Koffein und Sport, alles was du wissen musst

Veröffentlicht: 30 September, 2022 - Aktualisiert: 25 Oktober, 2023 | 4'

Was ist Koffein?

Koffein ist ein natürliches Alkaloid, das in Kaffeebohnen und Teeblättern vorkommt, aber auch in anderen natürlichen Quellen wie Kolanüssen, Yerba Mate, Guarana-Beeren und Yaupon-Holly.

Welche Auswirkungen hat Koffein?

Koffein, Wachsamkeit und Aufmerksamkeit

Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass Koffein in einer Dosierung von mindestens 75 mg den Wachheitszustand und die Aufmerksamkeit erhöht. Dies bedeutet, dass es die Reaktionsgeschwindigkeit erhöht, vorausgesetzt, die Personen sind gesund.

Wann macht sich die Wirkung von Koffein bemerkbar?

Koffein wird schnell über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen und erreicht seinen maximalen Plasmaspiegel etwa 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme. Dann bleibt es für mehrere Stunden relativ konstant.

Wie hilft Koffein bei körperlicher Leistung?

Steigerung der Ausdauer

Verschiedene Studien mit körperlich aktiven Personen zeigen, dass eine Koffeindosis zwischen 3 und 9 mg/kg die Ausdauerleistung steigern kann.

Diese Effekte werden durch maximale Lungenventilation, Erhöhung des VO2max (maximale Sauerstoffmenge im Blut für metabolische Aktivitäten) und Sauerstoffsättigung der Muskeln während des Trainings erreicht.

Laufleistung

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen im Wesentlichen zwei Bereiche, in denen Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert:

• Laufleistung und Sprunghöhe: Eine Überprüfung von mehr als 34 Experimenten im Sporttraining, bei denen physikalische und physiologische Variablen während der Trainingseinheiten gemessen wurden, zeigte positive Ergebnisse in Bezug auf die Gesamtdistanz, Agilität und Präzision sowohl beim Hochsprung als auch beim Laufen, bei einer durchschnittlichen Koffeinaufnahme von 4,5 mg/kg.

Die empfohlene Dosis wurde zwischen 10 und 70 Minuten vor Beginn des Trainings verabreicht und beeinflusste nicht die wahrgenommene Anstrengungsrate während des Trainings.

• Als Energiequelle: Weitere aktuelle Studien zeigen, dass die Einnahme von Koffein bei gesunden Probanden beiderlei Geschlechts die Fettsäureoxidation erhöht und somit vor Kohlenhydraten als primäre Energiequelle dient.

Die Auswirkungen von Koffein auf Sportler

Der vor dem Training eingenommene moderate Koffeinkonsum hat sich als wirksam erwiesen, um verschiedene Parameter der körperlichen Leistungsfähigkeit bei Mannschaftssportlern während spezifischer Wettkämpfe und Spiele zu steigern.

Koffein hat sich als wirkungsvoll erwiesen, um die Leistungsfähigkeit in verschiedenen Sportarten zu steigern, darunter Ausdauersportarten, Hochintensitätstraining, Mannschaftssportarten, Kraft- und Leistungssport sowie bei submaximalen Übungen. Es reduziert die Müdigkeit und erhöht die Muskelkraft am Ende intensiven Trainings.

Koffein verbessert auch den Wachheitszustand, die Reaktionszeit, das motorische Lernen und das Kurzzeitgedächtnis.

Koffein steht seit 2004 nicht mehr auf der Liste verbotener Substanzen der World Anti-Doping Agency (WADA).

Hat Koffein Kontraindikationen?

Koffein, in üblichen Dosen eingenommen, hat leichte Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, Angstgefühle, Kopfschmerzen, Zittern, Unruhe, Nervosität, psychomotorische Unruhe, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Abhängigkeit, erhöhten Puls und Bluthochdruck.

Es gibt Warnhinweise über die Verwendung, aber keine Kontraindikationen.

Bei schwangeren Frauen sollte der Koffeinkonsum auf weniger als 300 Milligramm pro Tag begrenzt werden (weniger als 445 ml Kaffee oder 15 Unzen). Bei Personen unter 18 Jahren wird von der Verwendung abgeraten und bei Personen mit kardiovaskulären oder neurologischen Erkrankungen sollte vor der Verwendung ein Arzt befragt werden.

Nutzen von Koffein, Fettsäureoxidation

Verschiedene Studien haben den Nutzen von Koffein während des Trainings untersucht.

Studie an spanischen Universitäten

Eine Studie aus dem Jahr 2021 von Ramírez und Kollegen, durchgeführt an der Universität Granada und der Universität Rey Juan Carlos, untersuchte die Auswirkungen der Koffeinaufnahme auf die Fettsäureoxidation unter Berücksichtigung der Tagesvariation während des Sports.

Zu diesem Zweck wurden gesunde und aktive Probanden viermal im Abstand von sieben Tagen einem gestuften Fahrradtest unterzogen, wobei eine Gruppe Koffein (3 mg/kg) und die andere Placebo (ohne Koffein) um 8 Uhr morgens und 17 Uhr eingenommen haben.

Es wurde die maximale Fettoxidationsrate (MFO) und der maximale Sauerstoffverbrauch gemessen und die Intensität des Trainings berechnet, die die MFO verursacht hat.

Ergebnisse der Studie

Die Ergebnisse zeigten, dass Koffein im Vergleich zu Placebo die Fettoxidation morgens um 10,7% und nachmittags um 29,0% erhöht.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass:

Nachmittags durch Koffein verursachte Fettoxidation

Die Kombination aus Koffeinaufnahme und moderatem Training am Nachmittag bietet die beste Situation für Personen, die die Fettoxidation im gesamten Körper während des aeroben Trainings erhöhen möchten.

Ergogene Hilfe von Koffein am Morgen

Die Koffeinaufnahme am Morgen kann von Athleten als ergogene Hilfe verwendet werden, um die durch den Morgen induzierte Verringerung der Muskelkraftleistung zu vermeiden.

Wie viel Koffein darf pro Tag eingenommen werden?

Laut der Spanischen Gesellschaft für Sportmedizin stellen einzelne Dosen von bis zu 200 mg Koffein und tägliche Einnahmen von bis zu 400 mg, auf den Tag verteilt, für gesunde Erwachsene kein Sicherheitsproblem dar.

Es gibt auch kein Problem, Koffein (in den genannten Dosen) weniger als 2 Stunden vor Beginn eines intensiven Trainings einzunehmen.