Was ist Kreatin und warum sollte man es einnehmen?

Veröffentlicht: 6 Oktober, 2023 | 13'

Creatin wird derzeit als das wirksamste ergogene Hilfsmittel angesehen, um die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training sowie den fettfreien Muskelaufbau bei Athleten zu steigern. Jahrzehntelange Forschung hat ihre Sicherheit und Wirksamkeit gezeigt, und sie wird sogar vom Internationalen Olympischen Komitee akzeptiert.

Auch wenn unser Körper Creatin produziert, müssen die Levels in Situationen, in denen das Muskelwachstum maximiert werden soll, erhöht werden. Eine Ernährung, die darauf abzielt, mehr Creatin zu liefern, und Nahrungsergänzungsmittel können daher nützlich sein.

Die Vorteile von Creatin gehen über den sportlichen Bereich hinaus, da neuere Studien darauf hinweisen, dass es einen potenziell positiven Effekt auf das Nervensystem haben kann. Für alle, die daran interessiert sind, ist Creatinmonohydrat eine wirksame und erschwingliche Option.

Was ist Creatinmonohydrat?

Creatinmonohydrat, die beliebteste und am besten untersuchte Form dieses Nahrungsergänzungsmittels, ist eine chemische Verbindung, die aus drei Aminosäuren besteht: Glycin, Arginin und Methionin. Diese Verbindung hilft den Muskelzellen, Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, das energetische Substrat für die Muskelfunktion. Durch Zugabe eines Wassermoleküls zur chemischen Struktur wird es zu einer äußerst löslichen Substanz.

Obwohl Creatin in einigen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorkommt, müssen die Mengen, die zur Steigerung der Muskelmasse erforderlich sind, höher sein, um diesen Nutzen zu erzielen. Daher wird empfohlen, mindestens 5 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen.

Es gibt verschiedene Formen von Creatin, aber Creatinmonohydrat wurde am meisten untersucht und ist bei kurzer Belastung, Gewichtheben, intensivem Training und Radfahren überlegen.

Wofür ist Creatinmonohydrat gut?

Creatinmonohydrat hat mehrere Anwendungen im Sport- und körperlichen Gesundheitsbereich. Wie bereits erwähnt, ist Creatin an der ATP-Produktion beteiligt, die das "muskuläre Energiewährung" ist.

Wenn der Muskel über das normale Maß hinaus beansprucht wird, sinken die ATP-Reserven sowie die Fähigkeit zur Produktion, was zu Muskelermüdung führt. Was macht Creatin dann? Es hat zwei Eigenschaften: Erstens ist es eine schnelle Energiequelle, wenn sowohl die Intensität als auch die Häufigkeit von Muskelübungen erhöht werden, und es stimuliert auch die ATP-Produktion.

Neben der Verbesserung der Muskelleistung fördert Creatin auch den Muskelaufbau, die Kraft und die fettfreie Masse. Es ist vorteilhaft, die anaerobe Leistung von Sprint mit hoher Intensität oder das Ausdauertraining zu verbessern und die Kapazität für intensives Training kurzfristig zu steigern und wiederholt hochintensive Anstrengungen durchzuführen.

Vorteile von Creatin

Wie bereits erwähnt, kann der Einsatz von Creatin die Leistung bei wiederholten Übungen mit hoher Intensität (z.B. Mannschaftssportarten) verbessern. Programme, die auf solchen Eigenschaften basieren (z.B. Ausdauer- oder Intervalltraining), führen zu einem größeren Anstieg der fettfreien Masse, der Muskelkraft und -kraft.

Speziell internationalen Olympischen Komitee und der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung zufolge sind die Vorteile von Creatin im Sport:

• Erhöhte Leistung bei einzelnen und wiederholten Sprints.
• Mehr geleistete Arbeit während Serien von Maximalkontraktionen der Muskeln.
• Verbesserte Anpassungen der Muskelmasse und -kraft während des Trainings.
• Verbesserte Glykogensynthese.
• Verbesserte aerobe Leistung durch erhöhte Energieabgabe (ATP).
• Steigerung der Arbeitskapazität.
• Verbesserte Genesung.
• Erhöhte Trainingsbelastungstoleranz.

In ähnlicher Weise erklärt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), dass Creatin die folgenden gesundheitsbezogenen Eigenschaften hat:

• Creatin steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, intensiven Übungen. Dieser Effekt wird durch eine tägliche Aufnahme von 3 g Creatin erzielt.
• Creatin verbessert den Effekt des Krafttrainings auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren. Dieser Effekt wird durch eine tägliche Aufnahme von 3 g Creatin in Kombination mit einem Krafttraining, das mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen mit einer Intensität von 65-75% einer maximalen Wiederholung durchgeführt wird, erzielt.

