
Ayuno intermitente, Wie man es richtig macht?
Veröffentlicht: 2 Februar, 2024 | 11'
Was ist intermittierendes Fasten?
Das intermittierende Fasten (IF) ist eine Ernährungsmethode, bei der regelmäßige Phasen der Nahrungsaufnahme ohne Einschränkungen mit längeren Fastenphasen abwechseln. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Art der Diät aufgrund der kalorischen Einschränkung von einem medizinischen Fachmann implementiert und überwacht werden sollte.
Die Mechanismen, durch die intermittierendes Fasten nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zu Stoffwechselvorteilen führt, sind:
- Die Regulation der Enzyme, die an der Ketogenese und der Oxidation von Fettsäuren beteiligt sind, und somit eine effiziente Nutzung von Fettsäuren als Energiequelle ermöglichen.
- Die Verringerung der Kalorienaufnahme führt zu einem Energiemangel, der über die Zeit zu Gewichtsverlust und Reduktion des Körperfettanteils führt.
- Die Verbesserung der Insulinsensitivität, die Verringerung von Entzündungen und die Förderung der Zellreparatur.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Klinische Daten zu den Vorteilen des intermittierenden Fastens für Gesundheitsindikatoren sind umfangreich. Hier sind einige von ihnen.
- Gewichts- und Fettreduktion. Gesundheitsorganisationen haben festgestellt, dass eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10% das Risiko von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen verringert. Studien über die Anwendung der IF-Diät zeigen eine Reduktion des Body-Mass-Index (BMI) um 4,3% und der Taillenumfang um 3-8 cm. Darüber hinaus verringert sich signifikant das viszerale Fett und die fettfreie Masse.
- Reduktion des Gesamtcholesterins, LDL-Cholesterins und Erhöhung des HDL-Cholesterins ("gutes" Cholesterin).
- Klinische Evidenz zeigt, dass intermittierendes Fasten die Insulinresistenz verbessert, nüchternen Blutzucker reduziert und Entzündungsmarker senkt. Es ist zu beachten, dass Fasten bei diabetischen Patienten eine Hypoglykämie verursachen kann, daher sollten sie unbedingt ihren Arzt konsultieren, um die Eignung des Fastens zu erfahren und ihre antidiabetische Medikation anzupassen.
- Der zirkadiane Rhythmus. Die Einführung des intermittierenden Fastens hat gezeigt, dass es einen positiven Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus der Nahrungsaufnahme hat, da Einschränkungen bei den Essenszeiten zu deren Synchronisation führen und positive Auswirkungen auf die Regulation des Glukosespiegels, die Pankreasfunktion, das Körpergewicht, den Stoffwechsel und oxidativen Stress haben.
- Kognition. Die Regulierung von Entzündungsmarkern kann einen neuroprotektiven Effekt haben, da sie den metabolischen Mechanismus beeinflusst, der die Bioenergetik der Neuronen, die Plastizität (Lernfähigkeit) und die Stressresistenz optimiert und die kognitive Leistungsfähigkeit aufrechterhält oder verbessert. Tatsächlich gibt es Studien, die zeigen, dass intermittierendes Fasten das verbale, exekutive und Arbeitsgedächtnis verbessert.
- Aufgrund seiner Wirkung auf die Verbesserung von Herz-Kreislauf-Gesundheit, Stoffwechsel, Fettanteil, Zellreparatur und Kognition wirkt sich das intermittierende Fasten direkt auf die Lebenserwartung aus und führt auch zu einem Anstieg des Wachstumshormonspiegels.
Arten des Fastens
Das intermittierende Fasten wird durch drei Modalitäten charakterisiert: (1) alternierendes Tagesfasten (ADF) und modifiziertes alternierendes Tagesfasten (mADF); (2) das 5:2-Fasten; und (3) zeitbeschränktes Fasten (TRE). Lassen Sie uns diese und ihre Merkmale im Detail betrachten.
