Vitamin B12 und seine Bedeutung für die vegetarische Ernährung

Veröffentlicht: 12 Mai, 2022 - Aktualisiert: 28 Dezember, 2022 | 8'

Vitamin B12 ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, da es zur Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und einer gesunden Anzahl roter Blutkörperchen beiträgt.

Es trägt auch zur Vorbeugung der megaloblastischen Anämie bei, einer Blutkrankheit, die Müdigkeit und Schwäche verursacht, und ist an der Bildung des genetischen Materials (DNA) beteiligt.

Was ist Vitamin B12?

Das auch als Cobalamin bezeichnete Vitamin B12 ist wasserlöslich und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Seit seiner Entdeckung vor fast 65 Jahren ist seine zentrale und günstige Rolle bei der Genesung von perniziöser Anämie anerkannt.

Wie wird Vitamin B12 absorbiert?

Das in der Nahrung enthaltene Vitamin B12 muss zunächst durch die Wirkung des Speichels und dann durch die Sekretion von Magensäure im Magen freigesetzt werden. Die Magenzellen scheiden einen so genannten Intrinsic Factor (Glykoprotein) aus, der für die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm unerlässlich ist.

Der aus Vitamin B12 und Intrinsic Factor gebildete Komplex wird im Ileum (Teil des Dünndarms) absorbiert; diese Absorption ist bei Vitamin-B12-Dosen von etwa 1,5 und 2,5 μg pro Mahlzeit sättigbar. Bei einer Aufnahmemenge von etwa 1 μg werden etwa 50 % absorbiert, bei einer Dosis von etwa 25 μg nur 5 %.^3,4,7

Was ist der Nutzen von Vitamin B12?

Vitamin B12 ist am Energiestoffwechsel beteiligt, insbesondere am Fettsäure- und Aminosäurestoffwechsel, ist für die Bildung von Folsäure und roten Blutkörperchen unerlässlich und unterstützt die allgemeine Funktion des Nervensystems.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt die folgenden gesundheitsfördernden Eigenschaften von Vitamin B12, das dazu beiträgt:

• die normale Bildung von roten Blutkörperchen.
• das normale Funktionieren des Nervensystems
• Energiestoffwechsel
• einen normalen Homocystein-Stoffwechsel.
• den Prozess der Zellteilung.

Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten

Die wichtigsten Vitamin-B12-Quellen sind tierischen Ursprungs, und Vitamin-B12-haltige Lebensmittel sind:

• Fisch (z. B. 0,03-0,1 mg/kg in Lachs, 0,01-0,03 mg/kg in Thunfisch), Fleisch (z. B. 0,1 mg/kg in Lammfleisch), Geflügel, Eier, Milch und andere Milchprodukte.
• Muscheln und Rinderleber (0,1 mg/kg).
• Einige Frühstückscerealien, Nährhefe und andere mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel.

Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B12

Die Menge an Vitamin B12, die ein Mensch pro Tag benötigt, hängt von seinem Alter ab.

Die von der EFSA und dem NIH (US Institute of Health) ermittelten Aufnahmetabellen für Alter und Zustand sind in der nachstehenden Tabelle aufgeführt:

 *AT: angemessene Tagesdosis; ET: empfohlene Tagesdosis

Vitamin-B12-Mangel

Die Prävalenz des Vitamin-B12-Mangels liegt laut NHANES-Daten (National Health and Nutrition Examination Survey-USA 1999 bis 2004) bei 2,9 % und steigt mit zunehmendem Alter auf 25 %, wobei die Prävalenz bei Frauen (3,3 %) im Allgemeinen höher war als bei Männern (2,4 %).

Ein Vitamin-B12-Spiegel < 200 pg/ml (< 145 pmol/L) weist auf einen Vitamin-B12-Mangel hin.³

Warum gibt es Vitamin B12-Mangel?

Vitamin B12 wird hauptsächlich in der Leber gespeichert, und der Körper speichert das 1.000- bis 2.000-fache der Menge, die normalerweise pro Tag aufgenommen wird. Aus diesem Grund dauert es mehrere Jahre, bis sich die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels bemerkbar machen.

Die Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel sind:

1. Unzureichende Ernährung: tritt bei Vegetariern/Veganern, schwangeren/stillenden Frauen und Menschen mit schlechter Ernährung auf.
2. Unzureichende Absorption: häufig bei Personen über 65 Jahren, bei Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen (manchmal ohne intrinsischen Faktor), Alkoholismus, Rauchern und anderen.
3. Reduzierte Verwendung: aufgrund von Lebererkrankungen.
4. Einnahme bestimmter Medikamente: Langzeiteinnahme von Protonenpumpenhemmern, Metformin, kontinuierliche Einnahme von Stickstoffmonoxid und andere.

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B12?

