Regeln für körperliche Bewegung, wo soll man anfangen?

Veröffentlicht: 15 Juni, 2015 - Aktualisiert: 9 Juli, 2020 | 6'

Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Maßnahmen, um sich einer guten Gesundheit zu erfreuen, da sie dem Organismus und allen seinen internen Prozessen in mehrfacher Hinsicht zugutekommt. 

Aus diesem Grund ist es wichtig, den ganzen Tag aktiv zu bleiben und eine Routine zu haben, die es uns erlaubt, in unserer Praxis konsequent zu sein, um alle Vorteile nutzen zu können. Auch wenn sie noch nie regelmäßig durchgeführt wurde, ist es sinnvoll, einige frühere Empfehlungen zu berücksichtigen.

Vorteile des Sporttreibens 

Neben der Verbesserung unserer allgemeinen körperlichen Verfassung besteht der Hauptvorteil regelmäßiger Bewegung in der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sportliche Bewegung gibt uns die Möglichkeit, uns zu entspannen oder an Aktivitäten teilzunehmen, durch die wir uns besser fühlen, entweder allein oder in der Gruppe.

• Sport hält das Körpergewicht in Schacht. Es kann dazu beitragen Übergewicht und sogar Fettleibigkeit zu verhindern, bzw. zu verringern, indem Kalorien während des Trainings verbrannt werden.
• Sport hilft dabei Krankheiten zu verhindern. Wer aktiv bleibt, erhöht den Spiegel des High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterins, des so genannten "guten" Cholesterins, und senkt ungesunde Triglyceride. Dies ermöglicht eine gute Durchblutung und senkt so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus hilft es, die kognitive Funktion zu verbessern.
• Es verbessert den Gemütszustand. Bewegung ist einer der besten emotionalen Reize, da es die Produktion von chemischen Verbindungen im Gehirn wie Serotonin und Endorphinen beeinflusst, die mit dem Wohlbefinden zusammenhängen.
• Es erhöht die Energie. Körperliche Aktivität versorgt das Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen und trägt so zur Verbesserung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems bei. Dies führt auch zu einer Zunahme der Muskelkraft und Ausdauer, wodurch wir im Alltag mehr Energie haben.
• Es fördert eine bessere Erholung. Bewegung kann Ihnen helfen besser zu schlafen und schneller einzuschlafen. Sport sollte vor dem Schlafengehen wegen der Aktivierung und der Energie, die sie in unserem Körper verursacht, vermieden werden.
• Es verbessert das Sexualleben. Dies steht in direktem Zusammenhang mit der Zunahme der Energie, die der Sport verursacht. Darüber hinaus besteht bei Männern, die regelmäßig Sport treiben, eine geringere Wahrscheinlichkeit, dass sie an erektiler Dysfunktion leiden. Bei Frauen kann körperliche Fitness helfen, die Erregung zu verbessern.

Arten von körperlicher Bewegung

Es gibt verschiedene Arten der körperlichen Betätigung und damit eine große Vielfalt an Möglichkeiten, Sport zu treiben. Es ist wichtig, je nach den Zielen, die wir erreichen wollen, die richtige Übung zu wählen, die am besten zu uns passt. Es ist auch möglich, eine Kombination mehrerer Übungen durchzuführen. Sie alle werden in aerobe oder anaerobe Übungen unterteilt.

Aerober Sport

Aerobes Training ist bekannt als alles, was mit einer signifikanten Erhöhung der Atem- und Herzfrequenz über einen bestimmten Zeitraum einhergeht. Ein Beispiel für diese Art von Übungen ist die Herz-Kreislauf-Konditionierung, besser bekannt als "Cardio". 

In diesen steigt der Sauerstoffgehalt im Blut, wodurch auch der Blutfluss zu den Muskeln erhöht wird. Aerobes Training hilft oft, unsere Ausdauer zu verbessern.

Anaerobe Übung

Anaerobe Übungen erfordern schnelle Energieschübe und maximale Anstrengung für einen kurzen Zeitraum. Beispiele hierfür sind Springen, Gewichtheben, Sprinten oder hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Statt Sauerstoff, wie beim aeroben Training, erhält der Körper Energie, ohne diesen zu verbrauchen.

Empfehlungen und Tipps vor der körperlichen Aktivität

Wenn Du bisher nicht regelmäßig trainiert hast, sollten Richtlinien oder Vorkehrungen getroffen werden, um sicherzustellen, dass Du diese korrekt und deinem körperlichen Zustand entsprechend ausführen kannst.

