Training bei Kälte: Besteht ein höheres Verletzungsrisiko?

Veröffentlicht: 21 Februar, 2024 | 9'

In diesem Artikel untersuchen wir die Beziehung zwischen dem Training unter kalten Bedingungen und der Möglichkeit von Verletzungen. Wir arbeiten dabei mit zwei renommierten Expertinnen auf dem Gebiet der Gesundheit und des Sports zusammen. Die Doktorin Yaiza Acosta, eine Fachärztin für Sportmedizin, und Ruth Gómez, eine Triathletin, Pentathletin und Trainerin, geben uns ihr Wissen und ihre Empfehlungen, um die Vorteile, Risiken und Schutzmaßnahmen beim Training unter kalten Bedingungen besser zu verstehen.

Auswirkungen der Kälte auf den menschlichen Körper

Menschen zeichnen sich durch ihre Fähigkeit aus, eine nahezu konstante Körpertemperatur (Homöothermie) aufrechtzuerhalten, insbesondere in den tiefen Geweben des Körpers ("zentral").

Aus diesem Grund wird die Exposition gegenüber Kälte nicht als Hindernis für sportliche Aktivitäten betrachtet, da die Physiologie des menschlichen Körpers ausreichende Mechanismen zur Thermoregulation aufweist, die eine Anpassung an kalte Umgebungen erleichtern.

Wenn wir an Kälte denken, können wir sie als Umgebungen mit niedrigen Umgebungstemperaturen definieren, die auch von Windgeschwindigkeit, Höhe, Regen oder Schnee beeinflusst werden können. Es wurde nachgewiesen, dass der Körper bei Lufttemperaturen unter 28,5 °C, die als "kritische Untergrenze" definiert sind, mit einer Reihe von Mechanismen reagiert, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Allgemein gesagt, sind die Reaktionen unseres Körpers, um eine übermäßige Abkühlung zu verhindern, folgende:

Periphere Vasokonstriktion: Das Nervensystem sendet Signale an die glatten Muskeln in den Blutgefäßen der Haut, wodurch sie sich zusammenziehen und den Blutfluss begrenzen. Dadurch wird der Wärmeverlust effizient reduziert.
Muskelzittern: Die Muskeln ziehen sich unfreiwillig zusammen und entspannen sich, was zu einer Erhöhung der Wärmeerzeugungsrate führt, die etwa 4-5 Mal höher sein kann als normal.
Thermogenese: Dies ist ein Mechanismus, der vom Nervensystem aktiviert wird und den Stoffwechsel anregt und beschleunigt, was zur Wärmeproduktion führt.

Auswirkungen der Kälte auf Knochen und Gelenke

Niedrige Temperaturen können die Knochen und Gelenke wie Knie, Knöchel, Hände, Handgelenke oder den Hals beeinflussen.

Hauptsächlich bemerken wir:

Muskuläre Steifheit: Dies ist auf die zuvor erklärten thermoregulatorischen Mechanismen zurückzuführen, was zu einer geringeren Durchblutung und Muskelverspannungen mit eingeschränkter Funktionalität führt.
Nervensensibilität: Dies kann bei früheren Gelenkverletzungen auftreten, wobei die Empfindung von Kälte den Gelenkschmerz "auslöst".

Mal sehen, warum dies auftritt:

Luft- oder barometrischer Druck: Dieser nimmt bei kalten Temperaturen ab und führt dazu, dass sich die Gewebe des Gelenks leicht ausdehnen oder dehnen, was in einigen Fällen zu Entzündungen und erhöhter Nervensensibilität führen kann. Dies betrifft hauptsächlich Knie, Hüften, Hände, Ellenbogen und Schultern, insbesondere Sehnen und Muskelgewebe in diesen Bereichen.
Erhöhung der Luftfeuchtigkeit: Die erhöhte Feuchtigkeit, die oft mit kaltem Wetter einhergeht, führt zu einer Steifigkeit und Schmerzen in den Knorpeln und Knochenverbindungen.
Erhöhung der Viskosität der Gelenkflüssigkeiten: Dies betrifft insbesondere Knie und Schultern, wo ihre Funktion die Schmierung ist. Wenn sich die Viskosität ändert, treten Beschwerden, Steifheit und Einschränkung der Beweglichkeit auf.

