Ashwagandha: Die positiven Effekte dieser Jahrtausende alten Pflanze

Veröffentlicht: 18 Februar, 2025 | 8'

Obwohl die Ashwagandha erst seit wenigen Monaten aufgrund des wachsenden Interesses an Gesundheitsfürsorge und natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln populär geworden ist, wird dieses Kraut seit Tausenden von Jahren in der traditionellen Medizin aufgrund seiner Nützlichkeit in stressigen oder erholsamen Situationen eingesetzt. Wir erzählen dir alles, was die Wissenschaft darüber sagt und wie du es einnehmen und von seinen Vorteilen profitieren kannst.

Was ist Ashwagandha?

Wegen des zunehmenden Interesses an persönlicher Pflege und Gesundheit gewinnen traditionell verwendete natürliche Inhaltsstoffe an Popularität, wie im Fall von Ashwagandha, die in der indischen Medizin, auch genannt Ayurveda, sehr bekannt und verwendet wird. Es handelt sich um einen Kräuterextrakt, der verschiedene Vorteile für den Körper hat, insbesondere für das Nervensystem, und oft als Adaptogen bezeichnet wird, was bedeutet, dass es die Fähigkeit hat, die Anpassungsprozesse an stressige Situationen zu fördern. Man glaubt, dass diese adaptogenen Pflanzen positive Effekte auf das Immunsystem, den Energiestoffwechsel und sogar auf den Schlafzyklus haben.

Auch indischer Ginseng genannt, bleibt Ashwagandha Gegenstand von Studien, um all ihre Eigenschaften zu erforschen und ihre Verwendung in der heutigen Zeit, hauptsächlich in Form von Ergänzungsnahrungsmitteln, zu fördern.

• Ursprung und traditionelle Verwendung in der Ayurveda

Diese Heilpflanze trägt den botanischen Namen Withania somnifera und ist ein immergrüner Strauch, der aus Indien stammt und aus verschiedenen Teilen der Pflanze, wie der Wurzel, den Blättern oder den Früchten, verschiedene Verbindungen und Wirkstoffe gewonnen werden können. 

Der Name ihrer Art, somnifera, aus dem Lateinischen, bezieht sich auf den Ausdruck, der verwendet wurde, um Schlaf zu induzieren, weshalb verstanden wird, dass diese Pflanze bereits damals zur Förderung des Schlafes verwendet wurde. Zusätzlich zu ihrer schlaffördernden Eigenschaft wurde sie traditionell auch aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften und ihrer positiven entzündungshemmenden Wirkung verwendet.

Haupter Eigenschaften der Ashwagandha

Diese adaptogene Pflanze ist populär für ihre positiven Effekte auf das Nervensystem, insbesondere in stressigen Situationen. 

Ashwagandha enthält zahlreiche bioaktive Verbindungen wie Alkaloide, Flavonoide, Glykoside, Steroide und Steroidlactone. In dieser letzten Gruppe befinden sich die Withanolide, Verbindungen, die mit den meisten der Vorteile der Pflanze assoziiert werden. 

Ihre Wirkung auf die Dauer und Qualität des Schlafes wurde untersucht, insbesondere bei Menschen mit Schwierigkeiten beim Einschlafen und häufigem Aufwachen während der Nacht. So trägt Ashwagandha laut der EFSA, der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, zur optimalen mentalen und kognitiven Aktivität bei und hilft, den Schlaf einzuleiten (EFSA on hold 3657,4194). 

Natürliches Adaptogen: Was bedeutet das und wie wirkt es?

Die Forschungen zu pflanzlichen Extrakten nehmen zu, wie es derzeit mit Ashwagandha der Fall ist, da ihr traditionell adaptogene Eigenschaften zugeschrieben werden, das heißt, man glaubt, dass die Wirkung ihrer bioaktiven Verbindungen in mehrere Prozesse des Körpers wirkt. Dieser Begriff wird in der Phytotherapie verwendet und beschreibt die Fähigkeit einiger Pflanzenextrakte, wie der Ashwagandha, sich an Umweltstressfaktoren anzupassen und die Auswirkungen, die diese auf den Körper auf physischer und emotionaler Ebene haben könnten, zu mildern.

