Tipps zum richtigen Entspannen und Schlafen von Jana Fernández

Veröffentlicht: 7 Mai, 2025 | 11'

Gut schlafen und morgens mit Energie aufzuwachen, kann für viele eine Utopie sein. Doch das Geheimnis, dies zu erreichen, könnte darin bestehen, gute Gewohnheiten zu entwickeln, Mythen abzubauen und unsere Grenzen zu akzeptieren, um wirklich zu lernen, zu ruhen, und nicht nur zu schlafen.

So erklärt die Expertin für Schlafphysiologie und Bioethik sowie Gesundheits- und Wellness-Expertin Jana Fernández. Jana ist Autorin des Buchs Lerne zu ruhen und Schöpferin des Podcasts über Wellness und Ruhe, ‘Der Podcast von Jana Fernández – A Guide to Live Well’, sowie Mitgestalterin des Podcasts ‘No me da la vida’ über Frauen und Stress. Mit ihrer Hilfe behandeln wir in diesem Artikel, was es wirklich bedeutet, zu ruhen, die Vorteile eines erholsamen Schlafs und praktische Tipps, um dies zu erreichen.

Ruhen vs. schlafen

1. Jana, was bedeutet es wirklich, zu ruhen?

Ruhen ist ein umfassendes Konzept, das viel mehr als nur schlafen umfasst.

Es bezieht sich auf die Zeit für Erholung und Erneuerung für Körper und Geist, auch tagsüber. Gut zu ruhen umfasst mehrere Aspekte: nicht nur zu schlafen, sondern auch die körperliche und geistige Aktivität zu reduzieren, um sich von Stress und den täglichen Anforderungen zu erholen.

2. Bedeutet gut schlafen auch gut ruhen oder nicht notwendigerweise?

Gut schlafen und gut ruhen sind miteinander verbunden, aber sie sind nicht dasselbe.

Angemessen zu schlafen ist einer der Hauptbestandteile des Ruhetipps, da der Schlaf es ermöglicht, dass das Gehirn und der Körper entscheidende Prozesse wie Zellreparatur, Gedächtniskonsolidierung und hormonelle Regulation durchführen.

Du kannst jedoch einen langen Schlaf haben und dich trotzdem nicht gut erholt fühlen, wenn die Schlafqualität schlecht ist.

3. Gibt es aktives und passives Ruhen? Was bedeuten sie und welches wäre effektiver?

Tatsächlich können wir von zwei ‘Arten’ des Ruhetipps sprechen, die sich ergänzen: aktives Ruhtipps und passives Ruhtipps.

• Passives Ruhtipps beinhaltet eine vollständige Reduzierung der Aktivität, wie Schlafen, eine Pause ohne viel Bewegung oder einfach Entspannen. Diese Art des Ruhtipps ist entscheidend, um dem Körper und Geist zu ermöglichen, sich auf tief physiologischer Ebene zu regenerieren, wie es während des Schlafs geschieht, wo die Zellreparatur und Gedächtniskonsolidierung stattfinden.
• Aktives Ruhtipps hingegen umfasst Aktivitäten, die, obwohl sie nicht so intensiv wie ein vollständiges Training sind, helfen, Spannungen abzubauen und den physischen und geistigen Zustand zu verbessern, wie z.B. spazieren gehen, leichte Dehnübungen, Meditation oder tiefes Atmen. Es schließt auch Aktivitäten ein, die das emotionale Wohlbefinden fördern, wie Zeit mit geliebten Menschen verbringen oder einem Hobby nachgehen.

In Bezug auf die Wirksamkeit haben beide Ruhearten ihre Vorteile und schließen sich nicht gegenseitig aus. Aktives Ruhtipps hilft, Stress abzubauen und die psychologische Erholung zu verbessern, während passives Ruhtipps entscheidend für die tiefe körperliche Erholung ist.

4. Welche Signale sendet der Körper, wenn er Ruhe braucht?

Der Körper sendet zahlreiche Signale, dass er Ruhe braucht, wie extreme Müdigkeit oder Schläfrigkeit tagsüber; Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Angst; Schwierigkeiten bei der Konzentration und geminderte Produktivität; Muskelschmerzen und Steifheit usw.