Wie beeinflusst kaltes Wetter die sportliche Leistung?

Die zuvor erwähnte "kritische Untergrenze der Temperatur" (28,5 °C) ist keine feste Zahl, sondern kann je nach Energieverbrauch, Kleidung, Körperzusammensetzung und anderen Faktoren variieren. Daher kann eine Person beispielsweise bei 5 °C Wärme verspüren.

Daher wird "Kälte" als ein physiologischer Stressfaktor betrachtet, bei dem die Umgebung die sportliche Leistung beeinträchtigen kann.

Auf körperlicher Ebene hängt die Auswirkung der Kälte auf den Athleten von der Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels (Sauerstoff- und Energiezufuhr), der Funktionalität des neuromuskulären Systems und der psychologischen Fähigkeiten (z. B. die kognitive Funktion, Motivation, Schmerzresistenz) ab.

Allgemein gesagt sind die Leistungsindikatoren, die mit größerer Wahrscheinlichkeit beeinträchtigt werden:

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max).
Das Herzzeitvolumen.
Die Trainingszeit.
Die Kraft-/Sprintfähigkeit.
Die Erholungsfähigkeit.
Die Kraft- und Geschwindigkeitsindizes, die direkt mit der Muskeltemperatur zusammenhängen. Zum Beispiel führt jede Abnahme der Muskeltemperatur um 1 °C zu einer Abnahme dieser Leistungsindikatoren um 4-6%.
Die Diurese (Harnausscheidung) nimmt aufgrund der erhöhten Blutmenge aufgrund der peripheren Vasodilatation zu. Hinzu kommt, dass bei ungeeigneter Kleidung bis zu 2 Liter Wasser pro Stunde durch Schweiß verloren werden können und bei kalten Umgebungen die Flüssigkeitsverluste durch Atmung höher sind, wenn die Luftfeuchtigkeit relativ niedrig ist.

Auf welche Übungen wirkt sich Kälte am stärksten aus?

Lassen Sie uns einige von der Übungsdiziplin betroffene Leistungsindikatoren betrachten:

Ausdauer: Ermüdung kann auftreten, wenn kein Gleichgewicht zwischen Kälteexposition und metabolischer Wärmeerzeugung besteht.
Kraft und Gleichgewicht: In dieser Disziplin gibt es Vor- und Nachteile. Zu den Vorteilen gehört die Verbesserung der Greifkraft in Bezug auf die maximale willkürliche Kontraktion, die keine Auswirkungen auf die Variabilität der Kraft hat und die Erschöpfungszeit verlängert. Das Abkühlen großer Bereiche der Gliedmaßen kann sich jedoch negativ auf die Körperhaltung und das dynamische Gleichgewicht auswirken, da die Gelenk- und Muskellviskosität erhöht wird, was die Fähigkeit zur feinen Koordination von Bewegungen beeinträchtigen kann.
Erwärmung: Es ist eine Tatsache, dass die körperliche Leistungsfähigkeit um 2-5% pro Grad Temperaturanstieg zunimmt. Daher ist es bei kalten Temperaturen wichtig, eine isolierende Kleidung zu tragen, die die Feuchtigkeit während der Aufwärmphase nicht zurückhält und stark absorbierend ist, um den Nutzen eines aktiven Aufwärmens auf die Muskeltemperatur zu maximieren.

Vorteile des Trainings bei Kälte

Wie Dr. Acosta erklärt, kann das Training im Freien und bei Kälte, aber unter sicheren Bedingungen, einige Vorteile haben, wie z. B. dass es die Koordination, die Kraft-Geschwindigkeit und die Ausdauer erhöht.

