Verletzungen bei Läufern. Welche sind die häufigsten Verletzungen von "Runnern" und wie kann man sie vermeiden?
Veröffentlicht: 26 Januar, 2023 - Aktualisiert: 3 November, 2023 | 7'
Wie wir in dem Artikel über Sportverletzungen, warum wir uns verletzen und welche am häufigsten vorkommen, gelesen haben, sind Verletzungen eine der Hauptbeschränkungen im Sport. Deshalb ist es wichtig, sowohl wenn du noch nicht mit dem Laufen begonnen hast und daran denkst, es zu tun, als auch wenn du ein Anfänger, Fortgeschrittener oder erfahrener "Runner" bist, informiert zu sein, um das Verletzungsrisiko so weit wie möglich zu reduzieren.
Die Doktorin Yaiza Acosta, Sportärztin, und die Physiotherapeutin und persönliche Trainerin Crys Dyaz geben uns einige Schlüssel, um zu wissen, wie man die häufigsten Sportverletzungen bei Läufern oder "Runnern" vermeiden kann.
Was sollten wir wissen, bevor wir mit dem Laufen beginnen?
Zunächst einmal, wenn du darüber nachdenkst, mit dem Laufen zu beginnen, ist die beste Empfehlung, Verletzungen zu vermeiden, allmählich anzufangen. Wie Crys Dyaz, persönliche Trainerin und Physiotherapeutin, erklärt, "zum Beispiel mit zwanzig oder dreißig Minuten pro Tag, abwechselnd Lauf- und Gehphasen, und immer darauf achten, nicht außer Atem zu geraten. Nach und nach wird die Laufzeit erhöht und die Gehzeit verringert. Die Schlüssel sind das Fortschreiten (von weniger zu mehr) und die Beständigkeit (Kontinuität)".
Kontinuität ist ein wichtiger Faktor, denn wenn wir nicht konstant sind, geht der erreichte Fortschritt verloren. Es liegen Daten vor, die zeigen, dass in nur 3 Wochen Inaktivität ein Verlust von 40% des bereits erzielten Fitnesszustands geschätzt wird.4,11
Energieaufnahme bei Läufern
"Neben dem Training solltest du die Ernährung berücksichtigen", erklärt Crys Dyaz weiter, die neben ihrer Tätigkeit als persönliche Trainerin und Physiotherapeutin auch eine Spezialistin für Ernährung ist.
Die Energieaufnahme sollte den Kalorienverbrauch decken, der je nach Intensität der Aktivität, Trainingsgrad, Körperzusammensetzung, Geschlecht und Alter, Dauer der Übung und Umgebungstemperatur variiert. "Es ist ratsam, etwa zwei Stunden vor dem Training (üblicherweise als Pre-Workout bezeichnet) etwas zu essen, das vorzugsweise Kohlenhydrate enthält, und nach dem Training (normalerweise als Post-Workout bekannt) sollte die Mahlzeit proteinreich sein, insgesamt sollten 4-5 Mahlzeiten am Tag eingenommen werden", fügt Dr. Yaiza Acosta hinzu, Sportärztin und Spezialistin für Ernährung und angewandte Diätetik.
"Denke daran, dass der Energiebedarf und der Bedarf an bestimmten Nährstoffen bei körperlicher Aktivität steigen, deshalb ist es wichtig, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu verfolgen. Wenn du eine spezifische Ernährung befolgst (vegan, ketogen usw.), wäre es ratsam, Beratung zu suchen", schließt die Ärztin.
Hydration bei Läufern
Ein weiterer entscheidender Faktor für den Einstieg in die Welt des Laufens ist die Bedeutung einer ausreichenden Hydratation vor, während und nach dem Training. "Eine allgemeine Empfehlung wäre es, zwischen 400 und 600 ml Wasser oder ein Sportgetränk 1 oder 2 Stunden vor dem Training zu trinken", sagt Dr. Acosta. Am Ende des Trainings ist die Auffüllung von Wasser und Elektrolyten, die durch das Schwitzen verloren gehen, entscheidend.
Was sind einige grundlegende Tipps oder Ratschläge, um häufige Sportverletzungen zu vermeiden?
Beide Expertinnen stimmen in den folgenden Tipps überein, die du beachten kannst, um auf gesunde Weise Sport zu treiben:
- Eine ärztliche Untersuchung vor dem Sporttreiben machen.
