
Cortisol: Funktionen, Symptome und Senkung von Cortisol
Veröffentlicht: 2 September, 2024 - Aktualisiert: 7 Januar, 2025 | 11'
Die sozialen Netzwerke sind in den letzten Monaten mit Inhalten über Cortisol überflutet worden, aber was weißt du wirklich darüber? Bekannt als "das Stresshormon", spielt Cortisol eine grundlegende Rolle in zahlreichen physiologischen Prozessen. Unsere Gesellschaft lebt derzeit in einem schnelllebigen Rhythmus, der sich direkt auf unseren Körper auswirkt. Entdecke, welche Funktionen Cortisol hat und welche Auswirkungen es auf unsere Gesundheit hat.
Was ist Cortisol und welche Funktion hat es?
Cortisol ist ein steroides Hormon, das in den Nebennieren produziert wird, die sich oben auf den Nieren befinden. Von dort aus wird es ins Blut freigesetzt, um durch den Körper transportiert zu werden. So gelangt es zu seinen Rezeptoren, die in den Geweben des Körpers verteilt sind, weshalb dieses Hormon in das Nervensystem, das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und das Atmungssystem eingreift, unter anderem.
Hauptfunktionen des Cortisols
Cortisol ist das wichtigste Glukokortikoid des Körpers, die Hormone, die an der Regulierung des Stoffwechsels, des Schlafzyklus, der Immunfunktion und der Entzündung beteiligt sind. Es wird mit der Stressreaktion in Verbindung gebracht, da die Cortisolspiegel verändert werden, um die Reaktion des Körpers auf Stresssituationen zu modifizieren, und reagiert, indem es bestimmte Prozesse bei einer Bedrohung aktiviert, weshalb es als "das Stresshormon" bekannt ist.
Warum steigt Cortisol als Reaktion auf Stress an?
Das autonome Nervensystem des Körpers teilt sich in sympathisches Nervensystem (SNS) und parasympathisches Nervensystem (PNS). Unser Organismus ist kontinuierlich internen und externen Stressfaktoren ausgesetzt. In Stressmomenten wird das SNS aktiviert, was eine Reihe von hormonellen und physiologischen Reaktionen auslöst.
Unser Gehirn (insbesondere der Hypothalamus) ist dafür verantwortlich, die angemessene Reaktion auf Stresssituationen zu regulieren, wie zum Beispiel nach einer kürzlichen Operation oder einer gefährlichen Situation. Nach der Erkennung der Bedrohung wird Cortisol freigesetzt, dessen Synthese durch das hypothalamisch-hypophysäre-nebennieren-system (HHA) reguliert wird.
So wird bei einer Stresssituation, die der Körper als Bedrohung erkennt, Cortisol erhöht, um die Gluconeogenese (Zuckerproduktion), die Lipolyse (Freisetzung von Fettsäuren aus Glycerol) und die Glykogenolyse (Abbau von Glykogen zur Produktion von Glukose) auszulösen. So erhalten wir Energie, um uns zu begegnen. Wenn diese Situation jedoch über einen längeren Zeitraum anhält, kann sie negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Cortisol vermindert auch Funktionen, die in diesem Stresszustand als nicht essentiell erachtet werden und verändert die Antworten des Immunsystems, zusätzlich zu der Hemmung der Funktionen des Verdauungsapparates, des Fortpflanzungsapparates und anderer Prozesse. Dieses Alarmsystem kommuniziert auch mit den Gehirnregionen, die den Gemütszustand regulieren.
Cortisol und zirkadiane Rhythmen
Die Freisetzung von Cortisol erfolgt pulsweise, die Werte dieses Hormons variieren im Tagesverlauf, wobei sie in der Regel morgens beim Aufwachen am höchsten sind und helfen, den Körper auf die täglichen Anforderungen vorzubereiten, und im Laufe des Tages sinken, um während der Nacht ein Minimum zu erreichen, was den Ruheprozess fördert. Sie wird durch genetische und umweltbedingte Faktoren reguliert, die den Tag-Nacht-Zyklus und die Wahrnehmung des eigenen Stresses beeinflussen.
Cortisol spielt eine Rolle in den zirkadianen Rhythmen und in der Regulierung der Energieniveaus, wobei seine Werte in die Schlafzyklen und deren Schwierigkeiten beim Einschlafen eingreifen können.
Was sind die normalen Niveaus dieses Hormons?
