Omega 3: Umfassender Leitfaden zu Vorteilen und Anwendungen

Veröffentlicht: 30 April, 2025 | 11'

Sicherlich hast du schon einmal gehört, dass Omega 3 gut für das Herz ist, aber diese gesunden Fette spielen auch eine Rolle in vielen anderen Prozessen unseres Körpers. In der Tat gehören die Omegas zu den bezeichneten essentiellen Fettsäuren, aufgrund ihrer Bedeutung für unsere Gesundheit.

Neben ihrer Bedeutung für das Herz-Kreislauf-System informieren wir dich über die Rolle, die sie in anderen Funktionen unseres Körpers spielen, und wie du sie täglich in deine Ernährung aufnehmen kannst.

Was sind Omega 3 und warum sind sie so wichtig?

Die Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von ungesättigtem Fett, das eine positive Wirkung auf unseren Körper hat, zusammen mit Omega-6. Diese Art von Fetten ist notwendig für das Wachstum von Zellen, die Funktion des Gehirns und das Herz-Kreislauf-System, wo sie einen positiven Effekt auf verschiedene Prozesse wie die Reduktion des LDL-Cholesterin, das sogenannte "schlechte" Cholesterin, ausüben.

Je nach Quelle können die Omega-3-Fettsäuren pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Die bekanntesten sind die "Fischöle", da einige Fische die Hauptquelle dieser Fettsäuren sind und dies die übliche Form ist, in der sie in Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden.

Typen von Omega-3-Fettsäuren: EPA, DHA und ALA

Die drei Haupt-Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

EPA trägt zum Wohlbefinden und zu den Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems bei, zum Beispiel bei der Regulierung der Triglyceridwerte, und auch im Nervensystem. Die Art DHA ist ein essentieller Nährstoff für die Entwicklung des Gehirns und dessen ordnungsgemäße Funktion, insbesondere im Wachstum des Babys während der Schwangerschaft und der Kindheit, auch für die Gesundheit unserer Augen und unseres Gehirns, und trägt ebenfalls zur kognitiven Funktion bei. ALA ist der Vorläufer der beiden vorherigen, hat antioxidative Eigenschaften und unterstützt auch das Herz-Kreislauf-System.

Nachgewiesene Vorteile von Omega 3 für deine Gesundheit

Die Vorteile von Omega 3 wirken sich praktisch auf alle Ebenen aus, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System und unser Gehirn, und es hat sich gezeigt, dass sie entzündungsfördernde Faktoren regulieren und positiv auf die Augengesundheit einwirken.

Omega 3 und das Herz

Unser Herz-Kreislauf-System besteht aus dem Herzen und den Blutgefäßen, d.h. dem gesamten Netzwerk von Venen und Arterien, die Sauerstoff und Nährstoffe im ganzen Körper verteilen. Die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren für unser Herz-Kreislaufsystem werden hauptsächlich dem EPA und DHA zugeschrieben. Konkret trägt laut der EFSA EPA und DHA zum normalen Funktionieren des Herzens bei.

Die Anwendung von Omega 3 wurde klinisch weitreichend untersucht und hat gezeigt, dass sie helfen, die Triglyceridwerte signifikant zu senken, eine Art von Fett, die sich im Blut ansammelt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, sowie die Elastizität der Blutgefäße zu regulieren, was es ermöglicht, den Blutdruck in normalen Werten zu halten.

Sie sind auch vorteilhaft für den Prozess der Blutgerinnung, was das Wohlbefinden des Herz-Kreislauf-Systems fördert und das Risiko von Herzinfarkten verringert, außerdem können sie dazu beitragen, die elektrische Aktivität des Herzens zu stabilisieren, wodurch die Wahrscheinlichkeit von unregelmäßigen Herzschlägen oder Arrhythmien verringert wird.

Regulierung der entzündungshemmenden Aktivität durch Omega 3

Die Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Modulation entzündungsfördernder Faktoren durch verschiedene Mechanismen, da Omega 3 und 6 an deren Bildung beteiligt sind. Diese Eigenschaft, die Omega 3 zugeschrieben wird, wirkt sich besonders auf das Herz-Kreislauf-System aus, da ein niedriger Grad an Entzündung mit einer besseren Herzfunktion in Verbindung steht, ebenso wie mit einer guten Gehirngesundheit.