- Den körperlichen Zustand und das Alter berücksichtigen, um die Art der sportlichen Aktivität auszuwählen.
- Sich über die Sporttechnik informieren.
- Nicht die maximale Belastungsfähigkeit überschreiten, besonders im Wachstumsalter.
- Die richtige Sportausrüstung und Kleidung wählen.
- Auswahl des geeigneten Ortes.
- Vor dem Sporttreiben Aufwärm- und Dehnübungen machen, wobei die Muskeln von den allgemeinsten bis zu den spezifischsten trainiert werden sollten. Bei einem abrupten Wechsel von Ruhe zu intensiver körperlicher Aktivität ohne Aufwärmen kann es zu Verletzungen kommen.
- Die sportliche Aktivität nicht abrupt beenden, zum Beispiel durch 15 Minuten sanfte Aktivität vor dem Ende.
- Nach dem Sport dehnen, um den Muskeltonus wieder normalisieren.
Was sind die häufigsten Verletzungen bei Läufern?
Die häufigste Verletzung bei Läufern ist das <em<Läuferknie oder das Iliotibialband-Syndrom. An zweiter Stelle stehen Sehnenentzündungen und Muskelschäden, die häufigsten Verletzungen, gefolgt von ligamentären Verletzungen und schließlich Knochenverletzungen.
Wie erkenne ich, ob ich ein Läuferknie habe?
Das Läuferknie ist ein unspezifischer Begriff für eine häufige Knieverletzung bei Läufern. Diese Erkrankung wird auch als Iliotibialband-Syndrom bezeichnet, da sich die Sehne namens "Iliotibialband" oder "Iliotibialband" vom Hüftgelenk entlang der Außenseite des Oberschenkels bis zum Knie erstreckt und das Reiben mit dem äußeren Teil des Kniegelenks Schmerzen im äußeren Bereich des Knies verursacht ", erklärt die Ärztin.
Normalerweise entwickelt ein Läufer ohne vorherige Vorgeschichte allmählich Schmerzen oder Beschwerden um die Kniescheibe im äußeren Kompartiment des Knies. Ein typisches Symptom ist, dass das Laufen auf einer Steigung (insbesondere bergab), das Treppensteigen oder Absteigen die Schmerzen verstärkt und diese sich weiterhin verschlimmern, wenn der Athlet trotz der Beschwerden weiter trainiert.
Es wird als fortschreitender und stechender Schmerz beschrieben, der beim Anhalten des Laufens verschwindet und beim Wiederaufnehmen erscheint, wobei Ruhe und physiotherapeutische Behandlung erforderlich sind, um die Genesung zu erreichen.
Häufige Muskelschäden bei Läufern
Muskelschäden können in absteigender Reihenfolge des Schweregrads in Zerrungen (die die Fortsetzung körperlicher Aktivitäten unmöglich machen), Muskelverspannungen (eine "Kugel" tritt in der Verletzungszone auf und kann chronifizieren) und Muskelrisse (der Schmerz ist akut, intensiv, lokalisiert und behindernd) eingeteilt werden.
- Schädigung der ischiotibialen Muskulatur. Sie hat eine hohe Inzidenz und Rückfallrate. Die meisten Rückfälle treten in den ersten zwei Monaten nach der Rückkehr zum Wettbewerb auf.
- Distension der Wade. Eine der Ursachen ist ein fehlendes Aufwärmen vor dem Sport, eine falsche Technik beim Sport oder eine Übung, die Richtungswechsel, Beschleunigungen oder Verzögerungen erfordert.
- Schädigung der Adduktormuskulatur. Es handelt sich um eine Beeinträchtigung der Adduktorenmuskulatur, die die Bewegungen der Hüftadduktion begrenzt.
Häufige Bänderverletzungen bei Läufern
- Sehnenentzündung und ligamentäre Verletzungen. Sehnenentzündungen können plötzlich während des Sports auftreten, treten jedoch hauptsächlich aufgrund wiederholter Bewegungen im Laufe der Zeit auf, beispielsweise bei einem Langstreckenlauf oder Übertraining.
- Achillessehnenentzündung. Die Entzündung der Achillessehne ist bei Langstreckenläufern verbreitet. Externe Faktoren wie der Boden, auf den man tritt, das Wetter oder abgenutzte Sportschuhe können sich auf ihr Auftreten auswirken. Da sich diese Krankheit während körperlicher Aktivität verbessert, wird sie in der Regel spät diagnostiziert.