24-Stunden-Fasten oder alternierendes Tagesfasten (ADF und mADF)
Diese Art des Fastens hat zwei Modalitäten:
- Die ADF-Methode besteht aus einem Tag Fasten, an dem keine Nahrung oder energiereiche Getränke konsumiert werden, abwechselnd mit einem Tag, an dem die Teilnehmer essen können, was sie wollen (ad libitum).
- Beim modifizierten alternierenden Tagesfasten (mADF) beträgt die kalorische Aufnahme am Fastentag 20-30% der Aufnahme einer normalen Diät, gefolgt von einem Tag, an dem ad libitum gegessen wird.
5:2-Fasten
Beim 5:2-Fasten wird an zwei aufeinanderfolgenden oder nicht aufeinanderfolgenden Tagen eine Fasten- oder Reduktionsdiät (<500-600 Kalorien/Tag) eingehalten, gefolgt von fünf Tagen, an denen eine ad libitum-, normo- oder hypokalorische Diät, je nach den Bedürfnissen der Person, eingenommen wird.
Zeitbeschränktes Fasten: 12/12, 16/8 und 14/10
Bei dieser Methode des intermittierenden Fastens steht nicht die Energiebeschränkung im Vordergrund, sondern ein konstantes tägliches Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme, das durch Wechsel der Essens- (in der Regel ad libitum) und Fastenphasen gekennzeichnet ist.
Die 12/12-Methode soll Essens- und Fastenstunden ausgleichen; bei der 16/8-Methode wird 8 Stunden gegessen und 16 Stunden gefastet; und bei der 14/10-Methode wird 10 Stunden gegessen und 14 Stunden gefastet. Es wird empfohlen, die Essensfenster in der ersten Tageshälfte zu öffnen und das Frühstück nicht auszulassen. Während der Fastenzeit sollte ausreichend Flüssigkeit ohne Kalorienzufuhr konsumiert werden.
Wie man intermittierendes Fasten praktiziert
Die wichtigste Empfehlung ist, dass jede Art von Diät von einem medizinischen Fachmann bewertet, implementiert und überwacht werden sollte. Bei dieser Bewertung werden der allgemeine Gesundheitszustand, mögliche Komplikationen oder Kontraindikationen für das intermittierende Fasten, der Lebensstil, die Ernährungsvorlieben, die körperliche Aktivität und andere Faktoren berücksichtigt.
Die intermittierende Fastendiät
Es wird empfohlen, sicherzustellen, dass die Umstellung auf das Fasten in einem vom Körper tolerierbaren Tempo erfolgt. Es wird vorgeschlagen, mit der 16/8-Methode zu beginnen, da sie für die metabolische Anpassung am einfachsten ist. Es ist wichtig, zu überwachen, ob Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung oder Kopfschmerzen auftreten, da das Fehlen dieser Anzeichen ein Signal dafür ist, dass das Fasten im gleichen Tempo fortgesetzt oder gegebenenfalls auf eine andere Diätmethode umgestellt werden kann.
Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, während des Fastens mit kalorienfreien Flüssigkeiten hydratisiert zu bleiben und während der Mahlzeiten die geeignete Kalorienmenge entsprechend den Zielen zu planen, sei es Gewichtserhaltung oder -reduktion. Es ist unerlässlich, die körperliche Aktivität beizubehalten, da dies zur Erhaltung der Muskelmasse und des geistigen Zustands beiträgt.
Was kann man während des Fastens trinken?
Die Auswahl der Getränke folgt der Regel, welche die meisten Kalorien liefern… und Fette sind die kalorienreichsten. Während des Fastens können kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Kaffee und Tee, Wasser, ungesüßte Zitronenlimonade oder Wasser mit Salz konsumiert werden.