Omega 3 und geistige Gesundheit: gute Stimmung und kognitive Funktion

Die Omega-3-Fettsäuren, insbesondere in größerem Maße der DHA, sind essentiell für die Entwicklung und die Funktion des Gehirns, insbesondere während der Entwicklung des Fötus in der Schwangerschaft und in der Kindheit, da sie ein struktureller Bestandteil des Gehirns sind, genauer gesagt in den Neuronen. Darüber hinaus trägt DHA, insbesondere im fortgeschrittenen Alter, zur Erhaltung der Gehirngesundheit und der kognitiven Funktion bei. Tatsächlich belegt eine in der Zeitschrift Nutrition Hospitalaria veröffentlichte Studie ihre positive Wirkung auf die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen, insbesondere auf Gedächtnis, Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit und Sprachfluss. Eine weitere Metaanalyse, die in Frontiers in Aging Neuroscience veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine angemessene DHA-Zufuhr mit einem geringeren Risiko für kognitive Beeinträchtigungen in Verbindung steht.

Neben Lern- und Gedächtnisprozessen beeinflusst Omega 3 auch die Stimmung und hilft, die psychische Gesundheit aufrechtzuerhalten. Der EPA hat nachgewiesene Vorteile bei Stimmungsschwankungen, die mit Entzündungsmarker in Verbindung stehen. Er reguliert auch die Niveaus der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin, die mit emotionalem Wohlbefinden verbunden sind.

Omega 3 und die Augengesundheit

DHA ist ein Schlüsselfaktor in den Zellmembranen der Netzhaut, wo er eine Rolle für die strukturelle und funktionale Integrität spielt. Tatsächlich ist diese Fettsäure während der Schwangerschaft und der Kindheit entscheidend für die ordnungsgemäße Entwicklung der visuellen Funktion.

Hat es einen Zusammenhang mit trockenem Auge?

Trockene Augen können auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, wie die Umgebung, bestimmte Bedingungen wie Allergien oder Erkältungen, die Exposition gegenüber Schadstoffen oder auch durch intrinsische Ursachen wie das natürliche Altern.

Es gibt zahlreiche Studien, die die Rolle von Omega 3 in diesem Bereich untersucht haben, mit unterschiedlichen Ergebnissen. Einige zeigen Verbesserungen der Symptome durch Regulierung entzündungsfördernder Faktoren in den Tränendrüsen und damit eine Verbesserung der Tränenproduktion, obwohl in diesem Bereich weitere Untersuchungen erforderlich sind, um abschließende Ergebnisse zu erzielen.

Maculadegeneration

Sehverschlechterung ist im Alter üblich und kann manchmal zu verschwommenem Sehen, Schwierigkeiten beim Erkennen von Details und anderen Symptomen führen, die zusammenfassend als Maculadegeneration bezeichnet werden, eine sehr häufige Erkrankung bei Erwachsenen über 60 Jahren. Die Rolle von Omega 3 bei der Verringerung der Wahrscheinlichkeit, diese Erkrankung zu entwickeln, wurde untersucht, wobei widersprüchliche Ergebnisse hinsichtlich seines direkten Nutzens erzielt wurden, weshalb weitere klinische Forschung erforderlich ist.

Omega 3 in Schwangerschaft und Stillzeit: Ein Geschenk für dein Baby und für dich

Die Schwangerschaft ist eine Zeit tiefgreifender Veränderungen im Körper der Frau, es ist eine Phase des Wachstums und der kontinuierlichen Entwiicklung von Zellgewebe des Fötus und der Mutter, in der Omega 3 und Omega-6 eine wesentliche Rolle spielen, sodass der Bedarf an diesen Fettsäuren während dieser Phase steigt.

Im Allgemeinen wurde die Zufuhr von Omega 3 während der Schwangerschaft mit zahlreichen Vorteilen sowohl für den Fötus als auch für die Mutter in Verbindung gebracht.

Vorteile für die Fetalentwicklung: Gehirn, Sehvermögen, Immunsystem

Das dritte Trimester der Schwangerschaft ist geprägt vom Wachstum des Babys, nicht nur körperlich und in Bezug auf Gewicht, sondern auch in Bezug auf so wichtige Organe wie das Gehirn und die Lungen. Das Baby kann sogar sehen und hören und bereitet sich auf die Geburt vor.