Vorteile der Ashwagandha

Die Liste der Vorteile, die dieser Pflanze zugeschrieben werden, ist aufgrund ihrer traditionellen Verwendung in der Ayurveda sehr umfangreich, obwohl ihre Wirkung im Körper und die Prozesse, in denen sie intervenieren könnte, weiterhin untersucht werden.

Sie ist weithin bekannt für ihre positiven Effekte in stressigen Situationen und Schwierigkeiten beim Einschlafen, obwohl es auch andere Vorteile gibt, die mit der kognitiven Funktion, der Energie, der Entzündung, dem Blutdruck und sogar der Muskelkraft und Ausdauer verbunden sind. Einige davon sind noch in der Studie oder weisen noch keine soliden wissenschaftlichen Beweise auf, weshalb die mit Ashwagandha beschriebenen Eigenschaften ständig evaluiert werden.

• Effekte auf Cortisolspiegel und stressige Situationen

In stressigen Situationen werden zahlreiche Prozesse im Körper aktiviert, beginnend mit der Produktion von Cortisol, einem Hormon, das von unserem Körper freigesetzt wird und auf das Immunsystem, das Atmungssystem, das Herz-Kreislauf-System und in erster Linie auf das Nervensystem einwirkt, indem es am Schlafzyklus und der Stimmung beteiligt ist. 

Es gibt verschiedene Studien, die die positive Wirkung von Ashwagandha in Stress- und Angstsituationen, insbesondere aufgrund ihres Einflusses auf das Gehirn und die Produktion von Neurotransmittern, der eine Abschwächung der Cortisolspiegel nach sich zieht. Diese Studien konzentrieren sich auf die Auswirkungen von hohem Cortisol auf den Körper und das Maß, in dem das Kräuterextrakt auf emotionalen Veränderungen, kognitiven und Gedächtnisproblemen sowie auf der Nachtruhe Einfluss nehmen kann. So berichten mehrere Studien von einem positiven Effekt dieses Extraktes in stressigen und angstauslösenden Situationen.

Der Ursprung des Rufes als Adaptogen und die Vielzahl an Vorteilen, die Ashwagandha zugeschrieben werden, könnte möglicherweise auf die große Anzahl an Auswirkungen zurückzuführen sein, die Stress auf den Organismus hat. 

• Mentale und kognitive Gesundheit

Stress führt zu hormonellen Veränderungen, die zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Leistungsfähigkeit führen können, mit Symptomen wie Konzentrationsschwierigkeiten oder schlechtem Gedächtnis, sowie einem niedrigen Gemütszustand und einem Gefühl der Frustration. Traditionell wurde das Ashwagandha-Wurzelextrakt auch bei diesen Symptomen in Zusammenhang mit der kognitiven Funktion verwendet. 

Diese Eigenschaft wurde mit positiven Ergebnissen bezüglich der Kontrolle der Cortisolhormonspiegel und somit auch bei Konzentrations- und Aufmerksamkeitsproblemen, Situationen, die mit erhöhten Cortisolwerten assoziiert werden, untersucht.

• Effekt auf die Schlafqualität

Die Beziehung zwischen Ashwagandha und ihrer Wirkung auf den Schlafzyklus wurde ebenfalls umfassend untersucht, da dies einer der Hauptanwendungsbereiche dieser Pflanze in der Ayurveda ist. So gibt es immer mehr Studien, die die positive Wirkung von Ashwagandha auf nächtliche Erholung und deren Qualität unterstützen, insbesondere bei Personen mit Schlafproblemen und häufigen nächtlichen Wachphasen aufgrund von stressigen Perioden oder emotionalen Störungen.

Es wird auch angenommen, dass sie sich positiv auf die zirkadianen Rhythmen auswirken könnte, was eine Regulierung der Schlafmuster begünstigt.

• Energie und körperliche Leistung

Eines der Symptome, die mit Stress verbunden sind, insbesondere wenn er chronisch wird, ist die Müdigkeit, die aus erhöhten Cortisolwerten resultiert, die den Energiestoffwechsel beeinflussen, aber auch den Schlafzyklus. Diese Kombination von Reizen, die der Körper in Reaktion auf einen Stressfaktor erhält, kann zu einem Gefühl von niedriger Energie, Erschöpfung und Schläfrigkeit führen.