Während der Essenszeiten wird empfohlen, vor allem Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Die empfohlenen Fette stammen aus Samen oder Nüssen oder aus pflanzlichen Ölen mit Omega-Fettsäuren, alles in begrenzten Mengen. Der medizinische Fachmann kann die beste Kombination entsprechend den individuellen Bedürfnissen empfehlen. Ein Beispiel für eine Mahlzeit, die nicht mehr als 1400-1500 kcal enthält, könnte sein:
Erste Mahlzeit: 1 Stück Obst (Banane, Mango, Apfel) oder Vollkornhaferflocken mit Honig gesüßt.
Zweite Mahlzeit: Fisch (Lachs, Seehecht) mit Gemüse (Brokkoli, Möhren), mit Olivenöl gewürzt.
Dritte Mahlzeit: Ein Salat mit verschiedenen Gemüsesorten (Sie können Avocado hinzufügen), gewürzt mit Olivenöl oder Leinöl.
Wie kontrolliert man das Hungergefühl?
Das Hungergefühl folgt einem natürlichen zirkadianen Rhythmus. Das Hormon Ghrelin ist für das Hungergefühl verantwortlich, und sein höchster Spitzenwert tritt gegen 20 Uhr auf. Beim intermittierenden Fasten steigen die Ghrelin-Spiegel während der ersten beiden Tage an und stabilisieren sich dann. Dies liegt daran, dass diese Art der Diät den zirkadianen Rhythmus von Hunger/Sättigung synchronisiert.
Während dieser ersten beiden Tage wird empfohlen, reichlich Flüssigkeit in Form von zuckerfreien Kräutertees oder "light"-Getränken (mit Süßstoffen) langsam zu trinken, da dies dazu beiträgt, das Hungergefühl zu lindern. Wählen Sie auch Lebensmittel, die während der Mahlzeiten ein größeres Sättigungsgefühl bieten und reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Das Ausüben von körperlicher Aktivität wie Yoga hilft bei Entspannung und Hungerkontrolle.
Wie lange kann man intermittierend fasten?
Die Dauer des intermittierenden Fastens hängt, wie bei jeder anderen Diät, von den individuellen Zielen und den Richtlinien eines Fachmanns ab.
Wenn das Ziel der Gewichtsverlust ist, werden die ersten Ergebnisse in 2 bis 4 Wochen sichtbar sein, und das Erreichen des angestrebten Ziels hängt von der Wahl der Lebensmittel, der Dauer der Fettreduktion, der Konsistenz des Fastens, der körperlichen Bewegung und der Genetik ab.
Wenn das erforderliche Gewicht erreicht ist, kann man mit periodischem Fasten zur Gewichtserhaltung fortfahren, jedoch unter Berücksichtigung der Ernährungsrichtlinien eines medizinischen Fachmanns. Man kann das periodische Fasten, nicht jedoch das Langzeitfasten oder das Wasserfasten, als dauerhaften Lebensstil wählen, allerdings immer unter fachlicher Aufsicht.
Für wen ist es nicht geeignet?
Das periodische Fasten wird folgenden Personengruppen nicht empfohlen:
- Kinder und Jugendliche
- Schwangere oder stillende Frauen
- Diabetiker
- Mit Nierenkrankheit
- Mit Essstörungen in der Vorgeschichte
- Einnahme bestimmter Medikamente.
Braucht man Nahrungsergänzungsmittel?
Falls erforderlich, sollten Nahrungsergänzungsmittel während der Essensphasen eingenommen werden, nicht während des Fastens. Inhaltsstoffe, die von Vorteil sein können und die am häufigsten verwendet werden, vorausgesetzt Ihr Fachmann empfiehlt dies, sind:
Mythen und Missverständnisse über das periodische Fasten
Heißt Fasten hungern?
