Warum Krafttraining für Frauen wichtig ist

Veröffentlicht: 29 April, 2025 | 12'

Krafttraining besteht darin, die Muskeln einer spezifischen Widerstandskraft auszusetzen, um ihre Kraft zu erhöhen und ihre Leistung zu verbessern. Obwohl es traditionell mit Männern in Verbindung gebracht wird, ist diese Art von Übung für das Wohlbefinden und die Fitness von Frauen grundlegend.

Krafttraining ist zweifellos eine der besten Investitionen, die eine Frau tätigen kann, um ihren Körper zu stärken, den Geist zu balancieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Krafttraining bei Frauen

Krafttraining hat sich zu einem Schlüsselwerkzeug für Frauen entwickelt, die ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden verbessern möchten. In diesem Artikel erklären wir, warum diese Art von Übung unter Frauen so an Bedeutung gewonnen hat und wie sie vorteilhaft für sie sein kann.

Warum hat Krafttraining unter Frauen an Popularität gewonnen?

Wie bereits erwähnt, ist Krafttraining nicht nur für Männer gedacht, obwohl es historisch mit ihnen assoziiert wurde. In der Tat zeigen immer mehr Studien ⁹ die Wichtigkeit für die körperliche und geistige Gesundheit von Frauen, was zu seiner wachsenden Beliebtheit bei ihnen beigetragen hat, weshalb es von zentraler Bedeutung ist, Kraftübungen in ihre Routine aufzunehmen.

Vorteile von Krafttraining für Frauen

Krafttraining bietet Frauen Vorteile, die über die bloße Verbesserung des physischen Erscheinungsbilds hinausgehen. Im Folgenden sehen wir die wichtigsten Vorteile:

Körperliche Vorteile von Krafttraining: Muskelstärkung und Körperformung

Krafttraining, zum Beispiel mit Gewichten, hilft, die Fitness und den Muskeltonus in jedem Alter aufrechtzuerhalten, indem es die Muskeln stärkt, die Kraft, die Muskelausdauer und die körperliche Leistung ⁵ verbessert. Darüber hinaus trägt diese Art von Training auch dazu bei, die Knochendichte und die Flexibilität zu verbessern, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und die Lebensqualität auswirkt.

Knochengesundheit und Prävention von Osteoporose und Frakturen

Neben den positiven Effekten auf die Muskulatur hat auch körperliche Bewegung Auswirkungen auf das Wohlbefinden unserer Knochen und Gelenke. Eine Studie ⁴ mit inaktiven Frauen mit niedrigen Östrogenspiegeln verfolgte, wie die Risikofaktoren für die Entwicklung von Osteoporose durch körperliche Betätigung modifiziert werden. Die Frauen führten fünf verschiedene hochintensive Kraftübungen an zwei Tagen in der Woche durch und durch biochemische Analysen und Röntgenaufnahmen wurde nachgewiesen, dass Krafttraining ein effektives und praktikables Mittel ist, um die Knochendichte zu erhalten, während gleichzeitig die Muskelmasse, die Kraft und das Gleichgewicht bei Frauen in der Postmenopause verbessert werden.

Fettstoffwechsel

Kohlenhydrate und Fette sind die Hauptenergiequellen für unseren Körper. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was die Grundumsatzrate steigert, was bedeutet, dass im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden. Die Grundumsatzrate ist die minimale Energiemenge, die der Körper benötigt, um die grundlegenden Funktionen zu erfüllen.

Obwohl Krafttraining nicht während der Aktivität so viele Kalorien „verbrennt“ wie aerobes Training, begünstigt es den langfristigen Fettverlust, indem es den Kalorienverbrauch nach dem Training erhöht und die Insulinaktivität fördert. Um den Katabolismus der Fettsäuren zu optimieren, ist es am besten, Krafttraining mit aerobem Training und einer geeigneten Ernährung zu kombinieren.

Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, Stimmung und Stressreduzierung

Regelmäßige Bewegung fördert eine gute Stimmung und hat positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. In Bezug auf Krafttraining kam eine Überprüfung verschiedener Studien ² zu dem Schluss, dass die Praxis von hochintensivem körperlichem Training über 4 bis 12 Wochen, drei Mal pro Woche, einen signifikanten Effekt auf die Reduzierung von Stressniveau und die Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens hat.

Kardiovaskuläre Gesundheit und Diabetes

Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems betreffen das Herz und die Blutgefäße, die beiden Hauptbestandteile unseres kardiovaskulären Systems. Laut der WHO ³ sind kardiovaskuläre Erkrankungen die Haupttodesursache weltweit.  In diesem Zusammenhang zeigen die Statistiken, dass Krafttraining bei Personen über 40 Jahren hilft, den Blutdruck um 2 bis 4 Punkte zu senken, und es gibt größere Reduzierungen bei Personen mit hohem Blutdruck ¹¹.

