Vegano, Was ist es und wie ist die Ernährung?
Veröffentlicht: 21 Dezember, 2022 - Aktualisiert: 25 Oktober, 2023 | 10'
Der Veganismus ist eine Lebensweise, die auf unterschiedlichen Gründen basiert: aus Gesundheitsgründen und den Vorteilen dieser Art von Ernährung, dem Umwelt- und Tierschutz oder einfach aus persönlicher Vorliebe. Der Veganismus umfasst eine pflanzliche Ernährung mit wenigen oder keinen Zutaten tierischen Ursprungs.
Vor einigen Jahren galt er als "Mode", aber das ist nicht mehr der Fall. Es handelt sich um eine Lebensweise oder Philosophie, die laut globalen Statistiken etwa 10% der Weltbevölkerung erreicht (mit verschiedenen Variationen je nach Land), wobei Indien besonders hervorsticht, wo mehr als 20% der Erwachsenen Vegetarier sind.
In Spanien hat ein kürzlich erschienener Bericht namens "The Green Revolution-2021" der Beratungsfirma Lantern 13% der erwachsenen Bevölkerung als "veggie" identifiziert (1,4% Vegetarier, 0,8% Veganer und 10,8% Flexitarier). Dieser Anteil ist seit 2017 um 1,6 Prozentpunkte gestiegen, wie aus der Umfragegrafik hervorgeht.
Was bedeutet es, vegan zu sein?
Die vegane Ernährung enthält keine Zutaten oder Produkte tierischen Ursprungs. Einige der Lebensmittel, die der Veganismus ausschließt, sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Butter oder Joghurt.
Demnach beinhaltet eine vegane Ernährung pflanzliche Produkte wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Gemüse, Wurzeln, Getreide, Samen, Nüsse, Pilze, Stängel oder Sprossen.
Sowohl der Britische Verband für Ernährung (British Dietetic Association) als auch die American Academy of Nutrition and Dietetics und die Amerikanische Diätetische Vereinigung (American Dietetic Association) sind der Ansicht, dass "pflanzliche Ernährung dazu beitragen kann, in jedem Alter ein gesundes Leben zu führen". Sie sollten angemessen geplant, gesund und ernährungsphysiologisch ausgewogen sein."
Weltvegantag
Der Weltvegantag wird jedes Jahr am 1. November gefeiert und hat zum Ziel, das Bewusstsein für diese Lebensphilosophie zu schärfen. Es dient auch dazu, auf Themen wie Tierquälerei und schlechte Praktiken in Bezug auf Ernährung, Mode und Freizeit mit Tieren aufmerksam zu machen.
Unterschied zwischen vegan und vegetarisch
Gemäß den Ernährungsverbänden gibt es zwei gängige Definitionen für vegetarische Ernährung: "vegane Ernährung", bei der keinerlei Nahrung tierischen Ursprungs konsumiert wird, und "vegetarische Ernährung", bei der Eier (ovo) und/oder Milchprodukte (lacto) verzehrt werden.
Laut dem oben genannten Bericht von Lantern gibt es verschiedene Kategorien im Veganismus: Flexitarier, die gelegentlich Lebensmittel tierischen Ursprungs einnehmen können und laut der Initiative Smart Protein, die die vegetarischen Trends in 10 europäischen Ländern untersucht hat, in Spanien 30% der Befragten als Flexitarier bezeichnet wurden; Vegetarier, bei denen tierische Produkte ausschließlich aus Milchprodukten, Eiern und Bienenprodukten stammen, und die in Spanien 6% der Befragten von Smart Protein als Vegetarier oder Veganer bezeichnen; sowie Veganer, die jegliche Quelle tierischen Ursprungs ausschließen und in Spanien laut der Global Consumer Survey von Statista 1,5% der Befragten ausmachen.
Laut derselben Umfrage von Lantern ergaben sich folgende Daten zu Veganern/Vegetariern/Flexitariern:
- Eine von acht Frauen in Spanien ist "veggie" (13,1%). Bei den Männern stieg der Anteil von 6,8% im Jahr 2019 auf 12,9% im Jahr 2021.
- Die Altersgruppen mit dem größten Anteil an "veggie" sind die 25-34-Jährigen mit 16,4% und die 55-64-Jährigen mit 12,3%.
Vegane Ernährung
Vegane oder vegetarische Ernährung hat gezeigt, dass sie das Wohlbefinden und die Gesundheit fördern kann. Tatsächlich untersuchte das Beratungskomitee für Ernährungsrichtlinien (Dietary Guidelines Advisory Committee) der USA im Jahr 2015 den Zusammenhang zwischen Ernährungsmodellen und Umweltauswirkungen: "Die konsistente Evidenz deutet darauf hin, dass ein Ernährungsmodell, das reich an pflanzlichen Zutaten wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und arm an Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist, sowohl körperliches und geistiges Wohlbefinden (einschließlich der 'veggie'-Ernährung als auch der mediterranen Ernährung) fördert als auch mit einer geringeren Umweltbelastung verbunden ist als die derzeitige durchschnittliche Ernährung in den USA".