Es ist wichtig, Fasten nicht mit Hungern oder Unterernährung zu verwechseln. "Hunger" ist eine unfreiwillige Form, den Nährstoffbedarf des Stoffwechsels über einen längeren Zeitraum hinweg nicht zu decken, was dazu führt, dass unser Körper seine Energiereserven - einschließlich Fett - verwaltet/verbraucht und ein allgemeines Organsystemversagen oder -störung verursacht. Beim Fasten hingegen werden die Essenszeiten begrenzt, aber die Nahrungsaufnahme wird nicht eingeschränkt, die immer eine energiebilanzierte Ernährung beinhaltet. Das periodische Fasten bringt unseren Körper in Einklang mit Essens- und Nicht-Essenszeiten.
Kann es zu negativen Auswirkungen kommen?
Klinische Daten zeigen, dass die meisten Erwachsenen das periodische Fasten mit wenigen oder keinen unerwünschten Nebenwirkungen durchführen können. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Lebensstil und die Essgewohnheiten die Art des Fastens beeinflussen können, daher wird eine fachliche Anleitung empfohlen. In den ersten Wochen können Sie möglicherweise etwas Müdigkeit, Schwindel oder Erschöpfung verspüren. Wenn diese Symptome anhalten oder andere Beschwerden auftreten, ist es wichtig, Ihren Fachmann zu informieren, um Anpassungen vorzunehmen.
Reduziert das Fasten den Stoffwechsel?
Nein. Dies wird mit dem geschehen verglichen, was bei Hunger passiert, aber das Fasten ist anders. Beim Fasten erfolgt im Gegensatz zur Verbrennung von Kohlenhydraten ein metabolischer Wechsel hin zur Nutzung gespeicherter Fette als Energiequelle. Diese Veränderung führt zu einer Erhöhung des Stoffwechsels, was zu einer Gewichtsreduktion in einem ähnlichen Ausmaß wie bei anderen Diäten führt.
Kann es zu Nährstoffmängeln kommen?
Eines der häufigsten Missverständnisse zum periodischen Fasten ist, dass der geringere Kalorienverbrauch zu Nährstoffmängeln führt, die die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen könnten. Wie bei jeder anderen Diät liegt der Schlüssel darin, während der Essensfenster eine ausgewogene Ernährung einzuhalten. Der Mangel tritt normalerweise auf, wenn Mahlzeiten nicht korrekt geplant werden und keine nährstoffreichen Lebensmittel mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien konsumiert werden.
Nur zum Abnehmen da?
Obwohl es sich beim periodischen Fasten um eine Methode zur Gewichtsreduktion handelt, ist es nicht der einzige Vorteil. Wie bereits erwähnt wurde, kann das periodische Fasten als Maßnahme dienen, die das kardiovaskuläre oder geistige Wohlbefinden fördert.
Führt das Fasten dazu, dass wir zu viel oder ungesund essen?
Ja, nach dem Fasten könnte man hungrig sein und etwas mehr essen. Obwohl das periodische Fasten nicht die Art der verzehrten Lebensmittel einschränkt, ist es wichtig, das Verhältnis von Zutaten (Proteine/Kohlenhydrate/Fette) auszugleichen. Eine ausgewogene Ernährung mit sättigenden Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und fettarmen Proteinquellen wird die Versuchung verringern, ungesunde Fette und Zucker zu konsumieren, die leicht verfügbar und geschmacklich ansprechender sind. Zusätzlich ist es wichtig zu beachten, dass die Menge an Nahrung, die an den Tagen ohne Fasten gegessen wird, nicht ausreicht, um das vorherige Fasten auszugleichen. Dies wurde in verschiedenen Studien gezeigt, in denen nach mehr als 36 Stunden des Fastens die größere Nahrungsaufnahme den nahezu 2000-Kalorien-Defizit des Fastens nicht ausglich.
Kann ich Sport machen? Werde ich Muskelmasse verlieren?
