Sedentarismus: Auswirkungen auf unseren Körper?

Veröffentlicht: 8 Mai, 2025 | 11'

Die körperliche Aktivität ist ein Schlüsselfaktor für einen gesunden Lebensstil und um unseren Organismus in gutem Zustand zu halten, da ihre Vorteile weit über körperliche Veränderungen hinausgehen; zudem fördert sie unser Herz-Kreislauf-, Immun- und kognitives Wohlbefinden.

Weltweit wird geschätzt, dass etwa 30% der Erwachsenen die Empfehlungen der WHO zur Durchführung von körperlicher Aktivität von mindestens 150 Minuten pro Woche nicht einhalten. Das sind ungefähr 1.800 Millionen Menschen, die einen inaktiven Lebensstil führen. Diese körperliche Inaktivität ist eines der Haupt-Risiko-Faktoren für das Auftreten von Erkrankungen, da Menschen, die nicht ausreichend Sport treiben, ein Risiko von bis zu 20% höher haben als diejenigen, die es regelmäßig machen.

Schauen wir uns die Ursachen dieser Sedentarität in der heutigen Gesellschaft an und wie wir damit umgehen können, um unseren Alltag positiv zu gestalten, mit Hilfe des Arztes Jacinto Valverde Navas, Internist und Wissenschaftskommunikator.

Was ist Sedentarismus?

Sedentarismus ist ein Lebensstil, der auf der fehlenden regelmäßigen körperlichen Aktivität basiert, aber auch derjenige, in dem zwar Aktivität praktiziert wird, jedoch unzureichend ist. Sedentarismus umfasst Tätigkeiten, die keine körperliche Bewegung beinhalten und wenig Energie verbrauchen, wie lange Zeit im Sitzen zu Hause oder am Arbeitsplatz, beim Autofahren, Liegen usw.

Hauptursachen für einen sedentären Lebensstil

„Diese Situation kann auf eine Kombination mehrerer Ursachen zurückzuführen sein, sowohl sozialer als auch individueller und/oder persönlicher Art“, erklärt Dr. Valverde.

Heute ist unser Lebensstil geprägt von einem übermäßigen Gebrauch von Technologie und sedentären Arbeiten in vielen Fällen, was dazu führt, dass wir lange Zeit in derselben Position verbringen. Auch der schnelle Alltag und die eigenen Routinen und persönlichen Verpflichtungen lassen wenig Freizeit.

Der Umweltfaktor, also ein ungünstiges Umfeld zur Ausübung von Sport, beeinflusst ebenfalls den Lebensstil, beispielsweise die fehlenden Räume wie Parks oder Freizeiteinrichtungen zum Gehen und Radfahren, was das Interesse an der Ausübung bestimmter Aktivitäten verringert. Das Gleiche gilt für das Klima; extreme Temperaturen wie Hitze oder Kälte und selbst die Verschmutzung in Großstädten schränken die Möglichkeit ein, Zeit im Freien zu verbringen.

Beziehungen und familiäre Gewohnheiten , die körperliche Aktivität nicht fördern, da sie von Kindesbeinen an nicht die verdiente Bedeutung erhalten, erschweren das Interesse an Sport und an einem aktiven Lebensstil und können zu inaktiveren Freizeitaktivitäten animieren.

Manchmal erschweren auch persönliche Faktoren wie gesundheitliche Beeinträchtigungen oder Verletzungen die Ausübung von Sport, ebenso wie auch die körperlichen Einschränkungen aufgrund eines höheren Alters. 

Auswirkungen des Sedentarismus auf die moderne Gesellschaft

Allgemein sagt der Arzt, dass „die tägliche Routine der Mehrheit der Erwachsenen heutzutage sedentär ist und das aktuelle Lebenstempo mit hohen Arbeits- und Familienverpflichtungen oftmals die Implementierung und Aufrechterhaltung einer gesunden Gewohnheiten-Routine erschwert“.