5. Was passiert, wenn wir diese Signale ignorieren?

Auf unseren Körper zu hören bedeutet, auf die Signale von Müdigkeit, Schmerz, Spannung oder Stimmungsschwankungen zu achten, die auf die Notwendigkeit von Ruhe oder einer Pause hinweisen. Diese Signale zu ignorieren kann zu kumulativem Stress führen, was das Risiko für körperliche Krankheiten und psychische Störungen wie chronischen Stress, Angstzustände oder Depression erhöht. Die anhaltende Müdigkeit ist ebenfalls mit einem geschwächten Immunsystem und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

6. Beeinflusst das Alter die Bedürfnisse nach Ruhe und Schlaf?

Ja, das Alter hat einen signifikanten Einfluss auf die Schlaf- und Ruhebedürfnisse. Zum Beispiel variieren die Empfehlungen für Schlafstunden und die Schlafqualität im Laufe des Lebens aufgrund physiologischer Veränderungen und der Anforderungen jeder Entwicklungsstufe.

• Empfohlene Schlafstunden je nach Altersgruppe:
  • Babys und Kleinkinder (0-5 Jahre): Sie benötigen zwischen 12 und 16 Stunden täglichen Schlaf aufgrund ihres schnellen physischen und geistigen Wachstums.
  • Schulkinder (6-12 Jahre): Sie benötigen etwa 9 bis 12 Stunden Schlaf, um Wachstum und kognitive Entwicklung zu unterstützen.
  • Jugendliche (13-18 Jahre): Sie benötigen 8 bis 10 Stunden. Die Pubertät und die hohe Wachstumsrate erhöhen ihren Ruhebedarf.
  • Junge Erwachsene (18-25 Jahre): Im Durchschnitt benötigen sie 7 bis 9 Stunden.
  • Ältere Erwachsene (über 65 Jahre): Im Allgemeinen wird der Schlaf fragmentierter, und obwohl 7 bis 8 Stunden empfohlen werden, neigen viele dazu, weniger zu schlafen und erleben häufige Wachphasen.

Vorteile eines erholsamen Schlafs

7. Was sind die Vorteile eines erholsamen Schlafs?

Wir können die Vorteile eines erholsamen Schlafs in drei Ebenen unterteilen: körperlich, geistig und emotional:

1. Körperlicher Vorteil: Ein erholsamer Schlaf hat tiefgreifende Auswirkungen auf die Zellregeneration, die Stärkung des Immunsystems und die muskuläre Erholung. Während des Tiefschlafs setzt der Körper das Wachstumshormon frei, was die Reparatur von Geweben und die Knochengesundheit fördert. Außerdem werden die Cortisolspiegel (Stresshormon) gesenkt und wichtige metabolische Prozesse für die Herzgesundheit reguliert.
2. Geistiger Vorteil: Auf kognitiver Ebene stärkt erholsamer Schlaf das Gedächtnis und erleichtert die Konsolidierung von Informationen. Die REM-Phasen des Schlafs sind entscheidend für Kreativität, Problemlösung und Wissensspeicherung. Gut zu schlafen optimiert auch die Konzentrationsfähigkeit und verringert das Risiko von kognitiven Beeinträchtigungen, was sich in einer besseren Leistung bei Aktivitäten äußert, die mentale Agilität erfordern. Angemessener Schlaf verbessert unsere Fähigkeit, komplexe Aufgaben zu bewältigen, die Reaktionsgeschwindigkeit und die Präzision.
3. Emotionaler Vorteil: Auf emotionaler Ebene reguliert angemessene Ruhe die Aktivität von Hirnarealen wie der Amygdala, die mit der Verarbeitung von Emotionen verbunden ist. Gut schlafen fördert eine stabile Stimmung und reduziert Reizbarkeit.

8. Welchen dieser Vorteile bemerken wir zuerst?

Die ersten Vorteile, die wir bemerken, wenn wir ruhen, sind oft emotionaler und geistiger Natur. Innerhalb weniger Tage kann angemessene Ruhe unsere Stimmung verbessern, Stress reduzieren und die geistige Klarheit sowie die Konzentrationsfähigkeit erhöhen.

