Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen. Haben Sie Probleme beim Schlafen?

Veröffentlicht: 30 November, 2022 - Aktualisiert: 31 Oktober, 2023 | 7'

Während wir schlafen, erholt sich der Körper physisch und psychologisch. Das Verständnis was Schlaflosigkeit ist, sowie die verschiedenen Arten und Ursachen kennen, die sie verursachen kann Ihnen helfen, die Ruhe zu finden, die Sie brauchen.

Jeder dritte Spanier, sowohl Erwachsene als auch Kinder, leidet unter irgendeiner Form von Schlafstörungen

Die empfohlenen Schlafzeiten für jeden Menschen variieren je nach verschiedenen Faktoren. Sie sind hauptsächlich mit dem Alter verbunden, aber auch andere Faktoren wie Schwangerschaft, hormonelle Veränderungen, Umweltfaktoren oder Gesundheitszustand spielen eine Rolle.

Obwohl es ratsam ist, genug Schlaf zu bekommen, um normal funktionieren zu können, empfiehlt die National Sleep Foundation (NSF), dass ein Erwachsener zwischen 7 und 8 Stunden pro Tag schlafen sollte. Laut dieser Stiftung zeigen jedoch einige Studien, dass etwa 50% bis 60% der erwachsenen Bevölkerung unter chronischer Schlaflosigkeit leiden.

Der Schlaf spielt eine sehr wichtige Rolle für unsere Gesundheit, denn nicht ordnungsgemäß ausruhen kann sich in vielen Aspekten des Lebens negativ auswirken, wie zum Beispiel auf die Stimmung, das Immunsystem oder langfristige Auswirkungen wie Kopfschmerzen oder Gewichtszunahme.

Daher ist es äußerst wichtig, die Qualität des Schlafes nicht zu vernachlässigen. Wir sollten alle einen erholsamen Schlaf genießen, der sich positiv auf unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit auswirkt.

Was ist Schlaflosigkeit?

Die Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung. Sie tritt auf, wenn es Schwierigkeiten gibt, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten.

Die Schlaflosigkeit tritt auf, wenn eine Person nicht in der Lage ist, einzuschlafen, wenn sie während der Nacht kontinuierlich aufwacht oder wenn sie deutlich früher als geplant aufwacht.

Die Auswirkungen von Schlaflosigkeit zeigen sich oft in schlechter Schlafqualität, die wiederum zu Schlafmangel führt. Dies kann sich in Energiemangel während des Tages, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten oder, wenn es längerfristig anhält, in bestimmten Krankheiten äußern.

Arten von Schlaflosigkeit

Je nach Ursprung, Ausprägung und Dauer kann Schlaflosigkeit unterschiedliche Formen annehmen und benannt werden.

Wenn der Grund für diese Störung unbekannt ist und sie auch nicht durch eine bestimmte Erkrankung verursacht wird, wird dies als primäre Schlaflosigkeit bezeichnet.

Im Gegensatz dazu tritt sekundäre Schlaflosigkeit auf, wenn der Grund für das Auftreten bekannt ist, wie bestimmte gesundheitliche Probleme, Zeitänderungen usw.

Je nach Manifestation dieser Störung kann Schlaflosigkeit in folgende Kategorien unterteilt werden:

• Einschlafstörungen, bei denen es eine Unfähigkeit gibt, während der ersten halben Stunde einzuschlafen, oder
• Durchschlafstörungen, bei denen wir in der Lage sind einzuschlafen, aber nicht in der Lage sind, den Schlaf kontinuierlich aufrechtzuerhalten.

In Bezug auf die Dauer oder wie lange die Schlaflosigkeit anhält, gibt es auch zwei Arten:

• Chronische Schlaflosigkeit: wenn die Einschlafprobleme einen Monat oder länger anhalten. Dies kann sich stark negativ auf unsere körperliche und psychische Gesundheit auswirken.
• Vorübergehende Schlaflosigkeit: wenn die Schlafprobleme Tage oder Wochen, aber nie länger als einen Monat anhalten. Im Allgemeinen ist dies mit dem Lebensstil verbunden.

Was sind die Hauptursachen für Schlaflosigkeit?