Dinge, die Sie über Creatin wissen sollten

Zusätzlich zu den genannten Eigenschaften und Vorteilen gibt es andere Aspekte von Creatin, die Sie kennen sollten und die wir Ihnen im Folgenden näher bringen:

Wie viel Creatin sollte eingenommen werden?

Die Protokolle zur Einnahme von Creatin, gemäß der Sporternährungsgesellschaften, hängen von der zuvor im Muskel gespeicherten Menge ab. Bei einer omnivoren Ernährung (Aufnahme von 1-2 g/Tag Creatin) sind die Muskelreserven zu 60-80% gesättigt, während sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung deutlich geringer sind. Daher wird empfohlen, die Creatinzufuhr zum Zwecke des Sports zwischen 10-40% zu steigern, abhängig von der Ernährung.

Das am häufigsten verwendete Creatin-Einnahmeprotokoll wird als "Ladephase" bezeichnet. Laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung wird das Protokoll durch die Einnahme von ungefähr 0,3 g/kg Körpergewicht/Tag Creatinmonohydrat während 5-7 Tagen gekennzeichnet (im Allgemeinen 5 g viermal täglich) und dann 3-5 g/Tag ab diesem Zeitpunkt. Mit diesem Protokoll konnte eine Steigerung der Muskelreserven um 10-40% festgestellt werden.

Andere Supplementationprotokolle schlagen vor, die Ladephase zu eliminieren, während zyklische Strategien angewendet werden. Protokolle ohne Ladephase sehen die Einnahme von 3 g/Tag Creatin während 28 Tagen vor, um den Gehalt im Muskel zu erhöhen, und 6 g/Tag während 12 Wochen, um die Muskelgröße und -kraft zu erhöhen, wobei die Steigerung des Creatins gradueller ist, jedoch mit weniger ergogener Wirkung. Im Gegensatz dazu haben zyklische Protokolle eine "Ladephase", bei der Creatin während 3-5 Tagen alle 3-4 Wochen eingenommen wird, und sie scheinen den Muskelcreatin-Gehalt vor einem Abfall auf die Basalwerte zu erhöhen und aufrechtzuerhalten, was etwa nach 4-6 Wochen der Fall ist.

Es wurde auch festgestellt, dass die Einnahme von Creatin mit Kohlenhydraten und Proteinen die Muskelkreatinaufnahme durch Stimulation des Insulins erhöhen kann.

Wann sollte Creatin eingenommen werden?

Wie bereits in der vorherigen Sektion erwähnt, beinhaltet das häufigste Protokoll mit Creatin eine Ladephase von 20 g/Tag oder 0,3 g/kg/Tag, aufgeteilt in 4 tägliche Dosen von je 5 g, gefolgt von einer Erhaltungsphase von 3-5 g/Tag oder 0,03 g/kg/Tag während des gesamten Supplementationzeitraums. Diese Einnahmen sollten zusammen mit Mahlzeiten eingenommen werden.

Es gibt auch andere Supplementationprotokolle, die auf die Merkmale des Freizeit- oder Elite-Sports zugeschnitten sind. Lassen Sie uns einige von ihnen betrachten.

• Eine tägliche Einzeldosis von 3-6 g oder 0,03-0,1 g/kg/Tag, wobei die ergogenen Wirkungen etwas länger (zwischen 21 und 28 Tagen) benötigen.
• Für erhöhte Belastung oder hohe Volumina wird eine Creatinsupplementierung von 0,3 g/kg/Tag während 4 Wochen und eine 2-wöchige Reduzierung empfohlen.
• Im Fußball und American Football beispielsweise wird eine Creatin-Einnahme von 15-25 g/Tag während 12 Wochen verwendet, wobei es sogar Protokolle mit einer Dauer von 21 Monaten gibt, bei denen die Dosen auf 5-10 g/Tag gesenkt werden.

Lebensmittel mit Creatin

Creatin wird in unserem Körper durch die Leber, die Nieren und in geringerem Maße durch die Bauchspeicheldrüse in einer Menge von etwa 1 g/Tag produziert. Von einer omnivoren Ernährung aus können wir eine Menge von etwa 1 g/Tag erhalten. Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten die größte Menge an Creatin, wobei sie von mehr nach weniger wie folgt angeordnet sind:

• Rotes Fleisch
• Geflügel, Fisch (Hering, Lachs, Thunfisch) und Milchprodukte
• Gemüse, Obst und Getreide enthalten kleine Mengen an Creatin.

