Keto-Diät: Kompletter Leitfaden mit allem, was Sie wissen müssen

Veröffentlicht: 6 Mai, 2024 | 11'

Die keto-Diät (kurz für ketogenic, auf Spanisch dieta cetogénica) ist eine der derzeit beliebtesten Ernährungsweisen, insbesondere bei Menschen mit einem aktiven Lebensstil, die Gewicht verlieren möchten. Diese Art der Diät ist umstritten aufgrund der Einschränkungen bei bestimmten Lebensmittelgruppen.

Wir erklären Ihnen, worin die keto-Diät besteht und wie sie sich auf unseren Körper auswirkt, mit Hilfe von Dr. Yaiza Acosta, Ernährungswissenschaftlerin und Sportmedizinerin.

Was ist die Keto-Diät?

Die Keto-Diät basiert darauf, Kohlenhydrate durch fettreiche Lebensmittel zu ersetzen und so den Kohlenhydratkonsum zu reduzieren. Normalerweise werden weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumiert.

"Durch diese Beschränkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wird der Körper in einen Zustand namens Ketose versetzt, bei dem Fett statt Kohlenhydraten als Energiequelle verwendet wird", erklärt Dr. Acosta.

Was ist ketogene Ernährung?

Unser Energiestoffwechsel nutzt hauptsächlich Glukose aus Kohlenhydraten als Energiequelle. Unter bestimmten Umständen wie Fasten oder sehr geringem Kohlenhydratkonsum wird die Verfügbarkeit von Glukose als Energiequelle reduziert. In solchen Fällen werden alternative Stoffwechselwege aktiviert, wie die Produktion von "Ketonkörpern", was zu einem Zustand namens Ketose führt.

Ketose und ihre Wirkung im Körper

Ketonkörper oder Ketone entstehen durch die Zersetzung von Fetten und dienen als alternative, anpassungsfähige und vorübergehende Energiequelle im Stoffwechsel, insbesondere für Organe, die normalerweise von Glukose abhängig sind. Der Körper tritt normalerweise 2-4 Tage nach Beginn der Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr in die Ketose ein.

Da der Blutzuckerspiegel sinkt, nimmt auch der Anreiz zur Insulinausschüttung ab, was zu einer erheblichen Verringerung der Fett- und Glukosespeicherung führt.

Die Ketose bleibt bestehen, solange der Körper frei von Kohlenhydraten ist, und wird im Allgemeinen aus zwei Gründen als sicher angesehen:

• Erstens, da Ketonkörper in geringen Konzentrationen ohne Veränderungen des Blut-pH-Werts gebildet werden.
• Zweitens und am wichtigsten, wenn sie von einem Fachmann, sei es im Rahmen einer therapeutischen Diät oder zur Gewichtsreduktion, gut kontrolliert wird.

Vorteile der Keto-Diät

Die Keto-Diät wurde zur Behandlung von Epilepsie, metabolischen und neurologischen Störungen erfolgreich eingesetzt.

Aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts wird diese Art der Ernährung oft mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Darüber hinaus verwandelt sie Fett in Ketonkörper in der Leber und kann das Gehirn mit Energie versorgen, sofern die Konzentration nicht die metabolischen Prozesse im Körper beeinträchtigt. Aus diesen Gründen wird angenommen, dass sie positive Auswirkungen auf kognitive und kardiovaskuläre Funktionen haben kann.

Vorteile beim Abnehmen

Es wurde kürzlich festgestellt, dass die Keto-Diät einen Wert beim Gewichtsverlust hat, insbesondere durch die Verringerung des Appetits und der Triglyceride. Durch den geringen oder sehr geringen Kohlenhydratkonsum, der normalerweise der übliche Brennstoff für den Energiestoffwechsel im Körper ist, greift der Stoffwechsel dann auf Glukose- und Glykogenquellen zurück. Sobald diese erschöpft sind, greift der Stoffwechsel auf Fettreserven zurück, um die benötigte Energie zu gewinnen. Daher kommt es durch die Mobilisierung der Fettreserven zu einem signifikanten Gewichtsverlust.

Auf der anderen Seite führt es "auch zu einer sekundären Verringerung des Appetits", sagt Yaiza, "dieser Mangel an Appetit kommt daher, dass der Körper aufgrund der Ketose versteht, dass er bereits genug gespeichertes Fett hat und keine weiteren Nahrungsmittel benötigt, um die benötigte Energie zu erzeugen. Dieses Sättigungsgefühl entsteht auch, weil Proteine und gesunde Fette, wenn auch in geringerem Maße, sättigender sind als Kohlenhydrate, und weil der Zustand der Ketose die Hormone beeinflusst, die den Appetit regulieren".