Um die Cortisolwerte zu messen, ist eine Blutuntersuchung erforderlich, die vorzugsweise morgens nach dem Aufwachen durchgeführt wird. Unter diesen Bedingungen liegen die Normalwerte bei 5 bis 25 mcg/dL oder 140 bis 690 nmol/L, aber es ist sehr wichtig zu beachten, dass diese Referenzwerte von der Tageszeit abhängen, zu der die Probe entnommen wird und dem klinischen Kontext der Person. Es ist auch möglich, die Werte mit einem Speicheltest zu messen. Allgemein kann ein Übermaß an Werten auf Stress oder das Vorhandensein bestimmter Erkrankungen hindeuten.
Hohe Cortisolwerte: Ursachen und Folgen
Die Variation der Cortisolniveaus während des Tages ist Teil der natürlichen Reaktion des Körpers auf mögliche Schäden, Gefahren oder spezifische Situationen, die es erfordern. Besonders morgens haben wir die höchsten Niveaus, die im Laufe des Tages allmählich abnehmen, wobei Spitzenwerte von Cortisol während des Tages als Reaktion auf Stress sporadisch auftreten. Wenn der Körper jedoch zu viel Cortisol konstant produziert, ist dies normalerweise ein Hinweis auf andere damit verbundene Erkrankungen.
Es gibt verschiedene Gründe, warum die Nebennieren zu viel Cortisol abgeben können, die aus Situationen resultieren, in denen der Körper durch eine belastende oder stressige Situation bedroht ist, wie zum Beispiel Schlafmangel, eine unausgewogene Ernährung oder bestimmte Erkrankungen. Lassen Sie uns einige davon betrachten.
Chronischer Stress: der stille Feind
In einer Stresssituation beginnt unser Organismus, Signale aus dem Nervensystem auszusenden, die die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol aktivieren. Sofort erhöht sich die Herzfrequenz und die Energie, um unseren Körper auf diese als bedrohlich empfundene Situation vorzubereiten, während gleichzeitig der Blutzucker ansteigt. Sobald sich diese Situation stabilisiert, kehren die Cortisolwerte und die Körperfunktionen in ihren Normalzustand zurück.
Wenn man konstantem Stress ausgesetzt ist, bleibt diese Antwort aufrecht zusammen mit der Produktion dieser Hormone, die negativ auf verschiedene Prozesse des Körpers einwirken kann; dies erhöht so das Risiko, bestimmte Erkrankungen mit den zuvor beschriebenen Symptomen auszulösen.
Schlafmangel und unzureichende Erholung
Während des Nachtschlafs durchlaufen wir mehrere Phasen. Damit eine angemessene Erholung stattfinden kann, muss die Aktivität der HHA-Achse in der ersten Nachthälfte abnehmen. Wenn dies nicht geschieht und sie zu aktiv bleibt, kann dies zu Störungen der Schlafphasen führen, die nächtliche Wachwerden oder Schlaflosigkeit verursachen können.
Wenn die Dauer des nächtlichen Schlafs über einen längeren Zeitraum verringert wird, können physiologische Störungen auftreten, wie ein Anstieg des Blutdrucks oder ein Anstieg der Cortisolproduktion während der Nacht. Darüber hinaus zeigt eine Überprüfung, die 2020 von der Nationalbibliothek für Medizin der Vereinigten Staaten durchgeführt wurde, dass Schlafstörungen auch zu einem Anstieg des Cortisols während des Tages führen können.
Unausgewogene Ernährung und übermäßiger Kaffeekonsum
Eine unausgewogene Ernährung kann direkt mit einer höheren Möglichkeit von Stress oder anderen Stimmungsstörungen verbunden sein. Darüber hinaus beeinflusst ein Stresszustand auch unsere Essgewohnheiten, was die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung erschwert.
Insbesondere Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index oder Koffein wirken als Stimulanzien des zentralen Nervensystems und können vorübergehend den Wachsamkeitszustand durch die Produktion von Cortisol steigern. Daher könnte ein übermäßiger Konsum dieser Lebensmittel zur Entstehung konstanter Spitzen in der üblichen Produktion dieses Hormons führen.
Erkrankungen und medizinische Bedingungen
Hyperkortisolismus ist eine Erkrankung, die durch das Vorhandensein einer nicht kontrollierbaren Menge Cortisol im Körper gekennzeichnet ist. Die möglichen Ursachen dieses Cortisolüberschusses sind vielfältig, darunter:
- Der Konsum von Glukokortikoiden über einen längeren Zeitraum.
- Cushing-Syndrom.
- Bestimmte Tumorarten, die die unkontrollierte Freisetzung von Cortisol im System fördern, das die Freisetzung dieses Hormons kontrolliert (Hypothalamus, Hypophyse oder Nebennieren).
Stressige Situationen und schwere Stimmungsschwankungen können ebenfalls zu einem Anstieg der Cortisolwerte führen.
Symptome von hohem Cortisol: Wie erkennt man es?