Symptome eines sedentären Lebensstils

Ein wenig aktiver Lebensstil kann direkt zu physischen und psychischen Symptomen führen, die den Alltag beeinflussen. 

Auf körperlicher Ebene kann Sedentarismus führen zu:

• Müdigkeit oder Erschöpfung, selbst nach der Ausübung jede Art von leichter Aktivität.
• Gelenk- und Muskelbeschwerden, begleitet von Steifheit in den Gelenken durch langes Verweilen in derselben Position. Dies hat auch Auswirkungen auf einen niedrigen Muskeltonus und einen allmählichen Verlust an Kraft.
• Gewichtszunahme durch geringen Kalorienverbrauch, der häufig auch von einer ungesunden Ernährung begünstigt wird.

Es hat auch mentale Konsequenzen wie:

• Soziale Isolation durch die Ausübung von Aktivitäten alleine wie Fernsehen, Videospiele spielen oder lange Zeit mit dem Handy verbringen.
• Gefühl von Traurigkeit, Reizbarkeit und niedrigem Selbstwertgefühl, da die Ausübung von Sport die Produktion von Hormonen reguliert, die mit einem guten emotionalen Zustand in Verbindung stehen, wie Serotonin und Endorphinen, deren Spiegel bei mangelnder körperlicher Aktivität sinken.
• Andere Hormone wie Cortisol können durch fehlende Bewegung betroffen sein, was zu höheren Stresssituationen führt.

Faktoren, die den Sedentarismus begünstigen

Derzeit werden viele Arbeiten überwiegend im Sitzen ausgeführt, obwohl dieses Problem auch in der Kindheit und Jugend auftritt, wo man lange Stunden im Unterricht und beim Lernen verbringt. 

Im Berufsleben hat sich die Automatisierung zunehmend ausgeweitet, und es werden zunehmend manuelle Arbeiten reduziert, sodass diese Aufgaben durch Maschinen ersetzt werden und die körperliche Aktivität verringert wird. Dadurch steigt die Anzahl der Arbeitsplätze vor dem Computer und somit in einer sedentären Position. 

Im Allgemeinen ist die tägliche Routine heute oft sehr beschäftigt, und es wird Priorität auf Arbeit, Studium oder andere Verpflichtungen vor körperlicher Betätigung gelegt. Diese Situation tritt immer häufiger in der Freizeit auf, die durch einen übermäßigen Gebrauch von Technologie geprägt ist, wodurch eine große Abhängigkeit von elektronischen Geräten entsteht und gleichzeitig die körperliche Aktivität in den übrigen Stunden des Tages verringert wird. „Auch auf lange Sicht wirkt sich dies in einem physischen und psychischen Erschöpfung aus, nach einem langen Tag, was zu einer Vorliebe für passive Aktivitäten wie Ausruhen anstelle von Bewegung führen kann“, sagt der Arzt.

Die Urbanisierung großer Städte verstärkt dieses Problem aufgrund der geringen „grünen Flächen“ und der wenigen Möglichkeiten zur Ausübung von Aktivitäten im Freien, obwohl es dort oft Fitnessstudios und Trainingszentren gibt, die dieser Situation entgegenwirken könnten.

Sedentarismus und seine Beziehung zur Telearbeit

Eine weitere Folge der großen technologischen Fortschritte und der Ausweitung der Arbeitsplätze vor dem Computer ist die Möglichkeit des Telearbeits, eine zunehmend verbreitete Form.

Trotz der Vorteile, die sie in Bezug auf die Vereinbarkeit von Berufs- und Privatleben mit sich bringt, kann Telearbeit einen negativen Einfluss auf verschiedene Aspekte des körperlichen Wohlbefindens haben, da sie die Stunden der Sedentarität erhöht. Gerade das Verlegen des Arbeitsplatzes nach Hause und die Änderung der Art der Kommunikation zwischen Kollegen durch Anrufe oder E-Mails verringert die Notwendigkeit, sich zu erheben. Deshalb ist es in diesen Situationen umso wichtiger, während der Arbeitszeiten regelmäßig aktiv zu sein. 