Omega 3 DHA spielt eine wichtige Rolle, insbesondere in dieser Phase, da es zur neurologischen Entwicklung und dem Nervensystem des Fötus beiträgt. Seine Aktivität steht auch in Beziehung zur Entwicklung der Nervenimpulse und dem neuronalen Wachstum, das zu Lern- und Gedächtnisprozessen beiträgt.

Es gibt zahlreiche Studien, die die Rolle von Omega 3 bei der motorischen Entwicklung, dem Sehvermögen und der Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten bestätigen, aber es wird auch mit einem geringeren Risiko für Frühgeburten und niedriges Geburtsgewicht des Babys in Verbindung gebracht.

Wichtigkeit für die Gesundheit der Mutter

Die Zufuhr von Omega 3 während der Schwangerschaft hat nicht nur Vorteile für die Entwicklung des Babys, sondern auch für die Mutter, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System und den Gemütszustand. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass die Mutter eine angemessene Zufuhr von Fettsäuren sicherstellt, um ihre eigenen Bedürfnisse und die ihres Babys zu decken, und häufig enthalten die während der Schwangerschaft empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel Omega 3 in ihren Formulierungen.

Quellen von Omega 3 und wie du es in deine Ernährung integrieren kannst

Unser Körper produziert die Omega-3-Fettsäuren nicht von selbst, weshalb wir sie durch unsere tägliche Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln beschaffen müssen.

Es gibt zwei klar definierte Quellen von Omega 3 in der Ernährung:

• Die von pflanzlichen Quellen enthalten ALA, das die kurz- kettinge Form von Omega 3 ist. Das ALA wird im Körper in langkettige Fettsäuren wie DHA und EPA umgewandelt.
• während die tierischen Quellen, speziell von marinen Ursprungs, EPA und DHA enthalten, die tatsächlich langkettig sind. Ihre Funktion ergänzt sich mit den kurzkettigen, so dass beide Formen in unserem Körper notwendig sind.

Lebensmittel reich an Omega 3

• Fisch ist die Hauptquelle für Omega 3 EPA und DHA, vorhanden in fetten Fischen wie Lachs, Sardinen, Makrele und Fischöl.
• Auf der anderen Seite finden wir Omega 3 ALA in pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Chia- oder Leinsamen, Sojaöl und anderen pflanzlichen Ursprungs.
• Auch in angereicherten Lebensmitteln wie Cerealien, Babynahrung, Margarinen, Joghurts und sogar Milch können wir Omega 3 finden.

Nach Literaturangabe 1

Omega 3 Ergänzungen: Wann sie einzunehmen sind, Dosierung und Vorsichtsmaßnahmen

Neben der Suche nach Omega 3 Quellen in Lebensmitteln gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die die Formen EPA und/oder DHA enthalten, sowie pflanzliche Öle, die ALA bereitstellen und andere. Die Quellen von EPA und DHA in Nahrungsergänzungsmitteln stammen aus maritimen Quellen wie Fischöl, Krillöl oder Lebertran.

Es ist ideal, die Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer der Hauptmahlzeiten, wie dem Mittagessen oder dem Abendessen, und vorzugsweise zur gleichen Zeit an jedem Tag einzunehmen, gemäß der vom Hersteller angegebenen Dosierung.

Es gibt keine allgemein empfohlene tägliche Zufuhr von Omega 3, und dies hängt wiederum vom Alter und Geschlecht sowie von persönlichen Bedingungen ab, obwohl die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine Aufnahme von zwischen 250 und 2.000 mg pro Tag, was einem Fisch- und Meeresfrüchtekonsum von etwa 3 oder 4 Mal pro Woche entspricht.

Die Europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) hat die ergänzende Aufnahme von EPA und DHA in Dosen von bis zu 5 g pro Tag verfolgt, ohne dass Sicherheitsbedenken für Erwachsene aufgetreten sind. Die diätetischen Empfehlungen für EPA und DHA basieren auf kardiovaskulären Risikoüberlegungen für europäische Erwachsene und liegen zwischen 250 und 500 mg pro Tag.

Es wird empfohlen, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Fachmann zu konsultieren, um die am besten geeignete Option je nach unseren persönlichen Anforderungen zu bestimmen.