Es ist wichtig festzustellen, dass trotz der Vorteile des Veganismus diese Ernährung die richtige Aufnahme von Nährstoffen gewährleisten muss. Tatsächlich kann eine mögliche Herausforderung bei einer veganen Ernährung in potenziellen Nährstoffmängeln aufgrund der Einschränkung von Lebensmitteln tierischen Ursprungs bestehen. Aus diesem Grund sollte eine vegane Ernährung angemessen geplant und von einem Ernährungswissenschaftler überwacht werden, zusätzlich zu körperlicher Aktivität und dem Erhalt eines gesunden Gewichts.
Risiken des Veganismus
Eine gemeinsame Sorge bei veganer Ernährung ist die Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Proteinen. Obwohl vegane Diäten bei angemessener Planung den Nährstoffbedarf decken können, gibt es einige Nährstoffe, die nur schwer durch die Ernährung allein erreicht werden können. Daher spielen angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle.
Vegane Diäten sind in der Regel reich an Kohlenhydraten, Omega-6-Fettsäuren, Ballaststoffen, Carotinoiden, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium, während sie vergleichsweise niedrig in Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink und Jod sind.
Interessante Nährstoffe in einer veganen/vegetarischen Ernährung ("veggie")
Die Ernährung, unabhängig von der gewählten Diät, muss von der ernährungsphysiologischen Seite her gut geplant sein, um angemessen zu sein. Aus diesem Grund gibt es Empfehlungen von verschiedenen Ernährungs- und Diätetikvereinigungen zu bestimmten Lebensmittelbestandteilen in "veggie"-Diäten. Hier sind einige von ihnen.
Vitamin B12
Die durchschnittliche vitamin-B12-Aufnahme bei Veganern liegt normalerweise weit unter der empfohlenen täglichen Zufuhr, während die bei Lakto-Ovo-Vegetariern marginal sein kann, abhängig von der Verwendung von Milchprodukten. Veganer müssen ihr Vitamin B12 entweder regelmäßig über den Verzehr von Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln wie Pflanzendrinks, Getreideprodukten, Fleischersatzprodukten oder über eine regelmäßige Vitamin-B12-Nahrungsergänzung erhalten. Die empfohlene tägliche Aufnahme dieser Vitamin liegt bei 4 Mikrogramm.
Unangereicherte pflanzliche Lebensmittel wie fermentierte Sojaprodukte, Blattgemüse, Meeresalgen, Pilze und Algen (einschließlich Spirulina) enthalten keine signifikanten Mengen an aktivem Vitamin B12 zur Deckung des täglichen Bedarfs.
Omega-3-Fettsäuren
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Plasmaspiegel von Omega-3-Fettsäuren bei Veganern im Vergleich zu Lakto-Ovo-Vegetariern niedriger ist. Insbesondere sind Omega-3-Fettsäuren (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) bei Veganern im Vergleich zu Lakto-Ovo-Vegetariern reduziert.
Daher wird bei der veganen Ernährung empfohlen, Quellen mit reichlich Alpha-Linolensäure (ALA) wie Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse, Chiasamen und deren Öle, sowie in geringen Mengen in Raps- und Sojaölen und grünem Blattgemüse zu konsumieren. Die tägliche ALA-Zufuhr sollte zwischen 1,1-1,6 Gramm liegen, außerdem können Omega-3 angereicherte Lebensmittel und orale Nahrungsergänzungsmittel weitere Möglichkeiten sein, um eine ausreichende Aufnahme dieser Fettsäuren zu gewährleisten.
Protein
Es ist erwiesen, dass vegane Diäten weniger Protein enthalten als Diäten mit tierischen Quellen und dass einige pflanzliche Proteine von geringerer Qualität sind und daher möglicherweise nicht den Proteinbedarf decken können. Dennoch hat die tägliche Praxis gezeigt, dass die Proteinaufnahme bei Veganern ausreichend für die Gesundheit zu sein scheint.
Die heutigen Lebensmitteltechnologien haben pflanzliche Lebensmittel entwickelt, die tierischen Produkten ähneln, wie beispielsweise die Verwendung von Soja und ihren Derivaten, sowie anderen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die eine ausreichende Aufnahme ermöglichen können. Die Proteinaufnahme in der veganen Ernährung wird durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide sichergestellt, während bei vegetarischen (ovo-lacto) Diäten Eier und Käse konsumiert werden. Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme in vegetarischen/veganen Diäten sollte etwa 13-14% der täglichen Kalorienaufnahme betragen, was etwa 45 bis 55 Gramm Protein entspricht.
