtliches Aufwachen oder Insomnie entwickeln.
In Stresszuständen steigen die Cortisol- und Adrenalinwerte, die die physiologischen Prozesse des Schlafes sowie die Sekretion des Melatonins, das wir natürlich produzieren und das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert, stören können. In Situationen von chronischem Stress steigen die Cortisolwerte in der Nacht, was es dem Körper erschwert, sich vorzubereiten und zu entspannen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Außerdem beeinflusst der Stress auch die Fähigkeit, während der Nacht zu schlafen, und es besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, nächtlich aufzuwachen.
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Schlaflosigkeit und unzureichende Erholung können die Empfindlichkeit gegenüber Stress erhöhen, da mangelnder Schlaf eine ausgeprägtere Reaktion auf Stressfaktoren hervorrufen kann.
Strategien, die dein mentales Wohlbefinden vor Stress schützen
Auf einen Stressfaktor hin werden verschiedene Prozesse im Körper aktiviert, um damit umzugehen, sowohl auf physiologischer als auch auf Verhaltensebene. Auf der Verhaltensebene hängt es von den individuellen Fähigkeiten jeder Person und deren Bewältigungsressourcen ab, die zur Verfügung stehen.
Es gibt Praktiken, die die Lernfähigkeit im Umgang mit Stresssituationen fördern, sowohl auf der emotionalen Reaktionsebene als auch im Umgang mit Symptomen, die bereits aufgetreten sind. Entspannungstechniken, körperliche Betätigung und eine gesunde Ernährung sind drei grundlegende Säulen im Kampf gegen Stress.
Entspannungstechniken und Achtsamkeit: Trainiere deinen Geist gegen Stress
Zu lernen, eine ruhige Geisteshaltung zu haben, ist entscheidend, damit der hektische Alltag nicht zu Stress führt. Auch der Geist kann trainiert werden und erfordert konsequentes Üben, wie jede andere Form von körperlicher Betätigung. Es gibt Entspannungstechniken, die uns in Stressmomenten helfen können, aber auch im täglichen Leben dazu beitragen, das mentale Wohlbefinden zu fördern und den Körper zu entspannen. Einige Entspannungstechniken sind Meditation, Yoga, Musiktherapie und progressive Muskelentspannung.
Eine weitere Praxis, die vorteilhaft für die Stresskontrolle und das Emotionenmanagement ist, ist die Praxis der Achtsamkeit, die auf der Fähigkeit basiert, im gegenwärtigen Moment zu leben und auf die Empfindungen des Moments zu achten, ohne sich von Ablenkungen mitreißen zu lassen.
Körperliche Betätigung: Aktivier deinen Körper und setze Endorphine frei
Regelmäßige körperliche Betätigung fördert die Produktion von Endorphinen, den sogenannten "Glückshormonen", die uns ein gutes Gefühl geben und die negativen Auswirkungen von Stress entgegenwirken. Aus genau diesem Grund kann Sport positive Auswirkungen auf die Wahrscheinlichkeit der Auftretens von seelischen Erkrankungen wie Depressionen und Angst haben.
Aerobic-Übungen wie Yoga, Schwimmen oder Gehen sind einige Beispiele für gelenkschonende Aktivitäten, die das körperliche und mentale Wohlbefinden fördern können und zudem leicht in unsere tägliche Routine integriert werden können.
Gesunde Ernährung: Schlüssel-Nährstoffe in Stresssituationen
Eine gesunde Ernährung, die reich an Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffen ist, begünstigt nicht nur den physischen, sondern auch den mentalen Zustand, sowie tiefe Stressniveaus.
Es wird empfohlen, eine tägliche Routine zu verfolgen und Zeitpläne für unsere Ernährung mit festgelegten Zeiten für die Hauptmahlzeiten zu etablieren. Eine unregelmäßige Ernährung kann zu einer unkontrollierten Nahrungsaufnahme führen und die Tendenz verstärken, ungesunde Nahrungsmittel wie Transfette, Zucker und raffiniertes Mehl zu konsumieren. Darüber hinaus kann dies auch zu übermäßigem Essen und unregelmäßigem Essen oder sogar zu unzureichender Nährstoffaufnahme führen.
Natürliche Supplements: Nützliche Inhaltsstoffe im Umgang mit Stress
Als nützliche Nährstoffe für das Funktionieren des Nervensystems dienen die B-Vitamine, insbesondere Vitamin B6, das zu dessen normaler Funktionsweise beiträgt und Erschöpfung und Müdigkeit verringert. Diese sind in Vollkornprodukten und tierischen Quellen wie Milchprodukten, Fleisch und Fisch enthalten. Magnesium ist ein weiterer essentieller Nährstoff in unserem Körper, der besonders die kognitive und muskuläre Funktion unterstützt.
Eine essentielle Aminosäure in unserer Ernährung, die direkt mit unserem Gemütszustand, emotionalem Wohlbefinden und Schlaf verbunden ist, ist Trytophan. Daraus wird Serotonin gebildet, welches die Stimmung reguliert, sowie Melatonin, das den Schlafzyklus reguliert. Daher ermöglicht uns Tryptophan, mit stressigen Situationen umzugehen. Wir finden es in proteinreichen Lebensmitteln wie Geflügel, Eiern, Milchprodukten usw.
Es gibt auch Pflanzenextrakte mit positiven Auswirkungen auf das Wohlbefinden des Nervensystems, die die Entspannung fördern, wie Passionsblume und Baldrian, die traditionell als Hilfe zum Entspannen, zur Beruhigung und beim Einschlafen verwendet werden. Ein weiterer dieser Extrakte ist Ashwagandha, das positiv auf den Geist wirkt und hilft, den Schlaf zu fördern. Dies wird häufig in stressreichen Zeiten mit hoher emotionaler Belastung sowohl im beruflichen als auch im persönlichen Bereich angewendet.
Außerdem können wir unsere Ernährung mit Ernährungs ergänzungen ergänzen, die diese Inhaltsstoffe enthalten, entweder einzeln oder in Kombination in Formulierungen, die das mentale und kognitive Wohlbefinden begünstigen.
Soziale Unterstützung: Verbinde dich mit anderen und suche bei Bedarf einen Fachmann auf
Das Genießen von Freizeit und das Verbringen von Zeit mit unseren Lieben ist entscheidend für das mentale Wohlbefinden, indem wir Aktivitäten wie Sport in der Gruppe, Ausgehen mit Freunden oder Essen mit der Familie unternehmen. All dies hilft uns, von der Routine abzuschalten und den Gemütszustand zu verbessern, was uns Unterstützung gegenüber den negativen Auswirkungen von Stress bietet.
Sowohl die Qualität als auch die Quantität sind relevant für dieses mentale Wohlbefinden. Darüber hinaus ist diese soziale Unterstützung subjektiv, da jede Person sie unterschiedlich wahrnimmt. Daher liegt die Wichtigkeit darin, wie wir diese Hilfe wahrnehmen, insbesondere in Stresssituationen.
Wenn diese Routinen als gesunde Lebensweise mit körperlicher Betätigung, einer ausgewogenen Ernährung und Aktivitäten in Gruppen nicht ausreichen, um den Stress zu vermindern oder damit umzugehen, ist es am besten, professionelle psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
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Inhalt von den Fachleuten des wissenschaftlichen Informationsbereichs von MARNYS überprüft. Dieser Artikel ist informativ und ersetzt nicht die Konsultation eines Spezialisten.
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