Die Ursachen von Schlaflosigkeit liegen in verschiedenen Faktoren begründet, die wiederum miteinander verbunden sein können:

• Physiologische: Das Alter kann Schlafstörungen beeinflussen, zum Beispiel aufgrund hormoneller Veränderungen in bestimmten Phasen oder aufgrund des Alterns.
• Lebensstil-bezogen: Schlafstörungen können auftreten aufgrund von Schlafstörungen, Nickerchen, der Verwendung technologischer Bildschirme vor dem Schlafengehen, intensivem körperlichen Training usw.
• Psychologische: Dauerhafter Stress, Stresssituationen oder Angst vor dem Einschlafen sind einige der Ursachen, die den Schlaf beeinflussen können.
• Umwelt: Lärm oder Temperaturschwankungen.
• Pathologische: Bestimmte Herz-Kreislauf-, Lungen- oder neurologische Erkrankungen können die Ursache für diese Schlafstörungen sein.
• Ernährung: Ein üppiges Abendessen vor dem Schlafengehen oder gastroösophageale Refluxprobleme können körperliches Unwohlsein verursachen, das den Schlafzyklus beeinflusst. Auch die Auswirkungen von Substanzen wie Koffein oder Alkohol können den Schlafzyklus beeinflussen.

Weitere Ursachen für Schlaflosigkeit

Wie bereits erwähnt, haben Schlafprobleme ihre Ursache in verschiedenen Umständen. Es gibt jedoch zwei Faktoren, die wir nicht ignorieren können und die einen großen Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes haben. Wir sprechen von Stress und Angst.

Schlaflosigkeit durch Stress

Stress gilt als einer der Hauptursachen für Schlaflosigkeit. Ständige Sorgen auf der Arbeits- oder persönlichen Ebene verhindern, dass wir uns entspannen und gut ausruhen. Es fällt uns schwer einzuschlafen oder wir wachen mehrmals in der Nacht auf.

Schlaflosigkeit durch Angst

Ebenso steht Angst in enger Verbindung mit Schlaflosigkeit. Dieser geistige Zustand hält das Gehirn dauerhaft in Alarmbereitschaft und erschwert es dem Körper, in die REM-Schlafphase zu gelangen, die durch hohe Gehirnaktivität und das Auftreten von Träumen gekennzeichnet ist.

Außerdem dürfen wir die hormonellen Veränderungen in bestimmten Phasen der weiblichen Gesundheit wie Schwangerschaft oder Menopause nicht außer Acht lassen, da sie die Schlafqualität beeinflussen können.

Schlaflosigkeit in Schwangerschaft und Menopause

Im reproduktiven Leben von Frauen spielen sowohl intrinsische (zirkadiane und endokrinologische) als auch extrinsische (psychosoziale) Faktoren eine Rolle, die dazu führen, dass Schlafstörungen bei Frauen in allen Altersgruppen etwa doppelt so häufig auftreten wie bei Männern.

Lassen Sie uns daher die Faktoren betrachten, die die Qualität und Menge des Schlafes während der Schwangerschaft und der Menopause beeinflussen.

Schwangerschaft: Etwa 11 % der Schwangeren berichten von Schlafstörungen. Die durch den Anstieg von Progesteron, Östrogenen und Wachstumshormonen in den ersten beiden Trimestern verursachten hormonellen Veränderungen sowie der Anstieg der Melatonin-, Prolaktin-, Oxytocin- und Cortisolwerte im letzten Trimester beeinträchtigen vorübergehend den Tagesrhythmus, da sie die regulierenden Mechanismen wie die Amplitude des zirkadianen Rhythmus stören, unter anderem.

Auch anatomische Veränderungen, insbesondere im letzten Trimester, spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Schlafstörungen während der Schwangerschaft. Östrogene verändern die Konfiguration und Funktionalität der Atemwege, was sich auf die Schlafqualität auswirkt. Die Behandlung von Schlafstörungen bei Schwangeren konzentriert sich auf nicht-pharmakologische Maßnahmen, und jegliche interventionelle Maßnahme sollte von einem Facharzt überwacht werden.