Was den Kalorienverbrauch betrifft, erklärt die Ärztin: "Der Körper muss härter arbeiten, um seine Innentemperatur in einer kalten Umgebung aufrechtzuerhalten, was den Energie-/Kalorienverbrauch um bis zu 30 % erhöhen und die Verbrennung von Kalorien während des Trainings fördern kann, je nach Übung", fügt sie hinzu.

Ebenso wie Trainerin Ruth Gómez darauf hinweist: "Da das Training bei Kälte auch Risiken birgt, wie Verletzungen, ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und das Training unter widrigen Bedingungen nicht zu erzwingen".

Verletzungsrisiko beim Training bei Kälte: Was sind die Risikos und wie kann man sie vermeiden?

Häufige Verletzungen im Zusammenhang mit Kälte

Auch wenn die Vorteile von Bewegung für die Gesundheit bekannt sind, birgt die Umgebung, einschließlich kaltem Wetter, auch Risiken. Bei sportlicher Betätigung in kalten Umgebungen können die Veränderungen sowohl kurz- als auch langfristige Folgen haben.

Auf kurze Sicht können, wie Dr. Yaiza Acosta erklärt, Verletzungen auftreten, die "beim Training, während und nach dem Training auftreten können und sich in Stunden oder Tagen nach der Trainingseinheit auflösen können, wobei vor allem die Atmungsorgane, das Herz-Kreislauf-System, das Muskuloskelettsystem und die Haut betroffen sein können".

Andererseits erfordert das Training bei Kälte auf lange Sicht eine "besonders sorgfältige Überwachung des Atmungs- und Blutkreislaufsystems", fügt sie hinzu.

Wie man das Verletzungsrisiko beim Training in der Kälte minimiert

Im Allgemeinen ist es möglich, sicher in den meisten Kälteklima-Umgebungen zu trainieren, ohne Verletzungen zu erleiden. Der Schlüssel ist, sich auf mögliche Risiken vorzubereiten.

Einige allgemeine Empfehlungen sind wie folgt:

Bewerten Sie das Wetter im Voraus und informieren Sie sich über die aktuellen und zukünftigen Wetterbedingungen, bevor Sie Trainingseinheiten oder Wettkämpfe durchführen. Dies ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie niemals unter extremen Bedingungen trainieren, bei denen ein hohes Risiko für Unterkühlung oder Erfrierungen besteht.

Machen Sie vor Beginn der körperlichen Aktivität eine angemessene Aufwärmphase, die sich auf Gelenkbewegungen und sanftes Dehnen konzentriert, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten.

Verwenden Sie wärmende Kleidung, um sich vor Kälte zu schützen, besonders an empfindlichen Stellen wie Händen, Ohren und Füßen, indem Sie Handschuhe, Mützen und thermische Socken tragen.

Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training, auch wenn Sie nicht so durstig sind wie bei warmem Wetter. Kälte kann den Körper täuschen und dazu führen, dass wir das Bedürfnis nach Flüssigkeitszufuhr vergessen.

Ernähren Sie Knochen und Gelenke durch eine ausgewogene Ernährung. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die bestimmte Nährstoffe für das Knochen- und Gelenksystem enthält, wie Vitamine, Mineralien, Kollagen und Hyaluronsäure, ist wichtig.

Trainerin und Triathletin Ruth Gómez rät dazu, auf den Körper zu hören und individuelle Grenzen zu respektieren

Nach der Untersuchung der Risiken und Vorteile des Trainings bei niedrigen Temperaturen kommt die Triathletin, professionelle Trainerin und Absolventin des Studiums der Sportwissenschaften, Ruth Gómez, zu dem Schluss, dass das Wichtigste ein "angemessenes Aufwärmen, warme Kleidung zum Schutz vor Kälte, insbesondere an den empfindlichen Körperstellen, und das Hören auf den Körper, um unsere individuellen Grenzen zu respektieren" ist.

