Gründe, warum dein Körper die Aufnahme von Nährstoffen beschränken kann
Veröffentlicht: 28 Februar, 2024 | 6'
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage dafür, dass unser Körper über die notwendigen Nährstoffe verfügt und richtig funktioniert. Dies ist jedoch nicht immer der Fall, und dies kann verschiedene Gründe haben. Zum Beispiel können einige unserer täglichen Gewohnheiten, von denen wir uns nicht bewusst sind, die Aufnahme einiger Nährstoffe beeinträchtigen.
Wir erklären Ihnen, warum das passiert und die Tricks, um es zu vermeiden, die Sie sofort in Ihren Alltag integrieren können, um von Ihrer üblichen Ernährung zu profitieren, mit Unterstützung von Dr. Yaiza Acosta, Ernährungswissenschaftlerin, zusammen mit Maria Mercedes Sánchez, Leiterin des Bereichs Wissenschaftliche Informationen bei MARNYS.
Was sind Antinährstoffe?
Wie der Name schon sagt, sind 'Antinährstoffe' Substanzen, die die Bioverfügbarkeit anderer Verbindungen im Körper verringern. Daher beeinträchtigen sie die richtige Aufnahme einiger Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Magnesium oder Zink.
Sie kommen - ähnlich wie Nährstoffe - hauptsächlich in natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber auch in tierischen Lebensmitteln, obwohl ihre Präsenz darin minimal ist1.
Lebensmittel, die reich an Antinährstoffen sind
Einige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an 'Antinährstoffen' sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Kreuzblütlergemüse (Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, etc.). Wie Dr. Acosta erklärt, liegt dies daran, dass "Hülsenfrüchte beispielsweise Phytate enthalten, die die Bioverfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Zink reduzieren, wenn sie roh und in großen Mengen verzehrt werden".
Bei pflanzlichen Lebensmitteln sind Antinährstoffe am Erhaltungssystem und zum Schutz der Samen beteiligt. Einige Beispiele für Antinährstoffe in diesen Lebensmitteln sind:
- An erster Stelle stehen, wie bereits erwähnt, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse. Sie enthalten Phytate, Lectine und Saponine, die die Aufnahme von Eisen und anderen Mikronährstoffen reduzieren.
- Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl enthalten Glucosinolate, die die Aufnahme von Jod hemmen können2.
- Blattgemüse wie Mangold oder Spinat enthalten Oxalate und können die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigen.
- Schokolade, Tee, Kaffee und Wein sowie einige Früchte wie Himbeeren, Blaubeeren und Trauben enthalten Polyphenole, die den Lebensmitteln einen bitteren Geschmack verleihen und sich mit einigen Mineralstoffen wie Zink oder Eisen verbinden und deren Aufnahme begrenzen.
Der Verzehr von Antinährstoffen ist für die physiologischen Prozesse unseres Körpers vorteilhaft, beispielsweise haben Phytate ihre positive Wirkung auf die Magen-Darm-Gesundheit und das Herz-Kreislauf-System gezeigt. Daher bedeutet dies nicht, dass wir auf Lebensmittel, die Antinährstoffe enthalten, verzichten sollten, sondern dass empfohlen wird, sie auf eine bestimmte Weise zu konsumieren oder einige Gewohnheiten bei der Zubereitung von Lebensmitteln zu ändern, um ihre Eigenschaften optimal zu nutzen.
Vorteile von Antinährstoffen
Trotz ihres Namens bieten Antinährstoffe verschiedene Vorteile für unseren Körper, wie beispielsweise als Proteinquelle und einige von ihnen sind am Immunsystem oder anderen Funktionen beteiligt, erklärt die Ärztin.
Bemerkenswerte Beispiele für die Vorteile dieser Antinährstoffe sind:
- Die Polyphenole und Phytate wirken antioxidativ. Erstere tragen zur Herz-Kreislauf-Gesundheit3 bei, während letztere positive Auswirkungen auf den Verdauungstrakt haben4.
- Lektine verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten5, was in kohlenhydratarmer Ernährung von Vorteil sein kann.
Aufnahme von Antinährstoffen und Nährstoffen
Um ihre Eigenschaften besser zu nutzen, gibt uns Dr. Acosta an, wie man diese Lebensmittel am besten isst, denn "die meisten Antinährstoffe in Lebensmitteln werden beim Einweichen, Kochen oder Verzehr gemeinsam mit anderen Lebensmitteln reduziert".
Zum Beispiel ist es ideal, Hülsenfrüchte 24 bis 48 Stunden vor dem Verzehr einzuweichen und sie vor dem Verzehr zweifach zu kochen. Im Fall von Nüssen kann dies durch den Verzehr von gerösteten Nüssen gelöst werden.