Auswirkungen der Keto-Diät auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die positiven Auswirkungen der Keto-Diät auf das Herz-Kreislauf-System erfordern weitere Untersuchungen, aber die vorläufigen Ergebnisse sind vielversprechend.

Aktuelle Studien zeigen, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten signifikante Vorteile bei der Verringerung des Gesamtcholesterins, der Erhöhung des HDL-Cholesterins und der Senkung der Triglyceridwerte im Blut sowie eine geringere Atherogenität (Arterienverstopfung) aufweisen kann. Dies wird zum Teil durch die Verringerung des Insulinspiegels im Blut erklärt, was zu einer Hemmung der Cholesterinproduktion führt.

Keto-Diät und Blutzuckerkontrolle

"Alle Lebensmittel haben eine direkte Wirkung auf den Blutzuckerspiegel", erklärt die Ärztin, "insbesondere Kohlenhydrate erhöhen diesen Spiegel schneller und stärker als andere Nährstoffe". Es ist wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten und wie viel, um den Blutzuckerspiegel kontrollieren zu können.

Eine der Hauptstörungen bei Menschen mit Diabetes ist die Insulinresistenz, die die Fähigkeit der Zellen, zirkulierende Glukose aufzunehmen, reduziert, und die Leberstoffwechsel beeinträchtigt, da ein großer Teil der Kohlenhydrate in Fett umgewandelt wird. Die ketogene Diät reduziert den Kohlenhydratverzehr, und verschiedene Studien haben gezeigt, dass sie die Blutzuckerkontrolle, den HbA1c-Spiegel und die Lipidmarker verbessert.

Tipps für kognitive Verbesserungen und geistige Gesundheit bei Keto

Wie bereits erwähnt, tritt der Körper in den Zustand der Ketose ein, wenn er unter besonderen Umständen steht, wie zum Beispiel Fasten, einer kohlenhydratarmen Diät oder nach intensiver körperlicher Anstrengung. In solchen Fällen sind Ketonkörper eine alternative Energiequelle für die Gehirnfunktion, wenn ein Glukosemangel besteht, und sie sind auch für das Gehirngewebe durchlässig.

Verschiedene Studien haben die möglichen positiven Auswirkungen der ketogenen Diät auf die Gehirnfunktion untersucht, insbesondere bei bestimmten Arten von neurologischen Störungen, traumatischen Verletzungen und anderen. Vorläufige Ergebnisse der Anwendung der Keto-Diät zeigen, dass sie kognitive Aspekte wie das Gedächtnis verbessern kann.

Wie beginnt man mit der Keto-Diät: Praktische Schritte und Tipps

Immer mehr Menschen suchen einen gesunden Lebensstil und achten auf ihre Ernährungsgewohnheiten. Infolgedessen gibt es auch mehr Informationen dazu und es entstehen neue Ernährungstrends und Diäten, die es schwieriger machen, die richtige Option für unsere Gesundheit zu wählen.

Einen Mahlzeitenplan erstellen

Es gibt europäische Leitlinien zur Bewältigung von Übergewicht oder Fettleibigkeit mit der Keto-Diät, die folgende Kriterien für die Umsetzung festlegen:

• Allgemeines Protokoll: Kohlenhydrataufnahme unter 30 g/Tag (~13% der Gesamtenergieaufnahme), mit einer Erhöhung des Fett- (44%) und Proteingehalts (43%), um eine Gesamtenergieaufnahme von weniger als 800 kcal/Tag zu erreichen. Es sollte Proteine von hoher biologischer Wertigkeit enthalten (aus Erbsen, Soja und Molkenprotein), natürliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Jede Mahlzeit hat das folgende Verhältnis: 18 g Protein / 4 g Kohlenhydrate und 3 g Fett (vorzugsweise ungesättigt und hauptsächlich aus pflanzlichen Ölen mit einem hohen Gehalt an Ölsäure) = 100-150 kcal.
• Aktive oder Anfangsphase: dauert in der Regel 8-12 Wochen, bis das Gewicht entsprechend den festgelegten Zielen reduziert wird. Der Gesamtenergiegehalt liegt zwischen 600 und 800 kcal, aufgeteilt in eine Kohlenhydrataufnahme von weniger als 50 g (hauptsächlich Gemüse), Proteine von hoher biologischer Wertigkeit von 0,8-1,2 g/kg Körpergewicht und Fette (nur 10 g Olivenöl). Diese Phase umfasst die folgenden Ernährungsrichtlinien oder ketogenen Phasen:
  • Phase 1: Es wird empfohlen, Protein aus Nahrungsergänzungsmitteln mit Gemüse mit niedrigem glykämischem Index 4-5 Mal/Tag aufzunehmen.
  • Phase 2: Eine der Proteinportionen aus Nahrungsergänzungsmitteln wird durch natürliche Proteine wie Fleisch/Ei/Fisch ersetzt.
  • Phase 3: Es wird empfohlen, Vitamine und Mineralstoffe einzunehmen, einschließlich Omega-3-Fettsäuren.
• Umschulungs- oder Wiedereinführungsphase: Andere Lebensmittelgruppen werden schrittweise zusammen mit der Anleitung eines Ernährungsberaters eingeführt. Die empfohlenen Kohlenhydrate sollten einen niedrigen glykämischen Index haben (Obst und Milchprodukte), dann auf ein moderates Niveau (Hülsenfrüchte) und schließlich auf ein hohes Niveau (Brot, Pasta und Getreide) übergehen, um eine Gesamtenergieaufnahme von 800-1500 kcal/Tag zu erreichen.