Auf der anderen Seite sind Menschen mit Diabetes dafür bekannt, dass sie eine Beeinträchtigung der Blutzuckerspiegel aufweisen, was zu Komplikationen führt, die das Nervensystem betreffen. Mehrere Studien ¹¹ über die Auswirkungen von Krafttraining auf Diabetiker haben gezeigt, dass es einen positiven Einfluss auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels hat. Die Beweise sind noch unzureichend, um zu bestimmen, welche Art von Training in diesem Bereich am besten geeignet ist, obwohl die Bedeutung der Konsistenz in der körperlichen Aktivität hervorgehoben wird.

Empfohlene Arten von Kraftübungen

Es gibt verschiedene Arten von Kraftübungen, die je nach den Bedingungen und Zielen jeder Person empfohlen werden, daher ist es wichtig, die Art des Trainings zu wählen, die am besten zu unserer Situation passt.

Körpergewichtsübungen: Kniebeugen, Liegestütze, Planks

Diese Übungen bestehen darin, mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten, weshalb es nicht nötig ist, ins Fitnessstudio zu gehen, um dieses Training durchzuführen. Es sind kostengünstigere Übungen, die zu Hause oder überall dort durchgeführt werden können, wo man es bevorzugt, und sie sind eine hervorragende Möglichkeit, in die Welt des Krafttrainings einzusteigen. Die wichtigsten Übungen mit Körpergewicht sind:

• Die Kniebeugen arbeiten an der unteren Körperhälfte, hauptsächlich an den Muskeln von Oberschenkel, Hüfte und Gesäß. Sie bestehen darin, die Beine zu beugen und den Oberkörper nach unten zu senken, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde, und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Die Liegestütze sind eine der besten Möglichkeiten, um die obere Körperhälfte, insbesondere die Muskeln des Trizeps, Bizeps und der Brustmuskulatur, zu stärken.
• Die Planks helfen, den CORE-Bereich zu stärken, die Muskeln des Bauches, der Lendenwirbelsäule, des Beckens, der Gesäße und der tiefen Rückenmuskulatur.

Krafttraining mit freien Gewichten: Kurzhanteln, Kettlebells

Krafttraining mit freien Gewichten beruht auf der Verwendung von externen Lasten, wie Gewichten, Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbällen usw., ohne die “vorgegebene Kontrolle” durch Maschinen.

Eine Studie ⁶, die im Journal of Strength and Conditioning Research (2020) veröffentlicht wurde, verglich die Wirkung von Training mit Gewichten mit Training an Maschinen. Das Ergebnis war, dass sowohl Gewichte als auch Maschinen die Muskelmasse und -kraft erhöhen, jedoch hatten die Personen, die das Training mit freien Gewichten durchführten, fast doppelt so viel Gleichgewicht wie diejenigen, die die gleichen Übungen an einer Maschine machten.

Krafttraining an Fitnessgeräten: geführte Übungen für mehr Kontrolle

Im Gegensatz zum Training mit freien Gewichten ermöglichen Maschinen eine bessere Kontrolle über die ausgeführten Bewegungen. Es gibt eine große Auswahl an Maschinen, um die verschiedenen Muskelgruppen zu trainieren, die uns interessieren, was sie zu einer hervorragenden Option für Anfänger macht. Dennoch ist es ratsam, einen professionellen Trainer zu konsultieren, um eine korrekte Technik sicherzustellen und Verletzungen vorzubeugen.

Funktionelles Training: Widerstandsbänder und Zirkeltraining

Funktionelles Training ist eine Trainingsart, die darin besteht, Bewegungen auszuführen, die die Bewegungen nachahmen, die wir in unserem Alltag machen. Eine der häufigsten funktionellen Übungen sind Kniebeugen, die die Aktion des Setzens nachahmen. Diese Art von Training hilft, die Körperhaltung zu verbessern, das Gleichgewicht und die Koordination zu erhöhen, unter anderem Vorteile.

Häufige Mythen über Krafttraining bei Frauen

Es gibt mehrere Mythen, die immer über Krafttraining bei Frauen gehört wurden. Aber inwieweit sind sie wahr? Im Folgenden sehen wir einige der häufigsten und die dazu vorhandenen Beweise.

•       „Gewichte heben lässt dich sehr muskulös aussehen“

Die hormonelle Struktur der Frau ist anders als die der Männer, wegen des geringeren Testosteronspiegels¹⁰ ist es schwieriger, einen muskulösen Körper zu erreichen, als oft gedacht wird. Außerdem erfordert es einen langfristigen Plan für Krafttraining und Ernährung, um einen muskulösen Körper zu erreichen. Krafttraining hilft hauptsächlich dabei, einen gesunden und straffen Körper zu haben.