Aus diesem Grund könnte Ashwagandha positive Effekte auf die Energie bei Personen in stressigen Perioden haben. Es wurde auch die Wirkung dieses Extrakts auf die sportliche Leistung untersucht, jedoch ohne signifikante Ergebnisse. In einigen Fällen wurde jedoch beobachtet, dass der Verzehr die Herzfrequenz begünstigen kann, und somit auch die körperliche Ausdauer. Für konkrete Schlussfolgerungen über seine Wirkung im Sportbereich wird mehr Evidenz benötigt.

Wann und wie man Ashwagandha einnimmt

Normalerweise werden die aktiven Bestandteile von Ashwagandha aus ihrer Wurzel extrahiert und wir finden sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Um die Vorteile maximal zu nutzen, ist es am besten, einen gesunden Lebensstil zu folgen und ihn mit einer ausgewogenen Ernährung sowie einer regelmäßigen Trainingsroutine und adäquater Erholung zu kombinieren. Diese Richtlinien sind die Grundlage, die den guten Zustand unseres Nervensystems und ein kontrolliertes Stressniveau unterstützt.

• Lebensmittel und Zutaten, die gut zu Ashwagandha passen

Es gibt bestimmte Situationen mit hohen Anforderungen auf persönlicher oder beruflicher Ebene, stressige Perioden und sogar Umweltveränderungen, die Auswirkungen auf unseren Gemütszustand, Schlafzyklus und allgemein auf unser Nervensystem haben können und eine hohe Nährstoffnachfrage erfordern. Daher ist es besonders wichtig, auf unsere Ernährung mit Lebensmitteln und Zutaten zu achten, die in diesem Bereich vorteilhaft sind.

• Einer davon ist Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die an der Produktion von Serotonin beteiligt ist, das den Gemütszustand reguliert, und Melatonin, die den Schlafzyklus reguliert. Wir finden es in proteinreichen Lebensmitteln wie Geflügel, Eiern, Milchprodukten oder Getreide.
• Magnesium hat positive Effekte auf die kognitive Funktion und verringert Müdigkeit und Erschöpfung. Es kommt in grünem Blattgemüse, Fisch, Hülsenfrüchten und Nüssen vor.
• Rhodiola ist ein pflanzlicher Extrakt mit ähnlicher Wirkung wie Ashwagandha, der positive Wirkungen auf den Gemütszustand und die mentale Leistung zeigt, insbesondere in stressigen Phasen.
• Ähnliches gilt für Bacopa, eine auch aus der traditionellen indischen Medizin stammende Pflanze, die ihre Vorteile für die kognitive Funktion und das Gedächtnis sowie für den Gemütszustand entdeckt hat.

• Kapseln und Nahrungsergänzungsmittel mit Ashwagandha: So wählen Sie ein Qualitätsprodukt

Diese Zutaten finden wir auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zusammen mit Ashwagandha. Ihre aktiven Bestandteile, normalerweise die Whitanolide, werden aus der Wurzel in Form eines Pflanzenkonzentrats Withania somnifera extrahiert.

Was die empfohlene Menge von Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln angeht, so kommen die vorhandenen Studien zu dem Schluss, dass die positive Wirkung dieses Wirkstoffs in täglichen Dosen ab 120 mg Wurzelextrakt nachgewiesen wurde.

• Ashwagandha-Tee

Ashwagandha ist auch in anderen Produktarten wie Aufgüssen oder Tees erhältlich oder in reinem Pulverformat, ohne mit anderen aktiven Inhaltsstoffen vermischt zu sein. Normalerweise enthalten diese Aufgüsse einen oder mehrere aktive Inhaltsstoffe in Kombination mit Ashwagandha.

Ist Ashwagandha sicher? Mögliche Nebenwirkungen

Nach den Erkenntnissen der Studien über ihre Wirkungen weist Ashwagandha keine signifikanten Nebenwirkungen auf, obwohl mehr Forschung benötigt wird. Vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfehlen wir, dies mit einem Arzt zu besprechen und stets die vom Hersteller angegebenen Anwendungshinweise zu befolgen.

Kann ich Ashwagandha einnehmen?

Die Anwendung von Withania somnifera wird allgemein für Erwachsene über 18 Jahren empfohlen. Es ist ratsam, vor der Einnahme eines pflanzlichen Extrakts, einschließlich Ashwagandha, Rücksprache mit dem Arzt zu halten, insbesondere im Falle einer Schwangerschaft oder Stillzeit sowie wenn Sie irgendwelche Medikamente einnehmen.

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