Erhaltungsphase: beinhaltet ein Ernährungsprogramm von etwa 1500 bis 2000 kcal/Tag, je nach Individuum, das bezüglich Makronährstoffen und Mikronährstoffen ausgewogen ist. Das Hauptziel dieser Phase besteht darin, das langfristige Gewicht zu halten und einen gesunden Lebensstil zu fördern.

In diesen Richtlinien wird darauf hingewiesen, dass der Einzelne von einem spezialisierten Fachmann umfassend bewertet werden sollte, um zunächst die Durchführbarkeit dieser Diät zu beurteilen und dann eine Kontrolle einzurichten.

Erlaubte Lebensmittel in der Ketodiät

• Fleisch und vegane Alternativen. Jede Art von Fleisch ist für die Ketodiät geeignet (Rind, Schwein, Lamm, Huhn...), sowie deren Alternativen wie Tofu oder Tempeh. Es können auch Wurstwaren gegessen werden, solange sie keine Stärke oder Panade enthalten.

• Fisch und Meeresfrüchte. Fetter Fisch wie Lachs und Sardinen ist die beste Option, aber auch weißer Fisch wie Kabeljau, Forelle oder Zackenbarsch, unter anderem.
• Eier in jeder Zubereitungsform.
• Keto-Gemüse, das sind Gemüsesorten ohne Stärke. Blattgemüse und andere wie Blumenkohl, Kohl, Brokkoli, Zucchini, Gurken oder Sellerie sind geeignet.
• Sauer und rote Früchte wie Zitronen, Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren, deren Zuckergehalt niedrig ist.
• Nüsse und Samen enthalten nur wenige Kohlenhydrate. Die empfohlene Tagesration beträgt etwa 25 g und sie sollten keine Zusatzstoffe enthalten.
• Ganze Käsesorten und Milchprodukte wie Käse, Butter oder griechischer Joghurt.
• Fette und Soßen zum Garen von Proteinen wie Olivenöl oder andere Dressings für Salate wie Mayonnaise.
• Purer Kaffee und Tee, die mit kalorienfreien Süßstoffen gesüßt werden können.

Zu vermeidende oder zu reduzierende Lebensmittel in der Ketodiät

• Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel wie Limonaden, Süßigkeiten, Sportgetränke, Kekse, Kuchen, unter anderem.
• Gesüßte Milch oder Joghurts. Wählen Sie Naturjoghurts, um zugesetzten Zucker zu vermeiden, und auch Milch, da sie natürlicherweise Zucker enthält.
• Fettarme oder zuckerfreie Diätlebensmittel, da sie oft reich an Zuckeraustauschstoffen sind und den Ketongehalt beeinflussen sowie gesättigte Fette enthalten und stark verarbeitet sind.
• Bohnen oder Hülsenfrüchte aufgrund ihres Stärkegehalts wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, je nach Phase der ketogenen Diät, in der Sie sich befinden.
• Knolle oder stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten usw. hängt von der Phase der ketogenen Diät ab, in der Sie sich befinden.
• Vermeiden Sie Hauptquellen von Kohlenhydraten wie Brot, Getreide, Reis, Nudeln usw., je nach Phase der ketogenen Diät, in der Sie sich befinden.
• Obst mit Ausnahme der sauren Früchte, die wir bereits erwähnt haben, aufgrund ihres hohen Zuckergehalts.
• Alkohol aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts.

Tipps für den Erfolg bei der Ketodiät

Vor einer umfassenden Änderung Ihrer Ernährung wie bei so restriktiven Diäten wie der ketogenen Diät ist es wichtig, sich an einen Spezialisten zu wenden, der uns anhand unseres Gesundheitszustands berät.

"Der Schlüssel dazu, dass jede Diät gesund ist, insbesondere die ketogene Diät, besteht darin, dass sie ausgewogen ist, was Mikronährstoffe betrifft, und personalisiert ist", fügt Dr. Acosta hinzu. "Es kann nicht verallgemeinert werden, ob es angemessen ist oder nicht, da jede Person spezifische Bedürfnisse hat und nicht alle auf die gleiche Weise auf eine Ernährungsweise reagieren".