Einige Empfehlungen , die die negativen Konsequenzen mindern können, sind:

• Aktive Pausen mit Dehnübungen oder leichten Übungen mindestens einmal pro Stunde einlegen, mit Hilfe von Erinnerungen.
• Keine schlechten Haltungen einnehmen, indem man Stuhl, Tisch und Computer anpasst.
• Schreibtische mit mehreren Höhen verwenden, die das Stehen ermöglichen.
• Die tägliche Routine um körperliche Aktivität vor oder nach der Arbeitszeit erweitern.

Langfristige negative Auswirkungen des Sedentarismus

Ein inaktiver Lebensstil wirkt sich negativ auf verschiedene Aspekte des allgemeinen Wohlbefindens aus, sowohl physisch als auch mental. Zu den sichtbaren Effekten ist das erste Anzeichen von langfristigem Sedentarismus die Gewichtszunahme; da weniger Kalorien über den Tag verbrannt werden, wird die Ansammlung von Fett erleichtert, mit der Möglichkeit, Fettleibigkeit zu entwickeln, insbesondere wenn sie mit ungeeigneten Essgewohnheiten einhergeht. Zudem führt mangelnde körperliche Aktivität zu einer Abnahme der Muskelmasse und der Widerstandsfähigkeit, mit einer Verringerung der Lungenkapazität, insbesondere bei Menschen, die keinerlei aerobe Aktivitäten ausüben.

Das Verweilen in derselben Position über mehrere Stunden jeden Tag wirkt sich auf das muskuloskelettale Wohlbefinden aus, nicht nur in Form von Beschwerden im Nacken, Rücken oder den Beinen, sondern auch durch die Entwicklung unangemessener Haltungsgewohnheiten, mit Auswirkungen auf die Flexibilität und Entwicklung von Steifheit in Knochen und Muskeln aufgrund der Bewegungslosigkeit. Zudem gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen Sedentarismus und einer höheren Wahrscheinlichkeit, metabolische und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Beziehung zwischen Sedentarismus und dem Auftreten von Erkrankungen

Es gibt viele Studien, die die negativen Auswirkungen von Sedentarismus auf metabolischer und kardiovaskulärer Ebene nachweisen. So sehr, dass dieser Lebensstil mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Hypertonie und Schlaganfällen sowie metabolischen Störungen wie hohen Cholesterinwerten und einer höheren Wahrscheinlichkeit, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, assoziiert ist.  

„Andere kardiovaskuläre Folgen sind die Erhöhung der Herzfrequenz in Ruhe und seine Wirkung auf die Blutcirculation, da diese verlangsamt werden kann“, informiert der Arzt. 

Auswirkungen auf das kognitive Wohlbefinden und das Gedächtnis bei älteren Menschen

Die kognitive Entwicklung wird durch langfristige Bewegungsarmut beeinflusst, bedingt durch die Kombination von Faktoren wie geringer körperlicher Aktivität, Blutcirculation und wenig neuronaler Aktivität bei sich wiederholenden und monotonen Aufgaben. 

„Körperliche Inaktivität, wie bereits erwähnt, reduziert das Tempo der Blutcirculation und das wirkt sich auch auf das Gehirn auf die kognitive Funktion aus“, erklärt Dr. Valverde, „die Ausübung von Bewegung fördert die Blutcirculation und liefert Sauerstoff zum Gehirn, im Gegensatz zu dem, was bei Bewegungsarmut und wenig körperlicher Aktivität geschieht“.

