Hinchung im Bauch reduzieren: Tipps vom Experten

Veröffentlicht: 5 Mai, 2025 | 11'

Sicherlich hast du schon einmal ein geblähtes Gefühl im Bauch verspürt, sei es nach dem Essen oder sogar an gewissen Tagen, an denen es scheint, als würden wir schon mit diesem Gefühl aufwachen. Die Bauchschwellung oder -distension ist sehr häufig, entweder vorübergehend oder als Symptom einer anderen Erkrankung. 

Wir sprechen über die häufigsten Ursachen für Bauchschwellungen und Tipps zur Linderung mit Hilfe der Ärztin Yaiza Acosta, Ernährungsberaterin und Sportmedizinerin.

Was ist Bauchdistension?

Bauchdistension wird als das Gefühl von einem vollen Bauch bezeichnet, normalerweise als Ergebnis von Gasansammlungen im Darm, obwohl sie auch auf andere Ursachen aus verschiedenen Quellen zurückzuführen sein kann, die mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Ungleichgewichten im Verdauungssystem zusammenhängen. Sie wird auch umgangssprachlich als “Schwellung” bezeichnet, aufgrund der physischen Evidenz einer Vergrößerung des Bauches mit einem angespannten und unangenehmen Gefühl.

Hauptursachen für Bauchdistension

„Bauchschwellungen oder -distension können durch verschiedene Ursachen hervorgerufen werden, wobei die Verdauungs-, hormonellen und Verhaltensbesonderheiten jeder Person Einfluss nehmen“, sagt die Ärztin. Dazu gehören bestimmte Arten von Lebensmitteln, die Gase erzeugen können, hormonelle Veränderungen und sogar bestimmte Arten von Medikamenten.

Lebensmittel, die Schwellungen verursachen

Eine der häufigsten Ursachen für Bauchschwellungen ist die Anwesenheit von Gas im Verdauungstrakt. Diese übermäßige Gasproduktion kann auf die bakterielle Fermentation von Kohlenhydraten im Dickdarm zurückzuführen sein, hauptsächlich durch übermäßige Nahrungsaufnahme, eine fettreiche Ernährung oder bestimmte Arten von Lebensmitteln. Lassen Sie uns sehen, welche Gewohnheiten oder Lebensmittel diese Gase verursachen können:

• • Kohlensäurehaltige, sprudelnde Getränke oder fermentierte Getränke.
  • Trinken von Flüssigkeiten mit einem Strohhalm oder kurze Schlücke von einem sehr heißen Getränk.
  • Frittierte oder panierte Lebensmittel.
  • Getreide, Reis, Brot und andere Derivate.
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen, wenn sie nicht zuvor eingeweicht werden.
  • Süßigkeiten und raffinierter Zucker.
  • Einige kreuzblütlerische Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl, auch Zwiebeln.
  • Lebensmittel mit hohem Fettgehalt verlangsamen die Verdauung und erlauben es der Nahrung, länger zu fermentieren.

Die Aerophagie ist das unwillentliche Schlucken von Luft beim Essen oder Trinken, was zu einer übermäßigen Gasaufnahme im Verdauungstrakt führen kann. Dies geschieht, wenn man zu schnell isst, Kaugummi kaut oder mit offenem Mund kaut. 

Die Bauchdistension, verursacht durch Flüssigkeitsretention, kann durch hormonelle Faktoren beeinflusst werden und auch eine Folge des Konsums von Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt sein.

Langsame Verdauung

Die Verdauung und Absorption von Nährstoffen sind die Hauptfunktionen des Gastrointestinaltrakts. Die Verdauung hat nicht immer die gleiche Dauer und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Art der Lebensmittel und der Hydratation oder den intrinsischen Faktoren der Person auf metabolischer und hormoneller Ebene, oder der Bewegungsmangel.

Eine unausgewogene Ernährung mit hohem Fettgehalt und ein sitzender Lebensstil sind Faktoren, die zu langsamen Verdauungen führen und den Transit stören, was zu Gasansammlungen und Verstopfung führt. 

Wenn die Verdauung langsam ist, kann die Zersetzung der Nährstoffe beeinträchtigt werden. Darüber hinaus, wenn die Lebensmittel zu lange im Magen und im Darm bleiben, können die Darmbakterien einige Nährstoffe länger fermentieren, was Gase erzeugt.

Diese Kombination von Faktoren trägt zur Bauchdistension bei und erzeugt ein Gefühl von Schwellung oder Schwere, insbesondere nach den Hauptmahlzeiten.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Einige Menschen haben häufig langsame Verdauungen und sind oft empfindlicher gegenüber bestimmten Lebensmitteln wie Gluten oder Laktose. Diese Art von Nahrungsmittelunverträglichkeiten verursacht als assoziiertes Symptom die Bauchdistension, aber auch andere assoziierte Symptome wie Durchfall oder Beschwerden im Bauchbereich.