Die ersten Anzeichen für ein Ungleichgewicht des Vitamin-B12-Spiegels im Körper sind Blutarmut, die allgemein als megaloblastische Anämie bezeichnet wird und eng mit einer verminderten Produktion von Folat und gleichzeitig von DNA, einem wesentlichen Material für die Bildung roter Blutkörperchen, verbunden ist.

Es gibt Anzeichen von Müdigkeit, Bauchschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden und Gewichtsverlust.

Die neurologischen Symptome äußern sich in einer verminderten Lage- und Vibrationswahrnehmung der Gliedmaßen, begleitet von leichter bis mittlerer Schwäche und Hyporeflexie.

Darüber hinaus kann sich ein Vitamin-B12-Mangel auf die Stimmung auswirken und zu Reizbarkeit und leichten Depressionen führen.

Vitamin-B12-Mangel bei schwangeren Frauen

Schwangerschaft und Stillzeit verändern den B12-Status der Mutter in einer Weise, die die Übertragung von B12 auf den Fötus und den Säugling erleichtert, wobei die Prävalenz je nach Land etwa 10-70 % beträgt.

Während der Schwangerschaft kommt es in praktisch allen Organsystemen zu tiefgreifenden physiologischen und anatomischen Veränderungen mit erheblichen Auswirkungen auf biochemische Marker (zirkulierende Spiegel von Gesamt-B12, Holotranscobalamin, MMA und Homocystein), was die Beurteilung des Mikronährstoffstatus erschwert und die Verwendung etablierter Referenzbereiche, die bei nicht schwangeren Frauen ermittelt wurden, einschränkt.

Tatsächlich hängen die biochemischen Indikatoren vom mütterlichen B12-Status ab und sind bei Frauen, die B12-Präparate einnehmen, besser.

Die folgenden Hämoglobin- (Hb) und Hämatokrit- (Hto) Konzentrationen werden als anämisch eingestuft:

• Erstes Trimester: Hämoglobin < 11 g/dL; Hto < 33%.
• Zweites Trimester: Hämoglobin < 10,5 g/dL; Ht < 32%.
• Drittes Trimester: Hämoglobin < 11 g/dL; Ht < 33%.

Eine unzureichende Vitamin-B12-Zufuhr kann auch bei schwangeren Vegetarierinnen/Veganerinnen auftreten, die sich wenig oder gar nicht von tierischen Lebensmitteln ernähren.

Diese Erkrankung beeinträchtigt die Entwicklung während der Schwangerschaft (insbesondere die Entwicklung des Nervensystems des Fötus) und bei gestillten Kindern.

Gestillte Säuglinge können zwischen dem 4. und 6. Lebensmonat einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, da ihre Leberspeicher begrenzt sind und das schnelle Wachstum den Bedarf erhöht.

Wie kann ich feststellen, ob ich einen B12-Mangel habe?

Folgende Tests werden durchgeführt, um den Vitamin-B12-Spiegel in unserem Körper zu messen:

• Komplettes Blutbild sowie Vitamin B12- und Folatspiegel: Das Blutbild gibt Aufschluss darüber, ob eine megaloblastische Anämie vorliegt, und die Spiegel der beiden Vitamine, um festzustellen, welches von ihnen die Ursache der Anämie ist. Wie bereits erwähnt, sollte der normale Vitamin-B12-Spiegel über 200 pg/ml liegen.
• Schilling-Test: Manchmal weisen klinische Anzeichen (wie Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Kribbeln in Händen und Füßen) auf einen Vitamin-B12-Mangel hin, obwohl die Blutwerte normal sind und das Blutbild normal ist. Dazu wird der Gehalt an Methylmalonsäure, einer im Stoffwechsel des Körpers entstehenden Verbindung, ermittelt. Ist er erhöht, deutet dies auf einen Vitamin-B12-Mangel hin.

Vegetarische und vegane Ernährung

Vegetarische und vegane Ernährung zeichnen sich durch die Mäßigung oder den Ausschluss von tierischen Lebensmitteln aus.

Bei einer veganen Ernährung werden alle Lebensmittel tierischen Ursprungs ausgeschlossen, während bei einer vegetarischen Ernährung Milchprodukte, Eier und Bienenprodukte enthalten sein können und in manchen Fällen nur eine Art von "Fleisch" verzehrt wird, nämlich Fisch oder Geflügel.

