Schlaf und Hitze. Wie man bei hohen Temperaturen gut schlafen kann?

Veröffentlicht: 29 Mai, 2024 | 7'

Die Sonne scheint, die Temperaturen steigen und die Nächte werden länger. Der Sommer, obwohl charmant, kann zu einem Albtraum für diejenigen werden, die aufgrund der Hitze gegen Schlaflosigkeit kämpfen.

Mit Hilfe von Dr. María José Martínez Madrid, einer anerkannten Expertin für Chronobiologie und Leiterin der Arbeitsgruppe Chronobiologie der Spanischen Schlafgesellschaft, gehen wir genauer darauf ein, was in unserem Körper passiert, wenn uns die hohen Temperaturen nicht schlafen lassen, und geben einige Empfehlungen, um dem entgegenzuwirken.

Warum schlafen wir im Sommer schlechter: wissenschaftliche Perspektive

Für viele bringt die Sommerzeit die gefürchteten schlaflosen Nächte und/oder weniger erholsamen Schlaf mit sich. Was ist der Grund für dieses Phänomen? Die Wissenschaft bietet uns eine Erklärung aus der Perspektive der Chronobiologie, der Disziplin, die die biologischen Rhythmen des menschlichen Körpers untersucht, um zu verstehen, wie die Hitze unseren Schlaf beeinflusst und Lösungsansätze bietet.

Durch die Chronobiologie können wir:

• verstehen, wie die Hitze unsere innere Uhr beeinflusst und den Mechanismus beeinträchtigt, der den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
• die wirksamsten Strategien zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit im Sommer identifizieren.
• eine günstige Umgebung für erholsamen Schlaf in warmen Klimazonen schaffen.
• trotz der Hitze während des Tages maximal Energie nutzen.

Interview mit Dr. María José Martínez Madrid

1. Was ist Chronobiologie?

Die Chronobiologie ist die Wissenschaft, die die biologischen Rhythmen untersucht, also die rhythmischen Schwankungen bestimmter physiologischer Prozesse unseres Körpers und ihre Beziehung zur Zeit. Sie konzentriert sich hauptsächlich auf die zirkadianen Rhythmen. Diese wiederholen sich in etwa alle 24 Stunden, wie zum Beispiel der Schlaf, die Körpertemperatur und die Ausschüttung bestimmter Hormone wie Cortisol oder Melatonin. Es gibt jedoch auch kürzere Rhythmen wie den Herzschlag und längere Rhythmen wie den Menstruationszyklus bei Frauen.

2. Wie beeinflussen die zirkadianen Rhythmen unseren Schlaf?

Wie bereits erwähnt, ist der Schlaf einer der offensichtlichsten zirkadianen Rhythmen in unserem täglichen Leben. Aber es gibt auch andere zirkadiane Rhythmen, die den Zeitpunkt beeinflussen, zu dem wir uns schläfrig fühlen und wann wir am aufmerksamsten sind. Zum Beispiel kann der Rhythmus der Melatoninproduktion das Einschlafen induzieren, wenn er in der Dunkelheit zunimmt, oder uns aktivieren, wenn er tagsüber abnimmt.

Wenn die zirkadianen Rhythmen desynchronisiert sind, wie es bei Zeitumstellungen oder Schlafstörungen der Fall sein kann, kann es Schwierigkeiten geben, einzuschlafen oder den Schlaf aufrechtzuerhalten.

3. Was passiert in den Sommernächten, wie beeinflusst die Hitze unseren Schlaf?

Während der Nacht muss unsere Körpertemperatur abnehmen, um schlafen zu können. Um dies zu erreichen, müssen wir überschüssige Wärme über unsere Haut abgeben. Wenn es draußen zu heiß ist, können wir uns nicht abkühlen und somit nicht schlafen.

Der Körper sendet dem Gehirn Signale, um die Ausschüttung von Melatonin zu unterdrücken, während er versucht, die richtige Körpertemperatur für den Schlaf zu erreichen. Darüber hinaus erhöht die Hitze die Herzfrequenz und die Atmung, was die Entspannung und den Tiefschlaf erschwert.