Die Laktoseintoleranz, ein Zucker, der in Milchprodukten und ihren Derivaten vorkommt, tritt auf, wenn der Körper nicht in der Lage ist, sie zu verdauen. Auf der anderen Seite ist die Zöliakie eine Immunreaktion auf den Verzehr von Gluten, einem Protein, das in Weizen, Roggen oder Gerste vorkommt. In beiden Fällen kann der Verzehr dieser Zutaten neben der Schwellung auch Gase und andere assoziierte Symptome hervorrufen.

Stress und Angst: Wie sie das Verdauungssystem beeinflussen

Emotionale Faktoren können ebenfalls den Darmtranist beeinflussen, was zu langsameren Verdauungen führt und die Bauchdistension begünstigt. Daher beginnt unser Körper in einer Stresssituation, Cortisol zu produzieren, dessen Rezeptoren im gesamten Körper vorkommen und verschiedene Prozesse beeinflussen, vom Immunsystem über das Nervensystem bis hin zum Verdauungssystem und mehr. Wenn die Cortisolwerte hoch bleiben, können sie negative Auswirkungen auf Letzteres auslösen, wie Gewichtszunahme, Bauchbeschwerden, Durchfall und Schwellungen.

Gleichzeitig sind Stress und Angst eng mit der Ernährung verbunden, und es ist üblich, dass man in diesen Zuständen mehr und schlechter isst mit stark kalorienhaltigen oder verarbeiteten Lebensmitteln, die vorübergehend negative Emotionen stillen. Dies wird normalerweise von einer Gewichtszunahme und Schwellung in Bezug auf ungesunde Lebensmittel begleitet.

Hormonelle Ungleichgewichte: Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus bei Frauen

Einige Ursachen von Schwellungen können die Folge bestimmter Erkrankungen sein, die speziell Frauen betreffen, und stehen in engem Zusammenhang mit hormonellen Niveau.

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine Gruppe von Symptomen, die jede Frau körperlich und emotional unterschiedlich in den Tagen vor der Menstruation betreffen, hauptsächlich aufgrund der hormonellen Veränderungen, die während des Menstruationszyklus auftreten. So kann es vorkommen, dass man Flüssigkeitsretention erlebt und Veränderungen im Durstgefühl und im Appetit (Heißhunger auf Essen), die zu Schwellungsgefühl und einem sichtbar größeren Bauch führen.

Neben diesen hormonellen Schwankungen, die im Menstruationszyklus während des gesamten Lebens einer Frau üblich sind, gibt es auch andere Zustände wie das polyzystische Ovarialsyndrom oder Endometriose, die ebenfalls häufig als assoziiertes Symptom Schwellungen aufweisen.

Unterschiede zwischen Schwellung und Fettansammlung

Auf physischer und visueller Ebene lassen Bauchschwellung und Fettansammlung diese Region des Bauches größer erscheinen, die Ursachen sind jedoch sehr unterschiedlich und ob Symptome auftreten oder nicht.

Zunächst einmal „die Bauchschwellung beruht hauptsächlich auf der Ansammlung von Gasen oder Flüssigkeiten im Bauchbereich, wobei der entscheidende Faktor ist, dass sie normalerweise vorübergehend ist und ihren Zustand im Laufe des Tages variiert“, erklärt die Ärztin Acosta. Sie ist oft mit assoziierten Symptomen wie Schwere- oder Unbehagengefühl sowie Beschwerden im Bauch verbunden. Wie bereits erwähnt, sind die Ursachen vielfältig, wie das Essen von Gas bildenden Lebensmitteln, schwere Verdauungen, Flüssigkeitsretention oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten, unter anderem.

Im Gegensatz dazu „die Fettansammlung aus der Speicherung von Fettgewebe im Bauchbereich resultiert und sich im Laufe des Tages nicht verändert und auch normalerweise nicht mit Verdauungsbeschwerden einhergeht“, fährt sie fort. Normalerweise ist diese Fettansammlung auf tägliche Gewohnheiten wie eine unausgewogene und kalorienreiche Ernährung sowie Bewegungsmangel zurückzuführen, kann aber auch von genetischer Veranlagung und hormonellen Veränderungen, insbesondere bei Frauen, beeinflusst werden.

Die Hauptmöglichkeit, sie zu unterscheiden, besteht darin, zu beobachten, ob der Bauch im Laufe des Tages oder nach dem Essen an Größe zunimmt, da es wahrscheinlich Schwellung ist, während bei konstanter Größe accumuliert Fett vorliegt.