• Wenn Du an Herzerkrankungen, Asthma, Diabetes oder anderen Gesundheitsproblemen leidest, ist es ratsam, deinen Arzt oder einen Trainer zu konsultieren, um deine Trainingsroutine anzupassen.
• Höre auf deinen Körper. Wenn Du während des Trainings Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, machst Du eine Pause und fährst erst fort, wenn diese allmählich und sanft verschwinden. Wenn der Schmerz oder das Unwohlsein nicht verschwindet, wird von einer Fortsetzung abgeraten, da dies zu Verletzungen führen kann. 
• Das Trinken von Wasser und Flüssigkeiten vor und während des Trainings ist für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich, insbesondere wenn wir körperlichen Anstrengungen ausgesetzt sind.
• Angesichts der hohen Temperaturen sollte die Wasseraufnahme erhöht und bei körperlicher Aktivität im Freien die Mittagsstunden vermieden und Cremes mit Lichtschutzfaktor verwendet werden.
• Es wird nicht empfohlen, unmittelbar nach den Hauptmahlzeiten hochintensive Übungen zu machen.
• Bei niedrigen Temperaturen und/oder Wind wird die Empfindung des Wasserverlustes reduziert, so dass auf die Flüssigkeitszufuhr geachtet werden sollte.
• Es ist unerlässlich, bequeme Kleidung zu tragen, die völlige Mobilität ermöglicht, sowie angemessenes Schuhwerk je nach Art der Übung, um Verletzungen zu vermeiden.

Eine Sportroutine beginnen.

Wenn es um Bewegung geht, ist es ideal, mit Aufwärmübungen zu beginnen. Wie von der Physiotherapeutin und Sporttechnikerin Marta Pérez empfohlen: "Für junge Menschen und Menschen mittleren Alters, die keine chronische Pathologie haben, empfehle ich, mit Aufwärmübungen auf progressive Weise zu beginnen", sagt sie. Während "für ältere Menschen oder Menschen mit einer gewissen Pathologie würde ich mit Atemübungen beginnen, einer Art therapeutischer Physiotherapie, um bei körperlichen Aktivitäten mehr Widerstand und Tiefe zu erreichen und Ermüdung zu vermeiden".

Aufwärmübungen

Daher wird empfohlen, sich vor jeder körperlichen Aktivität mit dynamischem Dehnen aufzuwärmen, das sind aktive Bewegungen, die die Muskeln aufwärmen und beugen. Das Aufwärmen zielt darauf ab, die Herzfrequenz und die Sauerstoffversorgung der Muskeln anzuregen.

Du solltest mit einer langsameren und einfacheren Version der durchzuführenden Übung beginnen. Wenn Du zum Beispiel läufst, beende dein Aufwärmen mit einem zügigen Spaziergang, oder wenn Du Gewichte hebst, beginne mit leichten Wiederholungen.

Flexibilität und Dehnung

Es ist wichtig, das Aufwärmen nicht mit Stretching zu verwechseln, da Stretching für die Zeit nach der körperlichen Aktivität und die Gesunderhaltung der Muskeln damit empfohlen wird.

Regelmäßiges Dehnen erhöht daher auch die Flexibilität der Muskeln und erweitert den Bewegungsumfang der Gelenke:

• Verbessert die Entwicklung von körperlichen Aktivitäten.
• Reduziert das Verletzungsrisiko.
• Es ermöglicht den Muskeln eine effizientere Arbeit.

Wiederum den Empfehlungen der Physiotherapeutin Marta Perez folgend, kann die Trainingseinheit mit therapeutischem Stretching abgeschlossen werden, "es ist eine Möglichkeit, den Herz-Kreislauf-Rhythmus auf sanfte und langsame Weise wieder auf einen normalen Rhythmus zu bringen. Denn nach einigen intensiven Übungen ist es nicht gut, die Aktivitäten auf eine abrupte Art und Weise zu beenden. Solche plötzlichen Veränderungen der Herzfrequenz sind nicht zu empfehlen".

Pass deine Routine an deine Ziele an

Krafttraining

Kraftübungen, die zu den anaeroben Übungen gehören, sind all jene, bei denen der Muskel mehr als normal arbeitet, indem er das Körpergewicht nutzt oder gegen einen Widerstand arbeitet. Das Praktizieren dieser Art von Übungen erhöht die Kraft und Größe der Muskeln sowie deren Kraft und Widerstand. 

So kannst Du zur Muskelkräftigung Gewichte heben, mit Widerstandsbändern arbeiten, Rad fahren und andere Übungen wie Liegestützen, Sit-ups und Crunches durchführen. 

Wenn das Ziel darin besteht, Kraft und Muskelmasse zu gewinnen, sollte diese Art von Training zwei oder mehr Mal pro Woche durchgeführt werden.

Kardio-Übung

Herz-Kreislauf-Training ist alles, was die Herzfrequenz erhöht, und seine Ausübung ist für die Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Verfassung unerlässlich. Aus diesem Grund ist es ratsam, diese mit anaeroben Übungen zu kombinieren.

Regelmäßiges Ausdauertraining kann Dir helfen, Gewicht zu verlieren oder zu kontrollieren und besser zu schlafen. Herz-Kreislauf-Übungen beinhalten in der Regel keine Arbeit mit zusätzlichem Gewicht, daher werden sie mit dem Körpergewicht bei hoher Geschwindigkeit durchgeführt und beinhalten Hampelmänner, Burpees oder Hüpfen.

Zu den Cardio-Aktivitäten gehören Laufen, Cross-trainer, Radfahren, Schwimmen oder Zirkeltraining.

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