Ab welchem Alter ist es ratsam, Creatin einzunehmen?

Klinische Daten zur Verwendung von Creatin empfehlen die Anwendung ab 18 Jahren. Die wirksame und sichere Anwendung bei Jugendlichen und Kindern wird noch untersucht, daher sollte die Einnahme von Creatin in dieser Altersgruppe von einem Fachmann überwacht werden.

Kann Creatin während der Schwangerschaft eingenommen werden?

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass es während der Schwangerschaft gesundheitliche Bedingungen geben kann, die die Einnahme von Creatin erfordern. Diese Situationen sollten von einem Spezialisten umgesetzt und überwacht werden, aufgrund der Proteinbelastung, die mit der zusätzlichen Einnahme von Creatin einhergeht. Bei Fragen wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Nebenwirkungen von Creatin

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung zu Creatinmonohydrat erklärt, dass es keine wissenschaftlichen Beweise für Neben- oder unerwünschte Wirkungen gibt, wenn Creatin ordnungsgemäß verwendet wird. Es ist wichtig zu beachten, dass verschiedene Studien die Sicherheit von Creatin über einen Zeitraum von mehr als 3 Jahren bei Sportlern untersucht haben, ohne dass dabei irgendwelche moderaten oder schwerwiegenden Nebenwirkungen auftraten.

Die gemeldeten Nebenwirkungen sind selten und auf den Magen-Darm-Bereich beschränkt, wie Magenbeschwerden, Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall. Diese treten aufgrund einer geringen Auflösung von Kreatin in Flüssigkeiten auf, daher wird empfohlen, das Volumen zu erhöhen und die Mischung gut zu verrühren.

Mit was darf Kreatin nicht gemischt werden?

Es gibt einige Substanzen oder Nahrungsergänzungsmittel, die die Aufnahme oder Wirksamkeit von Kreatinmonohydrat beeinträchtigen können und vermieden werden sollten. Dazu gehören Koffein und Diuretika, die die Wassereinlagerung in den Muskeln verringern und die Wirksamkeit von Kreatin verringern können. Kreatin kann auch die Wirksamkeit von Vitaminen A, D, E und K beeinträchtigen. Menschen mit abnormen Blutzuckerspiegeln, die Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Kreatin ihren Arzt konsultieren.

Kreatin für Sportler

Kreatin ist eine der beliebtesten ergogenen Nahrungsergänzungsmittel für Athleten. Tatsächlich gibt es einen breiten Konsens zwischen der International Society of Sports Nutrition (ISSN), der American Dietetic Association, Dietitians of Canada und dem American College of Sports Medicine, dass Kreatinmonohydrat das wirksamste ergogene Nahrungsergänzungsmittel ist, da es die Fähigkeit zur hochintensiven körperlichen Aktivität und die fettfreie Körpermasse während des Trainings erhöht und nicht nur Athleten in verschiedenen Sportarten, sondern auch Menschen, die regelmäßig zum körperlichen Wohlbefinden trainieren, zugutekommt.

Diese ergogene Wirkung von Kreatin unterstützt Kraft- und Leistungssportler bei der Optimierung der Trainingsanpassungen, bei Sportarten, die intermittierendes Sprinten und Erholung während des Wettbewerbs erfordern (z.B. American Football, Fußball, Basketball, Tennis usw.), kann die Leistungsfähigkeit von Ausdauerübungen und -training verbessern, die Erholung nach dem Training verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Kreatin vor oder nach dem Training

Die bestehenden Daten zur besten Einnahmezeit für Kreatin sind aufgrund der Heterogenität der Anwendungsprotokolle, Individuen und Trainingseinheiten etwas widersprüchlich. Es besteht jedoch Übereinstimmung darin, dass es etwa eine Stunde vor dem Training und nach dem Training zusammen mit Mahlzeiten eingenommen werden sollte. Darüber hinaus kann die Einnahme von Kreatin zusammen mit anderen Verbindungen wie Kohlenhydraten und Proteinen die Muskelmasse und die Leistungsfähigkeit steigern.

Kann Kreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden?

Kreatinmonohydrat kann mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Nährstoffen kombiniert werden, um ihre Vorteile zu maximieren. Zu diesen Vorteilen gehören eine größere Muskelbildung und die Stimulierung der Insulinausschüttung, die die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln erhöht. Hier sind einige der häufigsten Kombinationen.