Tipps zur Reduzierung der Bauchschwellung

„In Fällen, in denen die Bauchdistension oder -schwellung durch verhaltensbedingte Ursachen in Bezug auf die Ernährung auftritt, kann man deren Erscheinung lindern oder vermeiden durch einige Änderungen in unserem Alltag, die eine angemessene Hydration, die Überprüfung von Lebensmitteln, die Gase produzieren oder unsere Verdauung verlangsamen, sowie die Ausübung von körperlicher Aktivität umfassen“, teilt die Ärztin Acosta mit. Lassen Sie uns einige davon ansehen.

Hydratation

Eine angemessene Hydratation ist wichtig für alle lebenswichtigen Prozesse und besonders erforderlich für eine korrekte Verdauung und einen guten Darmtransit, da dies hilft, dass sich die Lebensmittel reibungslos durch den Verdauungstrakt bewegen. Auf diese Weise werden Situationen von Verstopfung oder Gasbildung im Darm vermieden.

Idealerweise sollte Wasser die Grundlage dieser Hydratation sein, und wir können es mit natürlichen Säften oder Tees auf Basis von Zutaten ergänzen, die helfen, die Schwellung zu reduzieren, wie Kurkuma oder Ingwer. Es wird auch empfohlen, während der Mahlzeiten nur kleine Mengen Flüssigkeit zu trinken und kohlensäurehaltige Getränke zu vermeiden.

Lebensmittel, die helfen, die Schwellung zu reduzieren

„Einige Gewohnheiten wie kleinere Portionen und häufigere Mahlzeiten anstatt üppiger Mahlzeiten werden positiv sein, um die Darmbewegung zu verbessern, da das Verdauungssystem die Nahrungsmittel besser verarbeiten kann und damit die Wahrscheinlichkeit von Schwellungen verringert wird“ erklärt die Doktorin. Außerdem, langsam zu essen und sich die nötige Zeit zum gründlichen Kauen zu nehmen, erleichtert die Verdauung und verringert die Wahrscheinlichkeit des Überessens. 

Bei der Zubereitung der Mahlzeiten ist es besser, Frittieren zu vermeiden und Kochmethoden wie Kochen, Dämpfen, Grillen und Backen zu verwenden. 

Es ist empfehlenswert, deine Ernährung auf Lebensmittel wie:

• Obst wie Himbeeren, Blaubeeren, Orangen, Äpfel und Birnen sowie Avocados zu stützen.
• Gemüse mit dunklen Blättern wie Spinat und Mangold sowie Karotten, Rüben oder Erbsen.
• Weißes Fleisch von Pute oder Hähnchen und Fischen wie Lachs.
• Pflanzliches Protein mit Hülsenfrüchten und Nüssen, jedoch in begrenzten Mengen.
• Joghurt und natürliche Milchprodukte.
• Vollkornkarbohydrate wie Vollkornreis, Quinoa und Hafer.
• Verwende Gewürze die keine Bauchdehnung verursachen, wie Kurkuma und Ingwer.

In Fällen, in denen Bauchdehnung nach dem Essen häufig auftritt, ist es nützlich, ein Ernähltagebuch zu führen, da dies sehr hilfreich sein wird, um zu identifizieren, welche Lebensmittel Beschwerden verursachen und dies mit einem Spezialisten zu besprechen.

Vermeidung von Lebensmitteln, die die Schwellung erhöhen

• • • • Vermeide einige Gewohnheiten, die dazu führen, dass man zu viel Luft schluckt, wie Kaugummi kauen, kohlensäurehaltige Getränke oder Flüssigkeiten mit einem Strohhalm trinken, sowie auch schnelles Essen, mit offenem Mund essen oder viel beim Essen sprechen.
      • Scharfe Gewürze, die die Darmschleimhaut reizen können.
      • Verarbeitetes Mehl und zugesetzten Zucker.
      • Rotes und fettes Fleisch sowie verarbeitetes Fleisch wie Industriewürste, Aufschnitt usw.
      • Alkohol vermeiden und rauchen.

Bauchmassagen

Die Vorteile, die Massagen zugeschrieben werden, wie Spannungsreduktion und Aktivierung der Mikrozirkulation, sind auch im Bauchbereich positiv, insbesondere bei schweren Verdauungen oder wenn Gas vorhanden ist. „Bauchmassagen helfen dabei, die Funktion des Darms zu erleichtern, und somit Unwohlsein und Schwellung im Bereich zu reduzieren“, erklärt Yaiza, „sie sind auch vorteilhaft bei Verstopfung“.