Eisen
Wie von der American Dietetic Association bestätigt wird, ist die Anämie aufgrund von Eisenmangel bei Vegetariern ähnlich verbreitet wie in der restlichen Bevölkerung. Eisenmangel kann bei einer veganen Ernährung jedoch eine Komplikation darstellen, aufgrund der Unterschiede zwischen Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Das Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird weniger effizient absorbiert als das Häm-Eisen tierischen Ursprungs, wie es in Fleisch und Eiern vorkommt.
Die Hauptquellen für Eisen bei Veganern sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse), grünes Blattgemüse, Soja und ihre Derivate, Quinoa, Kartoffeln, Nüsse usw. Die tägliche Eisenzufuhr kann auch mit angereicherten Lebensmitteln wie Salz, Weizenmehl und Reis sowie mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden. Es wird empfohlen, Vitamin C über Obst und Gemüse aufzunehmen, da dieses Vitamin die im Körper verfügbare Eisenmenge erhöht. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 8-16 mg pro Tag für Erwachsene.
Zink
Die Aufnahme von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln ist ähnlich wie bei Eisen geringer als bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Eiern und Milch. Gute pflanzliche Quellen sind Weizenkeime, Bohnen, Nüsse, Samen, Pilze und einige angereicherte Getreideprodukte.
Um die Zinkaufnahme zu erhöhen, wird empfohlen, fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Miso zu konsumieren, Bohnen vor dem Kochen einzuweichen und Sprossen von Getreide und Samen zu verzehren. Aminosäuren, die Schwefel enthalten, und organische Säuren verschiedener pflanzlicher Lebensmittel verbessern auch die Zinkabsorption.
Als Vorsichtsmaßnahme empfehlen einige Richtlinien für vegane Diäten eine Zinkaufnahme, die um 50% höher ist als die für Mischkost-Esser, die durchschnittlich 10 mg pro Tag beträgt.
Calcium
Die Calciumzufuhr bei ovo-lacto-Vegetariern ist vergleichbar oder höher als bei Nicht-Vegetariern. Bei Veganern ist die Calciumzufuhr in der Regel jedoch niedriger als bei ovo-lacto-Vegetariern und Nicht-Vegetariern10.
Die Empfehlungen der führenden Experten für vegetarische Ernährung sind, dass Veganer sich bemühen sollten, durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel eine tägliche Aufnahme von 850 mg Calcium zu erreichen. Diese Bedürfnisse können durch Lebensmittel wie Nüsse, Feigen, Mandeln, grünes Blattgemüse wie Grünkohl, rote Bohnen, Sesamsamen, Tempeh und tofu mit Calcium gedeckt werden.
Jod
Die Hauptquellen von Jod bei Veganern sind Salz und Algen. Es wurde festgestellt, dass die Jodspiegel bei Veganern unter den von der Weltgesundheitsorganisation festgesetzten Grenzwerten liegen, daher wird bei Veganern dringend die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, anstelle von mit Jod angereicherten Lebensmitteln wie Salz, Kartoffeln, Karotten usw.
Die empfohlene tägliche Jodzufuhr beträgt 150 Mikrogramm bei Erwachsenen.
Vitamin D
Die Hauptquellen von Vitamin D stammen von Tieren wie Fisch, Rindfleisch, Eiern, unter anderem; außerdem wird Vitamin D in der menschlichen Haut nach Exposition gegenüber ultravioletten Strahlen produziert. Die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die signifikante Mengen an Vitamin D enthalten, sind Pilze, die Sonnen- oder ultravioletter Strahlung ausgesetzt waren, jedoch verringern Lagerung oder Kochen den Gehalt dieses Vitamins erheblich. Wenn sie sofort nach der Ernte verzehrt werden, bleibt der Vitamin-D-Gehalt bei 10 μg/100 g Trockengewicht überlegen.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Blutspiegel von Vitamin D bei Veganern im Durchschnitt niedriger sind als bei omnivoren oder vegetarischen Diäten. Obwohl Veganer mehrere Calciumquellen haben, ist ihre Aufnahme aufgrund niedriger Vitamin-D-Spiegel begrenzt, was die angemessene Darmabsorption von Calcium verhindert. Aus diesem Grund sollten bei unzureichenden Serumspiegeln von Vitamin D und Calcium angereicherte Lebensmittel mit Vitamin D wie Sojamilch, Reismilch und Säfte verzehrt werden. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D beträgt 15 Mikrogramm für Erwachsene.
Besondere Bevölkerungsgruppen im Veganismus
Vegetarische Kinder. Vegetarische Diäten, einschließlich veganer Diäten, die ernährungsphysiologisch angemessen sind, sind für die Verwendung in der Kindheit und Jugend geeignet und unterstützen ein normales Wachstum. In einer aktuellen Studie, die in der Zeitschrift Pediatric veröffentlicht wurde, wurden 9000 Kinder (6 Monate-8 Jahre alt) untersucht, die 11 Jahre lang eine vegetarische oder omnivore Ernährung einhielten, und es wurde gezeigt, dass Wachstum und Ernährung denen von Fleisch essenden Kindern ähnlich waren.