In Fällen, in denen Cortisol konstant produziert wird und die Werte hoch bleiben, außerhalb der zuvor genannten Situationen, können Anzeichen wie auftreten:
- Reizbarkeit.
- Gewichtszunahme.
- Akne oder andere Hautzeichen wie Rötungen.
- Langsame Wundheilung.
- Schwäche oder Erschöpfung.
- Kopfschmerzen.
- Schwierigkeiten beim Konzentration.
- Hoher Blutdruck.
Diese Symptome hängen von der ursächlichen Faktor ab, und in den meisten Fällen müssen sie nicht ausschließlich durch hohe Cortisolwerte auftreten.
Körperliche Veränderungen: Gewichtszunahme, Müdigkeit, Hautprobleme
Unter den verschiedenen Faktoren, die unser Gewicht beeinflussen, ist die hormonelle Regulation von großer Bedeutung. Tatsächlich gibt es Situationen wie Stress, die deren Werte variieren können. Im Falle der Glukokortikoide begünstigt ein Anstieg ihrer Werte den Konsum von als „tröstlich“ angesehenen Lebensmitteln, also solchen, die kurzfristige Linderung bieten und einen hohen Gehalt an Fett und Zucker aufweisen, das heißt, mit einem hohen Kaloriengehalt. Aus diesem Grund können hohe Glukokortikoidwerte, indem sie das Essverhalten beeinträchtigen, mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden.
Auf der anderen Seite kann ein Gefühl der Erschöpfung oder Müdigkeit auftreten, aufgrund der Rolle, die die HPA-Achse in der Stressreaktion spielt, um die Cortisolwerte zu senken, da das Gehirn einen großen Teil der Energie des Körpers verbraucht.
Es gibt einen Begriff, der allgemein als „Nebennierenmüdigkeit“ bekannt ist, um auf diese Symptome von Müdigkeit oder Erschöpfung während Stressphasen hinzuweisen. Aber es gibt bisher keine Beweise, die darauf hindeuten, dass die Ursache in der ständigen Produktion von Hormonen in den Nebennieren aufgrund von Stress liegt.
Diese Veränderungen auf körperlicher Ebene sind auch in unserer Haut sichtbar. Wie bereits erwähnt, finden sich die Rezeptoren für Cortisol in den meisten Geweben des Körpers, einschließlich der Haut. In einem Zustand chronischen Stresses kann die konstante Produktion von Cortisol negative Auswirkungen auf die Hautbarriere haben, wodurch die Dicke der Dermis reduziert wird, was die Hautempfindlichkeit erhöht und das Auftreten von Hauterkrankungen begünstigt. Cortisol wurde auch mit Entzündungen in Verbindung gebracht, die den Heilungsprozess von Wunden beeinträchtigen und die Talgproduktion beeinflussen. Aufgrund der erhöhten Entzündung können Hauterkrankungen durch Stress verschärft werden, wie das Auftreten von Ekzemschüben, Psoriasis, Dermatitis, Rosacea oder Akne.
Emotionale Störungen: Angst, Reizbarkeit, Depression
Die Folgen hoher Cortisolwerte aufgrund von langanhaltendem Stress betreffen auch die emotionale Ebene und äußern sich in Motivationsmangel, Reizbarkeit, schlechter Laune oder Traurigkeit. Je nach Ursprung des Stresses treten häufig Angstepisoden und Verhaltensänderungen auf.
Kognitive Probleme: Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisprobleme
Die Auswirkungen der Cortisolwerte auf den Gedächtnisprozess treten in Phasen von langanhaltendem Stress auf, insbesondere wenn sie unseren Nachtschlaf beeinträchtigen. Eine der wichtigsten physiologischen Funktionen des Schlafs ist es, die relevantesten Ereignisse unseres Alltags im Gedächtnis zu konsolidieren.
Zudem involviert unser Gehirn mehrere Bereiche in seiner Reaktion auf Stress, und seine langfristige Wirkung kann zu einer neuronal Degeneration führen, die direkt die Gedächtnis- und Lernprozesse beeinflusst.
Wie man Cortisol reduzieren kann
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass, es sei denn, es gibt eine vorhergehende Erkrankung, die Cortisolwerte als Reaktion auf Stress ansteigen und dies ein normaler Prozess unseres Körpers ist. Das Hauptproblem liegt in den Situationen, in denen dieser Stresszustand über einen langen Zeitraum anhält und verschiedene interne Prozesse mit den bereits genannten Symptomen beeinflusst. Daher werden wir uns darauf konzentrieren, zu lernen, wie man Stressepisoden kontrolliert, mit Empfehlungen und Richtlinien, die wir in unserem Alltag umsetzen können.