Daher ist die ketogene Diät nützlich, wenn eine angemessene Kontrolle und Mahlzeitenplanung erfolgt, um die erforderlichen Nährstoffe zu erhalten.

Empfehlungen zur Bewältigung möglicher Nebenwirkungen

Jede Art von stark restriktiver Diät wie die ketogene Diät ist von Natur aus unausgewogen, daher wird nicht empfohlen, sie langfristig beizubehalten. Langzeitstudien zu dieser Art von Diät wurden nicht durchgeführt, und die längste Dauer beträgt 12-24 Wochen.

Wenn das Hauptziel das Abnehmen ist, ist es ideal, diese Diät einige Wochen lang zu befolgen und zusammen mit dem Ernährungsberater Gewohnheiten und die Wiedereinführung von Lebensmitteln in Betracht zu ziehen sowie regelmäßige Bewegung als Teil des Lebensstils zur Aufrechterhaltung des gewünschten Gewichts.

Bei langfristiger Einhaltung der ketogenen Diät kann ein höheres Risiko für Nierensteine, Osteoporose und mögliche Nährstoffmängel auftreten, wenn die geeigneten Lebensmittel nicht korrekt in die Diät eingeschlossen werden. "Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, sich nicht nur auf den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln zu konzentrieren, sondern eine Vielfalt an Fleisch, Fisch, Nüssen, Obst und Gemüse in den Mahlzeiten einzubeziehen, um eine angemessene Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, aber auch von Ballaststoffen und Protein zu gewährleisten", fährt Yaiza fort. Eine angemessene Ernährungsberatung wird der Schlüssel sein, um Nährstoffmängel zu minimieren.

Eine weitere mögliche Auswirkung der ketogenen Diät ist ein Ungleichgewicht von Wasser und Mineralsalzen im Körper. In diesem Fall kann die Einnahme von Mineralstoffergänzungen wie Natrium, Kalium und Magnesium eine geeignete Option sein, um damit umzugehen.

Es sollte auch darauf hingewiesen werden, dass diese Diät für Menschen mit Typ-1-Diabetes, während der Schwangerschaft oder Stillzeit, mit Nieren-, Herz- oder Atemproblemen, älteren Menschen usw. nicht empfohlen wird.

Wie man mit den ersten Wochen der ketogenen Diät umgeht

Studien haben gezeigt, dass in den ersten 2-3 Wochen bestimmte Effekte auftreten können, wie mentale und körperliche Müdigkeit, Magenbeschwerden (Übelkeit, Verstopfung), Kopfschmerzen, Hungergefühl, trockener Mund oder schlechter Geschmack. Diese Symptome sind selbstlimitierend, während sich der Körper an die kalorienarme Ernährung gewöhnt. Diese Symptome werden oft als "Keto-Grippe" bezeichnet.

Um dies zu minimieren, ist es wichtig, den individuellen Ernährungsplan einzuhalten und mit Ihrem Ernährungsberater zu besprechen, wie Sie diese Beschwerden lindern können.

Mythen und Wahrheiten über die Ketodiät

In den letzten Jahren hat die ketogene Diät vor allem aufgrund des Glaubens an schnellen Gewichtsverlust an Popularität gewonnen.

Aufgrund ihrer strengen Beschränkung der Kohlenhydrataufnahme ist die ketogene Diät umstritten, ob sie empfehlenswert ist oder ob es sich einfach um eine Modediät handelt, die in den letzten Jahren populär geworden ist. Dadurch gibt es viele Mythen darüber, die nicht ganz korrekt sind.

• Die ketogene Diät ist nicht für Veganer geeignet. Mit einer sorgfältigen Planung und einer angemessenen Zufuhr von Gemüse und gesunden pflanzlichen Fetten können auch Veganer diese Diät durchführen.
• Ketose ist gefährlich. Bei Einhaltung der üblichen ärztlichen Kontrollen und unter Aufsicht von Ernährungsspezialisten ist dieser Stoffwechselzustand nicht gefährlich für die Gesundheit.
• Es ist ungesund. Einer der Hauptmythen ist, dass es Nährstoffmängel verursacht, aber das hängt von den gewählten Lebensmitteln ab. Daher ist es wichtig, mageres Protein und ungesättigte Fette zu wählen, um die notwendigen Nährstoffe zu erhalten.
• Es wird mehr Fett und Protein in der ketogenen Diät gegessen. Das ist nicht ganz richtig, da die Ernährungsweise auf eine gleichmäßige Aufnahme von gesunden Fetten und Protein abzielt und nur die Kohlenhydrate begrenzt.

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Inhalt erstellt in Zusammenarbeit mit Dr. Yaiza Acosta Chinea. Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt nicht die Konsultation eines Fachmanns.

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