Zusammenfassend führt Hitze zu:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen: Der Körper kämpft darum, die richtige Körpertemperatur für den Schlaf zu erreichen.
• Fragmentierter Schlaf: Häufiges nächtliches Aufwachen aufgrund der Unannehmlichkeit durch Hitze.
• Flacherer Schlaf: Die Schlafqualität wird beeinträchtigt, was zu Müdigkeit und Schläfrigkeit tagsüber führt.

4. Was können wir aus Sicht der Chronobiologie tun, um Schlaflosigkeit im Sommer zu bekämpfen?

Im Hinblick auf die Chronobiologie sind einige Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität im Sommer:

• Ausreichend Flüssigkeit tagsüber aufnehmen: Ausreichend Wasser zu trinken hilft, die Körpertemperatur zu regulieren und Dehydration zu vermeiden, was die Schlafprobleme verschlimmern kann.
• Tageslicht aussetzen: Tageslicht hilft, die innere Uhr zu regulieren und das Einschlafen in der Nacht zu erleichtern.
• Schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden: Üppige Mahlzeiten liefern viele Kalorien und der Körper muss viel Arbeit leisten, um sie zu verdauen.
• Zimmer-Temperatur regulieren: Ein kühler Raum zwischen 18 und 22 Grad Celsius ist wichtig für einen erholsamen Schlaf.
• Eine entspannende Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen: Aromatherapie, entspannende Musik oder tiefe Atemtechniken können helfen, den Schlaf zu fördern.
• Verwendung von elektronischen Geräten vor dem Zubettgehen vermeiden: Das von diesen Geräten abgestrahlte blaue Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin.
• Intensive körperliche Aktivität kurz vor dem Zubettgehen vermeiden.
• Einen regelmäßigen Schlaf-, Essens- und Bewegungsplan einhalten.

5. Tagsüber, wenn es sehr heiß ist, fühlen wir uns auch oft energielos. Was können wir tun, um tagsüber trotz der Hitze Energie zu haben?

Einige Empfehlungen, um die Müdigkeit tagsüber im Sommer zu bekämpfen:

• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung: eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse und Proteinen liefert die notwendige Energie, um tagsüber aktiv zu bleiben.
• Planen Sie Aktivitäten nach Ihren zirkadianen Rhythmen: Identifizieren Sie die Zeiten, in denen Sie sich am energiegeladensten fühlen, und nutzen Sie sie für anspruchsvolle Aufgaben.
• Treiben Sie Sport: körperliche Aktivität hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und verbessert die Stimmung. Es ist jedoch wichtig, sich nicht direkt vor dem Schlafengehen zu viel zu bewegen und die Stunden mit großer Hitze zu meiden, normalerweise zwischen 10:00 und 16:00 Uhr.
• Legen Sie regelmäßig kurze Pausen tagsüber ein: Auch wenn Sie sich energielos fühlen, sollten Sie versuchen, regelmäßig aufzustehen und sich zu bewegen, da dies hilft, Müdigkeit zu vermeiden.
• Einige Menschen finden es hilfreich, kurze Nickerchen zu machen, wenn dies erforderlich ist, aber sie sollten immer kürzer als 40 Minuten sein und nicht später als 17 Uhr, um den Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.

6. Wann sind die besten Zeiten, um im Sommer Sport zu treiben?

Die besten Zeiten, um im Sommer Sport zu treiben, sind früh am Morgen vor dem Erreichen der höchsten Hitze oder am späten Nachmittag, wenn die Temperaturen zu sinken beginnen.

Die Wahl des optimalen Zeitpunkts für sportliche Aktivitäten kann auch mit dem chronobiologischen Typ oder Chronotyp einer Person zusammenhängen, was sich auf ihre genetische Veranlagung bezieht, zu bestimmten Tageszeiten aktiver und aufmerksamer zu sein. Zum Beispiel neigen Menschen mit einem "morgendlichen" Chronotyp dazu, morgens aktiver und aufmerksamer zu sein, während Menschen mit einem "abendlichen" Chronotyp normalerweise am Nachmittag oder Abend ihre Höchstleistung erreichen.

Daher kann die Nutzung von Zeiten, in denen der Körper natürlicherweise aufmerksamer und energiegeladener ist, je nach individuellem Chronotyp dazu beitragen, die Leistung zu optimieren und das Risiko von Müdigkeit während des Trainings zu minimieren.