Es gibt drei Empfehlungen für Kinder, die eine vegetarische Diät einhalten3: a) Säuglingsalter durch ausschließliche Stillzeit für die ersten 6 Monate nach der Geburt und Fortsetzung des Stillens mindestens bis zum 12. Lebensmonat, und wenn Stillen nicht möglich ist, sollten kommerzielle Pflanzenpräparate wie Soja als Hauptgetränk im ersten Lebensjahr verwendet werden; b) Bei Einführung von Beikost sollten vegetarische Proteinquellen wie Hummus oder Tofu anstelle von Fleischpürees verwendet werden, und nach dem ersten Lebensjahr, wenn Kleinkinder normal wachsen und eine Vielzahl von Lebensmitteln verzehren, kann mit Soja- oder Erbsen-Protein angereicherte Milch oder Milch verwendet werden; c) Mehrere Nährstoffe erfordern besondere Aufmerksamkeit bei der Planung einer ernährungsphysiologisch angemessenen Ernährung für junge Vegetarier, wie Proteine, deren Bedarf etwas höher sein kann, Eisen, Zink, Jod, Vitamin B12, Calcium und Vitamin D.
Schwangerschaft und Stillzeit3,7. Vegetarische Diäten können den Energie- und Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit effektiv decken, wie mehrere wissenschaftliche Überprüfungen gezeigt haben. Wenn der Zugang zu Nahrungsmitteln ausreichend ist, sind das Geburtsgewicht und die Schwangerschaftsdauer bei vegetarischen Schwangerschaften ähnlich wie bei nicht vegetarischen Schwangerschaften. Ausreichend ernährte Vegetarierinnen produzieren eine ernährungsphysiologisch angemessene Muttermilch, die das Wachstum und die Entwicklung des Babys fördert.
Der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit bei vegetarischen Diäten unterscheidet sich in der Regel nicht von dem von Nicht-Vegetariern. Vegetarische Schwangere können jedoch von vegetarischen Quellen, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusätzliches Eisen, Zink, Vitamin B12, Jod und Docosahexaensäure (DHA) erhalten, immer unter fachkundiger Anleitung.
Sportler. Es ist bekannt, dass Spitzensportler wie Novak Djokovic, Venus Williams oder Eneko Llanos seit vielen Jahren eine vegane Ernährung praktizieren und damit ihre sportlichen Ziele erreichen. In einer aktuellen Überprüfung von 2017 über vegane Diäten und Sport wird folgendes festgestellt: Vegane Diäten neigen dazu, weniger Kalorien, Proteine, Fette, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Jod zu enthalten als Omnivor-Diäten, während sie gleichzeitig reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mikronährstoffen, Phytochemikalien und Antioxidantien sind. In einigen Fällen ist es schwierig, eine hohe Energiezufuhr zu erreichen, da pflanzliche Lebensmittel sättigend wirken. Probleme bei der Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme wie Proteine, Calcium, Eisen und Zink können ebenfalls auftreten, was bedeutet, dass Athleten möglicherweise größere Mengen dieser Lebensmittel im Vergleich zu Omnivoren und anderen Vegetariern konsumieren müssen.
Durch strategische Auswahl und Verwaltung von Lebensmitteln sowie die Beachtung der Empfehlungen für Energie, Makro- und Mikronährstoffe, zusammen mit einer geeigneten Supplementation, kann eine vegane Ernährung die Bedürfnisse der meisten Athleten zufriedenstellend decken. Die Supplementation mit Kreatin und Beta-Alanin kann bei Veganern, die niedrige Spiegel dieser Substanzen aufweisen, die Leistungsverbesserungseffekte verstärken.
Wie erkennt man, ob ein Produkt vegan ist?
Die Identifizierung, ob ein Produkt vegan oder vegetarisch ist, erfolgt durch die Kennzeichnung, auf der folgende Informationen zu finden sein sollten:
- Bei Lebensmitteln werden in der Regel die Inhaltsstoffe und Zusatzstoffe angegeben, um sicherzustellen, dass sie nicht tierischen Ursprungs sind. Außerdem sollte ein Logo verwendet werden, das innerhalb der Europäischen Union einheitlich ist und den veganen Charakter des Produkts kennzeichnet; in der Regel handelt es sich um ein grünes V-Logo mit einem Blatt.
- Bei Kosmetikprodukten sollten in der Kennzeichnung ebenfalls die Inhaltsstoffe angegeben werden, und es sollte angegeben werden, dass keine Tierversuche durchgeführt wurden ("cruelty-free").