So kann das Gedächtnis und die Konzentration beeinträchtigt werden, insbesondere bei älteren Menschen, da sie eher einen sitzenden Lebensstil pflegen. Die soziale Isolation, die mit sitzenden Aktivitäten wie dem Fernsehen oder dem Spielen von Videospielen verbunden ist, ist ein weiterer zu berücksichtigender Faktor in diesem Bereich.

Empfehlungen der WHO zu sitzenden Gewohnheiten.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat eine Reihe von allgemeinen und spezifischen Empfehlungen für Bevölkerungsgruppen zusammengetragen, um der Bewegungsarmut entgegenzuwirken und körperliche Aktivität zu fördern, um das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen und das Risiko von Erkrankungen, die mit Inaktivität verbunden sind, zu verringern.

Allgemein empfiehlt die WHO regelmäßige körperliche Aktivität als Teil unserer täglichen Routine und empfiehlt, die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, zu begrenzen.

Regelmäßige Bewegung

• Bei Kinder und Jugendlichen (von 5 bis 17 Jahren) empfiehlt die WHO, mindestens 60 Minuten pro Tag hauptsächlich aerobe körperliche Aktivität durchzuführen, idealerweise ergänzt durch Aktivitäten mit höherer Intensität, die die Knochen und Muskeln an drei Tagen in der Woche stärken.
• Bei Erwachsenen (von 18 bis 64 Jahren) wird empfohlen, mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche aktiv moderat zu verbringen, oder zwischen 75 und 150 Minuten bei intensiver körperlicher Aktivität. Außerdem ist es ideal, dies mindestens 2 Tage pro Woche mit Kraftübungen zu kombinieren.
• Schwangeren Frauen und Frauen nach der Geburt wird empfohlen, aktiv zu bleiben, mit mindestens 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche, kombiniert mit Muskelkräftigungsübungen.
• Bei Erwachsenen über 65 Jahren beträgt die empfohlene Zeit für körperliche Aktivitäten ebenfalls 150 Minuten hochintensive aerobe körperliche Aktivität oder 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche. In diesem Lebensabschnitt wird empfohlen, Übungen, die das Gleichgewicht und die Koordination stärken, zusammen mit Krafttraining, mindestens 3 Tage pro Woche hinzuzufügen, um möglichen Stürzen vorzubeugen.

Tägliche Aktivitäten und gesunde Gewohnheiten

„Neben der notwendigen Zeit, um körperliche Aktivität auszuüben, gibt es andere Gewohnheiten, die wir in unseren Alltag integrieren können, um die negativen Auswirkungen der Bewegungsarmut abzumildern“, sagt der Arzt. „Zum Beispiel, zu Fuß gehen oder das Fahrrad als Transportmittel nutzen, wann immer möglich für kurze Strecken, die Treppen anstelle des Aufzugs zu benutzen und grundlegende Hausarbeiten zu erledigen, sind einfache Gesten, die uns in dieser Hinsicht unterstützen werden“.

Bei sitzenden Tätigkeiten oder Lernzeiten wird empfohlen, alle 30 Minuten eine Pause einzulegen um sich zu dehnen oder mindestens 1 Minute zu gehen. Dabei können wir die Technologie mit der Verwendung von Smartwatches oder dem Handy nutzen, um Erinnerungen zu aktivieren, sowie Tracking- und Monitoring-Apps während der Durchführung von Übungen, da diese uns motivieren werden.

Außerdem ist es sehr positiv, an aktiven sozialen Aktivitäten wie Teamsportarten, Tanzen oder gemeinsamen Spaziergängen teilzunehmen, da dies uns helfen wird, uns für die Ausübung dieser Aktivitäten zu engagieren und die sogenannten Glückshormone zu generieren.

Vorteile der Überwindung von Bewegungsarmut

Körperlich aktiv zu bleiben und jede Form von Bewegung zu praktizieren ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden unseres Körpers, da diese unzählige Vorteile mit sich bringt. Daher ist es wichtig, eine Routine zu haben, die eine Aktivität umfasst, selbst wenn es nur ein Spaziergang ist, der gegen die Bewegungsarmut angeht.