Entspannungstechniken und Stressbewältigung
Zunächst kann es hilfreich sein, belastende Gedanken zu erkennen, um das Gefühl von Alarm oder Schreck zu vermeiden, um den Stress in verschiedenen Situationen zu bekämpfen. Es geht darum, im Alltag auf die Gedanken zu achten, die Stress verursachen, um vollständig bewusst zu sein und zu lernen, sie zu verarbeiten. Einige erste Anzeichen können eine hektische Atmung, eine hohe Herzfrequenz oder negative und sich wiederholende Gedanken sein. So kann die Konzentration auf das Bewusstsein unseres mentalen und physischen Zustands uns zu Beobachtern machen, ohne sofort nervös zu werden, und eine bewusste und kontrollierte Reaktion zu ermöglichen. Dieser Prozess ist auch als Achtsamkeit bekannt, und regelmäßige Praxis könnte bei Menschen, die häufig unter Stress und/oder Angst leiden, die Cortisolwerte laut einigen Studien reduzieren.
Die Meditiation ist in diesem Bereich ebenfalls nützlich, da sie ein ähnliches Ziel verfolgt: den Geist zu trainieren, um sich zu konzentrieren und störende oder negative Gedanken, die den Stress verschärfen könnten, umzuleiten.
Änderungen in der Ernährung
Geeignete Ernährungsgewohnheiten sind unerlässlich, um die internen Prozesse und die körperliche Stabilität in Ordnung zu halten, aber auch für ein mentales Gleichgewicht und zur Unterstützung der Kontrolle über Cortisol.
Eine achtsame Ernährung wird helfen, Essensangst und stressbedingte Essgewohnheiten wie ständiges Essen zu vermeiden. Achtsam zu sein für die Signale von Hunger und Sättigung sowie auf Geschmack und Textur der Speisen zu achten, während Ablenkungen eliminiert werden, wird von großem Nutzen sein.
Darüber hinaus steht der Konsum von zugesetztem Zucker, raffinierten Getreiden und gesättigten Fetten in Zusammenhang mit höheren Cortisolwerten im Vergleich zu einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mehrfach ungesättigten Fetten ist.
Körperliche Aktivität
Regelmäßige körperliche Betätigung wird mit der Senkung der Stressniveaus und damit auch des Cortisols in Verbindung gebracht, aber auch als Hilfe bei stressinduzierenden Faktoren aufgrund ihres Einflusses auf das zentrale Nervensystem. Bewegung stimuliert die Produktion von Endorphinen, Hormonen, die das Wohlbefinden, das Glück und die Stresskontrolle fördern.
Erholung und reparativer Schlaf
Der Nachtschlaf hat einen signifikanten Einfluss auf die Cortisolwerte, wie bereits erwähnt, und beeinflusst zudem unseren Stoffwechsel und führt zu einem Anstieg der hunger- und appetitbezogenen Hormone. Die folgenden Richtlinien helfen Ihnen, eine angemessene Schlafroutine zu erstellen:
- Folgen Sie jeden Tag der gleichen Routine vor dem Schlafengehen (eine Dusche nehmen, ein Buch lesen, meditieren usw.).
- Üben Sie mehrere Stunden vor dem Schlafengehen Sport aus.
- Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf.
- Begrenzen Sie den Koffeinkonsum und vermeiden Sie diesen mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Reduzieren Sie die Exposition gegenüber künstlichem Licht und blauem Licht von Bildschirmen in der Nacht.
Wie man Cortisol langfristig kontrolliert
Neben den oben genannten Richtlinien für ein kontrolliertes Stressmanagement gibt es Tests zur Messung der Cortisolwerte im Blut, um mögliche klinische Zustände zu überwachen und zu erkennen.
Die Bedeutung der ärztlichen Untersuchung
Wenn Sie mehrere Symptome von hohem Cortisol wie die oben beschriebenen feststellen oder wenn Sie anhaltenden Stress haben, der Ihren Alltag beeinträchtigt, ist es am besten, sich an einen Gesundheitsfachmann zu wenden, der Tests zur Bestimmung des Status Ihrer Cortisol- oder anderer Hormone empfehlen kann.
Überwachung und Cortisoltests
- Cortisol-Analyse im Urin und Blut, um die Werte zu bestimmen. Normalerweise wird die Blutuntersuchung am frühen Morgen durchgeführt, während die Urinuntersuchung die Sammlung der Probe über einen Zeitraum von 24 Stunden umfassen kann, um ihre Entwicklung zu sehen.
- Cortisol-Test im Speichel. Normalerweise wird dieser Test durchgeführt, um das Cushing-Syndrom zu erkennen, bei dem eine Probe nachts entnommen wird, da unter normalen Bedingungen die Cortisolwerte vor dem Schlafengehen abfallen.
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