Sie gibt uns auch an, welche Lebensmittel wir nicht mischen sollten: "Es ist besser, Hülsenfrüchte nicht mit Gemüse wie Spinat, Porree oder Salat zu kombinieren, und diese wiederum nicht mit Milchprodukten zu kombinieren, da sie die Aufnahme von Kalzium aufgrund ihres Oxalatgehalts beeinträchtigen. Um dies zu lösen, können die Milchprodukte getrennt bei einer anderen Mahlzeit eingenommen werden, um ihre Absorption zu erleichtern", sagt sie.
Wer hat nicht schon einmal gehört, dass Linsen mit Reis oder Kartoffel gegessen werden sollten? Als Alternative und um die Eigenschaften von Hülsenfrüchten und ihrem hohen Proteingehalt optimal zu nutzen, ist es ideal, sie mit einer Quelle von Kohlenhydraten und Vitamin C zu kombinieren (Kiwi, Orange, unter anderem), da dies ihre Aufnahme erleichtert.
Achten Sie auf den Konsum von Koffein, Thein oder Tabak beim Essen
Koffein, und auch Thein, beeinflussen die Aufnahme einiger Vitamine oder Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C. "Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei", erklärt Maria Mercedes Sánchez, Wissenschaftsexpertin bei MARNYS. Daher ist es wichtig, den Nutzen seines Verzehrs optimal zu nutzen.
Koffein wirkt harntreibend auf unseren Körper, so dass wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C schneller über die Nieren ausgeschieden werden8,9. Aus diesem Grund wird empfohlen, koffeinhaltige Getränke oder Thein eine halbe Stunde bis eine Stunde vor dem Verzehr von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin C zu sich zu nehmen. Andernfalls kann ihr Nutzen reduziert werden.
Raucher haben aufgrund der toxischen Wirkung des Tabaks sehr hohe Mengen an freien oxidativen Radikalen im Körper, die die Menge und die antioxidative Aktivität von Vitamin C überschreiten. Aus diesem Grund wird Rauchern empfohlen, über ihre Ernährung und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln eine höhere Aufnahme von Vitamin C zu haben6,10.
Liposomale Technologie für eine bessere Aufnahme
Menschen, die auf ihr Wohlbefinden achten, essen eine ausgewogene Ernährung und treiben Sport, und in einigen Situationen können sie mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen. In diesen Fällen ist es wichtig, zu wissen, wie man die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen fördert. Nahrungsergänzungsmittel mit liposomaler Technologie ermöglichen eine effizientere Aufnahme einiger Vitamine und Mineralstoffe.
"Die liposomale Technologie besteht aus einem Transportsystem für den Wirkstoff, der "eingekapselt" in Liposomen reist, um zu verhindern, dass Magensaft seine Struktur und Funktionalität beeinträchtigt. Dadurch wird die Aufnahme und Verwendung des Wirkstoffs in unserem Körper erleichtert", erklärt Maria Mercedes Sánchez. "Liposomen sind mikroskopische Kugeln, die Nährstoffe und Vitamine aufnehmen können, was sie zu idealen Trägern insbesondere in den Bereichen Pharmazie und Nahrungsergänzungsmittel macht."
Wie kann ich feststellen, ob mein Körper die Nährstoffe richtig aufnimmt?
Zusätzlich zur Integration dieser Gewohnheiten in Ihre gewohnte Ernährung und zur Pflege Ihrer täglichen Routine, um die Vorteile der Lebensmittel, die Sie in Ihrem Alltag konsumieren, optimal zu nutzen, gibt es andere Faktoren, die die Aufnahme von Nährstoffen einschränken können. Ein deutliches Beispiel dafür ist die Glutenunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz.
Daher empfiehlt Dr. Acosta: "Es ist ideal, dass Sie bei Auftreten von Symptomen immer einen Arzt konsultieren, der eine umfassende Bewertung und Diagnose durchführt, um die Ursache der Nährstoffmalabsorption zu finden."
Inhalt erstellt mit Unterstützung von Maria Mercedes Sánchez, Leiterin des Bereichs Wissenschaftliche Informationen bei MARNYS, und in Zusammenarbeit mit Dr. Yaiza Acosta. Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt nicht die Konsultation eines Spezialisten.
Über die Expertin
Dr. Yaiza Acosta @dra_saludable
Dr. Yaiza Acosta ist Ärztin, Fachärztin für Physikalische und Sportmedizin an der Universität Barcelona und Fachärztin für Ernährung und Diätetik. Darüber hinaus trägt sie über ihre Social-Media-Kanäle wie @dra_saludable zur Verbreitung eines gesunden Lebensstils bei.