Ähnlich wie bei jeder anderen Diät spielt die Art der körperlichen Bewegung, die während des Fastens durchgeführt wird, eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der nicht-fettischen Körpermasse. Die Art der durchgeführten Übung (vorzugsweise Kraft- oder Widerstandstraining) hängt von den Gewohnheiten, der Art des Fastens, der nachfolgenden Nahrungsaufnahme, dem vorherigen Training und den Ratschlägen des Facharztes ab. Während der Zeit, in der wir uns an die Gewinnung von Energie aus Fett anstelle von Kohlenhydraten gewöhnen, können wir eine Abnahme unserer körperlichen Leistungsfähigkeit feststellen, die etwa zwei Wochen dauert. Nach dieser Zeit kehrt die Leistung auf ihr normales Niveau zurück, sowie Kraft, aerobe Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Tatsächlich bestätigen verschiedene Studien, dass das Fasten die fettfreie Muskelmasse erhält und sogar das Muskelwachstum stimuliert.
Das periodische Fasten ist eine universelle Methode
Das periodische Fasten ist weder für alle geeignet noch ist es eine Wunderkur. Der Lebensstil, die Vorlieben und der Gesundheitszustand jeder Person bestimmen, welche Form des Fastens am effektivsten ist, oder ob stattdessen ein anderer diätetischer Ansatz erforderlich ist. Das Ziel ist es, weniger Kalorien zu konsumieren, als der Körper "verbrennt", denn das führt zur Gewichtsreduktion, daher sollten die Fasten- und Essensfenster mit einer Diät ausbalanciert sein, die Schlüsselnährstoffe liefert und gleichzeitig ein Gefühl der Sättigung verursacht.
Ich habe gehört, dass periodisches Fasten zu psychischer Reizbarkeit führt
Alle Diäten erfordern eine Anpassungsphase; jedoch, wenn die Ernährung auf die Anforderungen des Individuums abgestimmt ist und von einem Fachmann überwacht wird, ist es sehr unwahrscheinlich, dass wir Episoden von Reizbarkeit haben. Dies geschieht in der Regel, wenn wir sehr strenge Diäten ohne klinische Kontrolle einhalten, was zu Angstgefühlen führen kann.
Wird das Fasten mein Gedächtnis oder meine Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen?
Nein. Während des Fastens sollten Sie keine Gedächtnis- oder Konzentrationsverluste erleben. Tatsächlich zeigen klinische Beweise, dass das periodische Fasten die kognitive Leistungsfähigkeit optimieren kann.
Tipps für periodisches Fasten
- Konsultieren Sie immer einen Facharzt, bevor Sie einen restriktiven Ernährungsplan beginnen.
- Trinken Sie regelmäßig Wasser, da es Ihnen hilft, die aufgenommenen Lebensmittel besser zu verdauen und sich länger satt zu fühlen.
- Verzichten Sie während des Fastens nicht auf Wasser oder kalorienfreie Getränke (wie Schwarztee und Kaffee), die während des Fastens erlaubt sind.
- Die Anpassungsphase dauert etwa einen Monat, also bereiten Sie sich darauf vor und geben Sie nicht auf.
- Betreiben Sie körperliche Aktivität den ganzen Tag über, um Muskelfestigkeit aufzubauen und Fett zu verbrennen. Bewegung hilft dabei, Nährstoffe effizient zu verdauen und zu metabolisieren.
- Lernen Sie bewusstes Essen, indem Sie langsam kauen.
- Wenn Sie das Fasten beenden, konzentrieren Sie sich auf gesündere und nährstoffreichere Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß.
- Versuchen Sie, zu früh am Tag zu essen, nicht abends vor dem Schlafengehen.
- Behalten Sie einen regelmäßigen Schlafplan, Schlaf hilft Ihrem Geist und Ihrem Körper, ihre normalen Energielevel wiederherzustellen.
Inhalte verfasst und überprüft von den Spezialisten des Wissenschaftsbereichs von MARNYS. Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt nicht die Konsultation eines Spezialisten.