Die Wissenschaft hinter Omega 3: Studien und aktuelle Fortschritte

Aktuell wird die Rolle von Omega 3 in unserem Körper und die Auswirkungen auf verschiedene Prozesse wie Herz-Kreislauf-Gesundheit, zelluläre Alterung und Gehirngesundheit weiter untersucht.

Aktuelle Forschungen über die Vorteile von Omega 3

Eine kürzlich in Nature Aging veröffentlichte Studie zeigte die positiven Effekte von Omega 3 in Kombination mit Vitamin D und regelmäßiger Bewegung auf die Verlangsamung des biologischen Alterns bei Erwachsenen über 70 Jahre.

Was die Gehirngesundheit betrifft, legt eine Studie, die in Nutrients von Forschern des Hospital del Mar Research Institute veröffentlicht wurde, nahe, dass hohe Omega 3-Werte mit einem geringeren Risiko für Demenz verbunden sein könnten und vorteilhaft für die Kognition sind.

Natürlich benötigen diese Studien weitere Untersuchungen, um schlüssige Ergebnisse in diesen Bereichen zu erhalten.

Mythen und Wahrheiten über Omega 3

In der heutigen Zeit ist der Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln für die allgemeine Pflege und das Wohlbefinden zunehmend verbreitet, aber obwohl es immer mehr Beweise dafür gibt, werden auch kontinuierlich Informationen im Netz veröffentlicht, die möglicherweise nicht mit offiziellen Quellen oder durch wissenschaftliche Studien belegt sind und zu Verwirrung bei den Verbrauchern führen.

 Hilft Omega 3 tatsächlich beim Abnehmen?

Wie bereits erwähnt, sind die Omega 3-Fettsäuren Verbündete, um ein niedriges Entzündungsniveau aufrechtzuerhalten und könnten in den Prozessen der Fettstoffwechselung präsent sein, durch ihre Wirkung auf die Körperlipide.

Aus diesen Gründen wurde ihre Rolle in Bezug auf das Körpergewicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit positiven Ergebnissen in nicht repräsentativen Gruppen untersucht, weshalb mehr Forschung in diesem Bereich erforderlich ist, um schlüssige Ergebnisse über ihre Wirkung auf die Gewichtsabnahme zu erhalten.

Ist es sicher, Omega 3 Ergänzungen langfristig einzunehmen?

Es wird empfohlen, jegliches Omega 3 Ergänzungsmittel mindestens drei Monate einzunehmen, um die Ergebnisse zusammen mit einem Fachmann zu bewerten und die Einnahme bei Bedarf fortzusetzen.

Welche Art von Omega 3 ist die beste?

Unser Körper benötigt alle Arten von Omega 3 für eine ordnungsgemäße Funktion, obwohl in Form von Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten die Formen DHA und EPA zu finden sind.

Fazit: Omega 3, ein wesentlicher Pfeiler für ein gesundes Leben

Die Omega 3-Fettsäuren sind für ihre Präsenz in einer Vielzahl von Prozessen in unserem Körper wesentlich, insbesondere im kardiovaskulären System, aber auch bei der Bildung neuer Zellen und der Gehirngesundheit.

Zusammenfassung der gesundheitlichen Vorteile von Omega 3

Wie wir bereits gesehen haben, ist die Wirkung von Omega 3 auf kardiovaskulärer Ebene wichtig, da sie helfen die normalen Cholesterin- und Triglyzeridwerte sowie den Blutdruck aufrechtzuerhalten, aber sie haben auch eine Wirkung auf die kognitive Funktion in unserem Gehirn. Darüber hinaus sind sie von besonderer Bedeutung während Schwangerschaft und Kindheit für die Entwicklung und das Wachstum, sowohl auf physischer Ebene bei der Bildung essentieller Organe als auch bei der Gehirnfunktion.

Wichtigkeit Omega 3 in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren

Da unser Körper Omega 3 nicht natürlich produziert, müssen wir sie täglich über die Ernährung aufnehmen, entweder durch Lebensmittel, die hauptsächlich in Fisch und Nüssen vorkommen, oder durch Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn Sie mehr über Ihr kardiovaskuläres System erfahren möchten…

• • Omega 3, unverzichtbar für die Entwicklung
  • Die Bedeutung der Omega 3, 6, 7 und 9 für die Gesundheit
  • Die Rolle von Omega 3 für dein Herz

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