Die körperlichen Vorteile (wie die Verbesserung des Immunsystems und der muskulären Erholung) erfordern eine konstante Ruhe über mehrere Wochen, obwohl einige Menschen eine Verringerung von Muskelschmerzen und Entzündungen nach wenigen Nächten erholsamen Schlafs bemerken.

8 Strategien und praktische Tipps für bessere Erholung

1. Das “7D-System” anwenden

Das 7D-System, erklärt in meinem Buch “Lerne zu ruhen”, enthält die 7 Schritte, die für mich zu einem entscheidenden Faktor wurden, als ich ein ernsthaftes Gesundheitsproblem hatte, das gerade durch Schlafmangel verursacht wurde.

Die 7D stehen für die Konzepte von Entscheidung (die Entscheidung, dass Schlafen und Ruhen eine Priorität sind und sich dessen bewusst sein, dass dies bedeutet, auf manche Dinge zu verzichten); Disziplin, um diese Gewohnheit aufrechtzuerhalten; Ernährung und Sport, als wesentliche Säulen unserer Gesundheit; Schlafen und alles, was mit Schlafhygiene zu tun hat; Abschalten, nicht nur von Geräten, sondern auch von verschiedenen Lebensbereichen; Verlangsamen und jede Sache in ihrem eigenen Tempo erleben, ohne zu versuchen, sie zu beschleunigen, um sich produktiver zu fühlen; und das Leben mehr genießen, die kleinen Dinge des Alltags.

2. Den ultradianen Rhythmen folgen und alle 90 Minuten Pausen machen

Die ultradianen Rhythmen sind biologische Zyklen kurzer Dauer, die mehrmals am Tag auftreten, im Gegensatz zu den circadianen Rhythmen, die ungefähr 24 Stunden dauern. Diese Rhythmen beeinflussen die geistige und körperliche Aktivität, indem sie Phasen höherer und niedriger Wachsamkeit oder Energie abwechseln. Während des Schlafs bestimmen die ultradianen Rhythmen die Phasen des Tiefschlafs und des REM-Schlafs in Zyklen von ungefähr 90 Minuten. Im Wachzustand beeinflussen diese Zyklen die Produktivität und Konzentration. Wenn wir diesen Rhythmen folgen und alle 90 Minuten Pausen machen, können wir unsere Energie optimieren und Müdigkeit vermeiden.

3. Entspannungstechniken praktizieren

Die Entspannungstechniken spielen eine entscheidende Rolle bei der Reduktion von Stress und der Förderung der Erholung. Diese Praktiken helfen, die Aktivität des sympathischen Nervensystems (das bei Stress aktiviert wird) zu verringern und das parasympathische Nervensystem (verantwortlich für die Entspannung) zu aktivieren. 

4. Aktive Ruhepraktiken anwenden

Aktive Ruhe hilft, Stress abzubauen und das körperliche sowie geistige Wohlbefinden zu fördern, ohne intensive körperliche Anstrengung zu erfordern. Techniken wie Yoga oder sanfte Dehnübungen verbessern die Flexibilität und die Durchblutung, helfen Spannungen abzubauen und reduzieren Angst, wobei sie Muskelentspannung und Beweglichkeit fördern, ohne übermäßige Energie zu verlangen. Spaziergänge in der Natur fördern mentale Ruhe und erhöhen die Energieniveaus durch die frische Luft und das Sonnenlicht, das auch den zirkadianen Rhythmus reguliert.

5. Eine Ruhe-Oase schaffen

Die Umgebung hat einen direkten Einfluss auf die Qualität der Erholung und die Fähigkeit, Energie aufzuladen. Eine geeignete Umgebung für Ruhe sollte ruhig sein, gut belüftet und kühl, da der Körper leicht niedrigere Temperaturen für einen tiefen Schlaf benötigt.