•       „Kardio ist effektiver als Krafttraining“

Kardio und Krafttraining sind Übungen, die als komplementär betrachtet werden können, d.h. man kann zuerst Kardio und dann Krafttraining machen oder umgekehrt.  In Bezug auf welche Art von Übung effektiver ist, ist es wichtig zu betonen, dass Kardio möglicherweise effektiver zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und zur Kalorienverbrennung ist, während Krafttraining wesentlich ist, um Muskelmasse zu erhöhen und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Die Wirksamkeit hängt von dem Ziel ab, das erreicht werden soll.

•       „Frauen sollten das Heben von Gewichten vermeiden, um Verletzungsrisiken zu reduzieren“

Das Verletzungsrisiko besteht sowohl für Männer als auch für Frauen, um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, ein angemessenes Gewicht zu heben, die richtige Technik anzuwenden und sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen, damit sich die Muskeln erholen können und von der Übung profitieren.

Krafttraining in verschiedenen Lebensphasen

Frauen durchlaufen im Laufe ihres Lebens verschiedene Phasen, die körperliche und hormonelle Veränderungen mit sich bringen. Daher ist es wichtig, wissen, welche Krafttrainingsübungen durchgeführt werden können.

Adoleszenz und Jugend: Muskelentwicklung und Wohlbefinden

In der Phase der Adoleszenz und Jugend befindet sich der Körper der Frau im Wachstums- und Entwicklungsstadium, was eine entscheidende Phase ist, um Gewohnheiten zu etablieren, die zur langfristigen Gesundheit beitragen. Krafttraining ist in dieser Phase unerlässlich für Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

Schwangerschaft und Postpartum: sichere Kraftübungen für diese Phasen

Sicherlich hast du schon einmal gehört, dass schwangere Frauen keine Krafttrainingsübungen machen können. Die Wahrheit ist, dass dies ein weiterer Mythos ist. Krafttraining kann während der Schwangerschaft und im Postpartum vorteilhaft sein, vorausgesetzt, es gibt keine Kontraindikationen und es werden die angemessenen Empfehlungen befolgt. Außerdem muss man die Übungen je nach Situation jeder Frau anpassen und modifizieren.

Was die Wiederaufnahme der Aktivitäten nach der Geburt angeht, so zeigen die Empfehlungen ¹, dass eine schnelle Wiederaufnahme keine negativen Auswirkungen hat, jedoch ein schrittweiser Rückkehr zu den vorherigen Aktivitäten geraten wird.

Ist es sicher, während der Schwangerschaft Gewichte zu heben?

Während der Schwangerschaft, wenn du bereits eine regelmäßige Krafttrainingsroutine hattest, ist es ideal, diese mit den notwendigen Anpassungen beizubehalten, immer unter der Anleitung eines Gesundheitsprofis und eines Trainers. Es ist entscheidend, die richtigen Anpassungen vorzunehmen, um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten. Außerdem wird empfohlen, zu schweres Heben zu vermeiden, sowohl beim Training als auch im Alltag, und moderate Lasten zu priorisieren, die keine übermäßige Anstrengung erfordern.

Perimenopause und Menopause: Prävention von Knochenverlust und Verbesserung der Mobilität

Die Perimenopause ist die Phase vor der Menopause, die das Ende der Menstruationszyklen kennzeichnet. Beide Phasen sind durch signifikante hormonelle Veränderungen gekennzeichnet, die zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen können, wie derKnochendichteverlust und ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Krafttraining ist, wie wir zuvor erwähnt haben, ein effektives und praktikables Mittel zur Erhaltung der Knochendichte und hat gleichzeitig einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System.

Wie oft pro Woche sollten Frauen Krafttraining machen?

Die WHO empfiehlt, mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche für Erwachsene durchzuführen, um Sedentarisierung zu vermeiden und Stress zu reduzieren. Was die Häufigkeit des Trainings für Frauen angeht, deutet eine 2020 durchgeführte Studie ⁷ mit 26 gesunden jungen Erwachsenen darauf hin, dass ein Training drei Mal pro Woche effektiv ist, um die Muskelmasse und -kraft zu steigern, während Training an fünf Tagen größere Zuwächse in der Muskelkraft bringen kann. Das bedeutet, dass man mindestens drei Mal pro Woche trainieren sollte, um Ergebnisse zu erzielen und Kraft zu gewinnen.