Wie wir bereits gesehen haben, ist körperliche Aktivität ein wichtiger positiver Faktor für das kardiovaskuläre Wohlbefinden und hat auch Vorteile für die Kognition, unterstützt ein gesundes Gewicht und lässt uns körperlich besser aussehen.

Positiver Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden

„Zunächst einmal bedeutet körperlich aktiv zu sein eine angemessene Funktion des kardiovaskulären Systems in Bezug auf die Blutcirculation und die Effizienz des Herzens sowie eine Regulierung der Cholesterinwerte und ein geringeres Risiko von Bluthochdruck oder kardiovaskulären Unfällen“, erklärt der Arzt. 

Die Erhöhung der körperlichen Aktivität führt zur Verbrennung von Kalorien und unterstützt ein gesundes Gewicht, das mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Übergewicht und Typ-2-Diabetes verbunden ist, da sie auch auf die Regulierung der Blutzuckerwerte wirkt.

„Was das osteomuskuläre System betrifft, so sind die Vorteile erheblich in der Muskelkraft, Ausdauer und Flexibilität, sowie in der knochendichte“, fährt er fort. Auch der Einfluss wirkt sich auf die Körperhaltung aus, da die stabilisierenden Muskeln gestärkt werden, wodurch mögliche Gelenkbeschwerden verringert werden, die durch das Halten derselben Position über lange Stunden entstehen können.

Die Ausübung von Bewegung hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren, was den Nachtschlaf verbessert und die Möglichkeit reduziert, Unter Schlaflosigkeit zu leiden. Sie wirkt sich auch auf das immunsystem aus, indem sie dessen Aktivität gegen die mögliche Invasion von Mikroorganismen anregt, die nicht Teil der normalen Flora des Körpers sind. Darüber hinaus reduziert sie die negativen Auswirkungen von Stress auf körperlicher Ebene, da ein aktiver Lebensstil die Cortisolwerte reguliert, das Stresshormon.

Wohlbefinden und Vitalität

Die Evidenz zeigt, dass Bewegung nicht nur einen positiven Einfluss auf den körperlichen Zustand hat, sondern auch das mentale Wohlbefinden unterstützt. „Auf physiologischer Ebene aktiviert körperliche Aktivität die Produktion von Hormonen, die mit Wohlbefinden verbunden sind, wie Serotonin, Dopamin und Endorphine, die Gefühle von Zufriedenheit und einem Anstieg des Selbstwertgefühls erzeugen“, bestätigt Dr. Valverde. Ihr Einfluss auf die Cortisolwerte hat auch Auswirkungen auf eine bessere emotionale Kontrolle in stressigen Situationen und fördert die Entspannung und reduziert so das Risiko von Angst und Depression.

Sport zu treiben verbessert die Lungenkapazität und optimiert den Sauerstoffverbrauch, was hilft, die Müdigkeit bei Alltagsaufgaben zu reduzieren und die Energieniveaus zu erhöhen.

Positiver Einfluss auf die Produktivität und Lebensqualität

Als Folge der erhöhten Energie wirkt sich die Ausübung von Bewegung positiv auf eine höhere Produktivität in den täglichen Aufgaben aus und lässt uns insgesamt besser fühlen. „Natürlich verbessert es aufgrund der zahlreichen Vorteile auf körperlicher Ebene und der damit verbundenen geringeren Wahrscheinlichkeit von Erkrankungen, die Lebensqualität und viele Studien belegen, dass körperliche Aktivität ein Synonym für eine höhere Langlebigkeit ist“, schließt Dr. Valverde.

Wenn du mehr über einen gesunden Lebensstil erfahren möchtest...

Inhalt erstellt mit der Kooperation von Dr. Jacinto Valverde Navas. Dieser Artikel ist informativ und ersetzt nicht die Konsultation eines Fachspezialisten.

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