Kreatin mit Beta-Alanin

Um die Muskelmassegewinne auf ihrem physiologischen Höchstmaß zu steigern, ist es erforderlich, Komponenten hinzuzufügen, die die Leistungsfähigkeit maximieren können, wobei die Kombination von Kreatin und Beta-Alanin ideal ist. Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Carnosinproduktion (Muskelprotein) reguliert, das die Protonenakkumulation in den Muskeln während der Kontraktion (muskulärer pH-Wert) reguliert und die anaerobe laktische Muskelkapazität erhöht.

Während des Trainings ermöglicht Kreatin die Entwicklung von Kraft und Energie in den ersten Sekunden und ist bei maximaler Kraftübung entscheidend. Wenn dies jedoch längere Zeit andauert, verbessert Beta-Alanin die anhaltende Leistungsfähigkeit der Übung, da es die transitorische Muskelazidose reguliert, die durch die Verwendung von im Muskel gespeichertem Glukose entsteht und die Muskelkraftübung aufrechterhält. Dieses System ist auch in anderen Momenten hoher Intensität und kurzer Dauer von Bedeutung, die keine Kraft sind, wie zum Beispiel Sprints.

Die kombinierten Dosen betragen 3 g Kreatin und 1-1,6 g Beta-Alanin, die unmittelbar vor dem Training und über einen Zeitraum von mindestens 10 Wochen eingenommen werden sollten. Es ist wichtig zu beachten, dass verzögert freisetzendes Beta-Alanin am effizientesten ist und die geringsten Nebenwirkungen hat, insbesondere das sogenannte "Paresthesiegefühl", das ein unangenehmes Kribbeln und Stechen in den Armen, der Brust und dem Kopf verursacht.

Kreatin mit Proteinen

Es ist bekannt, dass die Proteinaufnahme die Zunahme der fettfreien Körpermasse während des Widerstandstrainings aufgrund einer erhöhten Bereitstellung von Bausteinen (Aminosäuren) fördert, die die Produktion von Muskelproteinen erhöhen und ihren Abbau verringern.

Während des Sports erhöht Kreatin die Muskelkraft und -leistung und es können Mikrorisse im Muskelgewebe (Verlust der Proteintegrität) auftreten, die auf Anstrengung und das Auftreten von Muskelkater zurückzuführen sind. Es ist daher erforderlich, ausreichend Protein in geeigneter Menge zuzuführen, um die Produktion und Regeneration von Muskelmasse zu stimulieren. Diese Kombination wirkt sich positiv auf die Körperzusammensetzung in Bezug auf den Verlust von Körperfett und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse in Verbindung mit einem Trainingsplan aus.

Proteine haben auch eine sättigende Wirkung, die zu einer Reduktion der Gesamtenergieaufnahme führt, obwohl dies mit einem Anstieg der Fettverbrennung als Energiequelle, einer verbesserten Glukosekontrolle und einer erhöhten Thermogenese (Erhöhung der Körpertemperatur im Ruhezustand) verbunden sein kann. Die verwendeten Proteindosen in Kombination mit Kreatin reichen bis zu 50 g, abhängig von der Art des Trainings und den verwendeten Einnahmeprotokollen.

Kreatin mit Glutamin

Glutamin ist die am häufigsten im Blutplasma und in den Muskeln vorkommende Aminosäure und ist nicht nur an der Produktion von Muskelprotein beteiligt, sondern auch an der Flüssigkeitsbalance, dem pH-Wert, der Regulation der Körpertemperatur und der Herzfrequenz sowie an der Funktion des Immunsystems und des gastrointestinalen Trakts. Bei maximaler Anstrengung fordert der Körper bestimmte physiologische Anpassungen, darunter eine erhöhte Atemkapazität, Herzfrequenz und Stoffwechsel.

Die Einnahme von Kreatin erhöht die Muskelleistung und die Kombination mit Glutamin verringert Muskelabbau und beschleunigt die Erholung, Reparatur und Muskelwachstum, erhält einen regulierten Vasodilatationszustand aufrecht und erleichtert die für körperliche Aktivitäten erforderlichen kardiovaskulären Veränderungen. Die verwendeten Glutamindosen variieren zwischen 1 und 4 g, abhängig von den befolgten Protokollen oder der durchgeführten Schulung.

Wie lange sollte man pausieren, bevor man wieder Kreatin einnimmt?