Eine Ruhe-Oase kann geschaffen werden, indem man bestimmte Aspekte des Raums berücksichtigt, wie:

• • Sanfte Beleuchtung oder natürliches Licht tagsüber zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus.
  • Geräuschreduzierung durch Ohrstöpsel oder Geräuschmaschinen.
  • Aromadiffusion: Ätherische Öle wie Lavendel oder Eukalyptus fördern die Entspannung.
  • Saubere und ordentliche Räume: Eine aufgeräumte Umgebung begünstigt mentale Ruhe.

6. Gesunde Grenzen für Technologie setzen

Technologie wirkt sich negativ auf den Schlaf auf mehreren Ebenen aus:

• • Das Blaulicht der Bildschirme hemmt die Produktion von Melatonin, was den Schlaf verzögert.
  • Die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafen&#xA0>hält den Geist wach und erschwert die Entspannung.
  • Benachrichtigungen und ständiger Zugang zu sozialen Medien können Angst erzeugen und die Ruhe erschweren.

Daher können wir gesunde Grenzen für Technologie setzen, indem wir die folgenden Ratschläge befolgen:

• • Elektronische Geräte vermeiden mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Blaulichtfilter verwenden oder den Nachtmodus an Geräten aktivieren, was die Auswirkungen des Blaulichts reduziert.
  • Bestimmte Zeiten für die Überprüfung von sozialen Medien und Nachrichten festlegen, um compulsives Nutzen zu vermeiden.
  • Entspannende Aktivitäten vor dem Schlafen einplanen, anstatt Geräte zu nutzen, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen oder Entspannungstechniken zu praktizieren.

Dennoch kann Technologie ein Werkzeug zur Verbesserung des Schlafs sein, solange sie bewusst und maßvoll eingesetzt wird. Wellness-Apps und Geräte können helfen, Entspannungsroutinen zu schaffen und den Schlaf zu überwachen, und fördern eine schlaffördernde Umgebung. Zum Beispiel:

• • Meditaions- und Achtsamkeits-Apps: Apps wie Headspace oder Calm bieten geführte Meditationen, Atemübungen und Entspannungstechniken, die nützlich sein können, um Stress und Angst vor dem Schlafengehen abzubauen.
  • Entspannende Klänge und weißes Rauschen: Geräusche der Natur, entspannende Musik oder weißes Rauschen helfen, externe Geräusche zu maskieren und schaffen eine beruhigende Klangumgebung.
  • Schlafverfolgungs-Apps: Einige Apps überwachen die Schlafmuster und bieten Daten über Schlafphasen, Dauer und Qualität der Erholung. Es ist wichtig, sich nicht zu sehr auf die Daten zu versteifen, aber diese Apps können helfen, Faktoren zu identifizieren, die den Schlaf beeinflussen, und die Schlafhygiene zu verbessern.

7. Bestimmte Lebensmittel vor dem Schlafengehen einnehmen und andere vermeiden

Die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität. Eine ausgewogene Ernährung hilft, den Stoffwechsel zu regulieren und stabilere Energieniveaus aufrechtzuerhalten, was zu einem optimalen Schlaf beiträgt. 

Einige Lebensmittel und Nährstoffe können die Entspannung und die Produktion von Melatonin, einem entscheidenden Hormon für den Schlaf, fördern:

• • Lebensmittel reich an Triptophan: Diese Aminosäure ist ein Vorläufer von Serotonin und Melatonin, Neurotransmittern, die Entspannung und Schlaf begünstigen. Sie ist in Lebensmitteln wie Truthahn, Hähnchen, Eiern, Käse und Kürbiskernen enthalten.
  • Magnesium und Calcium: Diese Mineralstoffe sind bekannt für ihre entspannende Wirkung auf das Nervensystem. Lebensmittel wie Nüsse, Spinat und Milchprodukte können helfen, die Muskelentspannung zu fördern und Stress abzubauen.
  • EXTRAPINEALE Melatonin: Dieses Hormon ist entscheidend für die Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus. Es wird natürlich im Körper produziert, kann jedoch auch in einigen Lebensmitteln (Kirschen, Trauben, Tomaten) und in Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden. Obwohl Melatoninpräparate bei spezifischen Schlafproblemen (wie Jetlag) nützlich sein können, ist es wichtig, sie unter ärztlicher Aufsicht und nur bei Bedarf zu verwenden.

