Welche Vitamine und Mineralien in unserer Ernährung halten das Immunsystem in gutem Zustand?
Veröffentlicht: 16 September, 2020 - Aktualisiert: 26 Juni, 2024 | 5'
Weißt du, wie Vitaminen und Mineralien unsere Abwehrkräfte beeinflussen? Wie man eine angemessene Ernährung beibehält?
Der gute Zustand des Immunsystems ist entscheidend für eine gute Gesundheit. Eine unangemessene Ernährung kann den Zustand unserer Abwehrkräfte beeinträchtigen, da unser Körper die für das ordnungsgemäße Funktionieren des Immunsystems notwendigen Substanzen über die Ernährung erhält.
Lebensmittel für das Immunsystem und die Abwehrkräfte: Was man essen sollte
Ein gesunder Verdauungstrakt hilft unserem Immunsystem erheblich. Eine unangemessene Ernährung mit Mangel an Ballaststoffen und einem Überschuss an frittierten Lebensmitteln und gesättigten Fetten, übermäßigem Kaffeekonsum, Zucker und Alkohol wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus. Langfristige Behandlungen mit Antibiotika, Kortikosteroiden und Abführmitteln können auch die Funktion beeinträchtigen.
Andererseits kann eine ausgewogene Ernährung unseren Abwehrkräften helfen. Die mediterrane Ernährung hat über viele Jahre hinweg bewiesen, dass sie aufgrund ihres Nährstoffreichtums, der Vitamine, Antioxidantien und den gesundheitlichen Vorteilen von Olivenöl vorteilhaft für den Körper ist.
Welche Nährstoffe beeinflussen die Funktion und Entwicklung des Immunsystems?
Es gibt sechs Hauptklassen von Nährstoffen, die der Körper benötigt: Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien und Wasser.
Laut der Weltgesundheitsorganisation besteht die Herausforderung in entwickelten Gesellschaften heute in einem Mangel an bestimmten Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralien und essentiellen Aminosäuren), die dem Körper ein normales Wachstum und die Aufrechterhaltung seiner vitalen Funktionen ermöglichen.
Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien für das Immunsystem
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper in sehr geringen Mengen benötigt, aber dennoch essentiell und von entscheidender Bedeutung für seine Funktion sind. Sie werden je nach ihrer chemischen Natur in Mineralstoffe (anorganische Substanzen) und Vitamine (organische Substanzen) eingeteilt, wobei letztere je nach ihrer Löslichkeit in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilt werden.
Mikronährstoffe tragen auf drei Ebenen zur optimalen Funktion des Immunsystems bei: Sie stärken die körperlichen Barrieren (Haut und Schleimhäute), die Zellimmunität (abhängig von den verschiedenen Arten von weißen Blutkörperchen) und die humorale Immunität (Produktion von Antikörpern).
Hier sind einige Beispiele für die Eigenschaften dieser Mikronährstoffe und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen:
Es ist ein herausragendes Antioxidans. Die Funktion der Zellen des Immunsystems wird stark von einem ausgewogenen Verhältnis von Antioxidantien beeinflusst, da sie eine wichtige Rolle beim Schutz der Immunzellen vor oxidativem Stress spielen. Darüber hinaus wurde in Studien gezeigt, dass Vitamin C die Immunfunktion durch seine positiven Auswirkungen auf die Produktion von Immunglobulinen und die Reaktion der weißen Blutkörperchen unterstützt.
Nahrungsquellen für Vitamin C sind: Zitrusfrüchte (z. B. Orangen und Grapefruits), ihre Säfte, ebenso wie rote und grüne Paprika und Kiwis; weitere Obst- und Gemüsesorten wie Brokkoli, Erdbeeren, Melonen, gebackene Kartoffeln und Tomaten.
Vitamine der B-Gruppe:
Sie sind für alle Körperfunktionen wichtig und unterstützen den Energiestoffwechsel, der für das Immunsystem essentiell ist. Sie sind auch an der Bildung von Immunzellen wie Lymphozyten beteiligt.
Nahrungsquellen für Vitamine der B-Gruppe sind: Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Innerhalb der B-Gruppe ist Vitamin B6 in unverarbeiteten pflanzlichen Quellen wie Weizenkleie und -keim, Nüssen, Hülsenfrüchten, rohen Karotten, grünen Bohnen, rohem Brokkoli, Bananen, Orangensaft und anderen Lebensmitteln enthalten. Knoblauch (dessen Hauptwirkstoff Allicin ist) enthält neben Vitaminen B, A und C auch verschiedene Enzyme, Aminosäuren und Mineralien wie Selen, das für eine gute Immunfunktion nützlich ist.
Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung der Schleimhäute des Körpers (Augen, Nase, Mund) und der Haut, die unsere ersten Abwehrbarrieren gegen schädliche Faktoren wie Viren und Bakterien sind.
Nahrungsquellen für Vitamin A sind: farbenfrohes Obst und Gemüse wie Karotten, Spinat, Süßkartoffeln, Tomaten, Brokkoli, Mango, Melone, Aprikose sowie Schweine- oder Rinderleber.
Spielt eine wichtige Rolle bei der Proliferation und Reifung von Immunzellen sowie bei der entzündlichen Reaktion.
Nahrungsmittel reich an Vitamin D sind: fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele gehören zu den besten Quellen für Vitamin D. Rinderleber, Käse und Eigelb enthält geringere Mengen. Pilze liefern eine gewisse Menge an Vitamin D.
Zink:
Hat vielfältige Effekte auf verschiedene Immunzellen und ist an der Bekämpfung von oxidativem Stress beteiligt, der durch freie Radikale produziert und von weißen Blutkörperchen freigesetzt wird, wenn sie unseren Körper vor Mikroben verteidigen. Der Körper eines gesunden erwachsenen Menschen enthält 2 bis 3 g Zink und benötigt täglich etwa 15 mg Zink aus der Nahrung, das im Knochen gespeichert ist.
Nahrungsmittel reich an Zink: Haselnüsse, Mandeln, Hafer, rotes Fleisch, Fisch, Eier, Getreide und dunkle Schokolade enthalten gute Mengen an Zink.
Es ist ein wichtiges Element, da es direkt am Sauerstofftransport durch das Blut zu all unseren Geweben beteiligt ist. Eine Verringerung der Eisenmenge beeinträchtigt daher die oxidative Kapazität des Immunsystems und die Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen.
Nahrungsmittel reich an Eisen: Rinder- oder Schweineleber, rotes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte wie Venusmuscheln, Herzmuscheln, Spinat, Hülsenfrüchte, Pistazien, Kürbiskerne, Quinoa, Tofu, Eier und in geringerem Maße Milchprodukte, unter anderem.
Kupfer:
Es ist Bestandteil der Struktur vieler Proteine und ist am Stoffwechsel von Eisen, Aminosäuren und anderen beteiligt, was sowohl zur normalen Immunfunktion als auch zum Schutz vor oxidativem Stress beiträgt.
Nahrungsmittel reich an Kupfer: Schokolade, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Trockenfrüchte, Geflügel und Samen.
Aminosäuren und Proteine
Sie sind von besonderer Bedeutung für die Produktion von Antikörpern, Immunoglobulinen, die Bildung von weißen Blutkörperchen und die Funktion von Organen mit Immunfunktion wie der Milz und dem Thymus. Zum Beispiel enthält Cystein Schwefel, der es ermöglicht, spezielle Bindungen zur Aufrechterhaltung der Proteinstruktur im Körper, insbesondere in Haut und Schleimhäuten, zu bilden.
Die Lebensmittel, die gute Mengen an Cystein liefern, sind Fische wie Seehecht, Getreide wie Reis und Weizen, Gemüse und Zwiebeln sowie Fleisch wie Schwein, Huhn und Ente.
Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-Serie) sind integraler Bestandteil aller Zellen, Gewebe und Organe des Körpers und sind an zahlreichen immunologischen Prozessen beteiligt, da sie eine Energiequelle darstellen und die Immunantworten regulieren.
Fügen Sie Ihrer Ernährung Sardinen, Thunfisch, Lachs, mageres rotes Fleisch, Nüsse, Soja, Vollkornprodukte und andere Lebensmittel hinzu, die reich an Omega-Fettsäuren sind.
Olivenöl ist eine einfach ungesättigte Fettsäure vom Typ Omega 9, dessen Eigenschaften den Lipidstoffwechsel des Körpers unterstützen.
Denken Sie daran, wie wichtig es ist, eine ausgewogene Ernährung zu befolgen und täglich Sport zu treiben, in der Sie Ihre Ernährung gelegentlich mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen können.