Gutes Aufwärmen und Übungen, die uns schnell aufwärmen lassen

Wie Gómez erklärt: "Das Aufwärmen aktiviert die Durchblutung und bereitet die Muskeln und Gelenke auf die körperliche Anstrengung vor. Es ist immer wichtig, aber besonders in kalten Umgebungen, beginnend von den Knöcheln bis zum Hals und ohne empfindliche Gelenke wie Knie, Hüfte, Taille oder Schultern zu vergessen".

Und wenn man mit dem Training beginnt, fügt die Trainerin hinzu: "Wenn man Schmerzen, extreme Müdigkeit oder Anzeichen von Verletzungen verspürt, ist es wichtig, anzuhalten und bei Bedarf medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen".

Empfehlungen von Dr. Yaiza Acosta für sicheres Training bei Kälte

Die Spezialistin für Sportmedizin, Dr. Yaiza Acosta, stimmt darin überein, dass es in kalten Bedingungen "entscheidend ist, vor dem Training richtig aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern".

Sie erinnert auch erneut an die Bedeutung der Kleidung: "Die Füße, Hände und der Kopf sollten besonders vor Kälte geschützt werden, da an diesen Stellen viel Wärme verloren geht".

Nährstoffe zur Erhaltung des Knochen- und Gelenksystems

Die Dr. Acosta, Sportärztin und Ernährungsspezialistin, betont auch die Bedeutung einer richtigen Ernährung und des Einsatzes von Nährstoffen, die zur Erhaltung des Knochen- und Gelenksystems beitragen: "Eine angemessene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unserer Knochen und Gelenke, und es gibt spezifische Nährstoffe, die wir in unsere Ernährung aufnehmen können. Kollagen ist einer von ihnen, da es der Hauptbestandteil des Bindegewebes wie Sehnen und Knorpel ist. Wir können Kollagen durch Lebensmittel wie Knochenbrühe, Gelatine, Fisch und mageres Fleisch erhalten".

Sie betont auch, dass es wichtig ist, unsere Gelenke das ganze Jahr über zu nähren und pflegen "damit sie für die Kälte in Topform sind". Dazu können wir neben "einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichenden Mengen an Nährstoffen, die die Gelenkflexibilität fördern, wie Kollagen, Magnesium, Kalzium oder Vitaminen", auch "spezifische Nahrungsergänzungsmittel für das Knochen- und Gelenksystem einnehmen", wie die Produktreihe für Knochen und Gelenke von MARNYS.

Zum Beispiel trägt Vitamin C zur Kollagenproduktion bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress, während Calcium und die Vitamine K2 und D3 zur Erhaltung normaler Knochen beitragen.

Weitere wichtige Nährstoffe, die von der Spezialistin hervorgehoben werden, sind "D-Glucosamin und Chondroitin, die natürlicherweise im Körper vorkommende Substanzen sind und im Knorpel enthalten sind. Sie helfen, dessen Elastizität aufrechtzuerhalten und die Gelenke zu schmieren".

Die Ärztin schließt mit der Aussage, dass es "immer ratsam ist, professionelle Ernährungsberatung einzuholen, um die Ernährung den individuellen Bedürfnissen anzupassen".

Referenzen

Inhalte erstellt von der Abteilung für wissenschaftliche Informationen bei MARNYS in Zusammenarbeit mit Dr. Yaiza Acosta und Trainerin Ruth Gómez. Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt nicht die Konsultation eines Fachmanns.

Über die Spezialistin

Dra. Yaiza Acosta @dra_saludable

Dra. Yaiza Acosta ist Absolventin in Medizin und Chirurgie, Fachärztin für Physikalische Medizin und Sportmedizin an der Universität Barcelona sowie Ernährungsspezialistin. Sie trägt auch zur Verbreitung eines gesunden Lebensstils über ihre Social-Media-Kanäle wie @dra_saludable bei.

Über die Spezialistin

Ruth Gómez

Ruth Gómez @ruthgomeza ist Absolventin in Sportwissenschaften, professionelle Triathletin und Pentathletin sowie nationale Triathlon- und Pentathlontrainerin. Sie leitet ihren eigenen Pentathlon- und Triathlonverein in Mieres (Asturien).

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