Darüber hinaus kann regelmäßige körperliche Betätigung früh am Morgen dazu beitragen, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern, da Bewegung zur Regulation der zirkadianen Rhythmen beitragen kann.

7. Gibt es empfohlene natürliche Nahrungsergänzungsmittel und Hilfsmittel?

Ja, die gibt es. Melatonin, das als Schlafhormon bekannt ist, spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus. Seine natürliche Produktion nimmt nachts zu, bereitet den Körper auf den Schlaf vor und nimmt am Morgen ab, um das Aufwachen zu erleichtern. Im Sommer kann die natürliche Melatoninproduktion durch verschiedene Faktoren wie langandauernde Sonnenexposition oder hohe Hitze beeinträchtigt werden. Das kann das Einschlafen erschweren und nächtliches Aufwachen verursachen, was zu fragmentiertem und weniger erholsamem Schlaf führt.

In einer solchen Situation kann die Ergänzung mit Melatonin ein nützliches Werkzeug sein. Es ist in Form von Tabletten oder Tropfen erhältlich und wirkt ähnlich wie das natürliche Melatonin. Ich empfehle jedoch immer, einen Arzt oder Schlafspezialisten zu konsultieren, bevor man Melatonin einnimmt. Es ist wichtig zu beachten, in welcher Menge und zu welcher Zeit man es einnimmt, da es wichtig ist, es immer zur gleichen Zeit einzunehmen, um den Körper nicht zu "verwirren", sowie andere Empfehlungen zu beachten.

Es ist wichtig zu beachten, dass Melatonin keine Wunderlösung ist und dass zur Verbesserung des Schlafs im Sommer auch andere Strategien erforderlich sind. Zusätzlich zu guten Schlafgewohnheiten, die für einen guten Schlaf unerlässlich sind, können wir auch Baldrian zur Förderung von Entspannung und Schlaf und in moderaten Mengen Koffein zur Steigerung der Aufmerksamkeit während des Tages verwenden.

8. Was ist mit den verfügbaren Geräten und Anwendungen zur Überwachung des Schlafs? Wie funktionieren sie und wann werden sie empfohlen?

Geräte und Anwendungen zur Schlafüberwachung verwenden in der Regel Beschleunigungsmesser und Bewegungssensoren, um Schlafmuster wie Dauer und Qualität zu erfassen.

Sie werden für Menschen empfohlen, die ein besseres Verständnis ihres Schlafs haben möchten, und können nützlich sein, um Probleme wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe zu identifizieren. Bei Kronohealth bieten wir beispielsweise Kronowise an, ein Gerät, mit dem die temperaturabhängigen Rhythmen der Haut, die Aktivität, die Körperhaltung und die Lichtexposition einer Person über einen Zeitraum von mehr als 14 Tagen kontinuierlich aufgezeichnet werden können.

Für Menschen, die praktisch nicht aus dem Bett aufstehen können (in Krankenhäusern, Pflegeheimen oder mit Neugeborenen), haben wir Kronobed, ein Mehrsensor-Überwachungs- und Aufzeichnungssystem für Umwelt- und physiologische Variablen, das verschiedene Funktionen umfasst, darunter die Bewertung der Schlafqualität und -tiefe.

Abschließende Empfehlungen von Dr. María José Martínez Madrid

Alles in allem ist guter Schlaf im Sommer entscheidend, um die körperliche und geistige Gesundheit aufrechtzuerhalten. Durch die Umsetzung der erwähnten Strategien wie regelmäßige Schlafgewohnheiten, eine kühle und angenehme Schlafumgebung usw. können wir einen erholsamen Schlaf während der wärmsten Jahreszeit genießen.

Darüber hinaus ermöglicht uns das Verständnis der Chronobiologie, uns besser an die jahreszeitlichen Veränderungen anzupassen und unsere Leistung und unser Wohlbefinden das ganze Jahr über zu optimieren.

Denken Sie daran:

• Machen Sie den Schlaf zur Priorität: gönnen Sie sich jede Nacht mindestens 7-9 Stunden erholsamen Schlaf.
• Hören Sie auf Ihren Körper: achten Sie auf Anzeichen von Müdigkeit und gehen Sie schlafen, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
• Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist.

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