Es wird empfohlen, diese Massagen in Rückenlage durchzuführen und beide Hände auf den Bauchnabel zu legen. Danach:

1. Führe mit beiden Händen eine imaginäre Zeichnung des Dickdarms nach: gehe auf der rechten Seite hoch, folge parallel zu den Rippen und gehe auf der linken Seite wieder runter.
2. Bewege beide Hände über den Bauch und immer im Uhrzeigersinn in Kreisen.
3. Übe sanften Druck mit den Fingerkuppen entlang desselben Weges des Darms und mache dabei kreisende Bewegungen.

Körperliche Bewegung

„Den Bewegungsmangel zu bekämpfen und einen aktiven Lebensstil zusammen mit einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung, die die oben beschriebenen Ratschläge berücksichtigt, wird die Grundlage zur Bekämpfung der Bauchschwellung sein“ bestätigt die Doktorin. 

Sport zu treiben wird uns dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren, aber auch unseren Darmtransit zu verbessern, indem wir unseren Verdauungstrakt aktiv halten und auf diese Weise die Verdauung und die Gasentsorgung erleichtern. Es ist ideal, Krafttraining mit Ausdauersport zu kombinieren und uns jeden Tag aktiv zu halten, zum Beispiel indem wir spazieren gehen.

Verwendung von natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln wie Probiotika und Verdauungsenzymen

Häufig auftretende Schwellungen, Gase, Durchfall oder Verstopfung können ein Zeichen für ein Ungleichgewicht in der Darmmikrobiota sein, oder anders gesagt, die Gesamtheit der Mikroorganismen, die im Verdauungssystem leben. In diesem Zusammenhang sind Probiotika nützlich, um das natürliche Gleichgewicht wiederherzustellen.

Yaiza erklärt, dass „es Lebensmittel gibt, die reich an Probiotika sind wie Vollmilchprodukte und Kefir sowie andere pflanzliche Produkte wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Kombucha, Oliven und eingelegtes Gemüse oder dunkle Schokolade“. Probiotika sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und anderen erhältlich, die Verdauungsenzyme enthalten, die ebenfalls bei der Verdauung helfen.

Hausmittel zur Reduzierung der Bauchschwellung

Neben der Ernährungspflege und der Ausübung von Sport können wir einige Hausmittel anwenden, die in bestimmten Fällen die Schwellung verbessern können, wie:

• Trinken von Tees mit Zutaten wie Ingwer, Kurkuma oder Kamille, die die Bauchschwellung lindern.
• Wärme auftragen im Bauchbereich, falls Beschwerden bestehen.
• Den Konsum von Wasser erhöhen.
• Spazieren gehen für mindestens 15 Minuten.
• Massagen durchführen (kreisförmig und im Uhrzeigersinn) im Bauchbereich.

Häufig gestellte Fragen zur Bauchschwellung

Der Bauch kann aus verschiedenen Gründen anschwellen, wie wir zuvor gesehen haben, und es ist üblich, dass wir uns Fragen über dessen Ursprung und darüber, wie wir diesen Zustand verbessern können, stellen, wenn er sehr häufig oder chronisch auftritt. Natürlich ist die am besten geeignete Person, um eine Diagnose und die angemessene Lösung anzubieten, unser Vertrauensarzt oder ein Verdauungsspezialist. Wir beantworten einige dieser Fragen mit Dr. Acosta.

• Warum ist die Bauchschwellung nach dem Essen häufiger?

Die häufigste Ursache für Schwellungen oder Bauchdehnungen sind Gase, die sich im Verdauungstrakt ansammeln, aufgrund von langsamen Verdauungen oder sogar einer Unverträglichkeit, daher ist es üblich, dass es kurz nach dem Essen auftritt, wenn bestimmte Lebensmittel konsumiert werden.

• Welche Getränke sind am besten zur Reduzierung der Schwellung?

Es ist am besten, jegliche Art von kohlensäurehaltigen oder zuckerhaltigen Getränken zu reduzieren; es ist stets besser, sich im Laufe des Tages hauptsächlich mit Wasser zu hydratisieren, das mit natürlichen Säften, Tees oder Aufgüssen ergänzt werden kann.

• Wann sollte man einen Arzt konsultieren?

Es ist auch wichtig zu beachten, dass, wenn die Schwellung häufig auftritt oder von anderen Symptomen wie Verdauungsstörungen, Gewichtsverlust ohne offensichtlichen Grund oder starken Schmerzen begleitet wird, es ratsam ist, dies mit deinem Arzt zu besprechen. Es ist wichtig, auf Änderungen in unserer Verdauung zu achten, da die Bauchschwellung in einigen Fällen ein Symptom für eine Erkrankung wie Zöliakie, Laktoseintoleranz oder das Reizdarmsyndrom sein kann.

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Inhalt erstellt mit Unterstützung von Dr. Yaiza Acosta Chinea. Dieser Artikel dient zur Information und ersetzt nicht die Konsultation eines Spezialisten.

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