- Bänderzerrungen. Es handelt sich um eine Verletzung der Bänder, die das Gelenk umgeben und je nach Schweregrad in Grad I, II oder III eingeteilt werden, wenn das Band mit Knochenbeteiligung komplett gerissen ist. Die Knöchel- und Kniegelenkszerrung sind die häufigsten bei Läufern. Der erste kann mit dem Gefälle der Oberfläche, auf die man tritt, und der zweite mit dem Ausführen von plötzlichen Drehungen während der körperlichen Aktivität in Verbindung gebracht werden.
- Rotatorenmanschette. Es handelt sich um leichte Verletzungen des Schultergelenks. Eine richtige Position der Schultern, normalerweise höher als normal, beim Laufen führt zu einer Überlastung der oberen Fasern des Trapezmuskels, die diese Sehnenentzündung verursacht. Das Stärken der Muskeltöne des Rückens wird die Körperhaltung und die Dämpfung des Aufpralls auf die Schultern beim Laufen verbessern.
- Fersensporn. Es betrifft etwa 10% der Läufer und ist durch Schmerzen im unteren Fersenbereich, auf der Fußsohle gekennzeichnet. Zu den häufigsten Ursachen gehören eine falsche Technik, degenerative Ursachen oder die Verwendung harter Oberflächen.
Häufige Knochenverletzungen bei Läufern
Zuletzt sind die häufigsten Knochenverletzungen bei Läufern:
- Tibiale Periostitis. Die Entzündung des Periosts des Knochens verursacht Schmerzen auf der Ebene des Schienbeins.
- Ermüdungs- oder Stressfrakturen.
Wie vermeide ich Schmerzen beim Laufen?
Wenn Sie während des Laufens Schmerzen verspüren, haben Sie möglicherweise bereits eine Verletzung. Es wird empfohlen, den Lauf zu stoppen und einen Physiotherapeuten oder Ihren Arzt aufzusuchen.
Wenn es sich um eine Verletzung handelt, ist es ratsam, die angemessene Zeit bis zur Genesung abzuwarten, um die sportliche Aktivität wieder aufzunehmen, "und immer schrittweise unter Anwendung der zuvor genannten Tipps", sagt Crys Dyaz, Physiotherapeutin und Personal Trainerin.
Hilft meine Genetik, Sportverletzungen zu vermeiden?
Die Genetik ist ein weiterer Faktor, der die Häufigkeit bestimmter Sportverletzungen beeinflusst, insbesondere von Achillessehnentendinosen. Es ist eine bewährte Tatsache, dass einige Menschen eine genetische Veranlagung für die chronische Achillessehnentendinose haben, die durch das COL5A1-Gen (Collagen Typ V alpha 1) bestimmt wird, das ein Sehnenprotein codiert.6
Wenn Sie mehr über die Genesung von Verletzungen und das Wieder-Laufen wollen, laden wir Sie ein, den folgenden Artikel dieser Serie zu lesen.
Inhalt von den Spezialisten des Bereichs Wissenschaftliche Information bei MARNYS mit der Zusammenarbeit der Physiotherapeutin und personal Trainerin Crys Dyaz und der Sportärztin Yaiza Acosta. Dieser Artikel dient nur zur Information und ersetzt nicht die Konsultation eines Spezialisten.
Über die Expertin
Dra. Yaiza Acosta @dra_saludable
Dra. Yaiza Acosta hat einen Abschluss in Medizin und Chirurgie, ist Fachärztin für Physikalische Medizin und Sportmedizin an der Universität Barcelona und Fachärztin für Ernährung und angewandte Diätetik. Darüber hinaus trägt sie zur Verbreitung eines gesunden Lebensstils über ihre sozialen Medienkanäle wie @dra_saludable bei.
Über die Expertin
Crys Dyaz ist approbierte Physiotherapeutin, Personal Trainerin, Ernährungsexpertin und ehemalige Eliteschwimmerin der spanischen Nationalmannschaft. Sie leitet das Sportzentrum CrysDyaz&Co, in dem sie bekannte Persönlichkeiten trainiert, und trägt über ihre sozialen Medienkanäle zur Verbreitung eines gesunden Lebensstils bei.