Häufige Fehler im Krafttraining für Frauen

• Ohne strukturierten Plan trainieren

Ohne einen geplanten Trainingsablauf zu trainieren, kann dazu führen, dass du dich demotiviert fühlst, da dir ein klares Ziel fehlt. Außerdem könntest du die gleichen Übungen wiederholen, was monoton und langweilig werden kann. Dies könnte wiederum zu einem Verlust von Interesse und Motivation führen. Strukturiert zu trainieren bietet nicht nur einen klaren Fokus, sondern ermöglicht es auch, deinen Fortschritt zu messen, das Interesse aufrechtzuerhalten und deine Ziele effektiver zu erreichen.

• Auf das Gewicht statt auf die Technik fokussieren

Zu viel Gewicht zu laden, anstatt sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, kann zu Verletzungen führen und das Training ineffektiv machen. Daher ist es entscheidend, zuerst die richtige Technik zu erlernen und dann das Gewicht schrittweise zu erhöhen.

• Ruhe und Regeneration vernachlässigen

Ein weiterer sehr häufiger Fehler im Krafttraining ist, die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu vernachlässigen. Die Muskeln brauchen Ruhe, um sich zu regenerieren und Muskelmasse aufzubauen. Es ist wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben und sicherzustellen, dass genug geschlafen wird, um die Ergebnisse zu optimieren. Ruhen ist genauso wichtig wie das Training.

Welche Lebensmittel und Ergänzungen helfen beim Krafttraining?

Die Ernährung ist ein Schlüsselfaktor im Krafttraining, es ist entscheidend, dem Körper die notwendigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, die für Wachstum und Regeneration erforderlich sind.

Wichtige Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette

Es ist von grundlegender Bedeutung, dem Körper eine angemessene Zufuhr der erforderlichen Makronährstoffe zu bieten, insbesondere im Krafttraining. Der Konsum von Proteinen ist sehr wichtig im Krafttraining, um Muskelkraft zu gewinnen. Die Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für das Training, und gesunde Fette sind unerlässlich für die ordnungsgemäße Funktion unserer Zellen und deren Stoffwechsel.

Unterstützende Ergänzungen: Proteinpulver, Kreatin, Magnesium

Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die eingenommen werden können, um die Leistung im Krafttraining zu verbessern. Im Folgenden sehen wir die wichtigsten Ergänzungen:

Proteinpulver

Das Protein ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training. Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulver, jede mit spezifischen Eigenschaften und Vorteilen. Die häufigsten Typen:

• Molkenprotein: es ist das beliebteste und wird aus Molke gewonnen.
• Isoliertes Molkenprotein: es ist eine Art von Protein, von der der Großteil der Kohlenhydrate, Fette und Laktose entfernt wurde.
• Veganes Protein: es ist eine Art von Protein, das perfekt für Menschen ist, die eine vegane Ernährung haben, da es aus pflanzlichen Quellen stammt.
• Kaseinprotein: es handelt sich um ein Milchprotein, dessen Verdauung viel langsamer ist als die von Molkenprotein.

Kreatin

Das Kreatin-Monohydrat ist eine chemische Verbindung aus drei Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin, es ist ein beliebtes Sportergänzungsmittel, das verwendet wird, um die Leistung in Kraft- und Ausdauerübungen zu verbessern.

Kreatin-Monohydrat spielt eine Rolle bei der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptenergiequelle für die Muskeln. Wenn der Muskel eine höhere Anstrengung benötigt, sinken die ATP-Vorräte, was zu Müdigkeit führt. Kreatin wirkt als schnelle Energiequelle und trägt neben der Verbesserung der Muskelkraft auch zum Anstieg der Muskelmasse, der Stärke und der fettfreien Masse bei.

Magnesium

Das Magnesium ist eines der essentiellen Nährstoffe für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers, da es entscheidend für die Knochengesundheit und die sportliche Leistung ist. Es ist an der Zellteilung, dem Elektrolythaushalt und der Proteinproduktion beteiligt, fördert die Muskelfunktion und den Erhalt der Knochen. Darüber hinaus reguliert es die Homöostase von Kalzium in den Knochen, reduziert Müdigkeit und erleichtert die Mobilisierung von Glukose für die Muskelkontraktion. Es reguliert auch die neuromuskuläre Aktivität, trägt zur Muskelentspannung nach dem Training bei und beeinflusst den Blutdruck sowie die Muskulatur der Blutgefäße während körperlicher Aktivität.

Magnesiumpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, wobei flüssige Präparate die beste Bioverfügbarkeit im Darm haben.

Wenn du mehr über körperliche Übungen wissen möchtest...

• Auswirkungen der Menopause auf die körperliche und geistige Gesundheit der Frau
• Nahrungsergänzung für Frauen
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