Menopause: Die Prävalenz von Schlafstörungen schwankt zwischen 16 % und 42 % in der Prämenopause, zwischen 39 % und 47 % in der Perimenopause und zwischen 35 % und 60 % in der Postmenopause. Vasomotorische Symptome (wie Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen), endogene reproduktive Hormonspiegel (Östrogenmangel) und die Verwendung exogener Hormone können sowohl die Qualität als auch die Menge des Schlafes beeinflussen.

Einige mit der Stimmung zusammenhängende hormonelle Veränderungen wie Dopamin oder Serotonin treten auch während der Menopause auf und beeinflussen den zirkadianen Schlafrhythmus.

Andere Schlafstörungen

Neben Schlaflosigkeit gibt es andere Arten von Störungen, die den Schlafzyklus beeinflussen und sich auf unsere Lebensqualität auswirken können.

Narkolepsie

Unter den häufigsten Störungen steht Narkolepsie an erster Stelle. Diese Störung führt zu starker Tagesschläfrigkeit, die kurze und plötzliche Phasen tiefer Schläfrigkeit einschließt.

Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine Störung, bei der die Atmung unterbrochen und wieder aufgenommen wird. Sie tritt während des Schlafes auf und kann sich mehrmals in der Nacht wiederholen. Menschen mit Schlafapnoe schnarchen lautstark und fühlen sich trotz ausreichender Schlafzeiten extrem müde.

Restless-Legs-Syndrom

Unkontrollierbarer Bewegungsdrang der Beine aufgrund eines Gefühls der Unbehaglichkeit. Es kann in jedem Alter auftreten und verschlimmert sich im Laufe der Zeit.

Methoden zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit

Jede Art von Schlaflosigkeit sollte unterschiedlich bekämpft werden. Es gibt jedoch einige allgemeine Gewohnheiten, die zur Verbesserung unserer Schlafqualität beitragen können:

• Einen regelmäßigen Rhythmus beibehalten. Die Spanische Gesellschaft für familiäre und Gemeinschaftsapotheke empfiehlt die Einhaltung eines regelmäßigen Rhythmus, indem man versucht, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, sowie dieselbe Routine vor dem Zubettgehen wie das Stellen des Weckers, Zähneputzen usw. durchzuführen. Es wird auch empfohlen, ins Bett zu gehen, sobald sich der Schlaf einstellt, und die notwendige Ruhezeit im Bett zu verbringen, ohne die 8 Stunden zu überschreiten.
• Regelmäßige körperliche Aktivität. Tägliche körperliche Bewegung ist vorteilhaft, um fit zu bleiben und den Schlafzyklus zu regulieren. Es wird jedoch empfohlen, einige Stunden vor dem Zubettgehen Sport zu treiben, da dies die Endorphinproduktion "aktiviert". Yoga hingegen ist vor dem Schlafengehen empfehlenswert, da es dazu beiträgt, den Körper zu entspannen und Stress abzubauen.
• Entspannter Raum. Ebenso trägt die Schaffung eines entspannten Raums ohne Lärm, Bildschirmlicht und bei angemessener Temperatur dazu bei, Umweltfaktoren zu reduzieren, die Schlafstörungen verursachen können.

Es gibt Lebensmittel, deren Eigenschaften hervorragende Verbündete sind, um den Schlafzyklus zu unterstützen. Dazu gehören Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse, die reich an Melatonin sind.

Pute, Huhn, Milchprodukte, Fisch, Eier und einige Früchte wie Bananen sind hingegen reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die zu gutem Schlaf und verbesserter Stimmung beiträgt.

Zusammenfassung: Was können wir tun, um besser zu schlafen?

Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung. Sie verhindert erholsamen Schlaf, verringert unsere Energielevel und beeinträchtigt unseren Alltag.

Die Aufrechterhaltung einer Routine, regelmäßige körperliche Aktivität, die Schaffung entspannter Räume und die Auswahl der richtigen Lebensmittel sind der Schlüssel zu einem besseren Schlaf. Versuchen Sie, sie in Ihr Leben zu integrieren, und im Laufe der Zeit werden Sie die wohlverdiente Ruhe finden.