Darüber hinaus ist bekannt, dass wir bestimmte Lebensmittel und Getränke wie Koffein, Alkohol und schweres Essen vermeiden sollten, da sie den Schlaf beeinträchtigen können. 

Außerdem gibt es andere Lebensmittel, die wir in den Stunden vor dem Schlafen vermeiden sollten, die vielleicht weniger bekannt sind, wie zuckerreiche Lebensmittel (Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate erhöhen die Blutzuckerspiegel, was zu einem unerwünschten Energieschub kurz vor dem Schlafen führen kann). Das Vermeiden dieser Lebensmittel mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen kann zu einem tieferen und ungestörten Schlaf beitragen.

8. Eine tägliche und konstante Schlafroutine haben

Eine konstante und vorhersehbare tägliche Routine hilft, den Körper auf qualitativ hochwertige Erholung einzustellen. Damit es sich jedoch um eine Routine handelt, die wir einhalten können und die über längere Zeit nachhaltig ist, muss sie so gut wie möglich an unseren Lebensstil, unsere Bedürfnisse und Möglichkeiten angepasst werden. Deshalb gibt es keine einzige ideale Routine für alle, da wir Faktoren wie unseren Chronotyp oder unseren Arbeitszeitplan berücksichtigen müssen.

Das gesagt, gibt es einige Ratschläge, die wir beachten können, wenn wir die ideale Routine für uns gestalten und sie nach unseren Möglichkeiten anpassen.

Ein Beispiel für eine Routine wäre:

• Morgen:
  • Exposition gegenüber natürlichem Licht beim Aufwachen, um den zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren.
  • Ein proteinreiches Frühstück, um die Energie den Tag über stabil zu halten.
• Mittag:
  • Eine kurze Pause von 10-15 Minuten für aktive Erholung, wie z.B. einen Spaziergang oder Dehnübungen.
• Nachmittag:
  • Den Konsum von Koffein nach 14 Uhr vermeiden.
  • Aktiv bleiben, da Bewegung einen tieferen Schlaf fördert, obwohl lange intensive Übungen in den Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten.
• Nacht:
  • Früh und leicht zu Abend essen, mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Eine entspannende Aktivität praktizieren, wie Lesen, Meditieren oder ein warmes Bad nehmen.
  • Die Verwendung elektronischer Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vermeiden.
  • Helle Lichter ausschalten und eine sanfte Beleuchtung wählen, um den Körper auf die Erholung vorzubereiten.

Abschlussfolgerungen der Expertin für optimalen Schlaf

• • Einen regelmäßigen Schlafrhythmus beibehalten: Zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen hilft, die biologische Uhr zu regulieren.
  • Eine geeignete Schlafumgebung schaffen: Sicherstellen, dass das Zimmer eine angenehme Temperatur (etwa 18-20 °C), dunkel und leise ist, idealerweise ohne technologische Ablenkungen.
  • Die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafen begrenzen: Das Blaulicht der Bildschirme hemmt die Produktion von Melatonin, was den Schlaf verzögert. Versuchen Sie, Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafen zu vermeiden.
  • Entspannungstechniken praktizieren: Inkludieren Sie Übungen wie Meditation, Achtsamkeit oder tiefes Atmen in Ihre Routine vor dem Schlafengehen, um Stress abzubauen und sich mental auf die Ruhe vorzubereiten.
  • Auf die Ernährung achten: Vermeiden Sie schweres und anregendes Essen vor dem Schlafen und bevorzugen Sie leichte Abendessen, die Nährstoffe wie Triptophan oder Magnesium enthalten, die die Entspannung fördern.
  • Körperliche Bewegung während des Tages einbeziehen, nicht nur für die aerobe Kapazität, sondern auch um Muskelmasse durch Krafttraining zu gewinnen.

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Inhalt erstellt in Zusammenarbeit mit Jana Fernández. Dieser Artikel ist informativ und ersetzt nicht die Konsultation eines Spezialisten.

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