Der tägliche B12-Bedarf von 2-3 μg wird bei Menschen, die große Mengen an tierischen Produkten verzehren oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, problemlos gedeckt, nicht aber bei Veganern, die nur 0-0,25 μg pro Tag zu sich nehmen.³

Bei beiden Diäten besteht die Möglichkeit eines Vitamin-B12-Mangels aufgrund des eingeschränkten Verzehrs tierischer Lebensmittel. Dies wird in verschiedenen Studien nachgewiesen:

1. Bei Veganern wurde der Vitamin-B12-Spiegel vor und nach der Einnahme von Cyanocobalamin überprüft. Der Vitamin-B12-Spiegel schwankte zwischen einem Defizit von 35 pg/ml und 185 pg/ml.⁹
2. Bei indischen heranwachsenden Mädchen, die sich vegetarisch/vegan ernährten, führte die 11-monatige Einnahme von Vitamin B12 nicht nur zu einer Erhöhung des Vitamin-B12-Spiegels, sondern auch zu einer Verringerung der Anämie um 59 % und einer Verbesserung der motorischen Funktionen um über 15 %.⁸

Gibt es B12 auf pflanzlicher Basis?

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen synthetisiert. Tiere erhalten dieses Vitamin aus Gras, in dem die für die B12-Synthese verantwortlichen Bakterien leben, oder aus B12-angereicherten Futtermitteln.¹

Dagegen enthalten nur einige Algen und Pilze Vitamin B12, so dass eine pflanzliche Ernährung für einen ausreichenden B12-Spiegel nicht ausreicht.

Es wurden Versuche unternommen, Cobalamin (Vitamin B12) als Nahrungsergänzungsmittel aus nichttierischen Quellen herzustellen, wobei bestimmte Algen (z. B. Chlorella) und Cyanobakterien wie Spirulina (Arthrospira) verwendet wurden, von denen bekannt ist, dass sie große Mengen an Vitamin B12 enthalten, obwohl sie leider beim Menschen biologisch inaktiv sind.¹

Das Gleiche gilt für fermentierte Lebensmittel (wie z. B. Tempeh), Speisepilze und Nährhefe, die nicht als angemessene oder praktische Quellen für dieses Vitamin angesehen werden können.¹

Tatsächlich zeigt eine Studie aus dem Jahr 2021, dass Veganer, die Algen, Kombucha, Hefe und Rote Bete zu sich nehmen, ihren Vitamin-B12-Spiegel nicht erhöhen, sondern unter 35 pg/ml bleiben.9

Vitamin B12-Lebensmittel für Veganer

Vitamin B12 wird derzeit durch kontrollierte biotechnologische Verfahren für pharmakologische Anwendungen, zur Nahrungsergänzung und zur Anreicherung von Lebensmitteln (Nicht-Milch, Joghurt, Getreide usw.) gewonnen.

Es hat sich gezeigt, dass die Anreicherung in vielen Fällen nicht ausreicht, um die empfohlene Tagesdosis an Cobalamin zu erreichen, so dass das Risiko eines Mangels für Verbraucher pflanzlicher Produkte, die keine B12-Ergänzungen einnehmen, höher ist.

Die Lebensmittelindustrie entwickelt daher Produkte auf pflanzlicher Basis, die größere Mengen aktiver Formen von B12 enthalten.

Im Vergleich zur synthetischen Anreicherung ist die Anreicherung mit natürlichen vitaminproduzierenden Mikroorganismen weithin als sicherer, natürlicher und umweltfreundlicher anerkannt.¹

Einige Beispiele¹ sind:

• Lupine oder Lupinen: Die Lupine kann beispielsweise aufgrund ihres ähnlichen Proteingehalts als alternatives Substrat für Sojabohnen dienen, was zu "Lupinen-Tempéh" führt.
• Lupinen-Tempeh: In einer Studie von Wolkers-Rooijackers et al. wurde Propionibacterium freudenreichii, ein Vitamin B12-produzierendes Bakterium, in Co-Kultur mit Rhizopus oryzae verwendet, um mit B12 angereichertes Lupinen-Tempeh herzustellen. Durch die Fermentierung von Lupinen mit diesen beiden Bakterien wurde ein signifikanter Anstieg des Vitamin-B12-Gehalts (bis zu 0,97 μg/100 g) erreicht, ohne dass andere Parameter wie Textur und flüchtige organische Verbindungen beeinträchtigt wurden.
• Bockshornkleeblattsaft (Trigonella foenum graecum): Dies ist ein weiteres Lebensmittel, das durch bestimmte Milchsäuregärungen mit B12 (12,5 μg/100 ml) angereichert werden kann.
• Sauerkraut: Der Zusatz von Propionibakterien zu Kohl bei der Sauerkrautherstellung führt nachweislich zu höheren B12-Konzentrationen (7,2 μg/100 g).

Vitamin B12-Ergänzungen

In Nahrungsergänzungsmitteln ist es in verschiedenen Formen zu finden: flüssiges Vitamin B12, Vitamin B12 in Kapseln oder Vitamin B12 in Kautabletten, um nur einige zu nennen.

Von der Gruppe der Moleküle, aus denen Vitamin B12 besteht, ist Cyanocobalamin die am häufigsten verwendete Form sowohl im Lebensmittel- als auch im pharmazeutischen Bereich, deren Wirksamkeit und Sicherheit umfassend dokumentiert ist.