Die Verwendung von Kreatinmonohydrat kann auf verschiedene Weise strukturiert werden, um ihre Vorteile zu optimieren. Die häufigste Anwendungsform besteht darin, Kreatin in einer Ladephase von 20 g/Tag oder 0,3 g/kg/Tag aufgeteilt in 4 tägliche Dosen von je 5 g einzunehmen, gefolgt von einer Erhaltungsphase von 3-5 g/Tag oder 0,03 g/kg/Tag während des gesamten Supplementationzeitraums. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Einnahme zusammen mit körperlicher Aktivität empfohlen wird, sei es Freizeit-, Leistungs- oder in bestimmten Situationen, die den Erhalt der Muskelmasse erfordern, wie beim Altern.

Einige Experten empfehlen, einen "Zyklus" zu befolgen, bei dem Kreatin für einen bestimmten Zeitraum eingenommen und dann eine Pause eingelegt wird. Sie könnten zum Beispiel 8 Wochen lang Kreatin einnehmen und dann 4 Wochen lang pausieren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die kontinuierliche Einnahme von mehr als 30 g über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Wann bemerkt man die Wirkung von Kreatin?

Die Wirkungen von Kreatinmonohydrat können nach einer Woche oder zwei regelmäßiger Anwendung spürbar werden, obwohl dies von Person zu Person variieren kann. Einige Personen können bereits während des Trainings eine Erhöhung von Kraft und Energie bemerken, während es bei anderen mehrere Wochen dauern kann, um deutliche Verbesserungen festzustellen. Dies kann von Faktoren wie Ernährung, Trainingsroutine und individuellem Stoffwechsel abhängen. Es wird empfohlen, Kreatin mindestens einen Monat lang konsequent einzunehmen, um seine Vorteile zu maximieren.

Kreatin für das Muskelsystem

Kreatinmonohydrat hat zahlreiche Vorteile für das Muskelsystem. Es erhöht nicht nur die Kraft und die Muskelmasse, sondern kann auch die Muskelregeneration beschleunigen und den Muskelschaden reduzieren. Darüber hinaus kann Kreatin die Muskelfatigue während hochintensiver Übungen verhindern, was mehr Wiederholungen oder das Heben schwererer Gewichte ermöglichen kann.

Vermeidung des Muskelmasseverlusts bei älteren Personen

Die Muskelkraft bleibt bis zum fünften Lebensjahrzehnt relativ konstant und nimmt dann mit einer Rate von 1,2-1,5% pro Jahr ab, während die Muskelmasse mit einer Rate von ~0,8% pro Jahr abnimmt. Klinische Evidenz zeigt, dass die Supplementation mit Kreatin einen positiven Effekt auf die Altersmuskulatur haben kann.

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung³ wurde festgestellt, dass eine niedrige Dosis Kreatin (0,1 g/kg/Tag) in Kombination mit einem Proteinergänzungsmittel (0,3 g/kg/Tag) die fettfreie Gewebemasse und die obere Körperkraft bei älteren Männern (59-77 Jahre) erhöht und die Marker für Muskelproteinabbau und Knochenabbau verringert. In einer weiteren Überprüfung⁴ wurde berichtet, dass eine 12-monatige Kreatinsupplementierung (0,1 g/kg/Tag) während des Widerstandstrainings die Knochenmineraldichte des Femurhalses erhalten und dessen Breite bei postmenopausalen Frauen erhöhen kann.

Schlussfolgerungen

• Kreatinmonohydrat ist derzeit das wirksamste ergogene Nahrungsergänzungsmittel für Athleten, da es die Fähigkeit zur hochintensiven körperlichen Aktivität und die fettfreie Körpermasse während des Trainings erhöht.
• Kreatinmonohydrat ist derzeit die am besten untersuchte und effizienteste Form für die Verwendung in Sportnahrungsergänzungsmitteln, was Muskelabsorption und Fähigkeit zur Steigerung der hochintensiven körperlichen Aktivität betrifft.
• Es gibt unterschiedliche Anwendungsschemata, die vom gewählten Protokoll und dem durchzuführenden Training abhängen. In allen Fällen wird jedoch eine Aufladephase empfohlen, um die Muskelspeicher schnell zu erhöhen.
• Die Zugabe von Beta-Alanin, Proteinen und Glutamin unter anderem zu einer Kreatinzusammenstellung erhöht die Muskelabsorption von Kreatin und maximiert dessen Leistung, Stoffwechsel und Muskelstruktur.
• Eine Supplementierung mit Kreatin über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren hat sich als unbedenklich für die Gesundheit erwiesen. Darüber hinaus hat die Forschung zur therapeutischen Verwendung von Kreatin während des Alterungsprozesses gezeigt, dass es Vorteile für die Erhaltung der Muskelmasse bietet.

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